提高青少年軀干支柱力量的練習方法

尹軍

摘 要：軀干支柱力量既是提高力量的有效手段，也是提高軀干對四肢運動控制能力的有效手段，本文以穩(wěn)定和非穩(wěn)定支撐狀態(tài)下的軀干支柱力量訓練方法為例，詳細介紹這些軀干支柱力量練習的動作規(guī)格和動作要領(lǐng)，指導讀者如何進行科學的“軀干支柱力量練習”，以期達到移動得更快、跳得更高、轉(zhuǎn)向更快、動作更有力。

關(guān)鍵詞：軀干支柱；力量；訓練；能量；傳遞

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2014）12-0014-07

傳統(tǒng)的軀干力量訓練手段主要是單關(guān)節(jié)、單層面的發(fā)展肌肉力量練習，對于腹部、背部只是用簡單的屈伸動作來發(fā)展腹肌、背肌力量的練習，一些核心力量訓練更多地是強調(diào)髖部、腹部的單獨發(fā)力，沒有強調(diào)人體的整體動力鏈，很難達到體育運動實踐需要的身體各環(huán)節(jié)整體協(xié)調(diào)用力的要求。身體運動功能訓練理論提出的“軀干支柱力量”則強調(diào)肩部、軀干、髖部整合在一起發(fā)力，提出軀干支柱在運動過程中擔負著力量的傳遞、維持身體姿態(tài)、動力鏈的整合等作用；所有動作的力量主要是從軀干支柱部位傳出，然后傳遞到遠端肢體并最終作用于受力體；如果缺失軀干支柱力量，身體將會出現(xiàn)一種不平衡狀態(tài)，身體在運動過程中就會出現(xiàn)扭曲，就不能很好地保持正確的動作姿勢；軀干支柱力量較弱就會導致能量在傳遞中泄漏；若是想要預防損傷和達到完善的動作模式就必須加強運動員的軀干力量訓練。基于此，本文以軀干支柱力量的功能與作用作為切入點，然后把軀干支柱力量的練習方法按照由多點支撐向單點支撐、由穩(wěn)定狀態(tài)向非穩(wěn)定狀態(tài)轉(zhuǎn)變的難度進階順序，詳細地介紹各種練習的動作規(guī)格和要領(lǐng)，以期廣大體育教師能夠在理解和掌握的基礎(chǔ)上，靈活運用這些方法開展各項教學訓練和健身活動。

一、軀干支柱力量的功能與作用

軀干支柱力量與核心力量的本質(zhì)區(qū)別在于核心力量強調(diào)的是髖關(guān)節(jié)和腹部的發(fā)力，而軀干支柱力量則是指將肩、軀干、髖部整合在一起發(fā)力，它是所有動作產(chǎn)生力量和重新分配力量的核心，見圖1和圖2。

圖1 軀干支柱結(jié)構(gòu)圖

圖2 軀干支柱穩(wěn)定性的作用

從運動人體解剖學和運動力學角度來看，肌肉是附著在骨骼兩端的，當近端和遠端的附著點都能運動時才會拉得更近，就像拉一條橡皮筋，如果兩端拉長后同時松手，橡皮筋就會跑向中間。如果一端松手，則松手一端就會跑向另一端，這一原理就是通過軀干支柱力量所要達到的效果。所以，只有讓肌肉的近端固定讓遠端運動才會產(chǎn)生更快的速度，如果固定不了肌肉的近端那么身體的其他部位就會出現(xiàn)一些代償作用，表現(xiàn)為出現(xiàn)一些多余的動作，這些多余動作很容易導致運動損傷的發(fā)生。

在運動實踐中人們經(jīng)常看到，軀干支柱力量缺乏時就會出現(xiàn)一種身體不平衡的姿態(tài)，做動作時也會出現(xiàn)身體扭曲，其原因就在于軀干支柱力量能夠使身體運動或動作發(fā)力具有對稱性，它能很好地保持人體成一個線性姿態(tài)，并做到精確地定位，見圖3。

圖3 軀干支柱穩(wěn)定性與動作質(zhì)量的關(guān)系

例如，一個人在跑步時如果出現(xiàn)大腿內(nèi)旋，這將導致能量泄漏，也會使蹬地效果大打折扣，因為軀干支柱力量缺乏和髖部的不穩(wěn)定很難發(fā)揮出髖關(guān)節(jié)肌群的力量，也必然會出現(xiàn)跑不快、跑的吃力等不良現(xiàn)象。

再例如，冰球守門員常常需要把身體的一端固定，讓另一端伸出去阻擋射向球門的冰球，如果守門員沒有很好的軀干支柱力量和穩(wěn)定性，就無法在極短的時間內(nèi)快速地完成這一動作。游泳也是一樣，如果沒有很好的軀干支柱力量去固定軀干，也無法讓遠端的手臂和腿完成有效的發(fā)力。

與此相反，當一個人擁有很好的軀干支柱力量時，即使處于不好的狀態(tài)或條件時也照樣能夠做出很好的動作。由此可見，軀干支柱是動量傳遞的樞紐，也是消除多余動作和減少能量泄漏的有效途徑。

二、穩(wěn)定支撐條件下的軀干支柱力量練習方法

穩(wěn)定支撐是指練習者的身體或四肢直接作用于地面或穩(wěn)定的物體上。穩(wěn)定支撐條件下的軀干支柱力量練習分為靜態(tài)和動態(tài)兩種類型，由于這些練習能夠有效提高軀干的穩(wěn)定性并能使脊柱迅速的發(fā)熱，建議用于體育教學的準備部分更為適宜。

1.靜態(tài)支撐

（1）靜態(tài)俯橋（圖4）

動作規(guī)格：運動員以雙腳和雙肘撐于地面，雙腳略分開，腳尖觸地，身體呈俯橋姿勢。

訓練要點：練習時要保持臀肌、腹肌收緊，保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上。

備注：發(fā)展軀干支柱力量。

圖4 靜態(tài)俯橋

（2）靜態(tài)背橋（圖5）

動作規(guī)格：運動員肩背部和腳觸地（雙腳觸地難度較低），腳尖勾起，小腿與大腿呈90°（或直腿）；髖部抬起，胸、髖、大腿成一直線，并穩(wěn)定。

訓練要點：練習時要保持臀肌緊張。

備注：發(fā)展臀肌和骶髂關(guān)節(jié)力量。

圖5 靜態(tài)背橋（屈腿和直腿）

2.動態(tài)支撐（圖6）

（1）雙臂交替支撐俯橋

動作規(guī)格：運動員以雙腳和雙肘（或手）撐于地面，雙腳略分開，腳尖觸地，臀肌、腹肌收緊。雙臂有節(jié)奏的交替向前（或側(cè)方向）伸展并略有停頓，在此過程中要求保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)保持在同一直線上。

訓練要點：練習時要始終保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上，手臂伸展時保持身體不產(chǎn)生傾斜。

備注：發(fā)展肩部和軀干支柱力量。

圖6 雙臂交替支撐俯橋

（2）雙腳交替支撐俯橋（圖7）

動作規(guī)格：運動員以雙腳和雙肘（或手）撐于地面，雙腳略分開，腳尖觸地，臀肌、腹肌收緊。腳尖勾起，雙腿有節(jié)奏的交替向上舉起并略有停頓，在此過程中要求保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)成一直線，股前肌群保持緊張狀態(tài)。

訓練要點：練習時要始終保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上，雙腿交替上舉時大腿前群肌肉保持適度緊張。

備注：發(fā)展軀干支柱力量和大腿前群肌肉力量。

圖7 雙腳交替支撐俯橋

（3）手腳交替支撐俯橋（圖8）

動作規(guī)格：運動員以雙腳和雙肘（或手掌）撐于地面，雙腳略分開，腳尖觸地，單側(cè)手臂向前伸展，同時對側(cè)腿上舉并停頓，兩側(cè)的交替支撐動作要注意保持節(jié)奏，同時保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上。

訓練要點：練習時要始終保持臀肌、腹肌收緊；在練習過程中要求身體保持穩(wěn)定，克服身體在交替支撐時產(chǎn)生晃動和傾斜。

備注：發(fā)展臀部、肩部、股前肌群和軀干力量。

圖8 手腳交替支撐俯橋

（4）動態(tài)的背橋（圖9）

動作規(guī)格：運動員在靜態(tài)背橋的基礎(chǔ)上有節(jié)奏的交替抬腿。

訓練要點：練習時要保持臀肌緊張，在交替抬腿時保持軀干和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

備注：發(fā)展臀肌和骶髂關(guān)節(jié)、髂腰肌力量。

圖9 穩(wěn)定支撐的動態(tài)背橋

三、非穩(wěn)定支撐條件下的軀干支柱力量練習方法

非穩(wěn)定支撐是指練習者的身體或四肢直接置于平衡盤、瑞士球、懸吊帶或振動臺等使身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)的器械上。非穩(wěn)定支撐條件下的軀干支柱力量練習也分為靜態(tài)和動態(tài)兩種類型，由于這些練習強度大而且在練習過程中常常需要做一端穩(wěn)定，另一端非穩(wěn)定的動作（即上肢穩(wěn)定、下肢不穩(wěn)定或上肢不穩(wěn)定、下肢穩(wěn)定），建議將其應用于體育課的基本部分或課外運動訓練更為適宜。

1.俯橋練習

（1）瑞士球俯橋（圖10）

動作規(guī)格：運動員以雙肘（或雙手）撐于瑞士球上，雙腳略分開，腳尖觸地，保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上。

動作要領(lǐng)：練習時要保持臀肌、腹肌收緊。

備注：發(fā)展軀干支柱力量，發(fā)展肩背部力量。

圖10 瑞士球俯橋

（2）懸吊帶俯橋（圖11）

動作規(guī)格：運動員將雙腳置于懸吊帶套環(huán)內(nèi)，雙肘（或雙手）支撐在地面上，通過肩背部前拉或后推動作，使身體做出向前或向后的移動，練習時保持身體的穩(wěn)定性，避免出現(xiàn)動作代償。

訓練要點：練習時要保持臀肌、腹肌和肩背部的適度緊張。

備注：發(fā)展軀干支柱力量，發(fā)展肩背部力量。

圖11 懸吊帶俯橋

（3）平衡碗俯橋（圖12）

動作規(guī)格：運動員雙手持平衡碗成直臂撐地姿勢，身體充分伸展、腳尖觸地，練習開始時在保持俯橋姿勢條件下，手臂依次向前、向后舉起（可以配合單腿的上舉增加難度）。

訓練要點：練習時保持臀肌、腹肌緊張，保持身體在任何狀態(tài)下都不產(chǎn)生傾斜。

備注：發(fā)展軀干支柱力量。

圖12 平衡碗交替俯橋

2.背橋練習

背橋練習分為穩(wěn)定支撐和非穩(wěn)定支撐的動作模式，其練習形式又分為靜態(tài)和動態(tài)兩種。背橋練習能夠有效地提高臀大肌和骶髂關(guān)節(jié)的肌肉力量。

穩(wěn)定支撐的背橋練習形式可以分為靜態(tài)動作和動態(tài)動作，同時也可以采用單腿支撐和雙腿支撐的形式來調(diào)節(jié)動作難度。非穩(wěn)定支撐的背橋動作模式是在穩(wěn)定支撐練習的基礎(chǔ)上增加訓練難度，可以更有效地提高身體的控制能力。

穩(wěn)定支撐的背橋動作模式訓練主要用于訓練課開始部分的脊柱準備階段以及傷病康復訓練，非穩(wěn)定支撐的背橋動作模式訓練更多的則是用于提高軀干支柱力量。

（1）單腿或雙腿支撐的靜力性背橋（圖13～圖15）

動作規(guī)格：運動員單腳或雙腳支撐于榴蓮球、平衡碗、泡沫軸、藥球、懸吊帶、瑞士球等器械上，腳尖勾起，小腿與大腿呈90°；髖部抬起，軀干和大腿在一條直線上并保持穩(wěn)定姿勢。

訓練要點：臀大肌收緊，軀干保持穩(wěn)定。

備注：隨著腳部支撐物的高度增加，股后肌群協(xié)同用力的成分也逐步增大。

圖13 平衡碗雙腿支撐的背橋

圖14 重力球單腿支撐的背橋

圖15 瑞士球單腿支撐的背橋

（2）單腿或雙腿支撐的動力性背橋（圖16）

動作規(guī)格：運動員在掌握非穩(wěn)定靜態(tài)背橋練習的基礎(chǔ)上，練習左右腿交替上舉，注意動作的節(jié)奏。

訓練要點：練習時要保持臀肌緊張，在交替抬腿時保持髖部和支撐腿的穩(wěn)定。

備注：發(fā)展臀肌、股后肌、髂腰肌和骶髂關(guān)節(jié)力量。

圖16 雙腿交替支撐的背橋

3.側(cè)橋練習

側(cè)橋動作分為穩(wěn)定支撐和非穩(wěn)定支撐的靜態(tài)與動態(tài)動作模式。與俯橋和背橋動作一樣，側(cè)橋也可以采用單腿支撐或雙腿支撐來調(diào)節(jié)訓練負荷的強度。非穩(wěn)定支撐條件下的側(cè)橋動作增加了動作難度和負荷強度，運動員可以更有效地提高身體的控制能力。

（1）穩(wěn)定支撐的靜態(tài)側(cè)橋（圖17）

動作規(guī)格：運動員以肘（或手）和腳著地，髖部側(cè)挺起、離地，頭部保持正直，頸椎、脊椎、腰椎、骶椎成一直線，頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線，保持穩(wěn)定的身體姿態(tài)。當運動員掌握了靜態(tài)側(cè)橋動作后，可在此基礎(chǔ)上變換為單腿支撐、單腿側(cè)上舉的姿勢，不斷增加動作的難度和練習強度。

訓練要點：軀干、臀大肌和下肢整體發(fā)力，練習時身體成一直線。

備注：發(fā)展身體側(cè)面肌肉和腰腹肌力量；也可通過單腿上舉的姿勢提高訓練負荷。

圖17 穩(wěn)定支撐的靜態(tài)側(cè)橋

（2）肘撐靜態(tài)側(cè)橋（圖18～圖20）

動作規(guī)格：在靜態(tài)側(cè)橋練習的基礎(chǔ)上，使用榴蓮球、瑞士球、實心球等器械，創(chuàng)造非穩(wěn)定支撐條件的側(cè)橋練習。練習時，可將非穩(wěn)定訓練器械（如平衡盤、瑞士球、懸吊帶等）置于肘關(guān)節(jié)下方或腳下。

訓練要點：練習時軀干和下肢保持穩(wěn)定姿勢，臀大肌收緊，頸椎、脊椎和腰椎處于同一直線上。

備注：發(fā)展軀干支柱力量。

圖18 平衡盤靜態(tài)側(cè)橋

圖19 瑞士球肘撐靜態(tài)側(cè)橋

圖20 重力球手撐靜態(tài)側(cè)橋

（3）動態(tài)的側(cè)橋（圖21）

動作規(guī)格：在靜態(tài)側(cè)橋的基礎(chǔ)上，有節(jié)奏地做向上舉腿或向前擺腿成弓步姿勢（側(cè)臥弓步姿勢的大腿擺至與身體和小腿呈90°即可）。

訓練要點：軀干、臀大肌和下肢整體發(fā)力，身體成一直線。

備注：發(fā)展軀干力量和臀部外側(cè)肌肉力量。

圖21 動態(tài)側(cè)橋

（4）非穩(wěn)定支撐的動態(tài)側(cè)橋

動作規(guī)格：利用瑞士球、實心球、榴蓮球、泡沫軸、振動臺等器械創(chuàng)造不穩(wěn)定訓練條件，并在此基礎(chǔ)上有節(jié)奏地做向上舉腿或向前收腿動作。

訓練要點：軀干整體發(fā)力。

備注：發(fā)展軀干力量。

四、俯臥撐練習

1.實心球俯臥撐（圖22、圖23）

動作規(guī)格：

雙手撐于瑞士球上呈俯臥撐姿勢，運動員動員軀干力量控制實心球，屈肘降低身體重心后再將整個身體快速推起。

訓練要點：在完成動作時，要時刻通過肌肉緊張來保持身體穩(wěn)定，掌根觸球時要保持手指向下；充分將身體推起。

備注：發(fā)展腹肌、臀肌、核心區(qū)、肩部、胸部和手臂力量。

圖22 前后支撐的俯臥撐

圖23 實心球俯臥撐

2. BOSU球俯臥撐（圖24、圖25）

動作規(guī)格：雙手撐于BOSU球上呈俯臥撐姿勢，運動員動員軀干力量控制BOSU球，屈肘降低身體重心后再將整個身體快速推起。

訓練要點：在完成動作時，要時刻通過肌肉緊張來保持身體穩(wěn)定，掌根觸球時要保持手指向下，充分將身體推起。

備注：發(fā)展腹肌、臀肌、核心區(qū)、肩部、胸部和手臂力量。

圖24 BOSU球俯臥撐（1）

圖25 BOSU球俯臥撐（2）

3.瑞士球俯臥撐（圖26、圖27）

動作規(guī)格：雙手撐于瑞士球上呈俯臥撐姿勢，運動員動員軀干力量控制瑞士球，屈肘降低身體重心后再將整個身體快速推起。

訓練要點：在完成動作時，要時刻通過肌肉緊張來保持身體穩(wěn)定，掌根觸球時要保持手指向下，充分將身體推起。

備注：發(fā)展腹肌、臀肌、核心區(qū)、肩部、胸部和手臂力量。

圖26 瑞士球俯臥撐

圖27 瑞士球俯臥撐（雙腿或單腿支撐）

4.懸吊帶俯撐（圖28）

動作規(guī)格：雙手撐于懸吊帶上成俯撐姿勢，運動員動員軀干力量控制懸吊帶，屈肘降低身體重心后再將整個身體快速推起。

訓練要點：在完成動作時，要時刻通過肌肉緊張來保持身體穩(wěn)定，充分將身體推起。

備注：發(fā)展腹肌、臀肌、核心區(qū)、肩部、胸部和手臂力量。

圖28 懸吊俯撐

五、推拉練習

1.臥推啞鈴（圖29）

動作規(guī)格：仰臥于瑞士球上，手臂分別伸展位于胸上方持握啞鈴，雙腳觸地，髖部提起，膝、臀、上體處于同一平面，緩慢降低啞鈴于胸部兩側(cè)，推起啞鈴并重復。

訓練要點：在推舉過程中要時刻保持雙腳觸地，臀大肌要保持收緊狀態(tài)，肩部放在瑞士球上，軀干和大腿保持在同一平面上。

備注：運用胸肌、肩和手臂的肌肉共同發(fā)力。

圖29 瑞士球啞鈴臥推

2.跪姿交替上推啞鈴（圖30）

動作規(guī)格：以跪姿作為準備姿勢，雙手持啞鈴于頭上，保持一側(cè)啞鈴高舉，另一側(cè)啞鈴下落，注意保持身體的穩(wěn)定。

訓練要點：保持軀干的穩(wěn)定性，臀大肌保持緊張狀態(tài)。

備注：發(fā)展肩部、臀部力量。

圖30 跪姿啞鈴交替上推

前推練習可以在發(fā)展上肢力量的同時發(fā)展身體軀干的穩(wěn)定性，若是采用半跪姿為動作姿勢更能在練習的同時有效地發(fā)展臀大肌和股四頭肌。

3.半跪姿交替斜上推啞鈴（圖31、圖32）

動作規(guī)格：雙手持啞鈴半跪姿準備，持啞鈴屈臂于肩兩側(cè)，掌心相向。一側(cè)手臂斜上推啞鈴，同時另一側(cè)手臂收回啞鈴于胸前。

訓練要點：在練習中始終保持臀肌、股四頭肌和腹部收緊，以保持軀干支柱的穩(wěn)定。

備注：發(fā)展臀部、股四頭肌、胸大肌上部、肩、手臂和軀干力量。

圖31 跪姿啞鈴交替斜上推

圖32 半跪姿啞鈴交替斜上推

4.屈拉練習

（1）站姿平拉（或橡皮帶平拉，圖33、圖34）

動作規(guī)格：運動基本姿勢準備，雙手握持氣動阻力系統(tǒng)的手環(huán)（或橡皮帶）于胸前，兩臂伸直呈半蹲姿勢；練習時，雙臂做快速的向后水平拉動作，拉至身體兩側(cè)為止；以最大力量和最快速度連續(xù)做5～8次為一組。

訓練要點：在快速拉的過程中動作幅度要大、速度要快，軀干保持穩(wěn)定。此練習熟練后，也可要求運動員采用跪姿或采用雙腳（單腳）站在非穩(wěn)定的平衡盤上，進行全身用力的穩(wěn)定性力量練習。

備注：運用背闊肌、肩和手臂的肌肉共同用力。

圖33 站姿平拉

圖34 半跪姿平拉

（2）屈拉懸吊帶（肩為軸和肘為軸，圖35、圖36）

動作規(guī)格：胸前直臂反握懸吊帶（掌心向上），雙腿前后站立，前支撐腿直立、后支撐腿微曲，身體向后傾斜并與懸吊帶形成一定夾角。通過肱二頭肌的收縮將身體拉起，屈肘時的肘關(guān)節(jié)要超過90°，然后再緩慢恢復到準備姿勢。

訓練要點：雙肘夾緊身體兩側(cè)，腹部收緊以保持軀干穩(wěn)定。

備注：發(fā)展肱二頭肌的力量。

圖35 屈拉懸吊帶（肩為軸）

圖36 屈拉懸吊帶（肘為軸）

（3）俯姿動態(tài)推拉懸吊帶（圖37）

動作規(guī)格：將雙腳至于懸吊帶套環(huán)中成俯姿，微收下顎，使頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)形成一條直線，盡力將前臂向后移出最大距離的同時要保持軀干穩(wěn)定性，動作完成后還原成起始姿勢并重復。

訓練要點：在練習過程中始終保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)成一條直線，腹部收緊，腳尖指向脛骨。

備注：練習時感受肩部和軀干發(fā)力。

圖37 動態(tài)俯橋推拉

（4）仰臥拉（圖38）

動作規(guī)格：將杠鈴桿置于一定高度的練習架上，練習者仰臥于杠鈴桿下，雙手握距與肩同寬，保持直臂握桿姿勢，腳尖勾起。練習開始時，在保持整個身體正直的條件下，快速地完成將身體拉起的動作；停頓2～3秒后，再緩慢地將身體放下到開始姿勢。以此動作重復5～8次為一組。

訓練要點：練習時保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上，臀大肌收緊，收腹并保持適度緊張。

備注：發(fā)展上背部和肩部力量。

圖38 仰臥拉

（5）懸吊帶臥拉（圖39）

動作規(guī)格：雙手分別握住懸吊帶兩個拉環(huán)，腳尖勾起、腳跟著地，身體懸空并保持挺直姿勢；依靠背闊肌發(fā)力將身體快速拉起，屈拉時保持整個身體的正直和穩(wěn)定性；停頓2～3秒后，再緩慢地將身體放下到開始姿勢。以此動作重復5～8次為一組。

訓練要點：練習時保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上，臀大肌收緊，收腹并保持適度緊張。

備注：發(fā)展上背部、肩部力量和身體軀干力量。

圖39 懸吊帶臥拉

（6）俯姿上提啞鈴（圖40、圖41）

動作規(guī)格：單腿站立，支撐腿稍彎曲，非支撐腿向后蹬伸呈“燕式平衡”姿勢，支撐腿對側(cè)的手握持啞鈴，提起啞鈴時肘關(guān)節(jié)夾緊于體側(cè)，然后緩慢放下啞鈴。以此重復數(shù)次。

訓練要點：以肩部為軸動員背闊肌發(fā)力并保持背部挺直，練習時腹部收緊，腳尖向下，勾起，頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上。

備注：感受背部和肩部用力，發(fā)展支撐腿股后肌群的柔韌性，發(fā)展平衡性。

圖40 俯姿上提啞鈴

圖41 站姿側(cè)向飛鳥（側(cè)面）

（7）懸吊帶A型下拉（圖42）

動作規(guī)格：前后分腿站立，前腿保持伸直、后腿稍屈。雙手分別握持懸吊帶把手于胸前，掌心向下，軀干與地面保持一定的角度，身體保持挺直呈后仰姿勢。練習開始時，雙臂用力下壓并沿著A字型運動軌跡拉動身體至直立姿勢。

訓練要點：在練習過程中要保持軀干挺直、臀大肌收緊、腳尖勾起姿勢。

備注：發(fā)展肩關(guān)節(jié)、軀干和下肢整體用力能力。

圖42 懸吊帶A型下拉

（8）懸吊帶A型上提

動作規(guī)格：前后分腿站立，前腿保持伸直、后腿稍屈。雙手靠近分別持握懸吊帶于胸前，掌心向下，身體保持直立并呈后仰姿勢。練習開始時，雙臂斜上提并沿著Y字型運動軌跡拉動身體至直立姿勢。

訓練要點：在練習過程中要保持軀干挺直、臀大肌收緊，腳尖勾起姿勢。

備注：發(fā)展肩關(guān)節(jié)、軀干和下肢整體用力能力。

（9）羅馬尼亞硬拉（圖43）

動作規(guī)格：單腿站立，另一側(cè)手臂握持杠鈴或啞鈴，髖部稍彎曲，放下杠鈴或啞鈴等器械時，非支撐腿保持直腿姿勢并向后提起；通過臀肌的收緊和上體直體抬起還原成起始姿勢。

訓練要點：保持背部挺直以及臀部肌肉緊張，非支撐腿腳尖向下；練習過程中上體和腿部必須同步移動，前傾時通過非支撐腿的蹬伸動作來動員臀部肌群共同參與運動。

備注：發(fā)展臀肌、股后肌和腰背肌群力量。

圖43 羅馬尼亞硬拉

（10）俯姿屈膝收拉懸吊帶或瑞士球（圖44、圖45）

動作規(guī)格：俯姿，將雙腳分別置于懸吊帶的套環(huán)中，雙臂伸直撐起、收腹，保持頭、軀干、臀、下肢處于同一直線上；保持身體姿勢不變的同時，雙腿同時內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)向胸部靠近，至最大程度后并停頓2～3秒，再還原成起始姿勢。依此動作重復6～8次為一組。

訓練要點：在練習中注意保持腹部收緊，大腿盡力向腹部靠近。

備注：發(fā)展腹部和肩部力量。

圖44 俯姿收腿（懸吊帶）

圖45 俯姿收腿（瑞士球）

（11）俯姿收腹回拉懸吊帶或瑞士球（圖46、圖47）

動作規(guī)格：俯姿，將雙腳分別置于懸吊帶的套環(huán)中，雙臂直臂撐起身體。練習時，保持收腹，頭、肩、髖、膝、踝處于同一直線；在直腿的狀態(tài)下收腹并向上提臀，停頓后還原成起始姿勢并重復。

訓練要點：在練習中注意保持腹部緊張和膝關(guān)節(jié)伸直，充分屈髖提臀。

備注：發(fā)展腹部和肩部力量。

圖46 俯姿收腹（懸吊帶）

圖47 俯姿回拉瑞士球

膝關(guān)節(jié)為主的動作主要是以膝關(guān)節(jié)為軸將身體或器械拉動，主要是提高身體的穩(wěn)定性和膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，同時對發(fā)展臀大肌力量也具有很好的作用。

（12）仰臥屈拉瑞士球（圖48）

動作規(guī)格：

仰臥于地面，肩部著地，后腳跟置于瑞士球上，髖關(guān)節(jié)向上挺起并使肩、髖、膝關(guān)節(jié)處于同一平面。屈膝回拉瑞士球時，要注意保持臀大肌收緊，屈膝拉球動作要有爆發(fā)力，動作要流暢、連貫、快速。重復8～10次為一組。

訓練要點：臀大肌始終保持收緊狀態(tài)，屈拉時要注意充分頂髖，不能出現(xiàn)臀部下沉動作。

備注：發(fā)展臀部和股后肌群力量。

圖48 仰臥屈拉瑞士球

（13）仰臥屈拉懸吊帶（圖49）

動作規(guī)格：仰臥于地面，雙腿分別置于懸吊帶的吊環(huán)內(nèi)，髖關(guān)節(jié)離開地面，保持肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上；練習開始時，在臀大肌收緊的同時做快速的屈拉小腿動作，即腳后跟向臀部快速移動，然后再緩慢地伸直膝關(guān)節(jié)還原至起始姿勢。依此動作，重復10次為一組。

訓練要點：在練習過程中，使肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)保持在同一直線上，腳尖勾起并和脛骨方向保持一致，腹部收緊。

備注：發(fā)展臀大肌、股后肌和腰背部力量。

圖49 仰臥屈拉懸吊帶