投擲實心球技術中的核心力量訓練手段

廣東省廣州市黃埔區第八十六中學 何赟龍

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投擲實心球技術中的核心力量訓練手段

廣東省廣州市黃埔區第八十六中學 何赟龍

摘 要：投擲實心球力量訓練的方法包括臥推、全蹲、抓舉、快推等。專門針對身體核心力量訓練的手段并不多。本文主要介紹幾種核心力量訓練手段。核心力量訓練手段通過對投擲實心球技術各環節的核心目標肌肉進行刺激，提高運動員投擲實心球的核心力量。

關鍵詞：投擲實心球 核心力量 訓練手段

投擲實心球是一項需要全身多處肌群參與的爆發力項目。它對身體的柔韌性、靈敏性以及平衡能力有一定的要求。以往的專項力量訓練大都忽略核心力量的積極作用，只把核心肌群作為輔助肌群進行刺激，缺乏對核心力量進行有針對性的訓練，出現局部肌群力量提高，但實心球投擲成績沒有明顯提高的現象。核心力量能夠使身體得到支撐，對完成實心球的投擲動作起到支撐和銜接作用，是身體總體運動能力的關鍵。在投擲實心球的技術中應注重對核心力量的訓練，達到事半功倍的效果。

一、投擲實心球技術結構分析

1.預備姿勢。預備姿勢包括，兩腳左右開立和前后站立。

（1）兩腳左右開立準備姿勢的要求：兩腳左右開立，比肩稍寬，重心在雙腿上，雙手支臂持球于頭頂上方，腳尖距離限制線30厘米左右，身體肌肉保持放松。

（2）兩腳前后站立準備姿勢的要求：前腳掌離限制線約30 厘米，前后腳的距離以保持身體的自然放松為宜，左右腳間距與肩同寬，重心在前腳，兩手自然持球，身體肌肉放松。

2.預擺及準備動作。預擺次數2～3次。預擺時，軀干和手臂在最高出手點附近做彈震動作，軀干和手臂要充分伸直，肘關節、肩關節、髖關節、膝關節、踝關節要充分打開。預擺動作是實心球技術結構中較為重要的技術動作，要求在出手點的位置進行預擺動作。預擺動作結束，就進入準備動作環節。準備動作時要注意放慢速度，以免因速度過快對腰部造成損傷。準備動作中，身體要超越器械，這是投擲實心球的核心技術。在身體重心穩定的前提下，身體超越距離越多，準備動作質量越好。在整個準備動作過程中，肩關節要形成一個極限角度向后打開，髖關節充分伸展，后腿屈膝、屈踝，形成身體的反弓形狀。準備動作是對身體核心力量要求最高的技術環節。

3.最后發力動作。準備動作結束時，運動員兩手握球用力從后上方向前上方前擺，蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前屈腕撥指。最后用力是投擲實心球的主要環節。

4.維持身體平衡技術。在完成一系列的投擲技術動作后，運動員單腳支撐，同時必須做好膝關節的彎曲動作，減弱身體向前的慣性，迅速降低身體重心。

二、參與完成投擲動作的主要核心肌肉

實心球技術動作中，主要參與的肌肉有很多，如上肢的肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌，下肢的股直肌、腓腸肌等。身體核心區參與的肌肉主要有腹直肌、腹橫肌、豎脊肌等。這些肌肉共同作用，為身體提供支撐，為力量的傳遞起承上啟下作用。

1.預備姿勢。參與的主要核心肌肉：腹直肌、腹橫肌、髂腰肌、髂肌、豎脊肌。

主要作用：維持身體平衡，為預擺動作做準備。

2.預擺準備動作。參與的主要核心肌肉：腹直肌、腹橫肌、豎脊肌、背闊肌、肋間肌肉。

主要作用：完成實心球擺動時的支撐、屈腹和反弓動作，為身體超越器械動作的完成提供支撐，穩定重心。

3.最后發力。參與的主要核心肌肉：腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、肋間肌肉、豎脊肌、背闊肌、前鋸肌、髂腰肌、髂肌。

主要作用：完成最后發力時的挺身送髖、腰腹急屈動作。為下肢發力到雙臂前擺屈腕撥指力量的傳遞起到支撐和傳接作用。

4.維持平衡。參與的主要核心肌肉：腹直肌、腹橫肌、豎脊肌、臀部肌肉。

主要作用：投擲動作結束后的緩沖支撐，平衡身體重心，以免使身體越過限制線造成犯規。

三、提高投擲實心球核心力量的主要訓練手段

投擲實心球時身體核心力量的提高，是核心肌肉群整體作用的結果，任何一塊肌肉都不是孤立存在的。所以，在訓練手段的選擇上，應該以提高整體核心肌肉群的力量為目的，不能只是針對某一塊肌肉進行單獨訓練。針對性的訓練也要兼顧其他工作肌肉。例如，平板支撐的主要目標肌肉是腹直肌和豎脊肌，但根據支撐點的不同和支撐時間的長短，它也會對前鋸肌、腹橫肌、腹內斜肌、腰方肌等身體核心區域的其他肌肉產生刺激。根據這樣的訓練原則，筆者從靜態和動態兩個方面對投擲實心球核心力量訓練手段進行研究。

1.靜態練習。靜態練習，也被稱作“等角度練習”，能夠充分鍛煉肌肉，不需要關節運動的參與。靜態練習的主要功能是穩定脊柱，增強脊柱周圍核心肌群的力量，改善身體柔韌性和靈活性。

（1）平板支撐（正向、側向、前向）。練習方法：以上下肢為支撐點，軀干收緊，保持平直。

練習強度：30秒～120秒。可在腰腹部增加一定負重提高強度，如沙袋。

練習注意事項：練習時，要保持腰腹部肌肉緊致，身體成一條直線。避免撐起過高使肌肉過度緊張而受損。

目標肌肉：腹直肌、腹橫肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌。

其他工作肌肉：前鋸肌、腹內斜肌、腹外斜肌、股直肌、股二頭肌。

（2）反向腘繩肌提拉。練習方法：開始時采用站姿，雙腳與肩同寬，雙腿微曲，雙手舉過頭頂。然后，腰部向前彎曲，兩臂向兩側伸出平衡身體，將左腿向身后抬起，直到上半身和左腿大致和地面平行。兩腿交替重復以上動作。

練習強度：每條腿保持15秒，持續1分鐘。

練習注意事項：整個練習中，運動員要保持背部平直，避免腳接觸地面。

目標肌肉：腹直肌、腹橫肌、臀大肌、臀小肌、豎脊肌、股二頭肌、股外側肌、股內側肌。

其他工作肌肉：髂腰肌、半腱肌、梨狀肌、臀中肌、縫匠肌。

（3）腹背拉伸。練習方法：運動員俯臥在瑞士球上，腹肌蓋住球的大部分。伸開雙腿，兩腳尖支撐地面穩定身體。雙手十字交叉置于頸后。抬起軀干，使軀干和下半身成一條直線。縮緊臀部肌肉，保持該姿勢。運動員也可左右轉向完成動作。

練習強度：每側保持10秒，持續1分鐘。

練習注意事項：在整個練習中要保持髖部擺正，避免肌肉過度緊繃。

目標肌肉：腹直肌、臀大肌、臀小肌、豎脊肌、腹外斜肌。

其他工作肌肉：大圓肌、菱形肌、背闊肌、股二頭肌。

2.動態練習。動態練習是關節和肌肉共同運動的練習，對鍛煉腹部肌肉和穩定性肌肉有作用。訓練的主要作用是提高肌肉爆發力，增強血液循環，提高目標肌群力量耐力。

（1）壺鈴風車。練習方法：右臂放在體側，雙腳分開與肩同寬，左手握壺鈴舉過頭頂。左側臀部向左推出，稍微屈膝，同時盡可能向右側降低軀干。停頓一下后回到開始動作。

練習強度：每只手臂重復完成完整動作8～10次。

練習注意事項：在整個練習中要保持后背挺直，避免過度反彈和利用沖力造成肌肉拉傷。目標肌肉：腹直肌、腹橫肌。

其他工作肌肉：前鋸肌、腹外斜肌、肋間肌。

（2）仰臥起坐扔球。練習方法：運動員仰臥，雙腿微彎，雙手抱住實心球，雙臂向頭后伸出。腳后跟向下推作為支撐，屈腹收縮，軀干抬離地面時，雙臂向前，把球扔給前方同伴，再將球接回，重新躺下，重復以上動作。

練習強度：每組完成完整動作15～20次。

練習注意事項：運動員要充分利用腰腹肌肉發力，避免過度使用頸部力量，必須在軀干抬離地面后再扔球出手，不可提前。

目標肌肉：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

其他工作肌肉：髂腰肌、背闊肌、前鋸肌、豎脊肌。

（3）壺鈴交替劃船。練習方法：運動員直立，雙腳分開與肩同寬。雙手持壺鈴置于身體前方，腰部稍向前彎曲，保持背部挺直。兩臂交替屈肘，將壺鈴拉起至腹部，然后放下。

練習強度：每只手重復完成動作10～15次。

練習注意事項：全部動作完成過程中，運動員必須保持背部挺直，身體核心避免旋轉。

目標肌肉：豎脊肌、背闊肌、菱形肌。

其他工作肌肉：腹橫肌、腹內外斜肌、肱三頭肌、斜方肌。

投擲實心球，除核心肌群之外，還需要身體其他部位肌群的參與。例如，上肢的胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、斜方肌等，下肢的股直肌、股二頭肌、腓腸肌等。核心力量訓練手段的選擇應考慮對身體上下肢各輔助肌肉的刺激效果。按照綜合刺激、動靜結合的訓練原則，能夠提高運動員身體核心肌群和其他輔助肌群間的協調能力，全面增強運動員投擲實心球的力量素質。

參考文獻：

［1］【美】霍利斯·蘭斯·利伯曼.核心穩定性訓練［M］.北京：人民郵電出版社，2015

［2］楊 峰.雙手前擲實心球單元教學計劃的制定［J］.中國學校體育，2015

文章編號：ISSN2095-6711/Z01-2016-05-0261