BOSU訓練對高校籃球運動員核心力量影響的實驗研究

胡金萍，張祖強（安徽廣播影視職業技術學院基礎教學部，安徽 合肥 230011）

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理論與方法探索

BOSU訓練對高校籃球運動員核心力量影響的實驗研究

胡金萍，張祖強
（安徽廣播影視職業技術學院基礎教學部，安徽 合肥 230011）

摘 要：目的：結合當今流行訓練器械BOSU（博速球），為高校籃球訓練方法擴寬思路。方法：對2所高校20名籃球運動員進行為期10周對照訓練，比對核心綜合力量。結果：BOSU 訓練明顯優于傳統力量訓練。結論：挖掘BOSU更多的訓練價值，擴寬學校課外訓練方法。

關鍵詞：BOSU；籃球運動員；核心力量

作為高校體育比賽的重要組成部分，籃球比賽一直是體育比賽的重要組成部分。隨著時代的發展，籃球比賽已經成為更快、更高效的身體對抗項目。這種變化要求籃球運動員在熟練掌握各項籃球基本技術外，還需要具備優秀的運動素質。因此，排除籃球技術動作訓練術訓練之外，體能訓練更是籃球訓練的重中之重。力量訓練作為體能訓練的重要組成部分，傳統的力量訓練容易忽視身體核心區域的肌群力量發展，從而在訓練效果上面不盡如意。核心力量訓練近年在國內高校體育比賽訓練中越來越多的受到重視。人體在運動時，身體處于非穩定狀態，在籃球比賽中，每一次加速、急停、急轉、接傳球、投籃和搶籃板都是在高速運動中完成的。因此，籃球運動員的核心力量強弱將直接影響到動作技術的完成，進而對比賽結果也有影響。核心力量強調的是核心穩定性，核心穩定性是指在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。

1 研究對象與方法

1.1研究對象

BOSU訓練對高校籃球運動員核心力量的影響。

1.2研究方法

采用實驗法按照預先制定的BOSU訓練和傳統軀干部位訓練方案對實驗組和對照組的實驗對象進行訓練。選取安徽廣播影視職業技術學院男子籃球隊10名運動員為實驗組，安徽大學藝術與傳媒學院男子籃球隊10名運動員為對照組。

BOSU力量訓練以運動解剖學、生理學和生物力學理論作為基礎，結合對專家調查結果，選取專家訪談同意率超過80% 的10項訓練手段進行教學實驗。訓練內容包括：（1）練習動作：球上仰臥抬腿、球上仰臥提臀、球上仰臥兩頭起、球上雙腿伸展、球上坐立收腹伸展、球上單臂支撐轉體、球上仰臥側向收腹、球上側臥側向收腹、球上俯臥兩頭起、按壓球上高抬腿。（2）練習強度為自身體重和BOSU球的重量。（3）練習頻率為3次/周；間歇時間為1～2min；單個動作持續時間為1～3min（或次數15～20次）；訓練持續3個月。

傳統軀干部位力量訓練以運動解剖學、生理學和生物力學理論作為基礎，結合對專家調查結果，選取專家訪談同意率超過80%的10項訓練手段進行教學實驗。訓練內容包括：（1）練習動作：臥推、深蹲、仰臥舉腿、啞鈴硬拉、仰臥雙腿蹬伸、坐立前擺小腿、變化俯臥撐、懸掛舉腿。（2）練習強度為自身體重。（3）練習頻率為3次/周；間歇時間為1～2min；單個動作重復15～20次；訓練持續3個月。

1.3測試指標與方法

1.3.1仰臥拍腳 初始位置為仰臥墊子上，兩手臂伸直，上舉于頭上放，雙腳雙手觸地；收腹舉腿，雙手觸碰雙腳，然后回到初始位置；測試目的核心區域快速力量及力量耐力測試；計量方法為個數測試。

1.3.2側臥兩頭起 初始位置為側臥墊子上，雙腿伸直，與軀干成90°；一只手臂伸直于體側，另外一只手臂置于腹部，收縮舉腿，擺動臂的手觸碰腳尖，然后回到初始位置；測試目的核心區域局部穩定肌肉和腰方肌的收縮力量；計量方法為個數測試。

1.3.3后拋實心球 雙腿自然開立，雙腿屈膝，上體前傾，雙手持實心球與兩膝間，雙臂上舉將實心球從頭上拋出。測試目的：核心區域肌肉爆發力和整體協調性。計量方法為距離測試。

1.3.4背起 初始位置為上身懸于空中，下身固定于固定物上，雙手持杠鈴片于胸前，腳部固定；測試目的核心區域后背部肌肉耐力；計量方法為個數測試。

1.3.5BOSU規格 本研究采用蘇州嘉友生產的JOINFIT品牌的BOSU，該半圓平衡球球面采用優質PVC，球底為ABS工程塑料以及實木。球直徑63cm，高26cm，重達6.5kg。

1.4統計學處理

采用SPSS 18.0統計軟件處理實驗數據，所用數據均以均數±標準差表示，組內采用獨立樣本t檢驗，組間采用Oneway ANOVA檢驗，以P＜0.05為差異性，表示具有統計學意義。

2 實驗結果

實驗組和對照組在經過各自訓練之后，核心區域力量耐力、快速力量、肌肉爆發性均有上漲，核心區域的穩定肌肉和腰方肌的收縮力量也全部上漲，實驗組上漲均大于對照組上漲幅度，其中實驗組背部力量和腰方肌收縮力量特別明顯。（表1～表4）

3 討論與小結

3.1BOSU訓練可以提高核心區域深層次小肌肉群力量

表1　核心區域快速力量及力量耐力成績比較（mean±SD） n=10

表2　核心區域局部穩定肌肉和腰方肌的收縮力量比較（mean±SD） n=10

表3　核心區域肌肉爆發力和整體協調性比較（mean±SD） n=10

表4　核心區域后背部肌肉耐力成績比較（mean±SD） n=10

傳統的力量訓練通常都是刺激腰部的大肌肉群，如腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。BOSU球卻能更多地刺激腹部的小肌肉群和深層肌肉群。在運動訓練中，四肢用力的同時，腹部小肌肉群在穩定和控制身體姿勢的同時，協助大肌肉群一起用力，特別是跨關節，深層次的小肌肉，因為其解剖學結構中，附著在腰髂和脊椎之間，所以在穩定身體姿勢、強化運動技術時起著重要的作用。通過腹部深層肌肉群的收縮用力，如腹橫肌，像一個護腰帶一樣360°圍繞著脊柱并穩定骨盆，以保持身體重心的平衡。BOSU球訓練，能夠有效地提高核心區域深層小肌肉群的力量，從而使運動姿勢更加穩定，技術動作更加協調。

3.2BOSU訓練可以提高神經系統對肌肉的協調控制能力

運動時根據人體動作姿勢變化和運動強度變化，重心不斷變化會引起核心穩定變化。神經系統在運動中會發出神經傳導，它保證運動中的核心穩定，同時指導人體完成運動姿勢。此時腹直肌的關鍵任務就是穩定肌肉群，配合神經系統保證了大腦發出指令，要求身體保持穩定。腹部肌肉的收縮和用力，增加腹部壓力的同時，特別是腹肌進行上固定收縮用力時，力量的強弱直接會影響到腰背肌肉的壓力。神經系統利用外部刺激產生變化，保障身體姿勢平衡。我們在強調神經對肌肉控制的同時，也同樣要求人體能募集到對應的肌肉，給予對神經的反饋。因為運動是一種本體感受。BOSU 球半面的不平衡，時刻要求運動員在不穩定的支撐面上訓練，需要運動員的神經系統時刻對肌肉進行支配，以保證訓練動作的完成。因此，BOSU球能夠有效地促進運動神經對肌肉的協調和控制能力。

3.3BOSU訓練可以提高核心區穩定能力及平衡能力

BOSU 球的半面球形結構，決定了訓練器械的不平衡性，也強調了人體運動的重心變換和平衡，這對運動員的穩定性和平衡能力提出了更高的要求。籃球運動員在比賽中，不僅要求跑動中控制身體重心位置，還要求在完成移動技術動作時重心穩定。這與在BOSU訓練中球面的時刻不穩定極為吻合。BOSU訓練過程中，運動員身體各部分肌肉協調配合始終在模擬比賽中不穩定和不平衡。因此，BOSU 訓練可以極大地提高身體核心的穩定性和平衡能力。

4 建 議

BOSU作為一種新興的鍛煉器械，對運動員的核心力量訓練乃至綜合素質的提升都有促進作用。教練員在訓練過程中要按照訓練計劃嚴格執行，要注意因人而異、循序漸進、由簡入繁，并結合籃球的運動特點，以訓練與比賽環境相似來促進訓練的高效完成。

運動員核心力量訓練是當今體能訓練的熱門話題，本文以最新穎的BOSU作為鍛煉器械進行研究，建議研究者可以借此器械在更多的高校比賽項目中進行實驗研究，以挖掘BOSU球更多的訓練價值。

參考文獻：

［ 1 ］張鋒.核心力量訓練在天津高校籃球訓練中的應用研究［ D ］.北京：北京體育大學，2009.

［ 2 ］羅永林.核心力量訓練在籃球運動員體能訓練中的應用研究［ D ］.蘭州：西北師范大學，2012.

［ 3 ］徐鷹.核心力量訓練對籃球運動員作用的影響和分析［ D ］.長春：吉林大學，2012.

［ 4 ］何人也.附加博速球訓練對青少年男足運動員核心力量影響的實驗研究［ D ］.北京：北京體育大學，2013.

投稿日期：2016-01-02

中圖分類號：G841

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）05-022-02

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.09.012

基金項目：安徽省教育廳2015年高校人文社科研究一般項目（SK2015B04）；2013年安徽廣播影視職業技術學院優秀青年人才基金項目（YRXM201304）。

作者簡介：胡金萍（1981—），碩士。研究方向：學校體育訓練。