淺談柔道運動中的力量訓練

林陽+李桂鳳

摘 要：柔道是一項集力量、速度、耐力等素質要求于一體的綜合性體育競技項目。本文從柔道運動過程中的肌群分析出發，從最大力量、快速力量和力量耐力三個方面研究了怎樣提高柔道運動員力量素質，以期為實踐訓練提供參考。

關鍵詞：柔道運動；力量訓練；提升

中圖分類號：G622 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2016）15-031-01

柔道作為一項享譽盛名的競技體育運動，已經得到了整個社會的認同和參與，與之相關的各種賽事也在社會中廣泛開展，因而，相應人才的培養的作用便凸顯了出來。柔道運動的訓練涉及多個方面，其中技術水平、心理素質以及不能缺少的力量都對比賽造成了重要的影響，而其中，力量是柔道競技過程中的決定性因素之一，需要在對柔道的學習過程中著重訓練，才能不斷提升運動員的競技水平。

一、柔道運動過程中的肌群分析

開展柔道運動的過程中，力量的運用十分重要，想要獲得良好的力量訓練效果，首先需要對柔道中需要使用的各個肌肉群進行必要的了解，這樣才能夠有針對性地開展訓練。

從人體的肌肉數量上看，參與柔道運動的肌肉所占比例超過了90%，柔道在競技比賽的過程中，需要運動員根據實戰情況進行肌群使用，運動員一旦把握住機會，可能一擊制勝，也可能與對方運動員陷入持久的僵持狀態，因此，對于肌肉的要求相對較高。

相關研究表明，柔道運動主要涉及到的肌肉群包括幾個方面：首先頸部主要可以分為頸淺肌群以及頸深肌群。其次在上肢肌群有肩帶肌以及上臂肌、前臂肌以及手肌幾個方面。下肢包括股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三頭肌以及腓骨長肌等。腰背以及腹部涉及到的肌肉包括髂肋肌、臀大肌、斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、背長肌、背短肌、腹直肌、腹內斜肌以及腹外斜肌等。而胸部肌肉通過柔道運動得到鍛煉的則包括胸大肌以及前鋸肌等。

在開展柔道運動的過程中，所涉及的肌肉群落十分廣泛，但是從柔道技術的角度看，力量訓練應有重點，主要集中在手臂一帶肌肉群落以及腰和腿部的肌肉群落訓練上。通常情況下，對于柔道運動員肌肉力量的訓練可以通過啞鈴或壺鈴等簡單的器械，再配合運動員自身體重逐步進行。實際的訓練過程中，利用啞鈴的“飛鳥”練習，以及在專門運動設備上的臂力訓練，以及蛙跳、引體向上等都能夠對相應肌群進行有效地鍛煉。但值得注意的是，在每次開展訓練的過程中，都應當注意對于多種訓練方式進行合理安排，保證每一個肌群都能夠得到合理充分地鍛煉，同時還應當兼顧運動員的身體狀況，以提升運動員整體狀態的效果。

二、力量提升訓練的方法

想要提升柔道與動員力量，首先應選擇合理的訓練方法，好的方法能起到保護運動員且有效提升力量的作用。柔道運動員的力量衡量存在三個層面的標準，即最大力量、快速力量以及力量耐力，分別代表著運動員不同方面的力量素質，在實際訓練過程中，應當首先了解不同運動員各自的身體素質，對重復次數、負荷阻力、練習組數、持續時間和間歇時間進行不同搭配，以有效提高運動員身體機能，提高其力量。

提高最大力量，就是要提高運動員的神經-肌肉系統通過最大隨意收縮表現出最高力值的能力，通常以運動員能夠舉起的最大重量為衡量標準，從肌肉角度看，是要提高肌肉的生理橫斷面積以及肌肉間協調用力的能力。實際訓練時，可以通過逐步提升運動員的負荷能力的方式來提升肌肉的生理橫斷面積，值得注意的是，隨著負荷阻力的不斷加大，練習次數應逐漸減少，以防造成運動傷害。通常情況下，采用運動員最大負重的60%-85%負荷阻力，同時注意練習和間歇的時間分別控制在30-60秒以及1-3分鐘，根據運動員身體狀況進行適當調整。另外，肌肉間協調用力的能力也是影響運動員最大力量的重要方面，可以選擇運動員最大負重的85%-100%負荷阻力開展訓練，同樣采取由大到小的負荷安排方式，每組動作重復不超過3次，以3-8組動作為宜，分別間歇3分鐘時間進行訓練即可。這種方式可以將增大肌肉體積的練習與改善肌肉協調性的練習相結合。在開始時通過小阻力多次數的練習可使肌肉的活性逐漸增強，協助完成熱身運動。

所謂快速力量，即在最短時間內發揮肌肉力量的能力。在訓練時，可通過提升最大力量來促進快速力量的提高，幫助完成力量-速度曲線的偏移；另外，還可以通過提高肌肉收縮速度來達到提升快速力量的效果。訓練時，二者相互促進，但仍以提升最大力量為主，是因肌肉收縮速度受到遺傳因素的影響較大，難以通過訓練提升。可以采用30%-50%的最大負重作為負荷練習，每組動作重復5-10次，設定3-5組，并且對完成時間加以控制，間歇時間控制在3分鐘以內。

想要提升力量耐力，應當以動力性練習為主配合靜力練習，因為動力練習能夠促使氧和其他營養物對肌肉的供給，而靜力練習則對氧的供應和酶的作用有所限制。通常可以采取運動員最大負重的25%-60%進行練習，每組活動重復10-30次，依個體情況而定，組數同樣是依據情況設定，需要與運動員保持良好的溝通才能夠取得效果。盡可能延長耐力訓練時間，對于間歇時間無需嚴格控制，耐力訓練是對運動員自身極限的挑戰，要充分保護其免受運動傷害。

三、結論

總之，柔道運動中力量的訓練需長期堅持，只有在對運動員身體素質進行充分了解的情況下，才能有針對性的開展力量訓練，達到理想效果。

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