青少年籃球運動員核心力量實用性訓練方法探究

伍獻淮

摘要：當前國家比較重視青少年籃球運動的發展，相關機構開始進行重點研究，為了提高比賽水平，提高青少年的強壯度，必須對其進行核心力量訓練。下面就分析訓練的基本原則，分析具體的訓練方法，希望給有關人士一些借鑒。

關鍵詞：青少年籃球運動員；核心力量；實用性訓練

一般青少年都沒有接觸過核心力量訓練，而且其身體處于發育階段，訓練中要循序漸進，避免出現訓練損傷等問題。在訓練中必須對青少年進行理論培訓，然后確保訓練時正確使用器械，訓練過程中注意個人和集體的安全。

一、核心力量訓練的基本原則

（一）循序漸進的原則

青少年在這一時期身體比較薄弱，因此訓練時要從簡單到困難，有一個循序漸進的過程，不僅不會對身體造成損傷，還會達到良好的核心力量訓練目的。通過了解發現有很多不專業的核心訓練，開始訓練就是強度訓練，導致很多運動員不適應，或者堅持不下來，導致后續的訓練受到影響。在訓練前進行熱身是十分必要的，增加運動員全身的血液循環，適當的進行拉伸準備，避免實際訓練中出現損傷。

（二）針對性原則

籃球運動和其他運動有一定的區別，其不僅強調個人技術性，對身體核心能力的要求很高，因此在正規的籃球比賽中，運動員之間會有非常激烈的身體接觸，因此為了提高訓練效果，必須結合籃球運動特點，比賽中所需要的內容進行核心力量訓練，將訓練效果在籃球比賽中可以直接呈現出來。在訓練中如果發現某青少年體質比較好，發展空間很大，其訓練內容可以更具有針對性，例如訓練強度加大，訓練內容增多等。一般在籃球比賽中身體對抗比較多，當在激烈的身體對抗中，運動員的投籃、帶球、起跳等都會有一定的變形，主要原因是核心力量不足，身體不能有效對這種外力進行適應，導致比賽成績下降。針對這一情況，可以有針對性的進行訓練，對于中鋒而言，可以增加身體的接觸，加強力量訓練，提高腳步的靈活性，增加臂力訓練等。

二、青少年籃球運動員核心力量實用性訓練方法

（一）平衡墊訓練法

使用器械進行核心力量訓練過程中，需要利用專門的核心力量訓練器械，通過器械讓人在一個不穩定的環境下進行訓練，青少年籃球運動員為了提高自身的核心力量，提高比賽成績，有必要進行這些方面的訓練。在訓練中包括單腿站到平衡墊上，運動員保持一定的平衡，然后反復進行練習，單腿站到平衡墊上之后，一定要確保平衡，之后可以做半蹲的起立練習，除此之外，為了增加訓練難度，運動員還可以閉著眼睛進行訓練，或者單腿站到平衡墊上，再利用啞鈴這一器械，進行彎舉練習，通過這一系列的力量練習，可以很好的提高運動員的核心力量。使用平衡墊進行仰臥撐練習，進行訓練時，訓練人員先把平衡墊放到訓練場地上，寬度與自己的肩部同寬即可，訓練時先將兩手放到平衡墊的中心，做標準的俯臥撐運動，進行訓練時身體必須從頭到腳都確保在同一條直線上，下落時肘關節的位置呈現標準的90°即可，起來時肘部關節不能超伸，這樣會影響標準，導致訓練效果下降。

（二）瑞士球訓練法

使用瑞士球可以很好的做俯臥撐練習，具體進行俯臥撐練習時要先將雙腳放到瑞士球上，之后進行俯臥撐的練習動作，除此之外，訓練中運動員可以先收腹，讓身體回到原來的位置，然后做俯臥撐的組合練習，可以達到很好的訓練效果。使用懸吊訓練繩也能很好的進行訓練，可以做收腹銜接俯臥撐練習，第一要將身體俯臥，將兩腳放到懸吊訓練繩中，之后就可以來完成收腹銜接俯臥撐練習。利用懸吊繩還可以做側面單手支撐練習，運動員要先準備好側臥的姿勢，之后將兩只腳并攏，將其懸掛到懸吊繩中，這樣就可以完成左右單手靜力支撐練習。通過實踐訓練得知，這些訓練可以有效對核心位置的肌肉群進行訓練，而且提高運動員的平衡能力，自我控制能力，當完成訓練后，經過在比賽中觀察，運動員打籃球時高難度動作更加穩定，收到了很好的訓練效果[2]。

（三）陸地游泳練習法

就目前來看，對籃球運動員來講，除器械練習外，徒手練習也是一種比較有效的訓練手段，當前徒手進行核心力量練習的方法有很多。例如，可以采用陸地游泳練習方法，運動員可以先進行俯臥練習，保持雙腳向前平伸，將左臂和右腿要盡量抬高，完成這一動作后同時將右臂和左腿抬高，按照這一動作依次進行練習，提高核心力量訓練的強度，當達到一定量之后，運動員可以適當的休息一下，然后再進行訓練，每天都制定詳細的計劃，按照計劃循序漸進進行練習，不能操之過急。

（四）側臥提臀練習法

在缺乏訓練器械的情況下，教練員在指導學生練習時，可以進行側臥提臀練習，訓練中先向右面側臥，使用右肘進行支撐，運動員左手要叉腰，確保腿和軀干在同一個平面上，完成這些動作準備之后，充分使用腰部腹部等側面的肌肉做向上的提起練習，這樣可以充分鍛煉這方面的肌肉，同樣為了達到核心力量訓練的效果，訓練次數要多，具體可以結合個人情況制定一個詳細的訓練計劃，一般做一組為10個。還可以進行十字交叉擺腿練習，運動員要先平躺到地上，然后將雙腳進行并攏，確保其垂直于地面，之后腳要慢慢向右側的地面接近，當其距離地面十公分的時候，及時回收到起始點，練習時左側和右側要依次進行練習，到達良好的訓練效果，提高青少年籃球運動員的核心力量。

（五）其他訓練方法

徒手沒有器械的核心力量訓練屬于比較初級的階段，適合沒有系統經過鍛煉的青少年，訓練方式也多種多樣，除上述講解的陸地游泳和側臥提臀以外，還有單腿站立、單腿蹲練習等，訓練的動作也多種多樣，包括下蹲等，練習時要反復練習，達到訓練的效果。對于站立提膝練習而言，先要站立，保持身體的穩定，然后將雙手進行平舉，確保其寬度和肩部同寬，之后要盡量的提高左膝，腿抬的越高越好，當抬到最高點時，必須保持三分鐘，利用運動員的核心力量就能夠確保身體的平衡性，通過這樣的練習就可以提高其核心力量。核心力量的訓練十分有必要，在籃球運動中，比賽時運動員之間的身體對抗非常頻繁，而且運動時包括很多動作，例如帶球、投籃等，如果不進行核心力量訓練，這些動作不穩定，在比賽中受到多種因素的影響，導致比賽成績不佳。為了從根本上提高我國青少年籃球運動的水平，確保其具有較高水平的對抗性，增強核心訓練是必須的。訓練時不能急于求成，必須根據運動員的自身情況，了解其之前是否參與過核心力量的訓練，是否接觸過正規訓練，如果運動員接受過這些方面的正規訓練，那么其開始的訓練強度可以增大，確保訓練的有效性。當運動員沒有經過專業的訓練，或者只是打籃球，沒有進行一點訓練，那么對其進行訓練時其起步可以低一些，不要操之過急，當青少年運動員適應了當前的強度一段時間之后，再對其進行加強訓練，增加訓練內容和強度，確保核心力量的提高。訓練中也要因材施教，結合運動員天賦、水平、能力的不同，有針對性的進行核心力量訓練，總的訓練原則就是循序漸進[3]。

三、青少年籃球運動核心力量訓練方法的應用分析

（一）應用案例

本文選取30名年齡在11～18歲、訓練時間在半年到6年之間的青少年運動員為研究對象，通過測試法、對比法、實驗法、資料統計分析法等，了解核心力量不同類型的實用性訓練方法，對籃球運動員的作用。

本次實驗共三周時間，每周開展六次訓練課程，每堂課2～3h，其中，五次訓練課正式結束之前30～45min的核心力量訓練時間，1次全黨體能訓練課程。本次主要選擇器械和徒手訓練兩種模式，以我國在1992年《運動員科學選材》中提出的“兒童少年籃球運動員選材標準”對身體素質指標要求為參考標準，評價核心力量對青少年籃球運動員的訓練的實用性。

（二）應用效果分析

才經過三周實驗性訓練可以了解：運動員反應速度、耐力水平協調性、靈敏度、腰腹力量等，同實驗前相比，具有較為明顯的差異。詳細見表1：

上述實驗分析表明，核心力量訓練時間越長，運動員協調性、靈敏度、彈跳能力、耐力等素質的提升就越高。由此可以得知：對籃球運動員來講，相關技術需要依靠較多核心肌肉群體的支撐才能夠完成，而核心力量強化訓練的展開，對提升運動員核心肌肉群可以起到較好的效果。因此，教練員應當將核心力量訓練作為一項長期訓練手段，滲透到日常訓練課中。這樣一來，既可以避免運動員由于在訓練期間受傷，又可以達到較好的訓練效果。

四、總結

通過以上分析發現核心力量訓練主要包括兩大類，器械訓練和徒手訓練，這兩種訓練中，徒手訓練是針對沒有進行過訓練的運動員，器械訓練是針對基礎比較好，接受過相關訓練的運動員，各自都有優點和缺點，因此在實際應用中，教練員要結合實際情況，合理對不同籃球運動員安排訓練方式。在以后發展中，必須確保訓練的規范化，保證訓練強度，提高訓練質量。

參考文獻：

[1]周義洛，孟繁菲.青少年籃球運動員進行核心力量訓練的必要性與方法探究[J].當代體育科技，2014，4（20）：35-36.

[2]劉天，孫月舟.淺談核心力量訓練在青少年籃球運動員中的應用[J].當代體育科技，2014，4（4）：26-27.

[3]李臻.北京市中學籃球傳統校女子籃球隊運用核心力量訓練的實驗研究[D].首都體育學院，2017，33（7）：626-628.

（作者單位：華南師范大學附屬外國語學校）