核心力量在高校女子排球運動員訓練中的應用研究

龐丁

摘 要：排球運動作為高校女子體育訓練中主要的運動項目，也是一項對抗性比較強的運動項目，綜合運動能力可謂是影響運動員比賽質量的重要因素之一。而有效提高運動員的綜合運動能力，還需要加強運動員核心力量的訓練，以不斷提高高校女子排球事業的發展。該文在深入分析核心與核心力量的基礎上，針對核心力量訓練在排球運動員體能訓練中的應用，以期能引導高校女子排球運動員能合理高效應用核心力量，在比賽中發揮力量。

關鍵詞：核心力量 高校女子排球運動 運動員訓練 綜合運動能力

中圖分類號：G842 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）01（c）-0051-02

1 核心與核心力量

1.1 核心的概念

所謂的“核心”這一概念，無論是國內還是國外，都沒有一個明確、清晰的概念，學者們對此也是諸多分歧，但總體而言，核心這一概念主要還是指事物最主要的、影響事物生存與發展的一部分。以人類的軀體為例：一種觀念中人們認為“核心”就是指人體的髓關節、腰椎等主要支撐軀干的關節部位，在這一觀念中認為，人體軀干主要為肌肉，而關節卻是支撐整個人體的重要部位，因此，關節就是人體軀干的“核心”；另一種觀點則認為，人體的核心軀干應該是軀體的各個部分以及內部關節系統，因為這些部位都是組成人體的主要軀干。而在該研究中，則認同的是第一種觀點，認為腰椎、骨盆等部位作為人體的核心區域。“核心”部位對于人體的運動而言，主要負責的是穩定中心環節和協調肢體活動，以有效促進中心環節發力與傳導力量。因此，運動員能夠及時有效鍛煉好核心力量，能有效突破自身的綜合能力[1]。

1.2 核心力量的定義

由于目前學術界對于“核心”這一概念并沒有統一認識，因此，學術界上對于“核心力量”這一概念也沒有統一的界限。在該研究中，綜合相關學者的研究可總結出“核心力量”這一概念實際上就是一種能夠通過核心部位來控制人體重心運動、傳遞人體體肢力量的一種力量。這一力量在人體的運動過程中，能有效提高運動員的綜合能力。因此，在高校體育項目訓練過程中，通常是通過科學的方式來進行核心力量的訓練，以期能夠提高運動員的核心區域肌群的穩定性與力量，進而能夠確保運動員在體育活動進行時協調肢體，穩定肢體力量。在體育運動不斷發展過程中，競技體育成為了高校訓練的重要項目，也是新時期體育運動的重要特征。因此，近年來核心力量訓練在高校體育課程中也得到了極大發展，甚至得到了運動界專家的認同。

1.3 核心力量的特征

核心力量是生理特性內在的重要表現，而人類軀體的核心部位則主要是人體肌群及關節，其主要來源于核心力量。從生理學角度來說，人體核心肌群全部處于人體的重點部位，對人體活動有重要影響，有力保障了人體活動穩定、協調地進行。在人體活動過程中，最先收縮的部分是核心肌群，人體的各項活動幾乎不能缺少核心肌群的參與。因此，對人體核心力量有著全面認知，并將其融入到運動中去，是全面發展高校體育運動事業的重要措施。

2 核心力量訓練在排球運動員體能訓練中的應用

排球運動中，無論是哪一個技能動作的完成，都需要運動員有著較強的核心力量來支持，以全面協調運動員肢體之間的關系，可見，優秀的核心力量是確保運動員能夠高效完成各種技術動作的保證，是充分發揮運動員運動水平的重要要求。

2.1 徒手核心力量訓練方法

徒手核心力量的訓練方法是訓練運動員腰部力量的重要練習，一般情況下可以通過訓練腹外側肌、腹直肌、腹橫肌等肌群來提高腰腹核心肌肉的力量。每次可訓練2～3組內容，而每組內容可訓練3～5次[2]。內容主要包括平板支撐、仰臥起坐、懸垂舉腿、倒掛起身，在訓練過程中，運動員需要不斷克服自身的壓力來刺激肌肉，增長腹肌力量。而每做一組練習，需要運動員調節自己的呼吸，使肌肉能夠徹底得到伸展，發揮肌肉的最大力量。以平板支撐練習為例，運動員在進行平板支撐練習時，需要俯臥于地板上，兩腳與肩同寬，肘部彎曲抵地，背部挺直，確保頭、軀干、下肢同在一水平線上，保持1 min以上則可完成一組運動，期間，運動員可根據自身的情況調節好呼吸，使運動盡可能不受呼吸的影響。又如側臥舉腿式練習，運動員僅需要用雙手支撐于身體的一側，身體側向則垂直于墊上，使身體呈一直線，并慢慢抬起雙腿至最高點，保持雙腿間距在10 cm之間，慢慢落下，左右各重復5次為一組運動。

2.2 發展腿部和下肢力量的核心力量練習

2.2.1 單腿蹲練習

單腿蹲練習是鍛煉運動員腿部力量的重要方式，單腿蹲練習首先需要以單腿站立的形式保持身體的平衡，在身體平衡后，可慢慢屈髖向下蹲，但需要注意膝蓋不可超過腳尖[3]。整個下蹲的過程需要保證腳掌自始至終都沒有離開地面。如果運動員在練習到一定程度后，需要增加難度的，可以選擇站在彎曲不固定的表面上下蹲。完整一組動作后，可換另一側腿進行下蹲練習，左右腳完成后則為一組練習。

2.2.2 雙腿深蹲練習

雙腿深蹲練習時練習腿部練習的另一種方式，也是鍛煉臀部力量的一種方式。與單腿蹲相比，雙腿深蹲練習需要保持平衡的難度比較少，只需雙腿站立，以腰髖為軸折疊向前向下蹲即可，此時需要保持雙手向前平舉，膝蓋則不要超過腳尖部位。

2.2.3 仰臥舉腿式練習

仰臥舉腿式練習需要運動員仰臥于墊上，用腰部力量來支撐整個身體的運動。運動員雙手掌心向下，且保持靜置于身體的兩側不動，膝蓋繃直依靠腰部力量來牽動腿部，雙腿向上慢慢舉起，直至與地面呈90°，然后慢慢放下雙腳，每組動作需要做3組[4]。

2.3 結合健身球的核心力量訓練

健身球訓練主要分為三種：一是健身球俯臥撐方式，這種方式需要以雙手放在健身球上，手在肩的下方，保持與球橫紋方向相反的方式來增大摩擦力，避免出現滑落的危險。向下落時，不可讓球觸及胸部。身體慢慢向上起的時候，肘關節則不可超伸，需要與身體保持在一條直線上，收緊腹部。二是健身球跪球平衡方式，此時需要用手扶好球，在保持身體平衡的基礎上跪在球上，同時收緊大腿，兩手交叉放置胸前。三是健身球反向劃船方式，需要將雙腳放在健身球上，腿與肩同寬仰臥在杠鈴桿方，腹部收緊，使其身體成90°角，并有控制地下落還原。三種通過健身球來進行鍛煉的方式都是訓練肌肉群力量的重要方式，而運動員的訓練則需要有選擇進行，以便于充分發揮鍛煉的效果[5]。

3 結語

在全民運動逐漸興起的今天，排球運動也不斷發展，甚至在高校中得到了較大重視。而在高校中，即使排球運動有著較強的運動性和對抗性，但依舊受到了女學生的歡迎，女子排球隊應運而生。為此，不少高校開始積極運用核心力量來對排球運動員進行訓練，并取得了較大成績。而在今后的排球隊員訓練過程中，積極開展核心力量訓練，進一步協調排球運動員的身體機能，是促進排球事業發展的重要任務。相關的高校在訓練過程中，還需要確保訓練的方式能夠與運動員個體相結合，提高運動員的運動水平，以期能進一步促進高校體育事業的發展。

參考文獻

[1] 茅菊蘭.核心力量在高校女子排球運動員訓練中的應用研究[J].湖北體育科技，2016（2）：124-127.

[2] 張圣龍.核心力量訓練在高校籃球運動員體能訓練中的應用[J].科技視界，2016（16）：172-173.

[3] 郭宇杰，孫建華，張春雷，等.優秀女子大學生排球運動員有氧、無氧能力特征研究[J].中國體育科技，2014（1）：48-56.

[4] 張育王，覃超瑩.對普通高校女子排球運動員實施核心力量訓練的實驗研究[J].體育研究與教育，2014（S1）：145-147.

[5] 張興林.我國優秀排球運動員比賽負荷及專項身體素質的位置特征研究[J].中國體育科技，2010（4）：20-42，59.