基層少體校中長跑訓(xùn)練方法策略研究

白寬寬+史力為

【摘要】中長跑運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)的提升必須要通過科學(xué)的方式以及系統(tǒng)的訓(xùn)練方式開展，在實(shí)踐中要對其進(jìn)行持續(xù)的開展，基于其實(shí)際的訓(xùn)練水平以及相關(guān)項(xiàng)目的不同，進(jìn)行具體的時(shí)間以及任務(wù)的設(shè)置，對此作為基層少體校中長跑教練員在訓(xùn)練過程中要基于學(xué)生的成長規(guī)律開展，對其進(jìn)行系統(tǒng)的分析與制定，對此本文主要對基層少體校中長跑訓(xùn)練方法策略進(jìn)行了探究分析。

【關(guān)鍵詞】基層少體校 中長跑訓(xùn)練方法 策略研究

【中圖分類號】G822.2 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號】2095-3089（2017）41-0185-01

在中長跑訓(xùn)練方式的制定過程中，要明確其具體的工作計(jì)劃與目標(biāo)，對于各種突發(fā)性事情進(jìn)行分析，進(jìn)而有計(jì)劃的制定總體訓(xùn)練計(jì)劃。只有這樣才可以在根本上提升其整體訓(xùn)練效果與質(zhì)量。

一、科學(xué)設(shè)置青少年中長跑訓(xùn)練活動(dòng)與相關(guān)內(nèi)容

（一）速度訓(xùn)練活動(dòng)

在訓(xùn)練過程中，要在運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)之后，通過大量的組合速度訓(xùn)練方式進(jìn)行速度訓(xùn)練，在速度與耐力訓(xùn)練之后，通過速度力量以及速度力量耐力訓(xùn)練的組合，在整個(gè)中長跑訓(xùn)練活動(dòng)中始終貫穿速度訓(xùn)練。

（二）耐力訓(xùn)練

耐力在實(shí)踐中可以分為一般耐力以及專項(xiàng)耐力兩種模式。一般耐力訓(xùn)練主要就是在訓(xùn)練的時(shí)間、訓(xùn)練的速度以及訓(xùn)練的強(qiáng)度中開展，通過有氧訓(xùn)練的方式，做到循序漸進(jìn)的開展，在運(yùn)動(dòng)員自身能力以及水平的提升過程中，逐漸的增強(qiáng)其跑步的總量與強(qiáng)度在通過系統(tǒng)的跑步練習(xí)活動(dòng)開展。專項(xiàng)耐力就是在運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)跑步過程中始終貫穿的速度能力，專項(xiàng)耐力對于中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的參與人員來說尤為重要，在專項(xiàng)耐力跑步的實(shí)踐、距離以及次數(shù)、間歇時(shí)間過程中，要對其進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，進(jìn)而提升其運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)能力。

（三）技術(shù)訓(xùn)練

青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)訓(xùn)練可以有效的提升其整體成績，在是跑步活動(dòng)的開展過程中如何有效的節(jié)省體力、充分的發(fā)揮其身體素質(zhì)能力，是整個(gè)訓(xùn)練活動(dòng)的主要目標(biāo)。

二、青少年中長跑訓(xùn)練的具體方式與工作手段

（一）帶跑跟隨以及牽引綜合訓(xùn)練模式

在進(jìn)行基層訓(xùn)練的時(shí)候，可以適當(dāng)?shù)陌才呕A(chǔ)較為薄弱的學(xué)生領(lǐng)跑，在隊(duì)伍的最前端進(jìn)行跑步，進(jìn)而增加其壓力，使其可以用盡全力的進(jìn)行沖刺，避免在訓(xùn)練過程中被后續(xù)的運(yùn)動(dòng)員超越。在一圈結(jié)束之后在讓其退到隊(duì)伍的后面再繼續(xù)跟跑。當(dāng)基礎(chǔ)較為薄弱的運(yùn)動(dòng)員無法堅(jiān)持跑完全程的時(shí)候，教師可以通過基礎(chǔ)知識(shí)較為扎實(shí)的運(yùn)動(dòng)員對其進(jìn)行引導(dǎo)，通過牽引的方式推動(dòng)其繼續(xù)參加訓(xùn)練。此種模式在實(shí)踐中可以提升整體的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度，提升其整體素質(zhì)能力。

（二）讓距離跑訓(xùn)練方式的應(yīng)用

在實(shí)踐訓(xùn)練活動(dòng)的開展過程中設(shè)置不同的起點(diǎn)，讓運(yùn)動(dòng)員開展讓距離跑的訓(xùn)練，其距離間距在幾米到幾十米不等，根據(jù)具體的聯(lián)系距離狀況進(jìn)行讓距離長度的制定，此種訓(xùn)練模式可以激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員，提升其內(nèi)在的戰(zhàn)斗力，提升整體的訓(xùn)練效果與質(zhì)量。

（三）重復(fù)跑訓(xùn)練方式的應(yīng)用

重復(fù)訓(xùn)練方式就是在實(shí)踐中為了提升其長跑運(yùn)動(dòng)員自身的肌肉耐受乳酸的能力。在訓(xùn)練過程中通過選擇稍稍略短于專項(xiàng)的距離長度開展多次的極限訓(xùn)練方式。在訓(xùn)練中要保障其跑步的速度與實(shí)際的專項(xiàng)目標(biāo)速度相等或者略高。在其整個(gè)跑步的周期中，中長跑自身的節(jié)奏與短跑較為相似。

（四）間歇跑訓(xùn)練方式的應(yīng)用

在實(shí)踐中通過實(shí)踐的訓(xùn)練總結(jié)經(jīng)驗(yàn)了解，在訓(xùn)練中基于次極限強(qiáng)度開展的間歇性訓(xùn)練活動(dòng)可以有效的提升運(yùn)動(dòng)員自身的糖酵解供能系統(tǒng)，對于優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的乳酸制造能力有著一定的推動(dòng)作用，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的乳酸堆積量，使其高于比賽的最大值。

（五）高原訓(xùn)練方式的應(yīng)用

運(yùn)動(dòng)員在高原中可以適應(yīng)期缺氧環(huán)境，在此地區(qū)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以有效的提升運(yùn)動(dòng)員自身的呼吸以及心血管系統(tǒng)功能，可以顯著的提升運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝運(yùn)動(dòng)能力，進(jìn)而提升其整體運(yùn)動(dòng)成績，對于在一些耐力項(xiàng)目中的運(yùn)動(dòng)可以顯著的提升其最終成績。高原訓(xùn)練在實(shí)踐中可以有效的提升其人體氧利用能力，但是其無法有效的刺激肌肉能力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的骨骼肌纖維萎縮、變細(xì)，甚至?xí)?dǎo)致運(yùn)動(dòng)員肌肉工作能力整體下降，對此在應(yīng)用中要掌握好時(shí)間的控制，保障訓(xùn)練時(shí)間的適宜性。

青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練工作相對較為復(fù)雜，在實(shí)踐中要對其具體的訓(xùn)練內(nèi)容與方式、實(shí)際的訓(xùn)練條件以及運(yùn)動(dòng)員自身的特征等相關(guān)因素進(jìn)系統(tǒng)的考量與分析，對此教練員在實(shí)踐中要制定詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)而提升其整體訓(xùn)練效果，從根本上促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的長足發(fā)展。

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