基層少體校中長跑訓練方法策略研究

白寬寬+史力為

【摘要】中長跑運動員自身的身體素質的提升必須要通過科學的方式以及系統的訓練方式開展，在實踐中要對其進行持續的開展，基于其實際的訓練水平以及相關項目的不同，進行具體的時間以及任務的設置，對此作為基層少體校中長跑教練員在訓練過程中要基于學生的成長規律開展，對其進行系統的分析與制定，對此本文主要對基層少體校中長跑訓練方法策略進行了探究分析。

【關鍵詞】基層少體校 中長跑訓練方法 策略研究

【中圖分類號】G822.2 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2017）41-0185-01

在中長跑訓練方式的制定過程中，要明確其具體的工作計劃與目標，對于各種突發性事情進行分析，進而有計劃的制定總體訓練計劃。只有這樣才可以在根本上提升其整體訓練效果與質量。

一、科學設置青少年中長跑訓練活動與相關內容

（一）速度訓練活動

在訓練過程中，要在運動的準備活動之后，通過大量的組合速度訓練方式進行速度訓練，在速度與耐力訓練之后，通過速度力量以及速度力量耐力訓練的組合，在整個中長跑訓練活動中始終貫穿速度訓練。

（二）耐力訓練

耐力在實踐中可以分為一般耐力以及專項耐力兩種模式。一般耐力訓練主要就是在訓練的時間、訓練的速度以及訓練的強度中開展，通過有氧訓練的方式，做到循序漸進的開展，在運動員自身能力以及水平的提升過程中，逐漸的增強其跑步的總量與強度在通過系統的跑步練習活動開展。專項耐力就是在運動員的整個跑步過程中始終貫穿的速度能力，專項耐力對于中長跑運動項目的參與人員來說尤為重要，在專項耐力跑步的實踐、距離以及次數、間歇時間過程中，要對其進行系統訓練，進而提升其運動員的綜合素質能力。

（三）技術訓練

青少年中長跑運動員技術訓練可以有效的提升其整體成績，在是跑步活動的開展過程中如何有效的節省體力、充分的發揮其身體素質能力，是整個訓練活動的主要目標。

二、青少年中長跑訓練的具體方式與工作手段

（一）帶跑跟隨以及牽引綜合訓練模式

在進行基層訓練的時候，可以適當的安排基礎較為薄弱的學生領跑，在隊伍的最前端進行跑步，進而增加其壓力，使其可以用盡全力的進行沖刺，避免在訓練過程中被后續的運動員超越。在一圈結束之后在讓其退到隊伍的后面再繼續跟跑。當基礎較為薄弱的運動員無法堅持跑完全程的時候，教師可以通過基礎知識較為扎實的運動員對其進行引導，通過牽引的方式推動其繼續參加訓練。此種模式在實踐中可以提升整體的運動訓練強度，提升其整體素質能力。

（二）讓距離跑訓練方式的應用

在實踐訓練活動的開展過程中設置不同的起點，讓運動員開展讓距離跑的訓練，其距離間距在幾米到幾十米不等，根據具體的聯系距離狀況進行讓距離長度的制定，此種訓練模式可以激勵運動員，提升其內在的戰斗力，提升整體的訓練效果與質量。

（三）重復跑訓練方式的應用

重復訓練方式就是在實踐中為了提升其長跑運動員自身的肌肉耐受乳酸的能力。在訓練過程中通過選擇稍稍略短于專項的距離長度開展多次的極限訓練方式。在訓練中要保障其跑步的速度與實際的專項目標速度相等或者略高。在其整個跑步的周期中，中長跑自身的節奏與短跑較為相似。

（四）間歇跑訓練方式的應用

在實踐中通過實踐的訓練總結經驗了解，在訓練中基于次極限強度開展的間歇性訓練活動可以有效的提升運動員自身的糖酵解供能系統，對于優化運動員的乳酸制造能力有著一定的推動作用，進而提升運動員體內的乳酸堆積量，使其高于比賽的最大值。

（五）高原訓練方式的應用

運動員在高原中可以適應期缺氧環境，在此地區進行運動訓練可以有效的提升運動員自身的呼吸以及心血管系統功能，可以顯著的提升運動員的有氧代謝運動能力，進而提升其整體運動成績，對于在一些耐力項目中的運動可以顯著的提升其最終成績。高原訓練在實踐中可以有效的提升其人體氧利用能力，但是其無法有效的刺激肌肉能力，導致運動員的骨骼肌纖維萎縮、變細，甚至會導致運動員肌肉工作能力整體下降，對此在應用中要掌握好時間的控制，保障訓練時間的適宜性。

青少年中長跑運動員訓練工作相對較為復雜，在實踐中要對其具體的訓練內容與方式、實際的訓練條件以及運動員自身的特征等相關因素進系統的考量與分析，對此教練員在實踐中要制定詳細的訓練計劃，進而提升其整體訓練效果，從根本上促進運動員的長足發展。

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