核心力量訓練運動處方對籃球跳投命中率的影響研究

趙春歌 多壯志 陳怡秋

摘 要：為提高體鄭州大學體育學院大二籃球專選班學生跳投投籃命中率，檢驗核心力量訓練運動處方對跳投命中率的影響效果，采用數據比較法、數據整理法和數據分析法，對體院大二籃球專選班20名同學進行為期8周的核心力量訓練運動處方研究實驗，10人一組，隨機分為兩組，一組為實驗組，二組為對照組。一組在的籃球訓練后增加一定量的核心力量訓練，兩組僅僅進行日常籃球訓練。以定點跳投與運球急停跳投為測試方法。結果顯示，一組和二組在定點跳投的命中率上沒有明顯變化，在運球急停跳投測試中一組整體平均成績優于二組。結果說明核心力量運動訓練運動處方，對鄭州大學體育學院大二籃球專選班學生的跳投命中率具有一定的促進作用。加入核心力量運動訓練，能夠對實戰中的跳投命中率產生積極的影響。

關鍵詞：核心力量 運動處方 跳投 命中率

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（c）-0032-02

在籃球運動中，投籃是最直接最有效的得分手段。隨著現在籃球運動的發展，在籃球比賽中節奏越來越快，防守強度也越來越大，在激烈的對抗中，跳投的重要性也日漸凸顯。本文對核心力量訓練運動處方的制定進行試驗研究，通過對試驗組和對照組的跳投命中率數據分析，最終獲得核心力量運動訓練對實戰中的跳投命中率的提高能夠產生積極的影響。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以鄭州大學體育學院大二籃球專選班20名學生作為研究對象，將這20名學生以隨機分組的方式分為一、二兩組，每10人一組。一組為實驗組，二組為對照組。一組在的籃球訓練后增加一定量的核心力量訓練，二組僅僅進行日?；@球訓練。以定點跳投與運球急停跳投為測試方法。進行為期8周的核心力量訓練運動處方試驗，通過對試驗組和對照組的跳投命中率數據分析最終得出核心力量訓練運動處方對于跳投命中率的影響。

1.2 研究方法

（1）數據整理法。通過收集實驗過程中的數據，整理出實驗組進行核心力量訓練的訓練負荷、間歇；以及最終20次測試定點跳投與20次測試運球急停跳投的平均進球數、命中率。

（2）數據對比法。根據整理出的投籃測試組內人均進球數和命中率，進行對比，得到實驗結果。

（3）數據分析法。分析比較實驗組和對照組間命中率的差異得出核心力量訓練運動處方對于試驗結果的影響。

2 研究結果與分析

2.1 研究結果

經過8周的核心力量訓練運動處方試驗，最終得到結果。一組和二組在定點跳投的命中率上沒有明顯變化，在運球急停跳投測試中1組整體平均成績優于二組。在20次定點跳投中，一組平均每人投進9球，命中率為45%，二組平均每人投進9.2球，命中率為46%。并無明顯差異。但是在20次運球急停跳投測試中，一組平均每人投進7球，命中率為35%，而二組平均每人投進5.4球，命中率為27%。最終得出結果，核心力量訓練運動處方的加入，對學生在跳投中的身體穩定程度具有顯著提高，對跳投命中率的提高具有積極的幫助作用。

2.2 研究結果分析

2.2.1 核心力量訓練運動處方的運動干預

在核心力量訓練運動處方試驗中為提高核心力量，增強整個軀干的穩定性，主要對實驗組學生的腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌、豎脊肌進行鍛煉刺激。

平板卷腹練習，學生平躺在地面，下背部緊貼地板，屈膝，把注意力集中在腹部，雙手交叉放在胸前，向上彎曲雙肩和軀干，使其逐漸靠近膝蓋。在動作的最高處，感受腹部肌肉的擠壓和收縮，然后放松，逐漸回到起始狀態。重復15次一組，目的是刺激鍛煉核心肌群中的腹直肌、腹橫肌。

懸垂舉腿練習，學生雙手握住橫桿，身體自然放松下垂，肩胛骨收緊，注意力集中在核心軀干部位，雙腿并攏放松，腹部收緊，通過腹肌的收縮使雙腿與地面平行并垂直于軀干。頂峰收縮一秒緩慢下放，回到最初懸垂狀態。重復15次一組，目的是刺激鍛煉核心肌群中的腹直肌和腹橫肌，加強軀干在運動中的穩定性。

屈腿硬拉練習，雙腳打開與肩同寬站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊肩胛骨收緊，髖關節打開，上體前傾約45°。伸膝腿蹬地發力提起杠鈴，到最高點稍停，背部肌肉收縮。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。

拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3s。還原，負荷60kg重復8次一組。注意整個屈腿硬拉過程中動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、整個核心部分要收緊，上體始終保持張緊狀態，否則很容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要后仰，意念要始終在后背部。注意不要把重心向后移，這樣臀部和大腿后側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以，一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止，目的是刺激背部的豎脊肌以及腹部深層肌群。

平板支撐練習，俯臥在地面，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，每組保持60s。平板支撐是練習核心肌群非常有效的方法之一，對深層腹橫肌的刺激效果非常好。

轉體仰臥起坐練習，仰臥在地板上，雙臂交叉抱在胸前，膝蓋彎曲。腹部收緊發力，上身坐起的同時身體以軀干的中線為軸向側面轉動，慢慢下落還原到預備姿勢。在發力坐起時呼氣，躺下還原時吸氣，15次為一組，這個動作的主要目的是練習核心部位的腹外斜肌。

2.2.2 核心力量訓練對跳投命中率的影響

隨著籃球比賽節奏的越來越快，對抗的日益激烈。球員在場上的跑動越發頻繁，在運動時對身體的平衡和重心的把控成為了制約出手穩定性的重要因素。在籃球比賽采用跳投動作時，如果身體的穩定性被打破，就難以保持出手時的命中率。而核心力量，正是調控整個軀干穩定運動的樞紐。并且跳投這一投籃方式依賴于全身肌肉的協調發力。將腿部、軀干與上肢協調統一，實現動作的連貫性與流暢性。使運動員即使在激烈的對抗中也能實現一個相對穩定的狀態，更好地找到平時訓練時的發力感，在比賽中更加接近日常訓練時的命中率，減少失誤的產生，降低球員在籃球運動過程中因為核心力量不足引起身體失去平衡最終導致運動損傷的風險。

3 結論與建議

3.1 結論

（1）通過核心力量訓練運動處方8周的訓練，該試驗中實驗組學生核心力量得到提高，整體動作更加穩定流暢。對照組核心力量增加不明顯，技術動作整體改變無明顯進步。

（2）實驗組學生在20次定點跳投測試中，平均每人投進9球，命中率為45%。對照組學生在20次定點跳投測試中，平均每人投進9.2球，命中率為46%。結果表明由于鄭州大學體育學院大二年級籃球專項班的學生經過實驗之前長時間的跳投練習，對于穩定狀態下的跳投動作已經形成自動化，故原地定點跳投對于是否實施核心力量訓練運動處方來看并無明顯差異。

（3）實驗組學生在20次運球急停跳投測試中，平均每人投進7球，命中率為35%，而對照組學生在20次運球急停跳投測試中平均每人投進5.4球，命中率為27%。數據表明，盡管在定點跳投測試中兩組命中率幾乎相當，但是當身體在運動急停狀態難以保持穩定時，自動化技能也會受到影響。經過核心力量訓練運動處方的學生能夠有更好的核心力量以保持整個軀干的相對穩定，更好地傳導身體的力量，是跳投動作盡可能的流暢，在一定程度上保持了跳投的命中率。而對照組的學生沒有進行核心力量方面的訓練，導致在身體重心劇烈起伏的運動過程中，難以很好地保持整個軀干的穩定。身體重心難以控制，直接影響了跳投的命中率。

3.2 建議

（1）進行一定量的核心力量訓練對于籃球運動員的整體身體素質的提高具有促進作用，有利于提高籃球運動員身體的協調性與控制能力，對運動員的運動能力有促進作用。

（2）跳投技術動作的練習形成自動化后，在穩定的出手狀態下可以保持穩定的命中率，日常應多進行技術動作的練習，保持技術動作的熟練度。

（3）核心力量訓練的運動處方應用在籃球運動的跳投技術動作時，對激烈運動過程中維持身體的穩定具有促進作用，可以在重心快速變化的情況下出手時保持一定的命中率，對于籃球運動員來說具有重要意義。

參考文獻

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