預防與消除運動性疲勞的方法研究

張茹

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）07-154-01

摘要 本文作者通過文獻資料法，訪談法對于運動型疲勞的預防與消除進行研究，總結出幾點容易發生運動型疲勞的原因以及如何預防與消除運動型疲勞。

關鍵詞 預防與消除 運動性疲勞 訓練

如何預防與消除運動性疲勞一直以來不僅是廣大專業的運動員以及教練的難題，更是很多的基層的訓練隊，業余訓練隊，以及各種體育教育者以及體育學習者的難題，因為越是基層越是業余，就很難有好的訓練環境以及科學的訓練方法，運動型疲勞對于他們來說更容易發生又不好克服。

一、運動性疲勞發生機制

（一）能源物質消耗過多

生命生活離不開運動，只要有運動就必然會帶來能源物質的消耗，人體運動時最直接最迅速的能源物質來源于ATP，但是人體的儲存量非常的少，要維持運動，就需要不斷的代謝人體的糖，脂肪，蛋白質。當運動時間過長或者運動過于劇烈時，機體不能及時的補充能源物質，就不能繼續維持運動，造成運動持續時間下降運動強度下降等。

（二）代謝產物的堆積

運動時會有很多的代謝產物產生，例如乳酸，乳酸的堆積會造成肌肉酸痛，肌肉僵硬，無法進行肌肉收縮，是的人體的運動能力下降。當然也有很多的其他代謝產物影響著肌肉的收縮能力，造成運動性疲勞。

（三）離子代謝紊亂

運動時由于新陳代謝，會引起離子的代謝紊亂，如鉀離子、鈣離子、鎂離子、鈉離子等在細胞膜內外值發生變化，因此而引起一些不良的生理變化，影響肌肉的收縮，造成骨骼肌疲勞。肌糖原消耗和細胞內鉀外流使血鉀上升，高血鉀會出現肌無力現象。

（四）內分泌調節機能下降

大量的體育訓練會引起運動員的內分泌調節機能失，使機體的物質代謝能力與能量代謝能力下降，從而導致機體的運動能力下降。在長時間運動中，運動負荷強度和運動量過大時，使皮質醇分泌持續增加，對免疫系統也起抑制作用。

二、運動型疲勞的預防與消除

運動性疲勞產生的原因非常的多，因此，運動性疲勞的產生是不可避免的，我們只能積極的預防運動性疲勞的產生，減緩它產生的速度與減少疲勞的時間。

（一）合理的訓練量與強度

在運動員的訓練過程中，教練員應該注意運動的量與運動的強度合理的搭配，不能過量的或者太大強度的進行訓練。以免會造成能源物質消耗過多，內分泌失調等，造成運動性疲勞。

（二）避免訓練內容單調

教練員要學會創新，避免因為訓練手段的單一性而引起運動員的運動性疲勞，因為運動訓練是一件非常枯燥辛苦的事情，所以教練員常常改變訓練的手段，能夠促進運動員的積極性。

（三）訓練結束進行拉伸，按摩

每天訓練完要進行適當的拉伸，拉伸能夠緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。拉伸能夠改變身體的協調性在運動的時候能夠更加輕松。讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性。拉伸能夠良好的改變肌肉的柔韌性，減少肌肉的粘滯性，能夠防止運動損傷的發生。按摩也是一種預防與消除運動型疲勞的一種重要的手段因為按摩可促進血液和淋巴循環，提高或

降低中樞神經系統的興奮性。常用手按摩的方法，手按摩成本小，簡單容易操作，而且，可以根據運動員的情況進行按摩，力度與方法的適宜更有利于運動員的恢復。

（四）營養與水的合理補充

運動員在日常生活中應注意水與營養的合理補充，保證運動員的能源物質充分。

（五）積極休息，注意睡眠

積極的休息能夠緩解運動員因為訓練的精神緊張與肌肉緊張。積極性休息的內容和方法很多，如在散步、聽音樂等。可根據自己的的愛好選擇和安排。而且，運動員應該保證良好的睡眠。

（六）溫水淋浴

訓練后采用淋浴和局部熱敷是一種簡易的消除疲勞的方法。熱水浴時水的溫度不宜過高略高與人體的溫度即可。時間不宜過長，一般控制在15-20分鐘即可。

（七）其他

運動員在平時應該注意自己的心情放松，經常進行自我暗示，提示自己放松。也可以進行針灸放松。也可以采取藥物放松的方法，用熬的中藥水進行熱敷，泡腳等，都可以達到很好的預防與消除運動性疲勞的效果。

三、結論

運動性疲勞產生的原因非常的多，預防與消除運動疲勞的方法也非常的多，因此在訓練的過程中，應該根據自身的情況采取相應的措施。只有這樣，那些預防與消除疲勞的手段才能起到最佳的作用。