體適能訓練在足球訓練中的應用研究

摘要：足球運動員的體適能訓練是一個復雜的結構系統，但是足球運動訓練的科學化程度卻遠遠落后于時代的發展。本文從運動生理學角度對足球運動員的力量、速度、耐力、柔韌性和心理素質的訓練方法進行了分析，為豐富足球運動體適能訓練理論，提高我國足球運動員體適能水平提供理論依據。

關鍵詞：足球；運動員；體能；訓練

體適能訓練是有組織、有計劃的系統過程，其目的是運用先進的方法手段提高運動員綜合能力，最終服務于比賽并在比賽中取得最佳成績。足球運動員的體適能訓練主要由力量訓練速度訓練、耐力訓練、柔韌性訓練和心理訓練組成。某些教練員由于體適能知識匱乏，只注重運動員持球技巧和全隊戰術的發展而忽視身體素質的訓練，導致整個球隊缺少專門化的身體訓練方法。足球訓練方法自產生以來，經歷了綜合技能由簡單到復雜，戰術組合由單一到整體，訓練方法手段由粗放型到效益型訓練過程。可以預見，隨著科學化訓練程度的進一步提高，足球訓練的科學成分會不斷增加，方法手段更加多樣化，未來訓練的組成也就更加復雜。因此，對足球運動員體適能訓練的研究就更有必要。本文對足球運動員主要的體適能訓練方法進行分析，為足球運動員的體能訓練提供理論支持。

1.力量訓練

力量素質是人體通過肌肉的緊張或收縮所產生的一種能力，是獲得運動技能、提高運動成績的條件，也是發展速度、速度耐力、靈敏性、協調性等身體素質的基礎。在快速而激烈的現代足球比賽中，運動員要不斷地克服身體的阻力和慣性，準確地完成踢球、停球、控球、運球、射門等技術動作，表現出典型的快速力量[1]。足球運動員的力量練習要與放松練習、柔韌練習、協調練習交替進行。要適當控制和調節練習負荷，有節奏、有計劃地發展以腰腿為主的各部分肌肉的力量。力量素質可分為動力性力量和靜力性力量兩種形式。發展靜力性力量可以根據發展某部分肌肉力量的需要確定一種姿勢固定不變，負荷適宜的重量并保持一定的時間。例如：肩負一定重量的杠鈴半蹲，固定不動，堅持每組6-12秒，每次做2-3組。為提高訓練效果可以改變肌肉收縮時的關節角度，根據需要可以在最佳關節角度或幾個不同關節角度上作靜止負重練習。發展動力性力量一要注意采用合理的負荷，在練習初期，一般可用稍小一些的負荷和較多的重復次數。二要注意鍛煉頻率和持續時間，動力性練習每周安排3次可使力量得到明顯的效果，而不至于產生慢性疲勞。在進行動力性力量練習時要注意各天之間和各組之間的充分恢復。根據足球運動的特點，足球運動員以發展動力性力量為主，為在實戰中進行沖刺、起動、急停、跳躍、沖撞、倒地和完成各種有球技術動作提供基礎。

2.速度訓練

現代的足球比賽中，球員在場上要不停地快速跑動，據統計，一場90分鐘的比賽，球員在場上控球時間在三分鐘左右，其它則均為無球跑動，平均每個隊員跑動在8000m以上[2，4]，其中3-50m沖刺占到80%以上。足球巨星羅納爾多、亨利、勞爾等，他們不僅有著出色的個人技術，更重要的是他們還擁有著超乎常人的速度。貝肯鮑爾指出，一個好的足球運動員應具備的身體素質是速度。

3.耐力訓練

耐力素質是指人體長時間活動與抵抗神經、肌肉疲勞的能力[5]。在一場激烈的足球比賽中，運動員在場上往返跑的距離可達1萬米左右，還要在攻守不斷地轉換過程中快速度的完成擺脫、盯人、運球突破、搶截、插上、補位等攻防技戰術動作[6]。因此，足球運動員的耐力訓練應根據足球運動的特點，有氧和無氧耐力訓練相結合，用間歇短、密度大、高速度、高強度的練習手段并結合技、戰術動作進行反復攻守對抗進行訓練。在發展耐力素質的具體訓練中，根據訓練對象的年齡階段和訓練水平，適當地采用一些無氧耐力訓練的內容和方法，可以提高耐力訓練的運動負荷，取得更好的耐力訓練效果。進行耐力訓練時，訓練方法和手段的選擇要符合足球運動的專項特征，完全采用田徑運動員的訓練手段來訓練足球運動員是不可取的。足球訓練手段多種多樣，根據以上的指導思想，結合足球運動的特點，可以將不同的訓練手段、間歇時間、運動強度、負荷數量和休息方式組合起來，用來發展足球運動員耐力素質。

4.柔韌性訓練

柔韌性是指用力做動作時擴大動作幅度的能力。提高柔韌性可以改善肌肉間的協調性，有助于速度、力量和耐力素質的充分發揮，使運動員做好劇烈運動前的準備，防止運動損傷。改善各運動關節特別是踝關節、髖關節和肩關節的柔韌性，可使身體各部位活動的幅度加大，產生更大的力量和速度，使動作更加協調、舒展。一般認為限制柔韌性發展的主要因素有：肌肉和韌帶組織的彈性機能；關節的結構及其周圍組織的體積以及中樞神經對骨骼肌的調節能力。

5.結論

在運動訓練科學化完善成熟和創新發展的新階段，我國足球運動訓練的科學化程度遠遠落后于時代的發展。我們應該客觀地分析我國足球運動體適能訓練的現狀與存在的問題，更新觀念改革創新，科學地進行體適能訓練，使我國足球運動員的力量、速度、耐力、柔韌性和心理素質的訓練更加符合足球運動的特點，盡快提高我國足球運動的競技水平。

參考文獻：

[1]王智.足球運動員的速度素質及其訓練方法[J].成都體育學院學報，2017，（12），39-41.

[2]鐘麗.足球運動員速度素質的訓練[J].山東體育學院學報，2015，（4）：21-23.

作者簡介：

黃璐，渭南師范學院，研究方向：健康體適能促進。