因項施訓，順應規律

王雅文

摘要：現階段，被運用到田徑訓練當中的方法較多，但間歇法作為一種田徑中長跑項目的主要訓練方法，所能夠發揮出的作用不容忽視。本研究將關注的焦點放在田徑訓練的中長跑項目的訓練層面，對間歇法及其應用現狀進行分析，并針對性的提出該方法的應用策略，將其應用到中長跑的短距離、中長距離以及變幻間歇距離的訓練當中，做到因項施訓，順應田徑運動的訓練規律。

關鍵詞：田徑訓練;間歇法;中長跑項目;運用策略

伴隨著田徑運動的快速發展，中長跑項目的訓練方法呈現出多元化的狀態，但間歇法作為一種傳統的訓練方法，所展現出的訓練效果顯著?；诖耍瑢㈤g歇法運用其中，促進和推動田徑訓練的有效性，為田徑運動的快速發展奠定基礎，培養大量的優秀田徑運動員。

一、間歇法及其在田徑訓練中的運用現狀

（一）間歇法概述

對間歇訓練法進行概述，結合調查內容與筆者的理解。間歇訓練法，即在進行田徑訓練的過程中，控制好每組訓練之間的間歇時間。但需要注意的問題是，恢復訓練需要在運動員尚未完全恢復的情況下進行下一次的訓練，既展現出訓練間的間歇，也能夠實現訓練內容之間的有效銜接。該方法的誕生于20世紀40年代，在多年的實踐和應用的過程中，發揮出了其應有的價值和優勢。具體包括對運動員心臟功能的強化、運動員機體機能與項目的適應性、運動員的代謝能力、技術動作的鞏固以及持續運動的能力等等。

（二）田徑訓練中間歇法的運用現狀

現階段已經被應用田徑訓練當中的間歇法，主要有兩種形式。一種是慢速的間歇訓練，而另一種則是快速的間歇訓練。不同的訓練形式所展現出的效果不同，但核心都是圍繞田徑運動員來實現，使得運動員在不同的訓練形式中，既能夠有充足的休息時間，也能夠保持每一個訓練階段的精神飽滿。對于中長跑的訓練，按照距離的不同，將其分為三種類型，分別為短距離、中長距離以及變幻間歇距離。通過這樣的方式，提高訓練的有效性，為田徑運動員的培養奠定堅實基礎。

二、田徑訓練中間歇法的運用策略

本研究主要是以田徑運動的中長跑訓練為主，由于項目的自身特點所決定，具有一定的專項性。這就要求將間歇法應用到中長跑訓練當中的不同階段，達到因項施訓的目標，并綜合各項指標要素，包括訓練距離、訓練強度、間歇時間等等。

（一）短距離間歇訓練

在中長跑短距離間歇的訓練，主要是以I型短距離間歇訓練為主，該訓練方法的作用主要是以發展速度能力為主。在該要求下，通常將訓練距離控制在100-200m之內，次數控制在15-20次，訓練的強度為85-95%，運動員的心率為180-190次/min，每一次的間歇時間控制在13min，組間歇為15-20min。從整個間歇訓練模式來看，在訓練距離、訓練強度以及間歇時間等方面的控制較為嚴格，符合短距離間歇訓練的要求，使得運動員能夠更全面的去了解和感受間歇訓練法的應用有效性。除此之外，在II型短距離間歇訓練方面，主要是培養速度耐力、乳酸耐受能力以及乳酸供給能力三個層面，需要教練員做好訓練過程的全面優化，為訓練有效性的提升奠定堅實基礎。

（二）中長距離間歇訓練

中長跑中長距離的間歇訓練上，訓練方法主要是高混養代謝能力訓練以及低混養代謝能力訓練為主。前者，對于運動員而言，主要是800、1500跑運動員的專項耐力。訓練距離控制在800-1500m之內，訓練的強度為85-92%，運動員的心率為175-185次/min，每一次的間歇時間控制在10min的等時間歇，當運動員的心率恢復到130次/min之后，再進行下一次的訓練;后者，訓練的重點則是發展運動員5000-1000m跑運動員的專項耐力。訓練距離控制在5000-10000m之內，訓練的強度為80-90%，運動員的心率為175-185次/min，每一次的間歇時間控制在10min的等時間歇，當運動員的心率恢復到130次/min之后，再進行下一次的訓練。這種間歇性的訓練方案，以運動員每圈的成績作為專項水平的衡量標準。

（三）變換間歇距離訓練

變換間歇距離的訓練，對于中長跑運動員的專項發展具有積極作用。該訓練方法的訓練重點主要是放在消除乳酸的能力、沖刺能力以及5000m的專項能力。在消除乳酸能力方面，將變換間距訓練方案確定為：300m快+300m快+400m慢+300m快+400m中，在確定該變換間距之后，訓練的組數控制在3-8組。在沖刺能力方面，將整個專項分為若干段的距離，并且確定距離在400-800m，完成沖刺跑，間歇距離方案確定為：300m中+400m中+400m中+500m快。而在5000m的專項能力層面，設置間歇距離方案為：400m快+400m快+400m中+1000m快+400m中+2000m快。對于不同能力采取適當地變換間歇訓練，所產生的作用顯著。

總之，田徑訓練法中間歇法的應用，要結合中長跑不同的專項來做好訓練計劃的制定。將關鍵點放在訓練要素層面，確定訓練方案，最終為中長跑訓練有效性奠定堅實基礎。間歇法的應用效果良好，但依舊需要堅持因項施訓，順應田徑運動的訓練規律。

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