網(wǎng)球運動員核心力量提升訓(xùn)練研究

李齡松

摘? 要：網(wǎng)球運動對運動員的力量要求較高，本文首先分析網(wǎng)球運動的特點，并進(jìn)一步識別出網(wǎng)球運動對肌肉力量的具體要求，以及這些力量在具體的競技比賽中是如何分配和使用的過程，論述傳統(tǒng)的網(wǎng)球運動員力量訓(xùn)練的方式，在傳統(tǒng)訓(xùn)練方式下運動員訓(xùn)練的誤區(qū)，及力量提高存在的瓶頸，針對提升網(wǎng)球運動員力量時，存在3個主要的誤區(qū)，并通過對比測試研究確定提升網(wǎng)球運動員力量具體訓(xùn)練建議。通過編制科學(xué)力量訓(xùn)練計劃，利用長期形成力量訓(xùn)練習(xí)慣增強網(wǎng)球運動員的核心力量。

關(guān)鍵詞：網(wǎng)球運動? 核心力量? 力量提升

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）08（a）-0032-02

網(wǎng)球運動與其他運動相似均對運動員的力量有非常高的要求，根據(jù)運動學(xué)中的物理原理，不僅包括運動員自身運動狀態(tài)，也包括球體的運動狀態(tài)，除去運動員和球體的短暫靜止?fàn)顟B(tài)，整場比賽中和平時練習(xí)中運動員、球拍、球體均處于不停頓運動狀態(tài)。為獲得比賽勝利，對球體的速度要求更高，根據(jù)能量轉(zhuǎn)化原理，需要運動員將自身生物能轉(zhuǎn)化為動能依次通過自身、球拍到球體，生物能被分配為自身動能和球體動能，生物能主要通過自身肌肉產(chǎn)生，由肌肉力量提供，因此為獲得較大的動能，需要肌肉提供滿足網(wǎng)球運動的力量。

1? 網(wǎng)球運動肌肉力量特點及力量使用

1.1 網(wǎng)球運動肌肉力量特點

與其他相似的小球運動具有相似性和相關(guān)性，網(wǎng)球與乒乓球、羽毛球、曲棍球、棒球、壘球等球類運動特點是：（1）下肢力量為運動員提供方位移動的動能;（2）上肢力量為球體提供方位移動動能;（3）均通過球拍介質(zhì)完成動能傳遞，網(wǎng)球運動與乒乓球相比，運動區(qū)域更大，球拍更重，力量要求更高，與羽毛球相比，雖然也有跳躍要求，但要求減弱，上肢動作復(fù)雜度提高，與團(tuán)隊型小球相比范圍減小，但體力并不弱。因此，網(wǎng)球運動員強有力的下肢肌肉可以通過范圍性運動增強，上肢運動可以通過器械運動增強。

1.2 網(wǎng)球運動員力量分解使用

根據(jù)網(wǎng)球運動特點，對網(wǎng)球運動員力量進(jìn)行分解，第一，獲得短時間或瞬間的快速平行或縱向的移動能力，同時具有短時間或瞬間的擊球能力，除去運動員的思維判斷能力在完成動作時，肌肉短瞬間的爆發(fā)力是關(guān)鍵力量。第二，網(wǎng)球運動是長時間或持久性的消耗性運動，在比賽中通常有多回合拉據(jù)性局面，肌肉在完成動作時，需較長時間保持固定姿勢。第三，運動員在合理分配體力時，受到比賽場地、比賽狀態(tài)、比賽時間等因素影響，有些運動員會在比賽過程中出現(xiàn)越來越好，也有的運動員狀態(tài)出現(xiàn)起伏、波動，均與自身的力量變化密不可分。

2? 網(wǎng)球運動力量訓(xùn)練方式

網(wǎng)球運動員的肌肉力量訓(xùn)練一般分為兩個部分：一是肌肉力量，二是速度力量。強化肌肉力量，提升速度力量。網(wǎng)球運動是一項全身運動，各個肌肉都需要協(xié)調(diào)、配合發(fā)力，任何一項肌肉力量薄弱就會導(dǎo)致協(xié)調(diào)鏈的斷裂，從而減弱擊球力量。網(wǎng)球的正、反手發(fā)力主要是由腳給地面的反作用力開始，依次傳遞到腿、腰、肩、大臂、小臂、手腕各個關(guān)節(jié)，所以力量訓(xùn)練要從這幾個位置依次練習(xí)，訓(xùn)練的負(fù)重依次減少，不重復(fù)。

肌肉力量的訓(xùn)練方法一般是以大重量、少次數(shù)為主，一般情況做8～10次，3～5組。腿部利用杠鈴深蹲，模擬單車等;腰腹力量主要以平板支撐、仰臥起坐、躺姿舉腿等;肩部力量主要以引體向上，雙杠支撐等;手臂力量利用杠鈴臥推，啞鈴擴(kuò)胸等。肌肉力量的提升可以顯著的改善擊球的速度和質(zhì)量，使球增加更多的旋轉(zhuǎn)和前沖力，還可以保護(hù)運動員的身體，減少受傷。

速度力量一般以小重量、多次數(shù)為主，一般情況做20～30次，5～8組小臂、手腕利用阻力帶模擬正、反手揮拍動作，根據(jù)擊球的發(fā)力順序，按個人的擊球節(jié)奏加速拉阻力帶。腳的速度力量可以利用跳繩，3min連續(xù)單搖，或者1分鐘雙搖。可以利用實心球增加腰腹的速度力量，要求將腿部蹬地的力量完全傳遞到實心球上，按照標(biāo)準(zhǔn)的正、反手擊球動作，盡量將實心球向最遠(yuǎn)投擲出去。速度力量的提升可以顯著改善不規(guī)則來球的瞬間爆發(fā)力，在受迫性擊球的情況下，保持身體平衡，并且依然協(xié)調(diào)發(fā)力。

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，運動員利用克服自身重力和器械重力的原理，反復(fù)強化肌肉力量，短時間完成的大重量訓(xùn)練，對肌肉造成較大疲勞，需要較長時間進(jìn)行恢復(fù)系訓(xùn)練，而長時間完成的小重量訓(xùn)練，對肌肉造成較大的損傷，這也是運動員運動性損傷的主要原因，傳統(tǒng)訓(xùn)練模式雖然能取得較好的效果，但并不利于網(wǎng)球運動員長期運動生涯，許多優(yōu)秀運動員因為過分追求力量提高，而造成運動性損傷，縮短了運動生涯。

3? 網(wǎng)球運動員力量提升誤區(qū)

網(wǎng)球運動興起后，逐漸風(fēng)靡全球，運動規(guī)則不斷修改完善成型。運動器材（球拍、球具）、場地也達(dá)到了固定標(biāo)準(zhǔn)后，運動員從自身訓(xùn)練角度開始提升網(wǎng)球運動技能，在比賽中除去運動技巧因素，枯燥的力量訓(xùn)練成為網(wǎng)球運動的必修課。根據(jù)下肢力量移動運動員自身的特點，可以獲得更好擊球位置，以及更有利于進(jìn)攻和防御，當(dāng)下肢提供生物能轉(zhuǎn)變?yōu)閯幽軙r，若不斷增強下肢肌肉，生物能提升但質(zhì)量上升并不能大幅度提高速度。因此力量訓(xùn)練誤區(qū)（1）肌肉重量增加但位移速率增加慢。

在網(wǎng)球擊球中，主要依靠上肢和肩、背、腰部力量，由于對擊球速度的要求，上肢力量訓(xùn)練便優(yōu)于其他部位力量，大肌肉群訓(xùn)練更優(yōu)于小肌肉群訓(xùn)練，但網(wǎng)球擊球中的上網(wǎng)技術(shù)、截?fù)艏夹g(shù)對小肌肉要求較高。因此力量訓(xùn)練誤區(qū)（2）大肌肉群訓(xùn)練多。

在網(wǎng)球運動中，往往是爆發(fā)型，短瞬間擊球和移動過程，快速簡單擊球得分，運動員往往都有很強的爆發(fā)力，下肢以短距離沖刺，上肢以抽擊型擊球為主，這就促使運動員在訓(xùn)練中更多加強爆發(fā)型力量訓(xùn)練，其實網(wǎng)球運動競技中也存在較多的耐久和持續(xù)性運動特點。因此力量訓(xùn)練誤區(qū)（3）重視爆發(fā)力。

4? 網(wǎng)球運動力量提升建議

第一，取長補短方式，在短板方面進(jìn)行訓(xùn)練，這也是傳統(tǒng)訓(xùn)練模式，根據(jù)運動員力量評估指標(biāo)要求以及世界頂級運動員力量評估標(biāo)準(zhǔn)，科學(xué)合理設(shè)置運動員自身力量評估指標(biāo)體系和評估標(biāo)準(zhǔn)，科學(xué)合理設(shè)置運動員自身力量評估指標(biāo)體系和評估標(biāo)準(zhǔn)，在不足方面大力訓(xùn)練補齊短板可使借鑒頂級運動員訓(xùn)練方式，達(dá)到事半功倍效果，可以進(jìn)入優(yōu)秀運動員訓(xùn)練營的方式，也可以與優(yōu)秀教練共同制定力量訓(xùn)練方案。

第二，揚長避短式訓(xùn)練，因為不同運動員技術(shù)特點不一致，與其把所有訓(xùn)練都放在補齊短板方面，不如通過改變技術(shù)特點實現(xiàn)揚長避短，在實際競技比賽中，通過力量互補取得勝利的例子有很多，上肢力量不足以形成強力攻擊，但由于自重較輕，便可以通過更快速的移動獲得更好的擊球位置，當(dāng)揚長避短不是忽略不足之處，而是在投入改進(jìn)性訓(xùn)練較多時，依然不能獲得進(jìn)步，在訓(xùn)練中或力量提升中，依然要進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，改進(jìn)短板。

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