初中體育長跑訓練策略探討

吳玉國

摘 要：田徑運動是初中體育課的一個非常重要的組成部分，而長跑又是其中一個重要的分支，不僅能夠綜合考查學生的身體素質，而且能夠鍛煉學生堅定的毅力，提升學生的忍耐力，緩解學生的學習壓力，使學生精神飽滿地投入到文化課學習中。文章基于初中體育長跑訓練存在的問題，對初中體育長跑訓練策略進行論述。

關鍵詞：初中體育;長跑;訓練;身體素質

中圖分類號：G633.96 文獻標志碼：A文章編號：1008-3561（2020）03-0138-02

體育課程的開展能夠促進學生良好身體素質的形成，還能夠放松學生的身心，促進學生的心理健康發展。在學生文化課學習壓力很大的時候，就可以通過體育鍛煉進行身體和心理上的放松，而長跑則是不二之選。長跑主要考驗學生的反應能力、忍耐力和沖刺能力，本文就這幾點進行闡述，并提出具體實例，以供參考。

一、 初中體育長跑訓練存在的問題

長跑是一項較難開展的體育運動，長跑的動作單一，沒有很強的趣味性，導致學生參加長跑訓練的過程中往往提不起興趣。長跑訓練是很難開展的，長久的長跑訓練對學生來說是痛苦的，學生往往只有突破運動極限才能夠取得體育鍛煉的進步，這使其身體承受著巨大的壓力。一些學生受身體素質的局限，在開展長跑訓練的過程中往往會出現氣短、胸悶等情況，并且在很長一段時間里面都無法克服這些困難。所以，在開展初中體育長跑訓練的過程中，教師要有組織、有計劃地對學生進行訓練。沒有計劃性的長跑訓練對學生的身體健康是沒有益處的，甚至會在一定程度上阻礙學生的身心發展，損壞學生的身體機能。

二、初中體育長跑訓練策略

1.反應能力訓練

一個人發現另一個人一拳打過來，其中樞神經意識到要進行一定反應，但是其具體反應是用左手格擋的同時用右手進行反擊，也就是說或許需要一定的思考過程才能做出對應的選擇，思考時間的長短就體現了反應能力的高低。同時，如果拳頭襲擊的速度太快，其意識可能會十分混亂，在這種情況下就需要一定時間來進行反應。但是，如果一個人對這一拳的反應已經進行了一定訓練，從而產生了思維上的“防御”，那么就可以在一定程度上省去思考的時間，從而更加直接地做出反應，即大大提高了反應的速度。然而，在傳統教育模式的影響下，很多學生只在室內坐著上課。這樣的學習模式會導致學生對突然發生的事件無法迅速做出反應，對學生反應能力的提高是很不利的。提高反應能力并不是一朝一夕的事，除了學生自身相關的體育天賦之外，與專門的體育長跑訓練也分不開。在長跑運動中，雙方運動員競爭的時間比較長，即決定勝負的過程較長。若運動員自身的綜合反應能力較差的話，可能無法做出正確的判斷，有的時候就會在體育長跑競賽場上出現“先盛后衰”的情況。因此，運動員如何提高反應能力的水平就很重要了。教師可以改變原有的訓練模式，進行趣味性的反應能力訓練。

例如，教師可以將體育游戲與課堂相結合，將數字1～10配上相應的動作，如數字4對應的動作就是站立，數字5對應的動作是向左轉，數字6對應的動作就是蹲下，讓學生根據教師口中喊的數字做出對應的動作，鍛煉學生的反應能力。這種方法可以將學生的注意力完全集中起來，更有利于課堂教學的開展。由于體育課程的開展需要學生投入大量的體力，所以很多學生對體育學習提不起興趣，而游戲化教學模式能夠激發學生對體育課程的學習興趣，促進學生學習，提高學生的反應能力。

2.忍耐力訓練

長跑的過程，實際上也就是對學生忍耐能力的考查。只有忍耐力較強的學生才能在長跑中脫穎而出，只有注重忍耐力的長跑訓練才是有效的。學生在長跑運動中會遭遇自己運動的極限點，在超出極限點之后，長跑會變得十分艱難。很多學生在長跑訓練中由于缺乏忍耐力的訓練，在長跑中難以堅持下來。所以在日常的長跑訓練中，教師應該鼓勵學生突破自己的極限點，在長跑訓練中注重對忍耐力的訓練，從而取得更好的長跑成績。

教師可以在進行長跑前，把長跑需要的一些呼吸技巧教授給學生，讓學生在理論上明白應該跑兩步或者跑三步吸一口氣，跑兩步或者三步再呼一口氣。然后教師要在學生即將到達自己的極限點時，在旁邊喊出呼吸方法，幫助學生調整呼吸節奏，從而讓學生在長跑的過程中掌握呼吸技巧，增強忍耐力。這樣，可以在一定程度上讓學生的長跑技能得到提升，并且可以讓學生突破自己的極限。但是教師也不能對所有的學生采取同樣的訓練強度，應該根據學生的個體差異，讓身體素質較差的學生在接受一定的生理機能檢查后，保證身體健康的前提下，再進行忍耐力的訓練。而對那些本身身體素質就已經很好的學生，可以在一定程度上提高其訓練強度，為其提供最適合的長跑訓練方法，從真正意義上鍛煉其忍耐力。這對體育教師的專業素養和教學責任心是一個挑戰，既需要教師嚴格要求自己，充分關心學生，從而達到良好的教學效果。

3.沖刺能力訓練

沖刺階段在長跑中是至關重要的階段，沖刺訓練能夠幫助學生在長跑比賽中超越他人，取得良好的成績。長跑是一項注重堅持的運動，不但要在長跑的初始運用正確的跑步方法，更應該在長跑的結尾積蓄力量，突破學生體力的極限和忍耐度的極限。長跑雖然著重考查學生的忍耐力，但是在最后一圈也就是即將到達終點的時候，實質上也是對學生沖刺能力的考查。而沖刺能力，也就是在一定的時間內激發自身的潛能來達到最快速度。長跑的時候，隨著運動時間的增加，學生的體力趨近于耗盡，沒有經過訓練的學生很難在最后時刻爆發出力量來進行沖刺。針對這一問題，教師要設置合理的方案對學生進行訓練，讓學生能夠通過沖刺訓練不斷縮短沖刺加速時間，加快沖刺的速度，爆發出更加強勁的力量。

例如，教師可以讓學生慢跑兩圈，再進行沖刺。這種訓練主要設置在慢跑之后，更加接近在長跑沖刺階段學生的身體反應，能達到最佳的訓練效果。當然，在這種訓練中，教師也可以根據學生的具體情況進行調整，身體素質較好的學生可以在跑400米的時候就進行最后沖刺，而身體素質稍弱的學生可以在最后階段也就是在最后的100米或者200米再進行沖刺。教師不能把全體學生的沖刺時間固定下來，不然無論是對身體素質較差或者身體素質較好的學生，都會造成不利的影響。教師也可以結合具體的比賽場景，設計適合學生的沖刺能力訓練。對于一些身體素質較好的學生，教師可在沖刺訓練時，先讓學生進行十分鐘緩步跑熱身，在熱身的時候再做一些大跨步動作，以提前為沖刺做好相關的準備，并要求學生至少完成10組沖刺，同時每一組沖刺應持續十二秒左右，以能達到的最快速度來完成。但是教師也要注意，每組訓練間休息至少一分鐘。

三、結語

總之，教師在開展長跑訓練的過程中針對學生的反應能力、忍耐力和沖刺能力加強訓練，可以提高強學生各方面的能力。在長跑訓練的過程中，教師應大致了解長跑所需的基本技能，并根據這些技能的訓練需要，對所教的學生進行針對性的訓練，還應根據不同學生的身體和心理素質，為學生定制一套具體方案，告知學生長跑時的注意事項，在保證學生安全不受到侵害的情況下，對學生進行各方面的訓練，從而提升學生的長跑技能，提高學生的身體素質。

參考文獻：

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Discuss on Training Strategies of Long-distance Running in Junior Middle School PE Teaching

Wu Yuguo

（Luduo Town Central Junior High School， Baoying County， Jiangsu Province， Baoying 225817， China）

Abstract： Track and field is a very important part of junior high school physical education， and long-distance running is one of the important branches， which can not only comprehensively examine students' physical quality， but also exercise students' firm perseverance， improve students' endurance， relieve students' learning pressure， and enable students to devote themselves to cultural learning in high spirits. Based on the problems existing in junior high school PE teaching long-distance running training， this paper discusses the training strategies of junior high school sports long-distance running.

Key words： junior high school PE teaching; long-distance running; training; physical fitness