PNF拉伸法在中學體育坐位體前屈項目訓練中的應用與教學研究

張正星 洪磊

摘要：以北京四中房山分校高一男生為樣本，進行6周分組實驗后，發現使用PNF拉伸法的實驗組學生在坐位體前屈訓練中，提高幅度明顯優于傳統拉伸訓練的對照組，身體柔韌素質和靈活素質均有提高，專項成績亦顯著強于后者。這表明，以PNF拉伸法進行坐位體前屈拉伸練習有助于訓練效果的提升。將其運用到中學體育訓練和教學中，更會在長遠上有利于學生科學訓練習慣的養成，助力青少年體育運動的終身發展。

關鍵詞：PNF拉伸法;坐位體前屈;中學體育

坐位體前屈是大中小學國家體質健康測試項目的重要內容之一，它主要反映韌帶、關節和肌肉的伸展性、彈性，以及身體柔韌素質的發展水平。運用傳統的拉伸方法進行訓練，周期較長，且效果有限，在中學體育訓練中是一大難題。然而，目前在眾多項目中廣泛運用的PNF拉伸法能夠在短期內有效提升運動員的身體柔韌素質，是受到普遍認可的科學拉伸方法。盡管其在坐位體前屈訓練方面的研究較少，難見實踐成果，但仍舊值得予以嘗試。因此，筆者以訓練為契機，對40名北京四中房山分校高一男生進行了分組實驗研究，其中20名作為實驗組，采用PNF拉伸法訓練，另20名作為對照組，采用傳統拉伸法訓練，使用不同的方法進行拉伸訓練后在坐位體前屈訓練中的表現進行解析，進而探索增強訓練效果的有效方法。在為期6周的分組實驗后，筆者發現，PNF拉伸法在強化訓練效果，提升學生身體柔韌性和靈活性方面有顯著效果。據此，筆者認為，PNF拉伸法在中學體育坐位體前屈項目訓練中可廣泛應用。

一、研究對象與研究過程

1.研究對象

北京四中房山分校高一年級40名男生。

2.研究過程

筆者在完成資料查閱、專家訪談等前期準備工作后，即從北京四中房山分校高一男生中選取實驗對象開展實驗研究。筆者選取本人所帶班級的40名學生，將其隨機分成兩組，實驗組20人，對照組20人，利用每周的體育課時間進行練習、收集數據，保證每次練習由筆者親自帶隊完成。實驗時間為2019年9月至10月，周期為 1個半月，共 6周，每周 1 次課 1 個學時，共6次課。具體方案如下：

實驗開始前，筆者對所有測試人員都會接受統一的測試培訓，講解測試內容和要求。此后，學生開始測試，先慢跑400米，進行拉伸，充分活動開后，開始測量坐位體前屈，初步采集實驗前數據。以此為根基，實驗組和對照組學生將在為期一個半月的時間里分別使用PNF拉伸法和傳統拉伸法進行訓練。

實驗組PNF 拉伸練習方法如下：受試者仰臥于地面，操作者抬起受試者的一條腿放于肩上，慢慢拉伸以達到最大幅度，并時刻與受試者保持溝通，保持 10 秒。在此過程中，受試者保持膝關節伸直，骨盆盡可能不抬起緊貼地面。10秒之后，操作者扶住受試者練習的膝關節，盡可能地伸直，受試者開始用力伸髖。操作者與受試者形成對抗，以不改變受試者練習腿幅度為準，保持10秒。放松5秒后，受試者在操作者的阻力下開始第二次屈髖運動對抗，保持10秒，但這次屈髖幅度要求大于上一次的幅度，以完成更大的屈髖動作。在保持10秒后，操作者扶住受試者的膝關節，受試者用力伸髖，操作者和受試者再次形成對抗，練習腿對抗阻力保持10秒，然后自然放下。該練習進行三組，每組必須比前一組具有更大的屈髖幅度，每條腿練習三組之后換一條腿。

對照組傳統拉伸方法如下：傳統豎叉、橫叉訓練，30秒靜力拉伸一組，間歇10 秒，各完成 2 組。30秒動力拉伸一組，間歇 10 秒，各完成2組。操作者適當幫助完成動作。

坐位體前屈測試方法：兩腿伸直，兩腳脫鞋平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10—15厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動游標，直到不能前推為止。要求在上身前屈過程中雙腿不能彎曲，不能突然發力，應勻速向前推動游標，直到最大限度受試者測量 3 次，取最好成績為最終數據。

、三? ?研究成果

上述實驗持續6周后，筆者收集到十分可觀的數據。將實驗組與對照組坐位體前屈前后數據進行對比，得到如下結果：

從表中可以看出，實驗前，實驗組與對照組的坐位體前屈成績平均值分別是 14.3cm 和 14.9cm，無明顯差異（P﹥0.05）。經過兩種拉伸方法的區別訓練后，實驗組學生坐位體前屈的平均成績比實驗前提高了5.8cm，達到了 20.1cm，最高增幅達到13cm，而對照組學生平均成績僅比實驗前提高3.4cm，達到18.3cm。

可以看出，使用PNF拉伸法進行拉伸的實驗組學生在坐位體前屈方面無論是提高幅度還是最終成績都要優于采用傳統拉伸訓練的對照組學生。且在訓練后，兩組學生均身體健康狀況良好，未出現異常。這切實說明，PNF 拉伸法在坐位體前屈項目訓練中同樣適用，且效果優于傳統拉伸法。在國家體質健康測試的重要項目——坐位體前屈訓練中，PNF拉伸法可以應用。

四、結論與建議

此次試驗表明，在學生的坐位體前屈項目訓練中，PNF拉伸法在提升身體柔韌素質方面是十分有效的，值得推廣應用。教師若能將其有效地傳授給學生，不僅有助于改善訓練效果，提升項目成績，而且有益于學生在身體柔韌性方面的長期保持，受益終身。

有鑒于此，筆者建議：

1.在身體柔韌素質練習中可推廣使用PNF拉伸法，特別是每年坐位體前屈測試前期可用于平時的練習和訓練。

2.注意拉伸時間和強度的安排。拉伸組數少時，可適當延長保持和對抗阻的力時間;反之，則適當減少。同時，拉伸時長也可依據拉伸動作而調整。在拉伸過程中，要注意與被拉伸者溝通或者隨時觀察被拉伸者的狀態和表情，以免出現拉傷等狀況。

3.訓練過程須由教師全程參與，從旁協助，以確保學生掌握了正確的方法，維護身體健康。

總之，PNF拉伸法對柔韌素質的提升已經被證實，筆者此次進行的中學體育訓練試驗更加驗證了其在中學生訓練中的有效性。但其對力量素質的影響還有待探索，期待研究不斷推進。本研究的不足之處，敬請方家批評指正。

參考文獻：

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