立定跳遠技術動作要領及訓練方法

金霞

摘要：立定跳遠是田徑運動的組成部分也是鍛煉和增強下肢爆發力，提高身體協調能力的有效方法，這項運動之所以備受重視且實現了有效推廣，是因為立定跳遠通常不會受到場地與外部條件的限制，即使是有影響，帶來的限制也是非常小的，而且還具備簡單和操作性強的特點。為保證立定跳遠訓練的有效性，必須牢牢把握立定跳遠的技術動作要領，在此基礎之上優化和改進訓練方法，提高訓練質量。

關鍵詞：立定跳遠;技術動作;要領;訓練

立定跳遠項目沒有助跑這一環節，以立定姿勢為開端進行跳遠，所以通過這種運動能夠有效體現出人的下肢爆發力。立定跳遠從表面上看比較簡單，但是想要提升立定跳遠成績卻是非常困難的，主要是因為立定跳遠的技術動作要求高，掌握難度相對較大，需要通過科學化的訓練來達到目的。針對這一情況，為了保證立定跳遠訓練效果，首先需要讓被訓練者牢牢把握立定跳遠的技術動作，掌握各個技術動作的要領與注意事項，夯實練習基礎，之后再對訓練方法進行安排，引入多樣化的訓練策略，充分滿足被訓練者的能力發展要求，起到良好的鍛煉效果，同時發揮立定跳遠的運動功能。

一、立定跳遠技術動作要領

必定跳遠的技術動作是由四個部分構成的，所以在對技術動作要領進行分析時，也從這四個部分出發進行分別論述。第一，站位技術動作要領。針對立定跳遠時的兩腳站法，并不存在明確而又具體的規定。把角落的位置作為分類根據的話，通常可以劃分成比肩寬、比肩窄和與肩同寬這幾個類別。而兩腳的位置可分成內八字、外八字和雙角平行這幾類。結合運動生物力學的理論展開研究，在比肩寬與比肩窄站位之下，雙腿是不合地面垂直的，所以會在起跳時導致支撐反作用力分化，導致反作用力的效果大幅降低。在起跳的剎那，地面對人體的支撐反作力點是前腳掌，而內外八字的站位之下，腳掌與雙腿也并不處在同一直線，這會讓反作用力的點與腿不在同一直線，同樣也會導致支撐反作用力效果降低。從這一角度進行分析，立定跳遠站位的要領就是要兩腳平行開立，保持與肩同寬。第二，預擺動作技術要領。在立定跳遠時做出預擺動作的目的是為之后的蹬地踏跳做準備。一般而言，預擺動作過程包含靜立、蹬地上擺、下擺下蹲這樣的過程。如果預擺動作的次數過多的話，很容易導致動作變形。所以在預擺動作的掌握上，需要細化技術動作的要領：雙手經前上舉到最高處，深呼吸在保持靜立之后，雙手從上向下方和后方擺動，迅速半蹲，腳跟離地，重心前移到達起跳線之前，上體微微前傾和地面平行，雙眼看腳前地面。掌握這樣的動作要領，有助于減少犯規動作，合理調整起跳膝角，降低重心，縮短蹬地時間。第三，起跳騰空技術要領。在對立定跳遠的有效成績進行評定時，會測量出起跳線到落地點的垂直距離。會對這一長度產生影響的因素有很多，比如蹬地腳大小、重心高度、起跳初速度等等。為了對起跳和騰空動作進行優化，獲得更為理想的成績，需要細化動作要領，強調在起跳和騰空時注意雙臂快速向前上方擺出，與此同時快速蹬直髖關節、膝關節和踝關節，視線掃過地面，在蹬離地面時快速抬頭向遠望。第四，落地動作技術要領。在身體騰空并經過了最高點之后，就步入到落地階段，于是就涉及了落地動作的技術要領。立定跳遠成績和落地動作的質量存在著直接關聯，所以要保證落地動作規范有效：在過最高點之后收回視線，快速屈膝團身，伸小腿，腳跟落地，順勢屈膝頂膝，快速調整到前腳掌后，蹬伸，維持身體平衡，獲得有效成績。

二、立定跳遠的訓練方法

（一）做好立定跳遠技術訓練

立定跳遠是一個講求技術的運動項目，所以在立定跳遠的訓練環節要把技術訓練放在重要地位，不能夠只是要求動作規范，還需要保證技術動作準確合理。在具體的技術訓練環節，訓練者先要對被訓練者的自身情況進行客觀分析，并要求被訓練者結合分析結果改進技術動作，根據個人實際情況找到最適宜自己的技術訓練方法。在訓練過程當中，在保證了訓練質量的同時，要盡可能避免在實操環節發生運動傷害與不良安全事故，在保證運動安全的前提條件之下，保證技術練習有效性。訓練者在做技術分析工作之前，先要設定好良好的應對方案。立定跳遠的技術動作主要涉及預備、起跳、騰空與落地這幾個方面，每一個方面又涉及了專門的技術要領和技術要求，對此，訓練者需要認真觀察被訓練者的技術動作掌握情況，做好筆記，注意小動作，及時糾正細節。比如，在預備技術訓練當中需要把訓練重點放在柔韌度練習上，可以通過原地起跳練習的方式強化動作與身體記憶。

（二）豐富立定跳遠訓練內容

要讓被訓練者順利掌握立定跳遠的技能技巧，增強運動能力，除了要在技術訓練方面增加力度之外，還需要做好整個訓練過程的監督工作，特別是要盡可能地豐富訓練內容，增加被訓練者的參與積極性，以便獲得更為理想的訓練成效。針對這一情況，訓練者不僅要考慮立定跳遠技術動作，補充技術訓練的內容，還需要結合被訓練者的身體情況以及接受能力，設計人性化與合理化的訓練內容，增加立定跳遠訓練的多元性，減少枯燥性訓練所帶來的不良效果。例如，在對立定跳遠訓練內容進行豐富和拓展時，針對站位動作的練習活動，可以對被訓練者進行合理分組讓他們彼此觀察各自的動作，考量自身的動作失誤，在對比當中指導糾正和調整。再如，在擺臂與上下肢配合練習當中，為了起到拓展訓練內容的作用，可開展多組交換訓練，增加運動活力以及訓練的趣味性。

（三）改進立定跳遠專項訓練

專項訓練可以針對性彌補被訓練者在立定跳遠技術動作掌握方面存在的不足，讓被訓練者的成績獲得大的提升。這就需要訓練者對專項訓練的內容進行合理安排，抓住影響立定跳遠成績的主要因素，保證整體訓練更加專業科學。例如，在強化下肢蹬伸力量的專項練習當中，可以設計專門的下蹲伸髖練習，以提升下肢蹬伸力量，增加訓練趣味性。比方說設計趣味性強的皮筋操先分開雙腿，把皮筋纏在髖部，之后踩在腳底，結合被訓練者的能力層次確定皮筋初始長度，讓髖部和膝蓋部一直處在發力狀態，之后伴隨著有節奏感的音樂完成韻律操，隨音樂伸展手臂，完成下蹲、蹬腿等相關動作，并在這一過程中感受腿部的牽引，優化力量練習。

（四）加強立定跳遠訓練總結

立定跳遠訓練效果的提高，與是否做好訓練后的總結歸納工作存在著非常密切的關系，通過對訓練活動進行總結，有助于把握訓練計劃和訓練結果的差距，了解訓練過程中存在的優點與缺點，以便根據這一結果進行方法的改進與內容的調整。所以在立定跳遠的訓練環節，要專門畫出總結板塊，以便給被訓練者提出針對性強的訓練建議。訓練者需要對反饋信息進行合理化利用，以便革新教學計劃，增加訓練的人性化特征，綜合考慮被訓練者的身體因素與接受能力，提升練習質量，減少運動損傷與安全事故。當然被訓練者也可以結合反饋結果調整自我練習方法，增加動作熟練度，提高心理平衡性，順利完成在立定跳遠練習上的飛躍，獲得更為理想的練習成績。在訓練總結階段，要將書面總結和口頭總結結合起來，為之后的訓練工作提供必要根據。

立定跳遠是增強人體育綜合素質的一項運動項目，尤其是在訓練彈跳力、腿部力量以及身體協調能力方面有著非常突出的優越性。立定跳遠從表面上看難度并不高，只需在立定姿勢之下盡可能向前和向遠處跳，但是要想獲得良好的立定跳遠成績，保證訓練效果卻需要經過嚴格而又規范的訓練。由于立定跳遠涉及諸多專業性強的技術動作，不同的技術動作又有著嚴格而又規范的要求，所以要從加強專業訓練著手，使得被訓練者能夠在保證安全的前提條件之下，掌握并熟練運用技術動作要領，在科學化的訓練當中提高訓練效果，品味立定跳遠運動項目的獨特魅力。