柔道運動員核心力量訓練研究

謝獅獅

摘要：柔道具有較強的對抗性，運動員不僅僅要掌握基本的柔道技術與技巧，更要從核心力量訓練入手提升對抗能力，進而在比賽中更好地發揮技戰術水平，核心力量訓練效果會直接影響到運動員的競賽成績，因此我們要對核心力量訓練保持高度重視。核心力量訓練的實施在柔道運動員培養過程中具有不可替代的重要地位，訓練員要充分把握運動員的實際情況并制定科學合理的訓練計劃，通過科學而系統的核心力量訓練提升運動員專項技術能力，同時避免運動損傷的發生。

關鍵詞：柔道運動員;核心力量;訓練策略

核心力量訓練是運動員綜合能力培養的有效途徑之一，運動員在訓練過程中要從上肢、下肢、腰腹和對抗性等多個方面入手展開綜合性訓練，實現核心力量的穩步提升。

一、柔道運動員核心力量訓練的基礎分析

（一）超等長收縮訓練

超等長收縮訓練方式對運動員核心力量具有非常顯著的效果，既能夠發揮牽張反射效果，同時也能夠很好地實現動作轉化。因此教練在進行超等長收縮時必須要從肌肉離心收縮訓練入手，隨后進行向心收縮訓練，肌肉彈性與收縮反射能夠較好的發揮核心力量強化作用。這種訓練方式能夠保證運動員的肌肉得到瞬時刺激，繼而達到更好地訓練狀態，而且能夠保證運動員的肌肉收縮呈現相似狀態，充分保證訓練效果。

（二）等動收縮訓練

柔道運動員在訓練過程中通過收縮訓練方式能夠更好地達到核心力量訓練效果，運動員在訓練過程中可以利用練習器展開等動收縮訓練。柔道運動員在各種運動器械上展開等速中間環節力量訓練，保持勻速肢體運動狀態，這是運動員的身體也將會處于決定放松狀態。另外在等動收縮訓練環節，訓練員要注意引導運動員將其它運動項目應用于訓練之中，借助這些項目幫助運動員更好地提升核心力量并達到更好的訓練效果。

（三）靜力性等長收縮訓練

柔道與動員的身體狀態在保持穩定時，核心力量訓練能夠發揮的效果將會不斷減弱，這時就需要通過張力轉變或阻力克服方式來持續推進訓練效果的實現，否則很容易導致運動員的訓練效果停滯不前。靜力性等長收縮訓練就是要在運動員肌肉處于靜力收縮狀態時直接刺激肌肉，來自于運動員自身肌體的刺激能夠有效改變肌肉狀態，進而達到提升運動員核心力量的目的。

（四）循環式訓練

柔道運動員的中間環節力量訓練也是核心力量訓練的重要構成，循環式訓練能夠持續增強運動員的肌肉記憶，使得運動員能夠保持更加積極的運動狀態，而在這個過程中循環式訓練的引入能夠保證運動員核心力量得到持續加強。例如杠鈴片繞環練習就要求運動員循環進行抬腿和跳繩訓練，前后肌肉與上下肢循環發力直至乏力狀態，這也能夠有效保證訓練效果。

二、柔道運動員的核心力量訓練策略

（一）重視上肢力量訓練

柔道運動員在比賽過程中需要充分發揮自身上肢力量優勢以取得比賽勝利，而如何有效提升上肢力量并發揮上肢優勢以取得更好成績是柔道運動員關注的重點。在日常訓練中，手臂與手指力量的強弱會直接影響到把位技術訓練的效果，手臂力量訓練也能夠幫助運動員及時擺脫對手控制并保持雙方處于安全距離。我們通過柔道技術分析與規則研究能夠發現，上肢力量的訓練是非常重要的，舉杠鈴、俯臥撐和爬袋等訓練方式都能夠較為有效地提升運動員上肢力量，為核心力量訓練奠定基礎。

（二）重視腰腹力量訓練

腰腹力量是柔道運動員比賽中技術發揮的重要保證，很多技術運用都離不開腰腹上挺或下壓，充足的腰腹力量能夠幫助運動員迫使對手失去平衡，而涉及到腰腹力量的專項動作也非常多，在專項訓練過程中教練員可以選擇長腰、打人等訓練方式，仰臥起坐、負重體前屈也是很好的輔助訓練方式。柔道技術動作的運用與發揮離不開足夠的腰腹力量，在日常訓練過程中要注重專項訓練的落實，確保運動員能夠更好地完成進攻，發揮自身技術水平。

（三）重視下肢力量訓練

柔道比賽下肢力量不足會導致他們在比賽中無法保持自身穩定，特別是在動作運用時會出現身體控制不精確，對抗性無法得到充分保證，甚至會因為長期的訓練和比賽或短時間的發力不當而出現關節磨損或肌肉拉傷。因此柔道運動員的下肢力量訓練也是非常重要的，教練員要將力量訓練與下肢技術有效結起來，例如掃腰動作、內股等等，同時也可以根據運動員的實際情況展開定向或專項下肢力量訓練，保證柔道運動員的下肢力量得到有效提升。

（四）重視對抗性訓練

核心力量訓練中最為重要的就是對抗性訓練，柔道運動員在日常訓練中要加強對抗訓練，這能夠全面提升運動員的能力與體能。教練可以安排隊員進行模擬訓練，由一名隊員模仿對手進行針對性戰術練習，在相對真實的環境中展開對抗能力與技術動作訓練。同時教練也可以安排半抵抗實戰訓練，運動員在訓練過程中可以采用各種技巧，同時注重不同技術動作的運用與銜接，在接近實戰環境的狀態下展開有效訓練。另外教練也可以安排實戰訓練，限定運動員的實戰動作，有針對性地提升核心力量。

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