初中體育立定跳遠關(guān)鍵動作的矯正及訓(xùn)練方法探究

王庭俊

摘要：在初中體育的各種運動中，立定跳遠是最常見的綜合類項目。該運動主要是為了訓(xùn)練學(xué)生的下肢爆發(fā)力和全身的協(xié)調(diào)性，因此對上下肢、髖部肌肉的協(xié)調(diào)動作的技術(shù)性要求較高。以當(dāng)今的學(xué)生立定跳遠的動作標(biāo)準(zhǔn)度來看，關(guān)鍵技術(shù)動作和腿部力量還有待提高，在一些關(guān)鍵動作中經(jīng)常出錯。立定跳遠的動作主要分為預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個環(huán)節(jié)，每個環(huán)節(jié)有各自的關(guān)鍵動作。本文就根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)動作，探究矯正關(guān)鍵動作及訓(xùn)練的方法，以幫助學(xué)生更好掌握關(guān)鍵動作技術(shù)要領(lǐng)，提高成績、鍛煉身體，促進學(xué)生身心、綜合素質(zhì)全面發(fā)展和提高。

關(guān)鍵詞：初中體育;立定跳遠;體育動作矯正

立定跳遠是初中生常練習(xí)和進行體測、考試的項目。取得較好的立定跳遠成績，需要有較好的下肢爆發(fā)力、彈跳能力以及身體肌肉的快速協(xié)調(diào)發(fā)力，對身體的靈巧性、協(xié)調(diào)性要求頗高。立定跳遠運動的優(yōu)勢是簡便易行，不需要有太多的訓(xùn)練設(shè)備。關(guān)鍵動作的訓(xùn)練和矯正是該項運動的重點，但一些學(xué)生過于注重腿部、腰腹力量的練習(xí)，而忽略了預(yù)擺、騰空等關(guān)鍵環(huán)節(jié)的銜接練習(xí)，因此教師需要進行針對性的幫助，指導(dǎo)學(xué)生進行輔助練習(xí)，來糾正關(guān)鍵動作。下面，筆者就根據(jù)多年的指導(dǎo)經(jīng)驗，系統(tǒng)化的總結(jié)立定跳遠關(guān)鍵性動作的糾正和訓(xùn)練方法，有利于學(xué)生進行高校的技巧訓(xùn)練，提高體育成績、身體素質(zhì)和綜合能力。

一、預(yù)擺階段軀干姿態(tài)的糾正及訓(xùn)練

立定跳遠準(zhǔn)備階段有兩個關(guān)鍵動作：擺臂和身體姿勢。基本的驅(qū)趕姿勢是：兩腳開立，距離與肩同寬，保持身體自然的靜止站立，保持肌肉的松弛。關(guān)鍵點是前腳掌需要踏實點地，而后腳跟要虛抬，兩腳尖向方，與測距方向水平一致。而兩腿保持自然垂直狀態(tài)，不能有夾角，精神放松，膝蓋不能向左右側(cè)，一些同學(xué)測試時很緊張，容易出現(xiàn)膝蓋內(nèi)側(cè)并攏彎曲的情況，這不了膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的發(fā)力。

訓(xùn)練兩腳站位等關(guān)鍵動作，首先需要觀察學(xué)生練習(xí)中的基本站位普，對八字、并腳等不規(guī)范姿勢進行針對性的糾正，通過示范等方式強調(diào)和糾正學(xué)生的不規(guī)范動作，讓學(xué)生做到兩腳開立與肩同寬的站位姿勢，教師進行及時的檢查。經(jīng)常性的進行縱跳練習(xí)，也可以幫助學(xué)生養(yǎng)成和定性正確的立定跳遠站位姿勢。

二、起跳階段擺臂動作的糾正及訓(xùn)練

立定跳遠起跳階段關(guān)鍵動作之?dāng)[臂：兩臂從后向前，做有力的擺動動作，下肢與擺臂動作協(xié)調(diào)進行，身體調(diào)整得當(dāng)后，腳掌迅速向前蹬地，膝關(guān)節(jié)蹬直向前發(fā)力，身體躍起的同時，向前擺臂以向前帶動上軀。在整個起跳過程中，擺臂起到帶動下肢協(xié)調(diào)運動、提拉身體的重要作用，是身體協(xié)調(diào)發(fā)力的關(guān)鍵。

在跳離地面的同時，要求髖膝踝成一直線，在手臂擺至最高時，發(fā)力跳出，因此起跳瞬間的動作是起跳擺臂動作中最關(guān)鍵的一環(huán)，同時也是最易出錯的關(guān)鍵動作，該動作需要手臂擺動與蹬地合力同時配合發(fā)力，獲得最好的動能，同時又需要保證身體騰起的角度，獲得最好的初速度和合力。

該動作的糾正及訓(xùn)練方式：首先，進行原地擺臂練習(xí)和糾正，保證兩臂由后方向擺動的幅度和力度，同時兩膝隨擺臂有節(jié)奏屈伸，有利于感受擺臂的提拉感和整個準(zhǔn)備階段的軀體協(xié)調(diào)動作。然后，進行短距離的蹲跳起訓(xùn)練，保證蹬跳瞬間，兩臂迅速有力、正確的向前擺動，帶動軀體向前運動，可以設(shè)置排球等作為觸碰的標(biāo)志物，強化蹬擺動作的整體協(xié)調(diào)性，糾正起跳角度。

三、騰空中收腹動作的糾正及訓(xùn)練

騰空中的關(guān)鍵動作是收腹和向前伸腿。收腹動作的易錯點是收腹不明顯，這會導(dǎo)致身體發(fā)力不足，影響小腿前伸動作和落地動作。腹部發(fā)力動作的糾正和訓(xùn)練方式較多，但需要循序漸進。首先，進行原地起跳中的收腹練習(xí)，即原地雙腳并攏、前傾曲膝、后引雙臂，下肢猛蹬發(fā)力、向上跳起，同時有意識的舉提大腿，盡量快速、高的舉提大腿，練習(xí)收腹動作和腹部力量。然后，在原地快速起跳抬腿收腹練習(xí)之上，在跳起抬腿時加入雙手拍腳的訓(xùn)練，即當(dāng)兩腿提舉到最高點時，要求用兩手拍擊腳面，進一步訓(xùn)練收腹動作和腹部力量。最后，進行跳躍障礙物的訓(xùn)練，以30cm為間隔距離，放置體操墊，讓學(xué)生進行短距離高強度的起跳提舉大腿的練習(xí)，在能力允許的情況下，加入橡皮筋限制高度，進行連續(xù)的短距離高強度跳躍練習(xí)。綜上，循序漸進的練習(xí)，能有效訓(xùn)練腹部力量和發(fā)力方式，糾正立定跳遠騰空時收腹不明顯的問題。

四、落地時腿部動作的糾正及訓(xùn)練

落地動作是立定跳遠最后一個環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)中的腿部動作是關(guān)鍵技術(shù)，如果腿部動作不到位，可能減少跳遠距離，或者出現(xiàn)摔倒等情況，導(dǎo)致成績作廢或危及學(xué)生的身體安全。

落地時腿部的關(guān)鍵動作是：積極屈膝、屈髖，腳掌逐漸著力、發(fā)力，使身體重心向前移，快速下蹲、緩沖。為了提高成績和進行更專業(yè)的練習(xí)，落地前需要小腿盡量向前伸，才能擴大距離，而為了保證身體能順利進行重心前移和下蹲，需要腳跟著地、屈膝的瞬間，利用腳尖和膝蓋向后發(fā)力，帶動身體用力前傾。該關(guān)鍵動作中易犯的錯誤是：忽略小腿前伸動作、小腿前伸不足，落地后腳、膝發(fā)力不足。

糾正及訓(xùn)練方法是：先進行近距離的跳遠動作，不要求距離，但要求落地時小腿盡量前身，幫助學(xué)生更好的感受和學(xué)習(xí)落地時膝蓋、小腿、腳的動作，然后在逐漸加入手臂動作和更大力度的跳遠力度，幫助學(xué)生更好的協(xié)調(diào)和配合整個過程中的各個動作。進行落地訓(xùn)練時，可按實際情況，設(shè)置顯眼的標(biāo)志物或利用體操墊，要求落地時進行雙腳有意識踩踏標(biāo)志或超過體操墊，訓(xùn)練小腿前伸和腳發(fā)力的動作。

綜上所述，立定跳遠是初中體育中一項重要的運動，能很好的訓(xùn)練學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性和綜合素質(zhì)。立定跳遠看似簡單，但瞬間的動作卻包含多個關(guān)鍵技術(shù)，每個關(guān)鍵技術(shù)都會影響身體動作整體的協(xié)調(diào)性，影響最終的成績和學(xué)生的素質(zhì)培養(yǎng)。因此，需要在實踐中利用各種糾正、訓(xùn)練方法，讓學(xué)生掌握正確的技術(shù)動作，提高體育成績、鍛煉身體協(xié)調(diào)性和綜合素質(zhì)。本文對多個關(guān)鍵動作，都提出了具體的糾正和訓(xùn)練方法，希望能為相關(guān)人士提高可行性的參考。

參考文獻：

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