柔道運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練分析

李俊

摘要：強(qiáng)化力量訓(xùn)練可以有效提升柔道運(yùn)動員的核心力量。本文闡述了訓(xùn)練柔道運(yùn)動員核心力量的依據(jù)，隨后提出上肢力量訓(xùn)練、腰腹力量訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練、對抗性練習(xí)訓(xùn)練、注重對抗訓(xùn)練方式五個柔道運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練方式，希望本文可以為讀者起到借鑒的作用。

關(guān)鍵詞：柔道;核心力量;練習(xí)訓(xùn)練

引言：

柔道是一項(xiàng)對運(yùn)動員身體素質(zhì)要求極高的運(yùn)動，要提高運(yùn)動員的柔道水平，不止要提高運(yùn)動員的柔道技巧，對于核心力量的訓(xùn)練也不可忽視。因此，要提升運(yùn)動員的核心力量，就要從多個角度出發(fā)，通過各種方法對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練，提升運(yùn)動員的柔道水平。

一、訓(xùn)練柔道運(yùn)動員核心力量的依據(jù)

（一）超等長的收縮

超等長收縮訓(xùn)練可以有效提升柔道運(yùn)動員的牽張反射能力與動作轉(zhuǎn)換能力，因此，柔道運(yùn)動員普遍會進(jìn)行超等長收縮訓(xùn)練。教練員在動員進(jìn)行超等長收縮訓(xùn)練之前，要讓運(yùn)動員先練習(xí)肌肉離心收縮，再練習(xí)向心收縮，通過練習(xí)增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉彈性與收縮反射，使運(yùn)動員的核心力量得到提升。使用這種方法可以使運(yùn)動員的肌肉處于亢奮狀態(tài)，讓運(yùn)動員的全身都可以受到鍛煉[1]。

（二）等動的收縮

等動收縮訓(xùn)練可以提升運(yùn)動員的核心力量。運(yùn)動員在使用等動收縮訓(xùn)練的過程中要將運(yùn)動方式與運(yùn)動器材相結(jié)合，運(yùn)動員在進(jìn)行訓(xùn)練的時候需要保證運(yùn)動的勻速進(jìn)行，使身體始終處于放松的狀態(tài)。同時，運(yùn)動員不能長時間進(jìn)行等動收縮訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)將等動收縮訓(xùn)練與其他運(yùn)動相結(jié)合，保證運(yùn)動員訓(xùn)練的合理性。

（三）靜力性等長收縮

柔道運(yùn)動員可以利用轉(zhuǎn)變張力或者克服阻力的方法進(jìn)行訓(xùn)練。通過進(jìn)行靜力性等長收縮訓(xùn)練，運(yùn)動員的身體就可以處于靜力收縮的狀態(tài)下，通過這樣的方法刺激運(yùn)動員的全部肌肉，從而訓(xùn)練柔道運(yùn)動員的核心力量。

（四）循環(huán)訓(xùn)練

通過循環(huán)訓(xùn)練可以使柔道運(yùn)動員的全身都得到訓(xùn)練。運(yùn)動員在進(jìn)行訓(xùn)練的時候，應(yīng)當(dāng)學(xué)會合理利用循環(huán)方法進(jìn)行訓(xùn)練，例如，可以讓運(yùn)動員使用雙鈴片進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，也可以使用跳繩或舉腿等訓(xùn)練進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，通過循環(huán)練習(xí)，運(yùn)動員的上肢與下肢會同時變得乏力，從而實(shí)現(xiàn)鍛煉全身肌肉的目的，增強(qiáng)運(yùn)動員的核心力量[2]。

二、柔道運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練方式

（一）上肢力量訓(xùn)練

柔道運(yùn)動員最重要的部位是他們的上肢，運(yùn)動員需要充分發(fā)揮他們的上肢力量才可以坦然面對所有的對手。因此，在鍛煉柔道運(yùn)動員上肢力量的時候必須加大力度，教練可以使用舉啞鈴、撇鉛球、俯臥撐等方法進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練，通過鍛煉上肢肌肉強(qiáng)化運(yùn)動員的核心力量。運(yùn)動員必須注重上肢力量的技巧訓(xùn)練，使運(yùn)動員明白如何控制自己的上肢力量，保證運(yùn)動員在擺脫對手的控制的時候知道如何控制距離，合理運(yùn)用技術(shù)動作來打敗敵人。在進(jìn)行把位技術(shù)訓(xùn)練的時候，運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)注重手臂與手腕的力量，從而在比賽中占據(jù)先機(jī)，使運(yùn)動員可以獲得最后的勝利。

（二）腰腹力量訓(xùn)練

在柔道比賽中，運(yùn)動員能否正確運(yùn)用腰腹的力量直接影響到攻擊判定的有效性。在柔道運(yùn)動員的對戰(zhàn)中，柔道運(yùn)動員要通過使用自己腰腹的力量完成下壓、托舉等動作，因此，運(yùn)動員必須學(xué)會靈活運(yùn)用自己的腰腹力量使對戰(zhàn)變得更加容易。運(yùn)動員在進(jìn)行腰腹力量訓(xùn)練的時候應(yīng)當(dāng)多加練習(xí)長腰、打入等方法，通過這種練習(xí)使柔道運(yùn)動員的腰腹力量得到提升，使運(yùn)動員可以使用這種方法完成規(guī)定的技術(shù)動作，讓對手失去平衡，從而使運(yùn)動員有效得分。運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)通過仰臥起坐、引體向上、負(fù)重前屈等方法鍛煉自己的腰腹力量，采用專項(xiàng)訓(xùn)練的方法提高運(yùn)動員的核心力量。

（三）下肢力量訓(xùn)練

柔道運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)進(jìn)行下肢力量的訓(xùn)練，通過訓(xùn)練柔道運(yùn)動員的下肢可以保證柔道運(yùn)動員在對戰(zhàn)中下盤牢固，不會讓對方的攻擊成功，為運(yùn)動員起到良好的防護(hù)作用。同時，如果運(yùn)動員的下肢力量不足，還可能會出現(xiàn)技術(shù)動作無法完成，甚至導(dǎo)致肌肉拉傷、骨節(jié)錯位等情況的出現(xiàn)。要練習(xí)運(yùn)動員的下肢力量，教練應(yīng)當(dāng)令運(yùn)動員多進(jìn)行運(yùn)動練習(xí)，例如，蛙跳、單腿跳、鴨行步、矮子步、短距離沖刺、器械、深蹲等。通過鍛煉下肢力量保證運(yùn)動員可以實(shí)現(xiàn)力量與技術(shù)相結(jié)合，從而在對戰(zhàn)中立于不敗之地。

（四）對抗性練習(xí)訓(xùn)練

柔道運(yùn)動員檢驗(yàn)核心力量的方法還是要結(jié)合實(shí)戰(zhàn)進(jìn)行分析，通過對抗性訓(xùn)練可以最快速有效的提升柔道運(yùn)動員的核心力量。想要進(jìn)行對抗性練習(xí)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)從三個方面入手：第一，模擬練習(xí)。通過使用模擬練習(xí)的方法使對抗的兩名運(yùn)動員知道自己的問題所在，明確訓(xùn)練目標(biāo)，保證柔道運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的合理性;第二，半抵抗式訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法主要是訓(xùn)練柔道運(yùn)動員的防御能力，運(yùn)動員通過抵抗的方法提升柔道運(yùn)動員的防御能力，保證柔道運(yùn)動員可以充分發(fā)揮自己的核心力量;第三，實(shí)戰(zhàn)對抗性練習(xí)。這種訓(xùn)練方法是讓兩位運(yùn)動員進(jìn)行真正的實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，通過真正的實(shí)戰(zhàn)鍛煉柔道運(yùn)動員的對戰(zhàn)能力，提升運(yùn)動員的核心力量，提高運(yùn)動員的技術(shù)水平，并通過實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練帶來的經(jīng)驗(yàn)使柔道運(yùn)動員的技術(shù)與力量相融合，從而提高運(yùn)動員的柔道水平。

（五）注重綜合訓(xùn)練方式

在進(jìn)行柔道核心力量訓(xùn)練的過程中，教練應(yīng)當(dāng)注重綜合訓(xùn)練方式。通過綜合訓(xùn)練的方法在運(yùn)動員的訓(xùn)練前、訓(xùn)練時、訓(xùn)練后三個方面進(jìn)行針對性訓(xùn)練。在訓(xùn)練前，教練應(yīng)當(dāng)注重柔道運(yùn)動員的熱身運(yùn)動，保證運(yùn)動員的身體可以活躍起來，從而很快適應(yīng)接下來的訓(xùn)練。訓(xùn)練時，教練應(yīng)當(dāng)多使用有氧訓(xùn)練的方法進(jìn)行訓(xùn)練，通過有氧訓(xùn)練保證運(yùn)動員的核心力量提升效率，使運(yùn)動員可以更好的適應(yīng)訓(xùn)練節(jié)奏，起到良好的訓(xùn)練效果。訓(xùn)練后，教練應(yīng)當(dāng)及時讓運(yùn)動員進(jìn)行休息，使運(yùn)動員的身體素質(zhì)慢慢恢復(fù)，保證之后的訓(xùn)練可以正式進(jìn)行，教練應(yīng)當(dāng)合理安排時間，保證運(yùn)動員的核心力量穩(wěn)步提升，切記不要好高騖遠(yuǎn)，避免對運(yùn)動員的身體造成損傷。

結(jié)論：

綜上所述，核心力量是一名柔道運(yùn)動員取得勝利的關(guān)鍵。經(jīng)過上文可知，為了保證運(yùn)動員的核心力量可以不斷加強(qiáng)，使用正確的訓(xùn)練方式可以使運(yùn)動員的上肢力量、下肢力量、腰腹力量等都得到提升，提高運(yùn)動員的對抗能力，保證柔道運(yùn)動員實(shí)現(xiàn)力量與技術(shù)相結(jié)合，從而為柔道對戰(zhàn)起到良好的幫助作用。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉利凱.柔道運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練研究[J].科技資訊，2019，17（22）：224+226.

[2]王化東.試論柔道運(yùn)動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練[J].課程教育，2019（03）：217-218.