高中體育教學中短跑運動的訓練策略

陳文莛

摘要：現如今的高中學校要求學生德、智、體、美、勞全面發展，但是有些學校卻往往忽略了體育在高中占據的重要地位，一味要求學生努力提升學習成績，卻忘記了體腦結合的重要性。高中生們處于高考的壓力之中，心理承受各個方面的壓力，如果不能及時釋放壓力會給他們的學習帶來不好的影響。通過短跑來釋放他們心理的壓力，有助于高中生們更好的學習，讓學生們知道一個健康強健的體魄比一個虛弱的身體更能提高學習效率。

關鍵詞：高中體育;短跑項目;訓練策略

田徑運動中，短跑項目最具競技性特征。短跑訓練，要強調學生爆發力、速度、肢體協調性等方面的綜合提升。但長期以來，對高中體育教學重視不足，學生體能相對偏低，對短跑項目而言，訓練強度、訓練方法還不夠專業化，很多學生對短跑的知識、技能、方法掌握不牢，故此，影響成績。

一、概述關于短跑的技術與存在問題

（一）短跑技術

短跑作為田徑賽事中一種常規性的運動項目，雖然距離最短，但是對運動員的速度要求較高，是一種速度、力量與技術相結合的體育運動項目，要求運動員的反應要快、靈活性要高，全身協調配合。短跑主要分為起跑、加速跑、途中跑以及終點跑四個部分。

其一，起跑。考生聽到“各就位”時，應該調整心態，集中精神，保持身體各部位放松，深呼吸穩定情緒;聽到“預備”時，考生應該稍微收腹，兩手支撐于起跑線準備開跑;聽到“鳴槍”便立即高步頻起跑。其二，加速跑。考生要將身體保持傾斜，腿部發力后蹬，頻繁抬腿落地;雙臂保持前后擺動，并逐漸加快步伐。其三，途中跑。跑步時后蹬力量要大，蹬地速度快。其四，終點跑。沖刺跑時應該加快步頻，加強技術訓練直沖終點。

（二）分析短跑技術訓練中存在的問題

其一，學生跑步時存在步頻較快步幅較小的問題，大腿抬高幅度低，單純依賴小腿發力，并未發揮送髓技術動作。其二，另一些學生步頻較慢，步幅較大，對于大小腿快速折疊動作技術掌握不牢，習慣用腳掌滾動式著地。其三，跑步時全身缺乏協調配合，只依靠下肢運動，腰腹無法正常發力。其四，擺臂幅度較小，一些學生習慣夾肩跑，導致力量被分散，無法將全身力量集中于腿部發力，導致跑步速度過慢。

二、高中體育教學中短跑運動的訓練策略

（一）轉變教學模式，注重以生為本

在高中短跑教學中，體能訓練是基礎，作為高中體育田徑教學，必須充分的認識到這一點。首先可由教師詳細的講述短跑體能訓練的基本理論和基礎知識，并結合短跑項目的教學現狀，以“學生為本”，構建和諧的體能訓練課堂教學氛圍，最大程度的將訓練方式的制定等交給學生自主決定。以短跑起步為例，此項短跑技術對于學生的身體平衡性、柔韌性和爆發力等要求較高，教師可以針對體能訓練和短跑起步技術性訓練的要求，明確教學內容，安排學生撰寫教學計劃，然后進行對比分析，總結出寫得最好的同學，然后進行獎勵。在短跑體能訓練中，還要結合長跑項目教學，加強學生體能的儲備，可讓學生在課前或者課后，從網絡平臺上自主下載世界短跑名將的比賽現場視頻，進行現場講解，了解其基本的技術動作，然后通過視頻教學的方式，讓學生對于短跑項目更具學習的積極性。

（二）加強呼吸訓練，培養良好反應

在田徑運動中，無論是長跑還是短跑，呼吸都是至關重要的。良好的呼吸調控，有助于學生在田徑運動中保持順暢、和諧、穩定的競技狀態。如果呼吸節奏調整不當，導致呼吸急促、不暢、岔氣等不良反應，都將直接影響運動成績。呼吸訓練要給予充分重視，教師要結合短跑運動特點，引領學生認識到呼吸的積極作用，并從平時訓練中做好呼吸規律調控。因此，在呼吸訓練上，一方面要注重呼吸節奏的合理調整;另一方面要堅持用鼻呼吸，形成良好的呼吸習慣，保證良好的呼吸效果。同時，在短跑訓練中，還要加強學生反應能力的提升。

而在反應能力訓練上，教師則要結合學生個體差異，制定相應的訓練方案。如以最初的口令訓練為主，增強學生對口令的注意力和應變能力，可以不斷變換“向左轉”“向右轉”口令速度或者變換口令規則等方式，來進行應變力訓練。在短跑起跑口令訓練中，要加強學生注意力集中度訓練，可以從“預備”、“開始”信號反應訓練入手，增強學生大腦的直覺性反應，提高反應力。

（三）專項力量訓練，提高短跑技能

在短跑訓練中，專項力量是提高成績的關鍵點，也是短跑運動的基礎。通過專項力量訓練，加強對學生機體力量、動作協調性的發展，以更好地取得好成績。高中階段是專項力量訓練的關鍵期，但對于不同學生的身心狀況，還要制定合理的、科學的訓練計劃。

一是手臂肌群的訓練。短跑運動不僅需要強大、發達的大腿肌群，還要強調對手臂肌群的訓練。手臂在整個短跑過程中具有調適姿態、保持平衡的作用，如果手臂力量不足，則可能出現短跑姿勢不穩，影響短跑成績。在手臂肌群里，主要有小臂肌群、肱二頭肌、肱三頭肌等。這些手臂肌群需要通過專門訓練來提高核心力量。如利用彈力帶，將彈力帶一端綁在手臂，另一端固定或者與另一學生綁在一起，進行手臂彎曲拉練;也可以采用手拿重物不斷舉起、放下訓練，可以有效改善手臂肌群的綜合力量。二是肩部肌群的訓練。肩部是短跑運動中起到重要平衡作用的部位，也是維護上半身力量傳遞的關鍵點。加強肩部肌群核心力量訓練，可以通過兩種方法來實現。一種是通過肩部負重鍛煉，另一種是進行平板支撐，來改善肩部肌群的力量。三是大腿肌群的訓練。大腿肌群是短跑運動的核心力量點，大腿肌群對學生起跑、加速、變速控制等起著關鍵作用。大腿肌群的訓練方法，主要是對股二頭肌、股四頭肌進行訓練。可以采用負重蹲跳、負重深蹲、負重半蹲等方式來提升。四是腰部肌群的訓練。腰部肌群是對身體進行支撐的關鍵點，也是獲得短跑良好穩定性的基礎。在腰部肌群訓練方法上，主要采用仰臥負重方法，來提升腰部穩定性。

三、結語

綜上所述，教師應該加強學生的日常訓練，尤其是力量訓練，還可以引導學生通過球類活動、器械杠鈴、跳躍運動等方式加強訓練，提升學生的短跑技能，使學生懂得如何正確發力與動作，從而在高考體育短跑考試中取得良好的成績。

參考文獻

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