田徑核心力量訓練方法探討

羅鎮球

摘要：通過強化田徑運動員的核心力量訓練，能夠幫助增強運動員自身的肌肉力量，具備更加穩定的運動體能，強化身體素質。在技校體育課堂教學中，教師需要針對學生們傳輸核心力量訓練的價值和作用，讓學生了解到核心力量訓練給自己帶來的好處，主動參與到訓練當中，提升個人的體育素養和身體素質。

關鍵詞：田徑;核心力量;訓練方法

田徑運動項目對于學生們的身體素質要求非常高，學生的體能水平決定了田徑運動質量。需要教師在體育課堂上帶領學生通過跑步、跳躍和投擲的方式，強化學生個人的核心力量，通過這些運動鍛煉來更好的控制身體核心位置的肌肉力量，通過身體的核心區域進行發力，既能夠保持身體平衡，也能夠提升核心區域的承受能力，提升學生身體素質。

一、田徑核心力量訓練的價值

1.增加學生的身體穩定性

在體育課堂上帶領學生參與核心力量訓練，能夠讓學生的身體機能更加穩定，不斷強化學生本體的感知能力，從而達到提升運動水平的效果[1]。學生想要在田徑運動當中獲得更好的運動成績，就首先需要保障自己的動作和力量更加穩定。參與核心力量的訓練，能夠有效地強化身體核心區域肌肉群的穩定性，不斷提升學生的運動水平。

2.聯系各運動環節

參與核心力量訓練能夠讓每一個運動環節都相互連接在一起，確保能量能夠在身體的肢體中做到正常傳輸，在整個身體系統中起到了重要的中間樞紐的作用。強化核心力量的訓練，可以在運動中保持更加穩定的運動狀態，成為運動員不斷發力的重要源泉。田徑運動跟其他運動相比具有一定的特殊性，需要運動員能夠協調好全身的發力。加強學生核心力量的訓練，可以幫助學生們正確傳導全身的力量，在身體中成為重要樞紐，身體機能更加協調。

3.減少對身體的傷害

學生們通過參與核心力量的訓練，能夠不斷提升運動動作的效率，身體的協調能力更強，對于身體控制力度也更加的精確。學生們在運動過程中通過核心力量訓練獲得更加強大的能量控制能力，減少了對體能的消耗，有效提升運動質量。一部分學生在體育課堂上容易出現肌肉拉傷的情況，這是由于人體核心力量，部分缺少了力量，導致出現肌肉拉傷[2]。學生們通過參與核心力量訓練，能夠不斷強化核心區域的肌肉力量，減少在運動中受到肌肉拉傷的傷害。

二、技校體育課堂核心力量訓練有效措施

1.進行身體穩定性的訓練

學生們在體育課堂上參與田徑核心力量訓練，在一開始最好能夠保持在精致的狀態進行訓練，通過穩定精致的訓練狀態，可以讓學生們明顯感受自己身體發生的變化，核心部位的肌肉群正在發生作用力，產生源源不斷的力量，幫助學生更好的控制身體的中信穩定性[3]。教師在前期的穩定狀態訓練中，可以采用精力性運動方式，后續隨著訓練強度的不斷提升，可以讓學生改為雙臂支撐或者是雙腳支撐，再從雙腳支撐變成單腳支撐，從雙手支撐變成單手支撐，讓一部分身體肢體能夠解放出來參與到其他的訓練中。在訓練中學生們的運動姿勢和運動曲體盡量保持不變，整個身體的核心力量訓練保持在精致的狀態，也可以在后期適當添加運動器材來幫助增加訓練中的不穩定性，不斷強化學生身體的穩定性訓練。例如在體育課堂上，教師為學生提供懸浮繩或者是瑞士球，在使用運動工具的同時，讓學生把整個身體的深層神經和肌肉都調動在一起參與。學生把前腳放在瑞士球上，整個身體呈現出弓步的狀態。在訓練結束之后可以坐在球上或者是平衡板上，不斷強化身體的穩定性，增加訓練的難度。如果需要增加更多的不穩定性，讓學生進行強化訓練，可以采用懸吊的方式，幫助學生更好的協調好上下肢體，并鍛煉身體核心肌肉群，產生穩定性作用。

2.爆發性訓練

學生們在體育課堂上進行田徑核心力量訓練，其中主要的訓練內容就是在不穩定的狀態下進行爆發性訓練。田徑運動對于學生身體的爆發性要求非常高，急需要具備爆發性，也需要保證速度的均衡性。需要在不穩定的訓練狀態下，強化學生核心力量[4]。一般教師可以選擇使用不穩定性的訓練機械，讓學生們的身體處于不穩定性的狀態下，參與到爆發性訓練當中。我國目前來說訓練爆發性的方法主要是彈力管訓練和無軌跡訓練等，這兩種訓練手段在過程中都會產生劇烈的顫動和抖動，讓運動員自身的身體核心部位處于不穩定的狀態，激發學生的核心力量產生爆發力。彈力管事近些年來在國外應用比較普遍的訓練項目，器械在訓練過程中會不斷的顫動和抖動，除了適用于田徑運動之外，也適用于鐵餅、標槍等學生的力量訓練。在田徑運動當中學生們的單腿固定和擺動，都需要身體擁有更好的協調性。而不穩定下的爆發性訓練模式，可以幫助更好的穩定身體的肌肉群，強化學生們的腿肌和二頭肌爆發力，提升學生核心力量，取得更好的田徑運動成績。

3.訓練手臂的肌肉群

手臂的肌肉群包含有肱二頭肌、小臂肌群和肱三頭肌等，在學生們參與核心力量訓練的同時，也要重視對手臂肌群的訓練[5]。在訓練中教師帶領學生學習如何使用彈力帶，來訓練自己的手臂的肌肉群。先把彈力帶的一端固定在自己的手臂上，然后另一端固定在另一位同學的手臂上。學生們不斷地使用手臂進行彎曲，或者是不斷地拿起重物和放下，能夠有效地起到鍛煉學生手臂肌群的效果，帶動著核心力量的訓練，提升運動質量。

4.訓練學生的肩部肌肉群體

學生們肩部肌肉群體對于核心部位的力量發揮十分重要，在核心力量訓練中也需要配合進行肩部肌肉群體的訓練。在田徑運動過程中，學生們需要通過自己肩部的核心肌群來傳導上半身的力量。因此在帶領學生們參與到核心力量訓練時，可以通過學生肩部負重或者是平板支撐的方式，不斷地訓練學生的肩部集群。通過擁有良好的肩部肌肉群體，可以在運動中快速的完成上半身的力量傳送，強化學生們的運動質量。

5.自由力量練習

自由力量的練習需要學生們保持在不穩定的狀態下，利用不穩定器械進行訓練，例如使用附中健身球、壺鈴、啞鈴和彈力帶等[6]。比如學生站立或者是跪在平衡球上，不斷地提拉啞鈴，啞鈴俯臥平舉。學生們跪在瑞士球上雙手臂后拉。這樣訓練方法能夠深層次的刺激學生們核心肌群。一般傳統的自由力量訓練室進行綱領訓練，這樣的訓練方式也能夠得到良好的核心訓練效果。例如站在平衡盤上面蹲舉啞鈴，站在平衡盤上啞鈴蹲起等。傳統的核心力量訓練方式也不全都是糟粕，也要在傳統訓練基礎上取其精華，達到學生核心力量訓練效果更佳的目的。

結語：

綜上所述，加強初中學生核心力量的訓練，能夠不斷地降低學生在田徑運動中的能量消耗，控制好自己的肌肉神經，讓自己身體在運動中穩定性更強，避免身體受到損傷的同時，不斷強化運動訓練水平。針對學生開展田徑核心力量訓練一定要循序漸進的進行，也要堅持不懈的努力，通過持之以恒的訓練，讓學生能夠保持在穩定的運動狀態，養成終身鍛煉的意識，不斷提升體育素養。

參考文獻：

[1]張國華.論田徑訓練中核心力量的重要性及訓練方法[J].延邊教育學院學報，2020，34（06）：216-218.

[2]練建國.核心力量訓練在田徑運動中的應用方法探析[J].體育風尚，2020（12）：69-70.

[3]王四喜.田徑運動員核心力量的訓練作用及方法[J].當代體育科技，2020，10（32）：37-39.

[4]崔輝，宋晶晶.核心力量訓練在田徑運動中的應用方法[J].當代體育科技，2020，10（19）：42-43+46.

[5]楊思嘉.解析田徑運動員核心力量訓練的作用及方法[J].文體用品與科技，2020（12）：62-63.

[6]曾德明.關于田徑核心力量訓練研究[J].體育風尚，2019（02）：62.