淺談快速提高立定跳遠成績的策略

張開源

摘? 要：當前初中體育教學項目中，立定跳遠是重點項目，也是中考體育測試的重要項目。立定跳遠不需要特別專業的場地和器械，通過初中體育教師專業的指導，初中生也很容易就能掌握立定跳遠的要領。立定跳遠能夠使學生的彈跳力、爆發力逐漸提高，使學生的體育核心素養不斷提升，是一種對學生身心健康非常有益的運動。本文重點探討了提高學生立定跳遠成績的有效策略。

關鍵詞：體育教學;立定跳遠;體育核心素養

在初中體育教學中，立定跳遠的難度相對較小，通過體育教師的日常立定跳遠訓練，學生就能夠對基本技術要領進行掌握。我國當前很多初中學生的體育運動量不足，身體素質偏弱，立定跳遠成績達不到標準，已經成為中考的“短板”。加強對立定跳遠教學的研究，對于學生的肌肉爆發力和彈跳力的提升有重要意義。初中體育教師應該深入分析影響立定跳遠成績的因素，制訂有針對性的訓練計劃，使立定跳遠成績能夠快速提高。

一、立定跳遠的動作要領、技術特點

學生若想在立定跳遠中取得較為優秀的成績，則需要具備以下兩個要素，其一需要擁有較為正確的技術動作，其二需要提升其自身所具有的下肢力量，但是在實際的鍛煉過程當中，優質的下肢力量往往與學生的身體素質以及學生所具有的后天鍛煉有著密切的關聯。相應的下肢力量需要學生具備一定程度的先天因素，或者在后天長期鍛煉進行有效的積累。傳統的4～5節課練習無法對根本問題進行解決。因此，在具體的立定跳遠教學過程當中，教師需要充分結合學生的實際特征，開展更加針對的動作要點指導，并且對相應的技術特點進行更加深入的分析與研究。在立定跳遠開始時，學生要將腳自然分開，兩腳之間的距離與肩同寬，需要站立在起跳線之后，兩臂前后自然擺動一次到兩次，兩腿隨著手臂的屈伸，兩臂從后面向前方進行有力的擺動，雙腳的前掌進行快速蹬地，膝關節需要充分蹬直，展髖之后再向前跳起。在起跳的過程中身體要盡量向前沖，身體在空中保持直線狀態，身體在空中到至高點之后需要收腹、屈膝、小腿前伸，兩臂從上到下再向后進行擺動，落地的過程一定要保證腳跟先著地，落地之后要通過屈膝進行緩沖，上肢要向前移動。

二、立定跳遠的訓練方法

（一）起跳訓練

學生對起跳動作的基本概念和本質沒有深入了解，學生的缺乏理解導致起跳步驟中腳部動作的位置出現問題。如果上述動作的準確性無法得到有效提高，則整個動作環節將變得不順暢，甚至腳底的肌肉和骨骼也很可能受到損壞。為了解決上述問題，有必要在體育教育中加強基礎概念和行為要素的教育，使學生能夠對起跳階段的每一個分解動作的技術要素進行詳細掌握。在進行立定跳遠起跳之前，可以進行反復模擬訓練，以提高現場踩踏的準確性，提供從單個鏈接到整個鏈接的平穩，靈活且有序的總體轉換過程。第二，跳到指定位置后無法站穩。

很多學生在起跳時沒有控制節奏，因此學生的腳沒有同時施加力，第一跳的腳不能有效地抬起。同時，起跳完成后，腿無法伸出，身體的重心將無法及時到達。為了解決這個問題，學生應了解教師如何放置腳，觀察演示過程中重心的運動以及起跳腿如何拉動、抓住和推動地面。著重于重復動作以獲得動作感，應在課堂上加強模仿練習。基于此，有必要強調起跳時腳所施加力的爆發性，在飛行后執行相應的主動而有力的舉升運動。

（二）收腹跳訓練

收腹跳的訓練能夠使學生的腰部力量和腿部力量得到綜合性訓練，能夠使學生的立定跳遠能力得到提升，是一種連續性訓練。初中體育教師可以在運動場上布置柵欄，柵欄的高度80cm為宜。在收腹跳實際訓練的過程中，學生在跳躍柵欄的時候需要在上升的過程中保持身體垂直狀態，盡可能地將身體抬高。初中體育教師必須保證學生在訓練過程中的安全性，學生一定要在運動過程中保持身體的平衡狀態。

（三）單腳跳繩訓練

單腳跳繩訓練能夠使學生的關節力量更強，也能使學生的腿部肌肉力量不斷增強，是一種非常適合初中生進行的體育訓練，也能夠使立定跳遠運動質量得到更好的保障。進行單腳跳繩訓練可以在平坦的地面上訓練，也可以在沙坑中進行訓練。初中體育教師會在場地中設置橡皮繩，橡皮繩的高度要根據學生的實際身高進行調整。在日常的訓練過程中，要進行雙腳輪換練習，練習的時長和強度要根據學生的實際姿勢狀態進行調整。學生在進行單腿跳躍過程中，大腿要盡可能向上收，進行輪換練習。

（四）蛙跳訓練

為了有效地訓練學生的大腿肌肉和踝關節的力量，教師可以通過安排學生進行跳躍運動來執行某些鍛煉操作。學生可以分為幾組，在固定位置起跳，跳一定距離然后返回原來的位置，蛙跳訓練需要執行10次連續的跳轉操作。操作完成后，應該計算學生蛙跳的總數。改變距離跳躍，然后再組織另一組學生進行蛙跳訓練。當然，教師也可以安排兩組學生同時進行比賽形式的跳躍訓練。進行蛙跳訓練時，教師應經常觀察學生的跳蛙動作，并通過外部調節過程嚴密控制手臂擺動過程，發展學生下肢的協調與平衡。學生應該在每次鍛煉之前進行熱身運動，否則學生會出現腿抽筋的問題。蛙跳訓練結束后，學生還可以通過緩慢行走逐漸放松肌肉，如果肌肉得不到放松，學生將在訓練后會產生嚴重的肌肉疼痛。經過一段時間的跳躍訓練，可以大大提高學生下肢的爆發力，會極大限度地提高學生的彈跳力，也可以直接提高體育課程的教學質量。

三、提高學生立定跳遠成績的有效策略

（一）講解基本要領

在實施立定跳遠教育和訓練之前，教師要耐心向學生說明基本要領，只有學生理解并掌握這些基本要領后，才能按要求開展練習。例如，對于站立姿勢，應該兩腳左右分開，同時保持與肩膀同樣的寬度是必要的。站姿不對的話，跳遠訓練的效果得不到保障。同時，在跳遠課上揮動手臂也很重要。在擺動手臂的訓練過程中，雙臂前后移動，擺在前面時兩腳伸直，手向后擺動。放在后面的過程中，膝蓋彎曲、重心下降，用雙臂力量的作用可以提高成績。學生跳躍時，兩腳必須以最快的速度踏地。同時從上面擺動兩臂使身體充分展開，向前跳躍。在開展教育的過程中，教師必須對整個動作進行詳細說明，并模范直觀地表現各動作的要領。通過這樣的教育方式，不僅能讓學生正確掌握動作要領，還能促進成績的提高。

（二）加強身體訓練

第一，加強力量訓練。

進行立定跳遠時，腿部力量是關鍵。在展示腳的力量時，教師可以適當地幫助學生承受體重。同時，還需要速度力量訓練，即在高阻力環境中的腿部力量訓練。

第二，開展專項能力培訓。

綜合訓練應結合各種跳躍特征進行訓練。例如，教師可以引導學生跳躍向前伸展雙腿，或者繼續跨欄跳躍。在結合多個跳躍動作的練習中，學生可以針對不同的動作采用不同的方法，以鍛煉張力和身體控制力，同時增加腿部力量。

第三，在訓練過程中可以適當地進行柔韌性訓練。

這不僅為學生提供了更大的靈活性，而且減少了在訓練過程中遭受的傷害。有許多種靈活的方法，還可以坐在障礙物或跪地上，例如，推、踢、搖擺、向前彎曲、站立或坐下。

（三）建立完整的動作概念、運用意念練習法

影響初中生立定跳遠成績的主要因素有兩個，第一是生理方面因素，第二是心理方面因素。初中體育教師不能只注重提高學生的生理素質，還需要對學生的心理進行引導。初中體育教師要幫助學生梳理完整的動作概念，將各個拆解動作和訓練的要點以及練習方法詳細地進行講解。還可以結合小組合作的教學方法，通過小組之間的交流對學生進行輔導，充分調動學生進行立定跳遠訓練的主動性和積極性，使訓練的效果得到提升。合理的運動能夠使學生更開朗，小組合作的學習方法也能夠使學生的交際能力不斷提升。每一個初中生的身體素質不同，在進行立定跳遠練習過程中也會遇到很多挫折，初中體育教師要對學生的心理進行引導，聽取學生的反饋意見，對學生進行有針對性的輔導，使學生的立定跳遠成績得到提高。

（四）對目標進行創設，對學生進行有效的鼓勵

在進行立定跳遠的教學過程當中，通過多次教學工作，往往學生會對相應的教學內容產生厭煩心理。此時，在教學過程當中教師不可一味地對整體技術動作學習予以強調，需要進一步結合學生所具有的現實特點，安排一些與教育相關的游戲，并且進行多元化的情景創設，同時配合優質的賞罰制度，使學生的積極性得以大幅度提升。舉例說明，可以分組進行跨步接力跳，而輸的一組，可以表演節目，或者做俯臥撐。同時，也可以引導學生進行分組蛙跳練習，可將蛙跳成績作為期末總評中所具有的加分依據，而在此過程當中能夠使學生將游戲化的教學方式進行有效應用，并且逐步提升學生的興趣教學，在具體的開展過程中，教師需要充分對目標進行有效創設，并且在創作過程當中以各項激發鼓勵的方式使學生并不認為自己在進行枯燥的練習，會以娛樂的方式從情感上更加接受訓練。此外，在進行訓練過程當中，同樣需要注意相應的檢測工作，在課前教師可在操場上準備3～5個立定跳遠的測試場地，由此使學生能夠進行有效的練習。以不同顏色粉筆對其及格、良好、優秀線進行標注。而在具體的測試過程當中，需要鼓勵學生使學生擁有信心，并且對不同能力的學生設立不同的目標。由此，針對學生所具有的綜合能力及其身體情況進行綜合性的考核。不僅需要使學生完成體育教學標準中所規定的要求，同樣需要使學生能夠做到突破自我。使得整體立正跳遠的訓練能夠激發學生面對困難的挑戰心理，由此從諸多角度使整體教學所具有的完善性得以大幅度提升，使教學目標更易實現。

四、結語

新課程要求要對體育教學更加重視，在體育教學中，立定跳遠具有很大的難度，但是對于學生的協調和平衡能力的培養會起到重要的作用，立定跳遠還能夠培養學生的節奏感和彈跳能力。體育教師應該合理地對立定跳遠進行分段教學，按照順序對技術動作進行教學，通過循序漸進的方式幫助學生進行立定跳遠。

參考文獻：

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