高中體育立定三級(jí)跳遠(yuǎn)之階梯訓(xùn)練法的實(shí)踐與研究

王亞建

摘? 要? 隨著教改的深入進(jìn)行，在高中素質(zhì)教育過程中各高中對體育教學(xué)的重視度愈來愈高，為保證學(xué)生充分掌握應(yīng)試技巧的同時(shí)還需鍛煉學(xué)生使其具有強(qiáng)健的體魄。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)作為一項(xiàng)極具代表性的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在訓(xùn)練過程中不僅能夠鍛煉學(xué)生身體協(xié)調(diào)性，還能有意識(shí)的增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，因此在高中體育教學(xué)過程中立定三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)成為廣大體育教學(xué)工作者的工作重點(diǎn)。本文將針對立定三級(jí)跳遠(yuǎn)階梯訓(xùn)練展開分析討論。

關(guān)鍵詞? 高中體育? 三級(jí)跳遠(yuǎn)? 階梯訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）01-075-02

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)起源于1904年，主要?jiǎng)幼鞑鸱譃橐惶⒍?、三落地。對跳高跳遠(yuǎn)教練而言，在教學(xué)過程中除了需要讓學(xué)生掌握跑步助跳的動(dòng)作要領(lǐng)，還需要讓學(xué)生很好地協(xié)調(diào)跨這一動(dòng)作，最終促使跳遠(yuǎn)最大限度發(fā)力。因此科學(xué)設(shè)計(jì)教學(xué)方案組織學(xué)生進(jìn)行拆分練習(xí)是非常有必要的。在這種教學(xué)背景下，階梯訓(xùn)練的出現(xiàn)無疑為廣大跳高跳遠(yuǎn)教練帶來了極大便利。有別于其他訓(xùn)練方法，階梯訓(xùn)練法對訓(xùn)練群體的要求不高，針對不同運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人都有不同的訓(xùn)練方法。

一、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)分析以及常用的階梯訓(xùn)練方法

正如上文所言，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作可以分為三點(diǎn)：跳、跨、落地。那么在這個(gè)過程中，如果細(xì)分還可以將跳與跨劃分為預(yù)備姿勢、一跳、二條、三跳。在起跳需要做到充分有力，這需要學(xué)生能夠做到在較小的損失水平速度下獲取到較大的騰起高度。在跳躍的過程中，需要做到：第一，幅度相對較大，主要體現(xiàn)在動(dòng)作擺動(dòng)的幅度上。它是和起跳的大幅度具有一致性，對強(qiáng)化起跳的成效和調(diào)整跳躍速度發(fā)揮著積極作用。第二，節(jié)奏掌握較好。保持三跳的比例的科學(xué)性，整個(gè)跳躍的過程就會(huì)更加放松靈魂，同時(shí)也能保持其節(jié)奏的平衡性和舒展性。第三，上體姿勢。這就要求學(xué)生在起跳過程中，上部肢體動(dòng)作要適度保持前傾，兩腿呈現(xiàn)爆發(fā)式的蹬伸動(dòng)作。第四，上下肢要形成配合的狀態(tài)，并且雙手在提拉的同時(shí)還需要與腿的蹬伸相互配合。通過這幾個(gè)組分的配合方能完成立定三級(jí)跳遠(yuǎn)。針對不同階段，跳高跳遠(yuǎn)教練都需要對學(xué)生加以細(xì)致的科學(xué)引導(dǎo)。在預(yù)備熱身階段，需要讓學(xué)生調(diào)整為預(yù)備姿勢，這個(gè)過程中學(xué)生們需要雙臂上舉，注意力高度集中的同時(shí)保持腳尖向前與肩同寬。然后再屈膝半蹲，上體前傾。在完成了這幾項(xiàng)動(dòng)作后，便可以將雙臂擺動(dòng)到身體后側(cè)的最高點(diǎn)[1]。這里值得一提的是，在下蹲過程中，手臂擺動(dòng)與下蹲動(dòng)作要有一定的連貫性，切莫讓學(xué)生將二者分開進(jìn)行。一跳又稱之為“雙足跳”，這個(gè)階段跳高跳遠(yuǎn)教練需要讓學(xué)生在每次起跳的瞬間鄙怯，保持放松的同時(shí)控制好自身節(jié)奏。二跳的過程中要讓學(xué)生在身體重心移過支撐垂直面后迅速蹬腳。三跳相對于前兩跳而言較簡單，只需要異側(cè)腿屈膝前擺，主動(dòng)完成伸髖動(dòng)作隨即躍起。在落地時(shí)，跳高跳遠(yuǎn)教練需要引導(dǎo)學(xué)生主動(dòng)收縮腹肌完成團(tuán)身動(dòng)作，進(jìn)而完成有效落地。在高中立定三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)過程中主要用到以下幾種方法：負(fù)重練習(xí)法、組合練習(xí)法、立體圖形訓(xùn)練法、平面圖形法、比例線練習(xí)法。

二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)過程中階梯訓(xùn)練法的應(yīng)用意義與價(jià)值

階梯訓(xùn)練的方法有：發(fā)展力量訓(xùn)練、發(fā)展韌性訓(xùn)練、發(fā)展耐力訓(xùn)練、發(fā)展速度訓(xùn)練等。通過有針對性的訓(xùn)練能夠明顯提升訓(xùn)練者的爆發(fā)力、耐力、呼吸能力等[2]。例如，在發(fā)展學(xué)生專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中，有單足跳，其訓(xùn)練過程應(yīng)不少于50米。學(xué)生需要以左右腿交替訓(xùn)練，教師在帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)時(shí)要專門強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練時(shí)的快、高、遠(yuǎn)，以此來提高學(xué)生快速向前的跳躍能力;收腹跳，采取收腹跳訓(xùn)練時(shí)，需要指導(dǎo)學(xué)生連續(xù)進(jìn)行雙腳跳起，同時(shí)屈膝收腹，確保大腿能夠盡可能靠近胸部;采用雙腿跨障礙物訓(xùn)練方法，利用階梯，設(shè)置排列不少于10個(gè)障礙物，學(xué)生用雙腿依次并且需連續(xù)跳過階梯上的每一個(gè)障礙物。障礙物的高度和間距要符合學(xué)生的實(shí)際能力，隨著訓(xùn)練難度的調(diào)整而不斷增加障礙物的高度和距離;采取跨步跳，在階梯訓(xùn)練法中應(yīng)用跨步跳，需一腿朝前擺動(dòng)，另一腿隨之蹬伸跳起，擺動(dòng)雙臂，注意在擺腿時(shí)要朝前送髖;單足跳接跨步跳，在階梯訓(xùn)練法中，該跳法主要借助單足跳與跨步跳在階梯上進(jìn)行交替練習(xí)，同時(shí)還要盡可能地提高動(dòng)作的幅度;多級(jí)蛙跳，這要求教師要指導(dǎo)學(xué)生在跳與跳的過程中確保動(dòng)作的連貫性，同時(shí)維持向前的速度，全腳掌需要滾動(dòng)著地;跳深練習(xí)，學(xué)生立于較高的臺(tái)階上，擺出雙腳起跳的姿勢，隨后落地，之后以起跳腳跳到與臺(tái)階同樣高度的跳箱蓋上;跳高臺(tái)練習(xí)，教師指導(dǎo)學(xué)生立于較高層的臺(tái)階上，單腳蹬上，之后輪流換腿進(jìn)行跳躍練習(xí)，主要強(qiáng)化學(xué)生的股二頭肌還有踝關(guān)節(jié)力量;下坡立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)，還練習(xí)主要是想讓學(xué)生能夠感受如何創(chuàng)造還有維持水平跳躍速度;多級(jí)跨步跳，將其與階梯訓(xùn)練相結(jié)合，主要是指導(dǎo)學(xué)生雙腳起跳記距練習(xí)。起跳時(shí)雙腳同時(shí)躍起，單腳落地，連續(xù)進(jìn)行臺(tái)階跨步，以次不斷改進(jìn)學(xué)生跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作。

此外，在利用階梯進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程中，也有一些相關(guān)的注意事項(xiàng)。在剛進(jìn)行練習(xí)時(shí)，要求學(xué)生動(dòng)作放松，能夠清晰展現(xiàn)跳躍的過程。盡量在草地上或者相對平坦松軟的土地上先進(jìn)行適應(yīng)性練習(xí)。各種跳躍性練習(xí)盡量設(shè)計(jì)在課程的前幾個(gè)環(huán)節(jié)，避免在力量性練習(xí)或者耐力性練習(xí)進(jìn)行。

在教學(xué)改革過程中，階梯訓(xùn)練法在體育教學(xué)中的應(yīng)用也越來越廣泛，由于階梯訓(xùn)練過程中對訓(xùn)練場地的要求并不高，且訓(xùn)練效果明顯，越來越多的跳高跳遠(yuǎn)教練傾向于將階梯訓(xùn)練方法應(yīng)用到各個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)中。在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)中應(yīng)用階梯訓(xùn)練法后，經(jīng)觀察檢測表明學(xué)生的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)都得到了一定程度的改善，同時(shí)下肢爆發(fā)力也得到了驚人的提升，學(xué)生在訓(xùn)練過程中的肺活量更大，耐力也更強(qiáng)。在上文中說到立定跳遠(yuǎn)的相關(guān)技術(shù)分析，不難發(fā)現(xiàn)在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中涉及較多的技巧。對高中跳高跳遠(yuǎn)教練而言，在教學(xué)過程中若想將每一處細(xì)節(jié)都教授給學(xué)生難度無疑是較大的[3]。通過階梯訓(xùn)練法的引入不僅能夠便于跳高跳遠(yuǎn)教練完成教學(xué)目標(biāo)，還能降低體育訓(xùn)練中的傷害事故，讓學(xué)生更科學(xué)地進(jìn)行體質(zhì)鍛煉。同時(shí)，在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程中，對學(xué)生腿部力量的要求極高，階梯訓(xùn)練恰恰也正訓(xùn)練了學(xué)生腿部肌肉強(qiáng)度，利于學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中的發(fā)揮[4]。

三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)過程中階梯訓(xùn)練法的實(shí)踐研究

階梯訓(xùn)練法主要有兩種訓(xùn)練模式，其一為比賽式，另一種為預(yù)定計(jì)劃式。比賽式的應(yīng)用就是讓學(xué)生分為若干小組，當(dāng)組內(nèi)某一成員體力耗盡無法完成接下來的訓(xùn)練后，組內(nèi)其他成員自動(dòng)接上，在這個(gè)過程中不僅最大程度上鍛煉了學(xué)生體質(zhì)，還能讓學(xué)生在組內(nèi)感受到競爭，這樣一來學(xué)生訓(xùn)練熱情便更高，訓(xùn)練效果無疑也就更好。預(yù)定計(jì)劃式訓(xùn)練比較常規(guī)，在這個(gè)過程中學(xué)生能取得更穩(wěn)定的進(jìn)步，學(xué)生體力透支的現(xiàn)象會(huì)明顯減少。俄國專家Bondarchuk曾強(qiáng)調(diào)：“The accumulation effect of multiple low-intensity groups is similar to that of high-intensity groups[5]?！睙o疑，階梯訓(xùn)練會(huì)讓身體各項(xiàng)機(jī)能都得到提升。

（一）階梯訓(xùn)練法提升學(xué)生綜合運(yùn)動(dòng)能力

在傳統(tǒng)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)過程中，跳高跳遠(yuǎn)教練往往會(huì)將教學(xué)目光聚焦于蛙跳、腹跳等基礎(chǔ)練習(xí)項(xiàng)目，并讓學(xué)生一輪接一輪地硬性完成訓(xùn)練。在整個(gè)訓(xùn)練過程中，學(xué)生的訓(xùn)練熱情是并不高的，在感到吃力后學(xué)生自然而然也就開始厭倦這個(gè)過程。在階梯訓(xùn)練過程中，學(xué)生能夠順其自然的進(jìn)行逐步提升式訓(xùn)練，在循序漸進(jìn)的訓(xùn)練過程中學(xué)生不僅能夠獲得成就感，還能在競爭中互相比較，爭取在訓(xùn)練中比同學(xué)堅(jiān)持更久的時(shí)間。跳高跳遠(yuǎn)教練在這個(gè)過程中可以應(yīng)用雙腿條、小步跑、單腿跳等訓(xùn)練項(xiàng)目，在每個(gè)階段仍然需要嚴(yán)格要求學(xué)生盡可能高效的完成訓(xùn)練任務(wù)，激勵(lì)學(xué)生在競爭中不斷提升訓(xùn)練強(qiáng)度[6]。除了有針對性地引入階梯式訓(xùn)練項(xiàng)目，跳高跳遠(yuǎn)教練還需要將這些訓(xùn)練項(xiàng)目串聯(lián)起來，根據(jù)學(xué)生練習(xí)情況合理制定教學(xué)任務(wù)，促使學(xué)生在交替訓(xùn)練的過程中不斷提升練習(xí)強(qiáng)度。

（二）階梯法訓(xùn)練高中學(xué)生三級(jí)立定跳遠(yuǎn)需要注意的問題

在階梯訓(xùn)練過程中，通過不斷提升練習(xí)強(qiáng)度固然能夠讓學(xué)生體質(zhì)得到顯著提升，但是對訓(xùn)練強(qiáng)度的設(shè)計(jì)需要跳高跳遠(yuǎn)教練科學(xué)制定，切莫因訓(xùn)練強(qiáng)度過高影響學(xué)生在體育訓(xùn)練結(jié)束后的其他課堂上的表現(xiàn)，也不能過低設(shè)計(jì)訓(xùn)練強(qiáng)度避免學(xué)生因內(nèi)容枯燥簡單從而失去訓(xùn)練興趣。這里還要提到幾個(gè)數(shù)字：臺(tái)階高度高于20厘米會(huì)讓學(xué)生產(chǎn)生恐懼感，低于10厘米則不能有效訓(xùn)練學(xué)生爆發(fā)力。訓(xùn)練間歇時(shí)間如果太長則會(huì)導(dǎo)致練習(xí)強(qiáng)度不夠，如果太短則會(huì)讓學(xué)生因過度運(yùn)動(dòng)而體力透支。針對這些需要多方面考慮的問題，高中跳高跳遠(yuǎn)教練便可以將臺(tái)階高度設(shè)置在18厘米左右，運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)間設(shè)置在3～4分鐘，這樣一來訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到了訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)同時(shí)學(xué)生的訓(xùn)練效果也更好。

四、結(jié)語

高中體育教學(xué)重點(diǎn)培育學(xué)生體能素質(zhì)，豐富學(xué)生的學(xué)習(xí)內(nèi)容，其包括跳遠(yuǎn)、足球、籃球、體操、乒乓球等訓(xùn)練活動(dòng)。以立定三級(jí)跳遠(yuǎn)而言，這是一項(xiàng)難度較大需要學(xué)生多加練習(xí)的一項(xiàng)體育活動(dòng)。跳遠(yuǎn)對學(xué)生的跳遠(yuǎn)技術(shù)和身體素質(zhì)要求都很高，階梯訓(xùn)練法是在教學(xué)中相對傳統(tǒng)的教學(xué)手段，而運(yùn)用在立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)過程中其作用是無可替代的。因此，教師要合理運(yùn)用階梯訓(xùn)練法，有效提升學(xué)生的跳遠(yuǎn)技術(shù)和身體素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)：

[1]胡青松.高中體育考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練研究[J].當(dāng)代體育科技，2013（31）：26.

[2]陳志育.高中體育考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練研究[J].高考，2020（30）：1.

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[4]孫善德.淺談體育考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技，2012（12）：16-17.

[5]史曉華.制定高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)踐研究[J].中國學(xué)校體育，2012（07）：74-75.

[6]顧德開，吳志軍.體育考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中跨步跳訓(xùn)練“六法”[J].中國學(xué)校體育，2011（04）：58.