身體核心力量訓練對跳遠運動員專項能力影響的研究

李麗霞

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）03-200-02

摘? 要? 我國在身體核心力量訓練方法的研究上起步相對較晚，沒有形成系統、專業性的訓練方法體系，在多項體育運動中沒有得到廣泛的應用。當前，相對成熟的核心力量訓練普遍在國家隊、專業體工隊等較高層次的訓練中應用，然而相關高校、少體校等業余訓練中缺乏核心力量訓練方面的專業知識、技能和器材設備等，造成該訓練水平較低。本文主要針對該訓練在跳遠運動項目中應用對運動員專項能力的影響進行研究和分析，并提出相應的應用措施，以期發揮核心力量訓練的重要優勢和作用。

關鍵詞? 身體核心力量訓練? 跳遠? 運動員? 專項能力? 影響研究

一、身體核心力量訓練基本概述

身體核心力量訓練主要屬于一種體育力量訓練方式，主要對人體中間部位環節的綜合力量水平。我國體育運動員訓練中，引入核心力量訓練存在較多問題和不足，實際性定量化研究較少。我國體育健美操、藝術體操等競技類體育項目;短跑、長跑、跳遠等田徑類體育項目;籃球和足球等球類體育項目，通過科學合理的核心力量訓練之后，在一定程度上提升了運動員綜合體育和專項能力，有效提升了體育競技水平，獲得理想的體育成績。

現階段，核心力量訓練在醫學康復領域中被廣泛應用，得到相關學者的認可。患者經過科學合理的核心力量訓練，增強身體脊椎、運動姿勢等穩定性，有利于提升學生身體素質。但是，我國體育界對核心力量訓練存在一定的模糊認知，包含多種不同觀點。我國部分學者標識經過核心力量訓練能夠有效提升體育專項技術水平、動作，增強運動員肢體協調性，增加動能輸出[1]。部分國外學者抱有謹慎質疑的態度，在核心力量訓練價值沒有被科學化證明的情況下，不能給出確定答案，同時認為需要將核心力量訓練歸納到基礎體育訓練內容中。

二、核心力量訓練對跳遠運動員專項能力影響

（一）實驗設計和研究

本文研究和分析身體核心力量對跳遠運動員專項能力影響的過程中，采用實驗研究的方法，選擇6名跳遠二級運動員（包含三名男生和三名女生），開展16周的核心力量訓練，每周保持4次訓練，訓練時間為45分鐘，同時確定相應核心力量訓練措施，詳細分析訓練前后運動員專項能力的變化。

（二）核心力量訓練方案

1.訓練措施。髂骨腰肌、腹直肌、背肌、腹外斜肌、髖關節肌肉等訓練手段群，前三周相同，在最后一周訓練階段在動作形式上進行適當的轉變和調整。

2.負荷標準。第一周，核心力量訓練主要結合這6名二級跳遠運動員自身具備的核心力量能力和水平，明確運動負荷。第二周，在上周核心訓練的基礎上，適當增加運動負荷，有效訓練和刺激運動員機體，在特定時間內增加相關訓練動作完成次數。第三周，主要保持前兩周的運動技術上，增加負重量，進而有效遞增負荷。第四周，核心力量訓練的過程中要轉變運動形式，逐漸增加負荷，如將上周的一維運動形式轉變成多維、靜力施壓轉變成振動施壓等[2]。

3.明確核心訓練目的。第一周，讓運動員對該訓練具有正確、全面地認識，初步適應訓練負荷，為后續訓練打下良好的基礎。第二周，優先發展快肌纖維。第三周，保持動作速率固定的基礎上，全面提升核心位置肌群的抗阻能力。第四周，提升神經對核心部位肌肉募集和控制能力。

4.注意事項。第一周，主要將動作原理、關鍵發展肌肉、動作軌跡、幅度和速度等要求跟運動員講解清除。第二周，增加單位時間內動作完成次數，保證運動規格和之前相同，同時其他相關因素和第一周保持相同。第三周，適當增加負重的基礎上，保證運動規格和上一周相同。第四周轉變運動形式逐漸增加負荷，重點也是和運動員講解相關要求。

（三）訓練前后轉型能力對比分析

1.專項技術對比。助跑技術運動學指標對比，如，6名運動員核心力量訓練前后的一個復步距離指標對比，具有較大的差異性（如表1所示）。一個復步距離增加主要由于運動員身體髖關節更加靈活，增大活動幅度。髖關節在跳遠運動中其靈活性、活動幅度對運動員整個跳遠技術具有重要作用。運動員在助跑技術中髖關節靈活性和活動幅度腳下，對其步幅產生影響，同時在助跑過程中呈現出屈的狀態，對運動員下肢擺動幅度產生影響[3]。核心力量訓練之后大大提高運動員髖關節周邊的肌肉力量，在不穩定條件下訓練髖關節活動幅度增大，進而有效增大身體核心力量。核心位置處于上下肢的結合位置，有利于更好地傳遞力量，具有較強的穩定性，增強快速重建能力，增加一個復步距離。

起跳技術。如6名運動員經過核心力量訓練之后的起跳速度都有增加，促進運動員助跑后兩步步幅減小，保持更好的水平速度，促進軀干前傾角度減小，更好地保證身體重心靠前，有效增大板角度，維持水平速度的同時，重心向前性，進而有效提高起跳速度。

2.專項跳躍能力對比。6名運動員經過核心力量訓練之后顯著提高其專項跳躍素質，結合相關測試數據進行分析，訓練之后各項能力具有較大提升。核心力量訓練有效提高運動員腹背、腹外斜肌等肌群力量，增強整體穩定性，同時有效加強髂腰肌的肌肉力量，提高運動員跳躍過程中下肢別動速度和幅度，有效提升跳躍能力。

3.專項成績對比。6名運動員在訓練之后的專項運動成具有大幅度的提升（如表1所示）主要由于通過16周的身體核心力量訓練，有效增強他們核心區肌肉里，提高反應助跑技術的各項指標，有效改進運動員助跑技術，加快助跑速度[4]。同時，身體核心力量訓練之后，運動員反應起跳技術等各項指標增大，充分表明了他們的起跳技術得到較大提升，進而全面提升運動員的跳遠運動成績。

三、跳遠運動員身體核心力量訓練方式

1.穩定條件下身體核心力量訓練主要是運動員在相對比較穩定的支撐平面上，或者相對靜態運動條件下開展核心力量訓練活動。初始階段主要包含靜力性、動力性和自由力量訓練。（1）靜力性訓練主要利用閉鎖式動力鏈訓練技巧，如直臂雙腿支撐俯橋，教練員可以結合運動員自身的核心力量狀況，開展單腿與雙肘支撐、背橋和側橋練習、異側單手單腿支撐訓練等，能夠有效增強運動員身體平衡穩定性，同時能有效控制核心力量的力度，增強身體控制能力。（2）動力性訓練主要是運動員在固定近端肢體的條件下，維持拮抗肌保持抑制放松狀態，實現主動肌、協同肌的同步興奮收縮。教練員結合運動員承受能力，進行仰臥屈腿上抬、仰臥兩頭起等，有效增強運動員利用核心力量管控四肢和機體的能力。（3）自由力量訓練。教練員開展該訓練的過程中國要保證穩定條件，根據運動員的實際狀況和訓練需求，應用彈力帶、杠鈴等沒有特定軌跡運動設備，保證固定支點的條件下，進行近端肢體固定核心力量訓練活動[5]。如運動員在實際訓練過程中在負重基礎上開始弓箭步轉體、在持有杠鈴的基礎上開展仰臥收腹、舉腿收腹、轉體運動等，有效提高運動員身體核心區域肌肉群的力量和韌性，進而更好地形成力量，實現上下肢力量的轉換和使用。

2.非穩定條件下身體核心力量訓練。該訓練主要是保持在不穩定界面上、或者劇烈運動的條件下開展核心力量訓練活動。運動員在該階段的訓練活動下主要以下幾項內容：（1）靜力訓練采用平衡球、平衡板、彈力繩等器材，創造出不穩定運動狀態，開展核心力量訓練。如運動員在非穩定條件下開展靜力訓練的過程中，可以借助瑞士球，開展行直臂雙腿支撐球體俯橋訓練，同時根據自身綜合能力和水平，開展單手雙腿、單腿與雙手支撐球體俯橋訓練。開展懸吊訓練，如腳肘支撐俯橋、支撐側橋或者是站立腿外展等，有效增強運動員身體核心位置深層小肌群的運動能力，促進運動員在劇烈、高速運動中有效控制身體姿態。（2）動力性訓練，能夠幫助運動員在不穩定運動條件下，克服自身阻力，提高身體平衡穩定性和協調性。（3）核心爆發力訓練，主要幫助運動員在劇烈運動的條件下有效控制身體特定肢體位置的運動速度，主要包含單腳滑板開展前弓、側弓不運動，或者站在球體負重之后開展前、后蹲運動，加大運動員核心力量的訓練，全面提高運動員身體啟動和位移速度，同時能夠更加有效地控制自身的水平速度，進而提高跳遠運動技能掌握水平和運動成績。

四、結語

跳遠運動員訓練過程中采用身體核心力量訓練，能夠有效提高運動員專項助跑和起跳技術、專項速度、專項跳躍能力、專項成績，促進運動員更好地完成各個環節動作，具有較強的運動爆發力。身體核心力量訓練呈現出較強的技巧性特征，從穩定性、非穩定性的兩個條件下針對跳遠運動員進行靜力性、動力性、自由力量和核心爆發力的訓練活動，增強跳遠運動員核心力量，提供跳遠運動成績。

參考文獻：

[1]郭麗亞.淺論體校運動員核心力量訓練新路徑[J].當代體育科技，2020，10（11）：2.

[2]孫士達，高佳鑫.核心區力量訓練對提高男子跳遠運動員競技能力的實驗研究[J].明日，2021（01）：1.

[3]熊阿鳳，裴金妮，鄧科.高校跳遠教學核心力量訓練的實驗分析[J].質量與市場，2020（16）：3.

[4]崔家晨，姜一生.淺析核心力量訓練在體育運動中的重要性[J].灌籃，2021（07）：2.

[5]李小林.核心力量訓練在競技運動中的應用[J].文體用品與科技，2020（15）：2.