“陽光體育活動”背景下高職學生中長跑訓練途徑研究

摘?要：現階段教育體制發生了很大的改變，各個學校越來越重視對學生的素質教育，這就要求學校在教學的過程中，不僅有幫助學生掌握理論知識，還要培養學生各方面的綜合素質能力。在“陽光體育活動”的背景之下，各個高職院校開展中長跑訓練活動，希望能夠通過中長跑的訓練，提高學生的身體素質能力和意志力。本文闡述了中長跑訓練的主要內容及特點，分析了高職院校影響學生中長跑訓練的兩大主要因素，并提出了促進高職學生中長跑訓練的途徑，希望能夠提高學生的綜合素質能力，實現素質教育的根本目標。

關鍵詞：陽光體育活動；高職學生；中長跑

“陽光體育運動”是為了吸引廣大青少年學生走向操場、走進大自然、走到陽光下積極地參加體育鍛煉。高職院校為了積極響應“陽光體育活動”，很多院校選擇進行中長跑的訓練。中長跑訓練很少會受到場地和器材的制約，相對于其他的體育活動更加容易進行系統的訓練。中長跑的訓練能夠幫助學生培養堅韌的意志力，這對于學生的學習和工作都會起到積極的作用。當學生在學習或工作時面臨困難，會展現出操場的意志力，不會輕易的被困難所打倒，這符合高職院校為社會培養高素質人才的目標。

一、中長跑訓練概述

（一）訓練注重培養速度

中長跑的重點訓練內容就是速度。在高職院校實際的中長跑訓練期間，教師可以利用以下辦法進行中長跑的訓練。首先要劃分30～70米區間內的加速跑，這樣能夠鍛煉學生的奔跑加速能力，在70米和100米時應該注重鍛煉學生的絕對速度，訓練是加入一些負重的訓練；另外，學校也應該適當地組織500米高強度的長跑活動，但是在實際的訓練過程當中，更應該關注學生的身體狀況，對學生的情況進行記錄，以便后續的分組考查、分組訓練能夠照顧到學生身體素質差異性，減少組內成員的差距，為學生樹立自信心。

（二）訓練注重耐力訓練

耐力的訓練與速度訓練有著同等重要的地位。隨著現階段人們生活水平的提高，很多人十分注重自身的身體健康狀況，會通過跑來提升自身的耐力，進而強化個人的身體素質，達到強身健體的目的。高職院校也應該在中長跑的訓練過程中，培養學生的耐力，在日常的訓練環節，適當的加入耐力的訓練，這樣才能綜合地提升學生的中長跑能力，耐力的訓練不僅能夠鍛煉學生的身體，還會促進肌肉內部無氧代謝的進行，可以說耐力的訓練能夠保證學生神經細胞的興奮時間延長，在一定程度上對神經系統起到了激發的作用。所以，耐力的訓練能夠提高學生的反應能力，指導教師可以采用連續奔跑、高強度、跨臺階等方式對學生的耐力進行訓練，這些方式還能訓練學生的腿部肌肉，為中長跑訓練提高支持。

（三）訓練注重長短距離結合

隨著中長跑訓練的穩定進行，指導教師應該適當提升跑步訓練的強度。一般高職院校的下一訓練階段就是中長距離結合的跑步訓練，這種訓練方式有兩方面的優點，一方面是學生通過短距離的奔跑訓練，能夠提升絕對的速度，在短時間內發揮出體內最大的潛能；另一方面是在長距離的奔跑訓練過程當中，能夠有效地提升學生的耐力水平，這也會對學生的意志力進行磨煉，進而提升學生的身體素質綜合能力。

在具體的長短跑訓練過程當中，指導教師應該科學分配長跑訓練和短跑訓練，在練習的過程，注重過渡長跑和短跑的交替。例如教師可以在訓練的過程當中先設置一組1000米的高強度奔跑訓練，然后再設置一組150米的短距離加速訓練。通過這種方式進行循環訓練，不僅能夠提高學生的奔跑速度，而且總體的承受力和耐力都有了顯著的提高。

二、中長跑訓練特點

中長跑屬于800米以上距離的田徑運動項目，有著悠久的歷史，其項目訓練有以下兩方面的特點。一方面是能量代謝的特點。中長跑是屬于非常典型的耐力項目，其能量代謝的特點是有氧代謝、糖酵解和磷酸原三種功能系統兼有的混合代謝，這種代謝特點要求中長跑的訓練者既要有良好的耐力，又要具備很高的速度水平。另一方面，中長跑的訓練內容比較單一。現階段學生更容易被新鮮的事物所吸引，相較于其他的活動，中長跑的訓練難免顯得乏味，很多學生會對中長跑的訓練產生抵觸心理，認為中長跑的訓練既枯燥無趣，又不能短期內取得一定的效果，還會造成身體的疲累。所以很多學生沒有體會到中長跑訓練所帶來的實際價值。教師應該在中長跑訓練的過程中不斷地挖掘新興訓練方式，提升學生對于中長跑訓練的興趣。

三、高職學生中長跑訓練優勢

如前文所述，中長跑運動是對于學生耐力和速度等方面的考驗，所以這項運動本身所要付出的能量就是較大的，學生會感覺到非常的疲勞。同時對于整體的訓練環節也會感到枯燥，所以有的學生會出現想要放棄訓練的念頭。因此中長跑的訓練更能培養學生堅強的意志力，學生一旦堅持下來，會感受到中長跑訓練的魅力。同時，中長跑運動也能夠激發學生自身的各項潛能，成為學生課外的興趣愛好，跑步也可以成為一個很好的壓力釋放的方式。

此外，學生在良好的訓練環境下，能夠提高高職院校學生整體的身體素質水平。高中的學習氛圍比較強烈，卻忽視了對學生身體素質和運動能力的培養，而高職院校的中長跑訓練恰恰能讓學生得到身體上的鍛煉，促進學生的體質能夠達到標準。

與此同時，學生在中長跑訓練的過程中也會對目標進行設定，學生會奔著既定的目標前進，克服種種困難，這能夠培養學生良好的意志品質，還有利于提高學生的心理素質能力。當學生完成既定目標之后，也會獲得一定的成就感，學生看到自身所付出的努力得到了回報，這種愉悅的心情會為他們帶來更多的好處。中長跑的訓練還能推動高職院校教學的改革，傳統模式下的高職院校教學往往重視理論知識和實踐能力的培養，卻忽視了素質教育。而對學生進行中長跑的訓練不僅有利于幫助學生強身健體，還能提高學生整體的競技水平。所以高職院校應該堅持對學生進行中長跑訓練，保證學生的身體健康和心理健康。

四、影響高職學生中長跑訓練的因素

（一）學生自身身體素質因素

每一位學生都是獨立的個體，獨立的個體之間都存在差異性，這些差異會影響學生的中長跑訓練效果。例如肺活量較好、肌肉韌性較發達的學生能夠更快地適應高職院校中長跑訓練的強度，而身體素質較差的學生，需要更長的適應過程，而且有的學生由于身體素質能力不足，本身就不適合跑步訓練，所以說學生自身的身體素質因素是影響中長跑訓練的重要因素。因此，教師應該事先對學生的身體狀況進行了解，明確學生目前狀況下身體耐力的極限。同時教師還應該關注學生的肺活量情況，肺活量較好的學生往往更適合長跑訓練。此外，能量儲存素質是影響學生中長跑運動速度的重要因素，這些因素都是由學生自身的身體素質所決定的，同時也是教師幫助學生提升速度和耐力的基礎條件。

（二）體育課程環境影響因素

由于中長跑需要大面積的場地，所以大多數的中長跑訓練是在室外進行的，學生中長跑的訓練過程容易受到外界環境因素的影響。例如，夏季室外的高溫環境，學生在運動狀態下，學生會因大量出汗加快體內水分的流失速度，還有可能會產生脫水、休克的情況，這不僅不能達到強化學生身體素質的目的，還會對學生造成不可逆的影響。所以學校和教師應該為學生中長跑的訓練創造良好的環境，科學有效地提升學生的綜合素質能力。

五、高職學生中長跑訓練途徑研究

（一）制定合適的中長跑訓練目標

對于中長跑這種項目的訓練來說，項目目標的制定至關重要。高職院校的學生往往具有獨特的心理特點，學生有熱情、有理想，對喜歡的事物抱有強烈的崇拜心理，教師可以利用學生的這一心理，讓學生列舉出喜歡的運動名將，運動名將不僅局限于中長跑項目，還可以是其他體育項目，這主要是由于體育運動的內核是一致的，這些體育運動名將能夠激勵學生進行訓練。在這種情況下，制定出科學合理的訓練目標，在目標的引導之下，學生能夠通過堅持不懈的努力，向著既定的目標前進。當枯燥乏味的訓練導致很多學生出現退縮想法時，教師應該發揮出偶像的作用，不斷激勵和鼓勵學生，使學生克服困難，懷揣著堅定的信心朝著目標前進。

（二）營造出健康積極的訓練氛圍

在高職院校中長跑訓練的過程當中，教師應該打造嚴中有愛的氛圍，不能一味地對學生采用嚴厲的態度進行訓練指導，以免導致學生在訓練的過程中出現挫敗感，喪失對中長跑訓練的興趣，違背了“陽光體育活動”的根本目的，這樣的訓練往往會起到本末倒置的效果。因此，教師在制定嚴格的標準之后，還要給予學生關愛和鼓勵，在學生出現疲憊的情況下，不要言辭激烈地對學生進行指導，而是應該以關懷的態度對學生進行鼓勵，這會讓學生增強信心，相信自己能夠戰勝困難。在這種氛圍之下，學生能夠不斷地進步，既提高了身體素質，又磨煉了意志，在以后學習或工作的過程當中都會受到中長跑訓練的影響，面對困難時也會勇于拼搏。

（三）創新中長跑訓練的方式方法

對于任何的體育項目訓練來說，訓練方法的創新都是提高訓練質量的重要手段，指導教師應該從訓練的方法上進行創新，改善訓練方式，提高中長跑訓練的趣味性。這樣不僅能夠滿足中長跑的訓練要求，還能滿足學生的發展需求，使訓練過程更加生動有趣，能夠調動學生的訓練積極性，自主地參與到中長跑訓練的活動當中，這種主動的訓練方式能夠提高中長跑訓練的質量，滿足“陽光體育活動”的目的。教師可以利用以下方法對訓練進行創新，例如將學生分成合作小組，每一個小組通過追逐的方式達到中長跑訓練的目的，一個小組內成員“抓到”另一個小組成員積一分，兩個小組進行比賽，積分高者獲勝，教師還要為獲勝的小組進行獎品的發放，提高學生比賽的積極性。

（四）對速度和耐力進行同步訓練

在傳統的運動理念中，人們對于中長跑的訓練更加偏向于耐力的訓練，認為中長跑項目的運動只要堅持下來就能夠取得良好的成績。但是在“陽光體育活動”背景之下，高職院校的中長跑訓練結合了現代化的運動理念，注重耐力和速度的同步訓練，將耐力訓練作為中長跑訓練的基礎，以速度訓練作為中長跑訓練的核心，這樣能夠做到既保持穩定的耐力水平，又提高了速度水平，學生的兩項素質能力都能得到提高。所以為了保證耐力和速度訓練的結合，教師在訓練之后，還應該安排一些無氧訓練，確保無氧運動能夠鞏固有氧運動的訓練效果，這樣才能夠從多個角度提升學生中長跑耐力和中長跑速度，努力協調好二者的訓練工作。

（五）重點關注學生的營養補充

高職院校在對學生進行中長跑訓練的同時，還應該提供對應的營養套餐支持，保證學生的身體能夠補充各種能量和營養元素，確保中長跑訓練的正常進行，減少由于學生缺乏營養而引起身體不適的情況。糖類對于人體的運動有著至關重要的作用，食品中的糖類能夠為學生的運動提供能量。如果當人體的血糖指數偏低時大腦無法進行正常的工作，這會影響學生的正常訓練，所以學生應該在中長跑訓練的過程中注意糖分的攝入情況。在訓練開始前為學生提供高質量的糖分攝入，不僅能夠保證學生的運動能力，還能夠緩解學生在中長跑訓練之后的疲勞狀況。另外，維生素、無機鹽等元素都是人類必需的營養成分，學校應該提供對應的訓練營養套餐，保證營養套餐內部所含的微量元素能夠滿足學生中長跑訓練的需求，以維持正常的生理機能。

（六）通過階段性目標讓學生獲得成就感

成功永遠是推動個體發展的重要手段，人們會朝著所設定的目標前進，當取得成功時會獲得成就感，高職院校的學生也是如此。所以教師應該讓學生體會到成功的快樂，這樣才能夠促使學生不斷地進步。在開展中長跑訓練的過程當中，可以適當的將總體目標劃分為階段性的目標，通過階段性提升，學生既能達到中長跑訓練的整體目標要求，還能獲得階段性的獎勵。這些獎勵是對學生各個階段的肯定，也是學生通過自己的努力所得到的，學生也會十分珍惜。所以學生會在各個階段上都會努力的下足功夫，保證自身能夠順利地完成階段目標，以此享受實現目標所帶來的成就感。當學生們以后在工作或學習面臨困難時也會受到成就感的鼓勵，努力克服困難。

結語

綜上所述，高職院校的中長跑訓練不僅能夠培養學生的意志品質、競爭能力，還提高學生的身體素質。良好的身體素質是提高學生知識能力水平的基礎，但是高職學生的中長跑訓練會受到自身身體素質以及學校環境等因素的影響。因此，校領導和指導教師應該制定合適的中長跑訓練目標。在訓練時營造出健康向上的訓練氛圍，不斷創新訓練方法，保證耐力和速度的同步訓練。與此同時，還應該重點關注學生的營養補充問題；通過階段性的目標達成，讓學生們獲得成就感，從而更加積極主動地進行中長跑的訓練，實現“陽光體育活動”的目的。

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基金項目：本文系天津市高等職業技術教育研究會（2021）年度課題《“陽光體育活動”背景下高職學生中長跑訓練途徑研究》的階段性研究成果（課題批準號：2021—3196）；天津工業職業學院科研計劃項目《“陽光體育活動”背景下高職學生中長跑訓練途徑研究》的階段性研究成果（項目編號：202113）

作者簡介：任璐彤（1983—?），男，漢族，天津人，講師，研究方向：體育教育訓練學。