循環訓練法在初中田徑運動員力量訓練中的運用

孟金林

摘 要：在初中田徑訓練過程中，循環訓練法是一種常用的訓練方法，其能夠提高學生的身體素質。同時，運用循環訓練法能豐富訓練內容。因此，為探尋有效增強初中田徑運動員力量素質的方法，文章從循環訓練法的概念出發，分析其在田徑訓練中的應用方式，以期為提升田徑訓練效果提供參考。

關鍵詞：初中體育；田徑訓練；力量訓練；循環訓練法

在初中階段的田徑訓練中，力量訓練可通過循環訓練法完成。教師應注重運用靈活、多樣的訓練內容，調動運動員的訓練熱情。在初中階段，循環訓練法的應用可以根據學生的身心發展規律來設計訓練內容，設置訓練負荷，選擇訓練方法，交替完成各部位的練習，提高初中生的力量水平。因此，研究循環訓練法在田徑訓練中的應用價值十分有必要。

1 循環訓練法概述

1.1 概念介紹

循環訓練法指按照訓練任務要求，設置多個練習點，訓練者按照特定訓練順序或路線，反復完成各個訓練點的練習任務。循環訓練法的典型應用就是輔助田徑訓練，應用過程要秉承訓練要素和訓練原則，將專項力量融于田徑訓練中。循環訓練法屬于運動實踐的產物，訓練的目的是提高學生的身體素質。訓練內容種類豐富，訓練形式靈活多變，對其合理應用能夠激發學生的訓練動機和訓練熱情。在訓練實踐階段，教師可以按照訓練任務要求，根據學生的特點和真實水平設置訓練目標，在不同階段選擇不同的循環訓練內容。

1.2 結構要素

循環訓練法的結構要素主要包括如下幾點：第一，各個練習點的練習內容；第二，各個練習點的運動負荷；第三，各個練習點的練習順序；第四，各個練習點之間的間歇；第五，各循環之間的間歇；第六，練習點數量；第七，循環點數量。利用以上結構要素設計循環訓練內容，可以提高初中田徑運動員的身體素質，發展其專項素質，同時可將循環訓練法應用于戰術和技術訓練當中，達到鞏固訓練內容和提高戰術水平的目的。

1.3 訓練方法

一是循環重復法，該方法的應用特點為各個練習點的訓練負荷強度較大，但是負荷量不大，不同訓練點的訓練循環間歇較為充分；二是循環間歇法，該訓練方法的特征為練習負荷強度大，但是負荷量較小，能夠保證不同訓練點的訓練循環間歇充分；三是循環持續法，該訓練方法的特征為各個訓練點的負荷量大、負荷強度大，循環間歇時間不充分，訓練點、循環數量相對較多。

1.4 特點分析

循環訓練法在練習內容的安排方面靈活多樣，訓練方式節奏感十足，能夠調動訓練者的訓練熱情。運用循環訓練法對于不同訓練點之間的組合、訓練總量、間歇時間等有嚴格要求。在訓練階段，可以適當增加練習密度。根據鍛煉目標的不同，選擇不同的訓練方式，以保證身體各器官和系統能夠交替參與訓練過程，預防訓練期間局部負荷過大，產生運動損傷。

1.5 應用價值

在初中田徑運動員的力量訓練過程當中，循環訓練法主要用于準備階段的一般性訓練內容，能夠提高學生的身體素質，改善訓練薄弱環節。循環訓練法的應用可以增強運動員的肌肉耐力，提高其一般耐力水平。所以，循環訓練法的應用可以解決田徑訓練由于專項力量內容設置過多導致肌肉發展不均衡的問題，補償對抗肌的滯后現象，能夠促進韌帶、關節以及運動器官的發育。

1.6 注意事項

在循環訓練法的應用階段，要注意將負荷強度控制在70% 以內，單一練習內容可以重復3 組或4組，練習次數介于12—20 次，各組練習的間隔時間為30 秒。田徑速度性、快速力量性練習項目的訓練負荷設定在50%—70% ；耐力性項目的負荷強度略低，控制在30%—50% 即可，隨著訓練循環次數的增加，訓練間歇時間會有所減少。在循環訓練階段，單獨循環的訓練數量設置在8—12 個，按照訓練目標、訓練項目，獨立設置訓練強度，以快速動力的練習內容為主，側重于訓練者協調能力、柔韌性的發展。

研究顯示，青少年的身體適應期在8—10 周。因此，初中階段學生需要利用更多的時間提升機體的適應能力。如果學生的運動水平相對較低，在循環訓練法的應用過程中，負荷強度、組間休息時長、訓練總時間、循環組數、訓練頻率可以適當降低。初中生參與循環訓練，可以選擇遞增負荷訓練模式，也叫臺階式負荷模式。單一負荷強度練習持續時間為一周，在原有基礎上逐漸提高，促進學生最大力量發展，使其機體能夠快速適應后續負荷安排。田徑訓練根據項群特點和性質，可分為速度性、速度力量、耐力性等訓練內容。教師應關注項群整體訓練、專項訓練特點，合理應用循環訓練法，提升田徑訓練的有效性。

2 初中田徑訓練中循環訓練法在力量發展中的應用

2.1 應用在速度性項群

在田徑訓練項目當中，短跑和跨欄等訓練項目強度最大，屬于速度性項群。為提高中學生的力量素質，需要重點訓練其速度耐力，提高速度。這一訓練過程將發展力量作為優先訓練項目，以此作為基礎，循序漸進地增強速度力量、速度耐力。利用循環訓練法將不同的力量訓練內容穿插于訓練活動當中，消除學生局部肌肉的疲勞感。循環力量訓練涉及的肌肉群相對較多，訓練過程對于肌肉產生的刺激也各有不同，部分訓練可能導致肌肉僵硬。對此，在循環訓練之后，可以選擇伸展性牽拉類型練習內容，將訓練產生的疲勞感消除，減輕學生在劇烈運動后肌肉出現的酸痛感。在訓練過程中，重點訓練肩背肌、小腿三頭肌、臀肌、肩關節肌群、腰背肌?？梢赃x擇阻力拉伸、斜支撐拉伸、負重后踢腿、高姿抬腿、俯臥負重屈腿。對于學生軀干肌群、上肢肌群進行訓練的方式包括坐姿啞鈴舉、啞鈴斜上推舉、仰臥推舉、單臂劃船、負重挺身、背后上拉和立臥撐等。

在準備階段，循環力量訓練可選擇階梯式遞增的負荷形式，負荷強度從40% 開始，持續一周展開負重練習，每周的負荷強度增加10%，每周完成3—4 次訓練。單次課訓練內容包括上肢訓練、下肢訓練、非專項練習，一次課選擇訓練內容9—12 個，不同循環訓練間歇時間為2 分鐘，間歇時間的設置重點是增強學生的肌肉耐力。例如：在短跑項目的訓練安排方面，每周第1次訓練可選擇胸前提拉、仰臥起坐、兩頭起、抬膝、提踵、半蹲、腿屈負重前屈等組合訓練；第2 次訓練可選擇硬拉、仰臥起坐、后蹬、俯臥背起、頸后推、屈體劃船、提踵等練習項目；第3 次訓練可選擇半蹲跳、腿彎舉、胸前提拉、仰臥起坐、臥推、兩頭起、硬拉等動作。

2.2 應用在速度力量型項群

速度力量型項群訓練，可以選擇跳高訓練、跳遠訓練、三級跳遠訓練、撐竿跳訓練，以上訓練項目要求學生通過助跑將身體投向高處或遠處。將周期性訓練與非周期性田徑訓練項目相結合，如鉛球訓練、鐵餅訓練、標槍訓練、鏈球訓練等，都是通過高于頭部的爆發式訓練，將器械用力擲出。在訓練過程中，準備階段可選擇循環訓練法，循環練習次數在8—12 之間；根據運動項目、訓練目標等選擇練習內容，訓練強度要求學生克服體重，強度介于30%—60%。此階段訓練要展現出全身性特點。為了發展學生肌肉群均衡性、動作協調性，此階段要考慮動作的全面性。

選擇循環訓練方法，訓練內容包括下肢肌群和軀干肌群等全身性訓練。訓練準備階段，秉承優先性、全面性等訓練原則，保持單次訓練運用多種訓練方法，涵蓋專項練習、非專項練習、大肌群練習、小肌群練習等訓練內容，通過練習刺激全身肌肉。在訓練階段，要根據學生的個體特點，對于學生的薄弱部位采取力量練習，運用多種練習方式，對學生進行全面刺激，優先安排薄弱區域練習。

循環訓練第1 階段訓練時間為4 周，第1 周負荷強度40%，負重練習次數15 次；第2 周負荷強度50%，負重練習次數12 次；第3 周負荷強度60%，負重練習次數10 次；第4 周負荷強度50%。選擇聳肩練習，負重練習每組20 次；選擇仰臥起坐練習，一直做到吃力為止。每節課選擇12 種練習方式，整體訓練60 分鐘，總循環完成次數分別為3 次、4 次、5 次、4 次，間歇時間分別為60 秒、30 秒、0 秒、30 秒，逐漸循環間歇時間1 分鐘，每周安排3 次訓練。

2.3 應用在耐力型項群

在田徑訓練過程中，運動員的力量耐力、耐力水平二者之間聯系緊密，力量耐力的有效性和活動強度、靈活性及延續性息息相關。在準備階段，學生的力量訓練要重點集中在耐力訓練方面。在此階段，可以將各類力量練習融合其中，消除肌肉的疲勞感。在訓練方法的設置方面，可以按照運動員的實際情況，對于其力量薄弱之處，設置針對性的訓練，與其他訓練方法相結合，保證訓練內容的系統化。耐力性項群訓練負荷設置可選擇階梯式遞增模式，初始負荷強度設置為40%，單一項目的負荷強度練習維持一周，之后每周訓練負荷強度提高10% ；一周設置4 次課程，每節課練習內容涵蓋上肢練習、下肢練習、非專項練習等，單次課練習動作在10—15 個之間，單個動作練習10—20 次，每個動作之間休息間隔1 分鐘。

3 結語

在田徑訓練中，循環訓練法屬于常用的訓練方法，有助于初中生力量素質的提高。在田徑訓練階段應用循環訓練法，可以發揮其在準備階段的應用優勢，應用其輔助速度、力量、耐力等方面的訓練，不斷提高初中生的肌肉耐力水平；對于薄弱肌群進行彌補，進而提高局部的耐力水平，防止出現過度訓練的情況。

參考文獻：

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