初中體育立定跳遠關鍵動作的訓練與矯正

摘要：立定跳遠是一項集彈跳、爆發力、身體的協調性和技術等方面于一體的體育運動項目，其對于提升青少年的身體素質有著重要意義。本文以提高立定跳遠教學質量、培養學生運動素養為目的，采取文獻分析等方法對初中體育立定跳遠關鍵動作的訓練與矯正進行研究，重點分析立定跳遠中預擺、起跳、騰空、落地這一系列關鍵動作的常見錯誤以及糾正方法，進而從整體訓練和針對指導兩個方面進行闡述，為優化立定跳遠教學提供參考。

關鍵詞：初中體育；立定跳遠；關鍵動作；矯正；訓練

一、引言

立定跳遠是中考體育的必測項目之一，該項目對于學生的腿部和腰腹的力量有著較高要求，且能夠有效鍛煉學生的彈跳力、下肢爆發力以及身體協調能力。要想規范完成立定跳遠這一動作，需要經歷預擺、起跳、騰空、落地這一系列關鍵動作。這些動作看似簡單，在實際操作中卻存在一定的難度，許多同學都存在動作不規范的情況，如擺臂與起跳動作銜接不好、起跳無法發力、落地重心不穩等等。

針對這些問題，在初中體育教學指導中，教師應針對立定跳遠的關鍵動作進行及時糾正，并加強訓練，以促使學生掌握運動技巧，提升學生的運動能力。

二、初中體育立定跳遠關鍵動作的矯正

立定跳遠項目在中學生體質測試以及體育中考中占據重要的組成部分。在初中體育教學中，教師通常會通過動作要領的講解和正確動作的示范讓學生了解立定跳遠的技術動作要領以及重難點，但是在實際操作中有些學生對于關鍵動作不得要領、頻頻出錯。針對此，教師應細心觀察學生在預擺、起跳、騰空、落地這四個關鍵動作中的表現，發現并總結其常見錯誤，進而做好矯正與指導，提高學生動作完成效果。

（一）預擺動作的矯正

預擺是立定跳遠的起始動作，運動員能否實現手臂和腿的協調發力，主要擺臂效果的好壞。通常來講，運動員在預擺中需要做到兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。在實際操作中，學生經常出現如下問題：

1.多次擺臂，導致身體出現乏力現象，身體失去平衡，影響最終成績。

糾正方法是明確固定預擺次數的方法，準備好后再進行預擺，每次固定直臂預擺1—2次，不隨意變化預擺次數。

2.預擺時踮腳過高，導致重心出現不穩、向前倒的情況，造成犯規現象。

糾正方法是控制每次上擺時踮腳的幅度，提醒其不要過大，同時堅持因人而異，引導學生找到自己舒適且合適的角度。

3.手臂后擺幅度過小，導致起跳時手臂前擺的距離縮短，慣性減弱，手臂無法完全帶動身體向前，影響最終成績。

糾正方法是進行預擺練習，并要求學生在最后一次擺臂時加大手臂后擺幅度，并保持后擺姿勢3秒鐘左右，強化肌肉記憶。

4.最后一次后擺屈膝、屈髖幅度不合適。

當屈膝幅度不夠時，會造成大小腿夾角過大，下肢的肌肉群無法得到更好的動員；當屈膝幅度過大，大腿與小腿則會出現緊貼的現象，起跳時膝關節需要由屈的狀態調整成伸的狀態，過度屈轉為伸則需要花費更多的力量，從而導致跳躍的力量被削弱；屈髖幅度過小，導致大腿后側的腘繩肌無法被有效動員，腿部爆發力不夠，影響跳躍成績。糾正方法是用體操墊達成一個高臺，指導學生選擇和自己膝關節一致的高度，站立于墊子前15厘米處，進行立定跳遠練習，屈膝后擺屈髖時，髖關節往后方墊子上頂，使臀部能觸碰到高臺。

（二）起跳動作的矯正

起跳在立定跳遠中發揮著“蓄能”的作用，即身體被壓縮到一定程度后跳起會迸發出巨大的力量。在初中階段，學生在立定跳遠起跳中要做到兩腳自然分開站立，手臂向前向上擺動，借助下蹲后的身體前傾，雙腿蹬地發力，前腳掌屈踝，身體伸展似直線，向斜上方跳出。在這一過程中學生常見的錯誤動作包括：

1.起跳后體前屈肘，導致大臂對身體的帶動作用受到影響。

糾正方法是指導學生進行半蹲縱跳，即屈膝半蹲、手臂后擺，起跳時手臂迅速做直臂上擺縱跳動作，提醒伸直肘關節，強化動作記憶。

2.起跳時手臂前擺速度過慢，導致起跳時初速度不足，無法利用手臂帶動身體完成跳躍。

糾正方法是要求學生利用合適的長度的橡皮帶，雙手抓住兩端，用膝蓋壓住橡皮帶，進行跪姿直臂預擺的練習。

3.起跳時角度過低，難以完成空中挺身滑行的動作，影響滑行距離。

糾正方法是指導學生選擇和自己膝關節一致的高度，站立于墊子前15厘米處進行練習，屈膝后擺屈髖時，髖關節往后方墊子上頂，使臀部能觸碰到高臺；或者在跳動方向前方放置一個障礙物，障礙物高度和遠度可根據自身情況進行調節，調整好后坐于墊上完成立定跳遠練習。

（三）騰空動作的矯正

騰空是立定跳遠的關鍵環節，運動員騰空時長往往會直接影響跳遠的最終成績。通常來講，在立定跳遠騰空的過程中，要做到髖、膝、踝三關節充分伸展，兩臂前舉，腿手協調，收腹、小腿前伸。在訓練中，學生常見的錯誤動作包括：

1.騰空時收腹不到位，影響了舉腿高度，且無法帶動身體向前，造成空中滑行時間過短，導致成績不佳。

糾正方法是進行收腹跳練習或者跪跳起練習，也可以結合跪跳起接立定跳或者跪跳起接障礙跳組合練習，以改善收腹舉腿的能力，提高身體協調性和跳躍能力。[1]

2.騰空時勾腳踝、伸小腿不到位，導致跳遠落點較近，影響成績。

糾正方法是進行原地分解動作練習，單腳進行收腹舉腿后主動做出勾腳踝、伸小腿動作，動作放慢，強化體會，讓學生形成肌肉記憶。

（四）落地動作的矯正

落地是立定跳遠的守衛動作，落地動作是否規范也會影響到最終的跳遠成績。有些學生在訓練中，預擺、起跳、騰空的動作十分規范，在落地上出現問題，導致前功盡棄。通常來講，立定跳遠的落地要求腳跟先著地迅速過渡到全腳掌，屈膝使膝蓋前伸落地緩沖，把握好小腿前伸的時機，屈腿前伸臂后擺，保證重心向前。學生在訓練中常見的錯誤包括：

1.落地后手撐地

出現這一現象主要是因為向前伸小腿時身體重心控制不好，導致重心靠后，落地后身體后倒。糾正方法是快落地時手臂減少后擺幅度，在落地手臂后擺后立即做前擺動作，帶動身體重心向前，防止由于重心后移出現手撐地的情況。

2.落地時兩條腿位置不一

出現這一現象主要是因為雙腿在起跳蹬地時用力差距大，在關鍵動作中動作不一致。糾正方法是采用阻力訓練和助力訓練相結合的方式，提高學生雙腿協調用力的能力，保證立定跳遠中雙腿的協調性。

三、初中體育立定跳遠關鍵動作的訓練

（一）整體訓練，綜合培養學生的運動素養

新修訂的義務教育體育與健康課程標準強調要促進學生核心素養的整體發展、要加強對課程內容的整體設計。立定跳遠是初中體育課程的重要內容，根據新課程標準的指導，教師在教學指導中應圍繞關鍵動作做好整體訓練，讓學生既能夠準確掌握動作要領，也能夠形成健康行為、提高體育品德。

八年級立定跳遠的技術與運用單元包括立定跳遠動作方法、立定跳遠練習方法1（跳躍障礙物）、立定跳遠練習方法2（跪跳起）、立定跳遠練習方法3（多樣跳躍）、立定跳遠的運用方法（定向障礙跳）、立定跳遠考核等6課時內容。基于新課程標準的指導，教師從整體著眼進行設計，圍繞“立定跳遠”這一核心內容展開教學指導，促進學生運動素養的全面發展。

例如：在立定跳遠練習方法1（跳躍障礙物）的教學指導中，教師通過立定跳遠教學具體踐行了在新課標背景下轉型“四化”課堂的教學理念。在課堂上，教師推動教學組織小組化，由小組組長帶領組員，把課堂交給學生，讓其成為運動中的主人，而教師則扮演課堂的引導者。在單一練習與組合練習中，教師提出不同問題，層層遞進，讓教法學法問題化落到實處，使學生在思考中訓練跳躍能力、在練習后總結跳躍障礙物的方法；同時從立定跳遠的練習慢慢引入三級蛙跳等項目，將教學內容有機關聯呈現教學內容結構化；在借助平板和小視頻等智慧教學手段，讓使得技術動作有鮮明對比呈現教學評價更加精準。這樣的設計，讓學生既解決了立定跳遠練習方法的關鍵問題，又體會到了團隊協作和獨立思考的重要性。

例如：在立定跳遠練習方法2（跪跳起）和素質練習折返跑的教學指導中，教師在準備部分引入音樂伴奏，并利用櫻花舞的跳動帶動課堂氣氛，激發學生運動的熱情。接下來，教師通過規范的動作示范和精練的語言向學生展示跪跳起的動作，并提出問題，以激發學生思考問題，進而掌握動作要領。同時，教師還通過小組合作探究的學習方式，不斷調整和提高立定跳遠的高度和距離，并注重糾正學生們的姿勢和動作不規范的問題，有效地培養學生分析問題、解決問題的能力；運用喊數搶墊子、姥姥幾點鐘、打電話等游戲活動貫穿教學全過程，讓學生始終沉浸在良性的學習氛圍中自覺、自主、能動地學習，掌握立定跳遠方法的同時提升運動興趣。

此外，在立定跳遠練習方法3（多樣跳躍）的教學指導和體能訓練中，教師以設疑、探疑、解疑為突破口，遵循了由易到難的教學原則，促使學生循序漸進，掌握多樣跳躍方法。同時，教師還根據初中生年齡特點，設計有趣富有激情的小游戲，充分體現學生自主、合作精神；通過四列橫隊、圓形講解練習、四路縱隊接力練習等三種隊形變換，有效激發學生的學習興趣，讓整個訓練過程井然有序、收放自如。在這樣的訓練中，學生在教師積極、主動的語言激勵中逐漸突破了自身身體的局限，轉變了運動的態度，主動參與立定跳遠的挑戰，更好地完成了教學任務，也提升了對運動的熱情[2]。

新課程理念的落腳點都是學生，學生是學習和發展的主體。在上述立定跳遠的教學案例中，教師呈現的課堂練習都是圍繞學生核心素養的整體發展而展開的。在教師在整體指導下，學生通過不斷地嘗試和訓練，逐漸掌握了立定跳遠中的擺臂、起跳、騰空和落地等關鍵動作技巧，學會了如何根據距離和高度做出合理的調整，同時也強化了團隊合作和競爭意識，并在積極鼓勵中實現了進步和突破，也形成了良好的運動素養。

（二）針對訓練，糾正規范學生的關鍵動作

基于立定跳遠運動項目的特點，在初中體育教學指導中，教師不僅要做好整體訓練還應做好專項訓練，針對性指導學生高質量完成預擺、起跳、騰空、落地這一系列關鍵動作，保證學生上下肢動作連貫協調，切實做到雙臂擺動有力、雙腳有力蹬地、向前上方躍起、雙腳同時落地。具體來看：

1.做好預擺訓練

預擺對于立定跳遠來說至關重要，手臂和腿協調發力更是直接影響到跳遠的成績，起跳速度跟擺臂速度息息相關，所以，在體育課上都會用很長時間去練習原地擺臂起跳，而預擺不協調也是最大的問題[3]。針對此，教師可以指導學生進行原地擺臂訓練，即兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。同時做好輔助練習，如利用彈力帶擺臂練習，發展學生上半區域擺動力量，增強軀干與下肢關節穩定性；組織學生參加前拋、后拋、上拋實心球的運動，以提高學生爆發力、腰腹力量和蹬擺協調能力，提高立定跳遠中預擺的質量。

2.做好起跳訓練

如果將人體比作一根“彈簧”，立定跳遠的起跳階段就像是給彈簧進行壓縮，只有足夠的壓縮才能迸發出足夠的力量。為了規范學生的起跳動作，增加起跳力度，教師可以組織其進行腿部屈蹲練習，通過分組訓練提升腿部力量，提高身體蓄力。

3.做好騰空訓練

許多學生立定跳遠的成績跳不遠是因為在騰空環節出現了問題。針對此，在日常體育課上，教師可以結合立定跳遠項目對學生進行針對性訓練。如指導學生進行收腹跳，要求其兩腳打開與肩同寬，原地起跳，跳起后在上半身往前同時收腹，身體呈蜷曲型，然后身體打開落地，重復循環；指導學生進行蹲展體跳，要求其兩腳打開與肩同寬，原地起跳，在跳起至最高點的過程中，將身體完全展開，落地時呈準備姿勢。這樣的針對性訓練能夠改善身體素質，強化肌肉記憶，確保騰空動作的規范有效。

4.做好落地訓練

在立定跳遠落地訓練中，為確保雙腳同時落地、身體重心前移，教師可以組織學生進行專項訓練。例如：指導學生進行原地提踵練習，要求其前腳掌立于臺階上，腳跟懸空，以前腳掌為支點，向上站立，以此訓練踝關節的靈活度，保證落地輕盈；進行挺身跳練習，要求學生在下蹲的基礎上，雙腳蹬地，同時配合雙臂向正上方起跳，身體充分展開，成倒“C”型，以提高控制身體重心的能力，避免在落地時雙手向后撐地。

四、結語

總之，初中體育立定跳遠關鍵動作的訓練與矯正無論是對于學生參加中考，還是對于學生核心素養的發展都是十分重要的。通過及時的矯正與系統的訓練，學生能夠更加流暢、專業地完成立定跳遠，提高在考試中的表現效果。當前隨著課程改革的不斷深化，教育工作者應進一步優化教學指導，提高體育課程教學效果，讓學生能夠高質量完成立定跳遠，并在運動中實現健康全面發展。

參考文獻：

[1]董彬彬，安光亮，李翔.應試導向下山西省青少年立定跳遠項目開展現狀研究[J].呂梁教育學院學報.2021，（2）.DOI：10.3969/ j.issn.1672-2086.2021.02.047.

[2]李俊健，韋金色.體育中考立定跳遠教學訓練的研究[J].廣西教育（義務教育）.2021，（6）.DOI：10.3969/ j.issn.0450-9889.2021.06.066.

[3]韋幫志.初中體育立定跳遠有效教學探究[J].中學教學參考.2020，（6）.23-24.DOI：10.3969/j.issn.1674-6058.2020.06.016.