中職學?；@球運動員核心力量訓練策略

黃之鈺 黃海濱

摘 要：體能是影響籃球運動員競技水平的主要因素，科學的體能訓練能夠提升運動員的籃球技能。文章以核心力量訓練為例，探討了中職學?；@球運動員核心力量訓練的作用、訓練現狀和策略。文章指出，中職學?；@球運動員進行核心力量訓練，能夠提高體能，并有助于在籃球比賽中發揮較高水平，以獲得更好的成績。

關鍵詞：中職學校；籃球；運動員；核心力量

核心力量是影響籃球運動員爆發力和穩定性的重要因素。對中職學?；@球運動員核心力量進行訓練，可以幫助他們提高體能水平，預防運動損傷，保持身體健康。同時，核心力量訓練可以培養學生的毅力，增強其自信心和團隊合作精神。然而，目前中職學校籃球運動員的核心力量訓練缺乏科學理論的指導和系統訓練計劃的支持。因此，有必要對中職學?；@球運動員的核心力量訓練進行深入研究，以便為其提供科學的依據和有效的方法。

1 核心力量訓練的概念

現如今，核心力量訓練作為一種創新的訓練模式，正逐漸成為運動訓練領域的研究重點。這種新興的訓練理論結合了運動鏈理論、本體感受性訓練理論以及神經肌肉系統訓練理論，旨在通過加強人體核心區域的功能，提升其整體運動能力和運動表現。

在深入探討核心力量訓練之前，首先需要明確“核心”這一概念的解剖學范疇。一般而言，身體的“核心”指的是軀干區域，如脊柱、骨盆及其周圍的肌肉群。在國際學界的共識中，核心肌群涵蓋了腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等。此外，髖關節周圍的肌群，臀肌、旋髖肌和股后肌群，也被視為構成人體核心結構的關鍵部分。我國學者進一步指出，身體的核心是指由腰部、骨盆和髖關節形成的緊密聯結區域，其包含的肌群有背部、腹部和骨盆周圍的所有肌群。

核心力量訓練與傳統的力量訓練中針對軀干部位穩定性的力量訓練有著異曲同工之妙。核心力量是人體在競技運動中完成動作的直接能量來源，它是由位于人體核心區域的肌肉、韌帶等組織在神經系統的協調支配下收縮產生的力量。其特殊性在于它具有穩定人體重心、控制身體平衡以及傳遞力量的多重功能。具體來說，核心力量訓練的目的是通過一系列專門設計的練習增強核心區域的肌肉群。這些練習往往要求訓練者在不穩定的平面上進行訓練，以提升深層肌肉的反應能力，從而促進肌肉力量、耐力和協調性的增強。典型的核心力量訓練，如平衡球上的仰臥起坐、平板支撐、橋式練習等，其不僅能鍛煉單一肌群，而且能強化整個核心區域的肌肉群。

2 籃球運動員進行核心力量訓練的作用

2.1提升身體協調能力和預防傷病

在籃球運動員的日常訓練中，核心力量訓練不僅有助于提高他們的力量輸出，還能提升其運動單元的集中能力和協調能力。這意味著，運動員在進行突破、轉身、跳躍等復雜動作時，能夠更加精準地控制身體的每一個部分，實現力量的有效傳遞和最大化利用。例如，籃球運動員在做上籃動作時，需要腿部的力量起跳，核心肌群的力量控制空中姿態，手臂的力量控制球的投射。如果運動員的核心力量較弱，那么他在空中的姿態則不穩定，就會影響投籃的準確性。而一個強大的核心能夠提供穩定的支撐，使運動員即使在高速移動或對抗中也能保持良好的平衡，從而提高得分的可能性。核心力量訓練可以提升運動員的整體協調能力。在籃球比賽中，運動員每一個細微的動作都需要大腦與身體各部分之間的密切配合。當核心肌群得到加強，運動員的大腦則能夠更快地向四肢發送神經沖動，從而實現更迅速、更流暢的動作。這種神經與肌肉間的高效配合，是籃球運動員在場上表現出色的關鍵。

另外，核心力量訓練還能夠預防傷病。在籃球運動中，扭傷和拉傷是常見的問題，而一個強健的核心能夠為腰部和下肢提供額外的支持，以減少受傷的風險。這對于那些經常需要在高強度對抗中完成動作的籃球運動員來說尤為重要。

2.2提高籃球技術

籃球運動是一項高強度、快節奏的運動，它要求運動員在瞬息萬變的比賽環境中，迅速做出判斷并執行復雜的技術動作。在這個過程中，核心肌群的穩定性和力量傳遞功能顯得尤為重要。例如，在執行“運球突破”這一技術動作時，運動員需要在瞬間加速，這時，核心肌群的穩定性強弱直接關系到加速度的大小和突破的成功與否。同時，運動員在防守時的轉身、跳躍、伸展等動作都需要核心肌群的支持，以保持身體的平衡與穩定。強大的核心力量能夠幫助運動員在空中調整姿態，穩定重心，確保上肢的力量能夠準確地傳遞給籃球，從而提高投籃的準確率。另外，經過系統的核心訓練的運動員，在長時間的比賽中能夠更有效地節省體能，減少能量消耗，從而在比賽的關鍵時刻保持最佳的競技狀態。

3 中職學?；@球運動員核心力量訓練現狀

在部分中職學校的籃球社團中，運動員的核心力量訓練存在一些問題。一方面，由于專業教練資源的稀缺以及傳統訓練觀念的影響，其大部分訓練內容仍舊以傳統的體能訓練為主，如長時間的跑步、舉重等，而忽視了核心區域的專項訓練。這種訓練方式雖然能夠在一定程度上提高運動員的耐力和力量素質，但無法滿足籃球運動對運動員身體素質的多方面要求。另一方面，由于缺乏系統的核心力量訓練方案，運動員在訓練過程中難以獲得有針對性的指導和監督。教練員往往沒有根據籃球運動的特點和技術要求，設計合理的訓練計劃。這不僅影響了核心力量訓練的效果，也限制了運動員整體技術水平的提高。因此，在籃球社團訓練中，教練員不能只注重一般力量訓練，而應以專項力量為基礎進行核心力量訓練，使運動員的一般力量與核心力量相結合，以提高他們的整體運動表現。

4 中職學?；@球運動員核心力量訓練策略

4.1制訂運動員核心力量培養計劃

中職學?；@球運動員的核心力量訓練可以使用一般力量+核心力量訓練模式，訓練周期為16周，每周2次，每次訓練30分鐘。為了確保訓練計劃的合理性，可將這16周分成3個階段，分別是基礎訓練階段（1—4周）、提高訓練階段（5—8周）、專項訓練階段（9—16周）。中職學?；@球教練可以根據運動員的身體素養，按照循序漸進的原則進行訓練。在基礎訓練階段，可以進行難度不大的徒手力量訓練。在運動員完全適應基礎訓練強度之后，提高運動量與難度。再經過4周的提高訓練，運動員具有一定力量基礎后，則可過渡到籃球專項化的體能訓練，同時結合運動器材提高動作難度，這能使運動員在籃球社團訓練中始終保持練習強度，逐步增強其核心力量。教練員在訓練的時候，要結合籃球運動的特征，讓運動員的所有肌群都能得到訓練，確保其身體素質的全面發展，并逐步增強其核心力量。為了有效調動運動員的積極性，教練員在設計核心力量訓練內容的時候，要對其進行適當的調整。

4.2運動員核心力量訓練的具體方法

第一階段，核心力量基礎訓練。針對運動員上肢核心力量的練習，可以進行俯臥撐協同側展腿和后擺腿練習。其能夠鍛煉運動員的三角肌、肱三頭肌、胸大肌、腰腹肌等。以俯臥撐協同側展腿為例，其訓練方法為：開始時，采取標準的俯臥撐姿勢，即雙手間距與肩膀同寬，手掌平放在地面上，手指向前。將腳并攏，并保持身體的直線姿勢。進行一次標準的俯臥撐動作，即用手臂的力量將身體推起，直到手臂伸直，保持身體與地面平行的姿勢。在推起的同時，將一條腿向側面展開，盡量向上抬高，然后緩慢地將腿放回原位。再次進行一次俯臥撐動作，同時將另一條腿向側面展開，然后緩慢地將腿放回原位。重復以上動作，交替展開兩條腿，完成一組。對于運動員下肢核心力量的練習，可進行屈膝半蹲跳和原地跳轉180°的訓練，其主要鍛煉運動員的臀大肌、股四頭肌，從而提升他們的身體控制能力并增強下肢力量。

第二階段，核心力量增強訓練?？蛇M行按籃球俯臥撐訓練，其主要訓練運動員的胸肌、三角肌和腰腹部肌群，并能夠增強上肢力量。訓練方法為：準備一個籃球。運動員做俯臥撐準備姿勢，將籃球放在胸部正下方。用手臂的力量將身體推起，直到手臂伸直，保持身體與地面平行的姿勢。緩慢地將身體降低，使胸部接觸籃球。再次用手臂的力量將身體推起，回到起始姿勢。重復以上動作，完成一組。運動員要根據自身情況，逐漸增加訓練的組數和次數。運動員在訓練時，要注意保持身體的穩定性，避免晃動或搖擺。

第三階段，核心力量專項訓練。俯臥雙手支撐瑞士球的訓練，能夠有效提升運動員的投籃核心技能，使其在籃球比賽時進行急停、加速、變相等動作的時候保持身體的穩定性。俯臥雙手支撐瑞士球可以有效地鍛煉核心肌群、背部肌肉和上肢肌肉。俯臥雙手支撐瑞士球的訓練方法為：準備一個瑞士球。運動員將雙手放在球上，間距與肩膀寬度相同。用手臂的力量將身體推起，直到手臂伸直，保持身體與地面平行的姿勢。保持身體穩定，同時將球向前滾動，直到大腿和腹部接觸球面。緩慢地將球向后滾動，回到起始姿勢。俯臥雙手支撐瑞士球的訓練能夠保證核心肌群的緊張，讓運動員在不穩定的環境中保持身體的穩定，以增強其運球的核心力量。

5 結語

核心力量訓練能夠提升中職學校籃球運動員的運動表現，如跳躍、轉身、變向等動作的穩定性和效果，還能降低運動員受傷的風險。除了技術和戰術的訓練外，注重核心力量的培養可以提高運動員的身體素質，提升整體的運動能力，使其在比賽中更具競爭力。

參考文獻：

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課題項目：

江蘇省職業技術教育科學研究中心2023年度教育援疆專項課題“中職校體育社團育人實踐的研究”（課題編號：SZ2023074）