中職學(xué)校籃球運動員核心力量訓(xùn)練策略

黃之鈺 黃海濱

摘 要：體能是影響籃球運動員競技水平的主要因素，科學(xué)的體能訓(xùn)練能夠提升運動員的籃球技能。文章以核心力量訓(xùn)練為例，探討了中職學(xué)校籃球運動員核心力量訓(xùn)練的作用、訓(xùn)練現(xiàn)狀和策略。文章指出，中職學(xué)校籃球運動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，能夠提高體能，并有助于在籃球比賽中發(fā)揮較高水平，以獲得更好的成績。

關(guān)鍵詞：中職學(xué)校；籃球；運動員；核心力量

核心力量是影響籃球運動員爆發(fā)力和穩(wěn)定性的重要因素。對中職學(xué)校籃球運動員核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，可以幫助他們提高體能水平，預(yù)防運動損傷，保持身體健康。同時，核心力量訓(xùn)練可以培養(yǎng)學(xué)生的毅力，增強其自信心和團(tuán)隊合作精神。然而，目前中職學(xué)校籃球運動員的核心力量訓(xùn)練缺乏科學(xué)理論的指導(dǎo)和系統(tǒng)訓(xùn)練計劃的支持。因此，有必要對中職學(xué)校籃球運動員的核心力量訓(xùn)練進(jìn)行深入研究，以便為其提供科學(xué)的依據(jù)和有效的方法。

1 核心力量訓(xùn)練的概念

現(xiàn)如今，核心力量訓(xùn)練作為一種創(chuàng)新的訓(xùn)練模式，正逐漸成為運動訓(xùn)練領(lǐng)域的研究重點。這種新興的訓(xùn)練理論結(jié)合了運動鏈理論、本體感受性訓(xùn)練理論以及神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練理論，旨在通過加強人體核心區(qū)域的功能，提升其整體運動能力和運動表現(xiàn)。

在深入探討核心力量訓(xùn)練之前，首先需要明確“核心”這一概念的解剖學(xué)范疇。一般而言，身體的“核心”指的是軀干區(qū)域，如脊柱、骨盆及其周圍的肌肉群。在國際學(xué)界的共識中，核心肌群涵蓋了腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等。此外，髖關(guān)節(jié)周圍的肌群，臀肌、旋髖肌和股后肌群，也被視為構(gòu)成人體核心結(jié)構(gòu)的關(guān)鍵部分。我國學(xué)者進(jìn)一步指出，身體的核心是指由腰部、骨盆和髖關(guān)節(jié)形成的緊密聯(lián)結(jié)區(qū)域，其包含的肌群有背部、腹部和骨盆周圍的所有肌群。

核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練中針對軀干部位穩(wěn)定性的力量訓(xùn)練有著異曲同工之妙。核心力量是人體在競技運動中完成動作的直接能量來源，它是由位于人體核心區(qū)域的肌肉、韌帶等組織在神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)支配下收縮產(chǎn)生的力量。其特殊性在于它具有穩(wěn)定人體重心、控制身體平衡以及傳遞力量的多重功能。具體來說，核心力量訓(xùn)練的目的是通過一系列專門設(shè)計的練習(xí)增強核心區(qū)域的肌肉群。這些練習(xí)往往要求訓(xùn)練者在不穩(wěn)定的平面上進(jìn)行訓(xùn)練，以提升深層肌肉的反應(yīng)能力，從而促進(jìn)肌肉力量、耐力和協(xié)調(diào)性的增強。典型的核心力量訓(xùn)練，如平衡球上的仰臥起坐、平板支撐、橋式練習(xí)等，其不僅能鍛煉單一肌群，而且能強化整個核心區(qū)域的肌肉群。

2 籃球運動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的作用

2.1提升身體協(xié)調(diào)能力和預(yù)防傷病

在籃球運動員的日常訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練不僅有助于提高他們的力量輸出，還能提升其運動單元的集中能力和協(xié)調(diào)能力。這意味著，運動員在進(jìn)行突破、轉(zhuǎn)身、跳躍等復(fù)雜動作時，能夠更加精準(zhǔn)地控制身體的每一個部分，實現(xiàn)力量的有效傳遞和最大化利用。例如，籃球運動員在做上籃動作時，需要腿部的力量起跳，核心肌群的力量控制空中姿態(tài)，手臂的力量控制球的投射。如果運動員的核心力量較弱，那么他在空中的姿態(tài)則不穩(wěn)定，就會影響投籃的準(zhǔn)確性。而一個強大的核心能夠提供穩(wěn)定的支撐，使運動員即使在高速移動或?qū)怪幸材鼙３至己玫钠胶猓瑥亩岣叩梅值目赡苄浴：诵牧α坑?xùn)練可以提升運動員的整體協(xié)調(diào)能力。在籃球比賽中，運動員每一個細(xì)微的動作都需要大腦與身體各部分之間的密切配合。當(dāng)核心肌群得到加強，運動員的大腦則能夠更快地向四肢發(fā)送神經(jīng)沖動，從而實現(xiàn)更迅速、更流暢的動作。這種神經(jīng)與肌肉間的高效配合，是籃球運動員在場上表現(xiàn)出色的關(guān)鍵。

另外，核心力量訓(xùn)練還能夠預(yù)防傷病。在籃球運動中，扭傷和拉傷是常見的問題，而一個強健的核心能夠為腰部和下肢提供額外的支持，以減少受傷的風(fēng)險。這對于那些經(jīng)常需要在高強度對抗中完成動作的籃球運動員來說尤為重要。

2.2提高籃球技術(shù)

籃球運動是一項高強度、快節(jié)奏的運動，它要求運動員在瞬息萬變的比賽環(huán)境中，迅速做出判斷并執(zhí)行復(fù)雜的技術(shù)動作。在這個過程中，核心肌群的穩(wěn)定性和力量傳遞功能顯得尤為重要。例如，在執(zhí)行“運球突破”這一技術(shù)動作時，運動員需要在瞬間加速，這時，核心肌群的穩(wěn)定性強弱直接關(guān)系到加速度的大小和突破的成功與否。同時，運動員在防守時的轉(zhuǎn)身、跳躍、伸展等動作都需要核心肌群的支持，以保持身體的平衡與穩(wěn)定。強大的核心力量能夠幫助運動員在空中調(diào)整姿態(tài)，穩(wěn)定重心，確保上肢的力量能夠準(zhǔn)確地傳遞給籃球，從而提高投籃的準(zhǔn)確率。另外，經(jīng)過系統(tǒng)的核心訓(xùn)練的運動員，在長時間的比賽中能夠更有效地節(jié)省體能，減少能量消耗，從而在比賽的關(guān)鍵時刻保持最佳的競技狀態(tài)。

3 中職學(xué)校籃球運動員核心力量訓(xùn)練現(xiàn)狀

在部分中職學(xué)校的籃球社團(tuán)中，運動員的核心力量訓(xùn)練存在一些問題。一方面，由于專業(yè)教練資源的稀缺以及傳統(tǒng)訓(xùn)練觀念的影響，其大部分訓(xùn)練內(nèi)容仍舊以傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練為主，如長時間的跑步、舉重等，而忽視了核心區(qū)域的專項訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式雖然能夠在一定程度上提高運動員的耐力和力量素質(zhì)，但無法滿足籃球運動對運動員身體素質(zhì)的多方面要求。另一方面，由于缺乏系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練方案，運動員在訓(xùn)練過程中難以獲得有針對性的指導(dǎo)和監(jiān)督。教練員往往沒有根據(jù)籃球運動的特點和技術(shù)要求，設(shè)計合理的訓(xùn)練計劃。這不僅影響了核心力量訓(xùn)練的效果，也限制了運動員整體技術(shù)水平的提高。因此，在籃球社團(tuán)訓(xùn)練中，教練員不能只注重一般力量訓(xùn)練，而應(yīng)以專項力量為基礎(chǔ)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，使運動員的一般力量與核心力量相結(jié)合，以提高他們的整體運動表現(xiàn)。

4 中職學(xué)校籃球運動員核心力量訓(xùn)練策略

4.1制訂運動員核心力量培養(yǎng)計劃

中職學(xué)校籃球運動員的核心力量訓(xùn)練可以使用一般力量+核心力量訓(xùn)練模式，訓(xùn)練周期為16周，每周2次，每次訓(xùn)練30分鐘。為了確保訓(xùn)練計劃的合理性，可將這16周分成3個階段，分別是基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（1—4周）、提高訓(xùn)練階段（5—8周）、專項訓(xùn)練階段（9—16周）。中職學(xué)校籃球教練可以根據(jù)運動員的身體素養(yǎng)，按照循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行訓(xùn)練。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，可以進(jìn)行難度不大的徒手力量訓(xùn)練。在運動員完全適應(yīng)基礎(chǔ)訓(xùn)練強度之后，提高運動量與難度。再經(jīng)過4周的提高訓(xùn)練，運動員具有一定力量基礎(chǔ)后，則可過渡到籃球?qū)ｍ椈捏w能訓(xùn)練，同時結(jié)合運動器材提高動作難度，這能使運動員在籃球社團(tuán)訓(xùn)練中始終保持練習(xí)強度，逐步增強其核心力量。教練員在訓(xùn)練的時候，要結(jié)合籃球運動的特征，讓運動員的所有肌群都能得到訓(xùn)練，確保其身體素質(zhì)的全面發(fā)展，并逐步增強其核心力量。為了有效調(diào)動運動員的積極性，教練員在設(shè)計核心力量訓(xùn)練內(nèi)容的時候，要對其進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

4.2運動員核心力量訓(xùn)練的具體方法

第一階段，核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練。針對運動員上肢核心力量的練習(xí)，可以進(jìn)行俯臥撐協(xié)同側(cè)展腿和后擺腿練習(xí)。其能夠鍛煉運動員的三角肌、肱三頭肌、胸大肌、腰腹肌等。以俯臥撐協(xié)同側(cè)展腿為例，其訓(xùn)練方法為：開始時，采取標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢，即雙手間距與肩膀同寬，手掌平放在地面上，手指向前。將腳并攏，并保持身體的直線姿勢。進(jìn)行一次標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作，即用手臂的力量將身體推起，直到手臂伸直，保持身體與地面平行的姿勢。在推起的同時，將一條腿向側(cè)面展開，盡量向上抬高，然后緩慢地將腿放回原位。再次進(jìn)行一次俯臥撐動作，同時將另一條腿向側(cè)面展開，然后緩慢地將腿放回原位。重復(fù)以上動作，交替展開兩條腿，完成一組。對于運動員下肢核心力量的練習(xí)，可進(jìn)行屈膝半蹲跳和原地跳轉(zhuǎn)180°的訓(xùn)練，其主要鍛煉運動員的臀大肌、股四頭肌，從而提升他們的身體控制能力并增強下肢力量。

第二階段，核心力量增強訓(xùn)練。可進(jìn)行按籃球俯臥撐訓(xùn)練，其主要訓(xùn)練運動員的胸肌、三角肌和腰腹部肌群，并能夠增強上肢力量。訓(xùn)練方法為：準(zhǔn)備一個籃球。運動員做俯臥撐準(zhǔn)備姿勢，將籃球放在胸部正下方。用手臂的力量將身體推起，直到手臂伸直，保持身體與地面平行的姿勢。緩慢地將身體降低，使胸部接觸籃球。再次用手臂的力量將身體推起，回到起始姿勢。重復(fù)以上動作，完成一組。運動員要根據(jù)自身情況，逐漸增加訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)。運動員在訓(xùn)練時，要注意保持身體的穩(wěn)定性，避免晃動或搖擺。

第三階段，核心力量專項訓(xùn)練。俯臥雙手支撐瑞士球的訓(xùn)練，能夠有效提升運動員的投籃核心技能，使其在籃球比賽時進(jìn)行急停、加速、變相等動作的時候保持身體的穩(wěn)定性。俯臥雙手支撐瑞士球可以有效地鍛煉核心肌群、背部肌肉和上肢肌肉。俯臥雙手支撐瑞士球的訓(xùn)練方法為：準(zhǔn)備一個瑞士球。運動員將雙手放在球上，間距與肩膀?qū)挾认嗤Ｓ檬直鄣牧α繉⑸眢w推起，直到手臂伸直，保持身體與地面平行的姿勢。保持身體穩(wěn)定，同時將球向前滾動，直到大腿和腹部接觸球面。緩慢地將球向后滾動，回到起始姿勢。俯臥雙手支撐瑞士球的訓(xùn)練能夠保證核心肌群的緊張，讓運動員在不穩(wěn)定的環(huán)境中保持身體的穩(wěn)定，以增強其運球的核心力量。

5 結(jié)語

核心力量訓(xùn)練能夠提升中職學(xué)校籃球運動員的運動表現(xiàn)，如跳躍、轉(zhuǎn)身、變向等動作的穩(wěn)定性和效果，還能降低運動員受傷的風(fēng)險。除了技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練外，注重核心力量的培養(yǎng)可以提高運動員的身體素質(zhì)，提升整體的運動能力，使其在比賽中更具競爭力。

參考文獻(xiàn)：

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課題項目：

江蘇省職業(yè)技術(shù)教育科學(xué)研究中心2023年度教育援疆專項課題“中職校體育社團(tuán)育人實踐的研究”（課題編號：SZ2023074）