“如何呢？又能怎？”暗藏情緒調(diào)節(jié)妙招

要說(shuō)《歌手2025》開(kāi)播至今最出圈的梗，應(yīng)該就是單依純改編的《李白》這首歌了：“如何呢？又能怎？如何呢？又能怎？”

這兩句重復(fù)的歌詞，雖然不被一些聽(tīng)眾理解，但還是引發(fā)了巨量的傳播和模仿：職場(chǎng)新人頂著黑眼圈唱“我本是乙方，要改又能怎”；研究生在實(shí)驗(yàn)室唱“區(qū)區(qū)3年博，延畢如何呢”……

這個(gè)梗不僅給了大家宣泄壓力的出口，更暗藏著情緒調(diào)節(jié)的妙招，因此在互聯(lián)網(wǎng)廣為傳播。這種調(diào)節(jié)效果是怎么達(dá)到的呢？我們得先了解情緒的起源。

情緒來(lái)源于哪里？

當(dāng)一些重大壓力或創(chuàng)傷事件發(fā)生時(shí)，我們當(dāng)然會(huì)感到痛苦；但為什么有時(shí)還會(huì)因?yàn)橐恍┡匀搜劾锏男∈拢蜕钕萁箲]、抑郁等情緒而無(wú)法自拔呢？

著名心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯提出，引起情緒的主要是人們對(duì)事件的認(rèn)知和看法，而非事件本身。有些時(shí)候，我們的認(rèn)知會(huì)不自覺(jué)地扭曲，這就會(huì)導(dǎo)致情緒變得過(guò)分強(qiáng)烈或持續(xù)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間。

常見(jiàn)的認(rèn)知扭曲有這些：非黑即白思維，認(rèn)為做不到“完美”就是“糟糕”，忽略了中間狀態(tài)；災(zāi)難化思維，把一件事的結(jié)果預(yù)想得極其負(fù)面，甚至到了無(wú)法應(yīng)對(duì)的“災(zāi)難”地步；過(guò)度概括，經(jīng)歷一件不好的事，就認(rèn)為所有事都會(huì)不好；個(gè)人化，把糟糕的后果都?xì)w咎于自己，即使明顯是他人造成的；讀心術(shù)，假想別人對(duì)自己有負(fù)面看法；絕對(duì)化要求，認(rèn)為事情“必須”或“應(yīng)該”如何發(fā)展；情緒化推理，僅憑感受就對(duì)現(xiàn)實(shí)進(jìn)行不符合事實(shí)的推斷；選擇性概括，過(guò)度關(guān)注消極方面，忽視積極方面；忽視積極面，即便有證據(jù)表明現(xiàn)實(shí)沒(méi)那么糟，也對(duì)其忽視或否定；等等。

單看這些描述，你可能覺(jué)得不合理得很明顯，容易識(shí)別。但在現(xiàn)實(shí)中，這些扭曲認(rèn)知更隱蔽，很難被立刻察覺(jué)。例如，求職屢屢碰壁的人可能陷入“選擇性概括”和“忽視積極面”，認(rèn)定自己“是個(gè)廢柴，上大學(xué)無(wú)用”；手握多個(gè)offer卻焦慮的人，可能許久后才意識(shí)到是“絕對(duì)化要求”在作祟。

認(rèn)知扭曲“如何呢？”

想要發(fā)現(xiàn)認(rèn)知扭曲，需要不斷追問(wèn)“如何呢？”

具體可這樣問(wèn)：“這個(gè)想法到底是什么意思？如果它是對(duì)的，意味著什么？如果真的發(fā)生，會(huì)怎樣？”這對(duì)未來(lái)?yè)?dān)憂尤其有用。

例如，為選offer焦慮的人追問(wèn)后可能得出：“選錯(cuò)意味著浪費(fèi)時(shí)間和機(jī)會(huì)，那就顯得愚蠢可笑！”至此，扭曲認(rèn)知便浮出水面。

接下來(lái)，改變認(rèn)知扭曲有3種提問(wèn)方式，“又能怎？”是其中之一。

首先可以問(wèn)證據(jù)。這個(gè)想法一定是真的嗎，有什么證據(jù)能支持這個(gè)想法？相反，有沒(méi)有反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)？有沒(méi)有其他的解釋或觀點(diǎn)？還是以選offer為例，在回答這些問(wèn)題時(shí)我們應(yīng)該很容易就能想到：很多人，或者說(shuō)幾乎每個(gè)人都曾浪費(fèi)時(shí)間，哪怕是名人、偉人，這當(dāng)然并不意味著他們都是愚蠢可笑的。

就算支持這個(gè)想法的證據(jù)確實(shí)存在、擔(dān)心的事情確實(shí)可能發(fā)生，我們也可以問(wèn)后果：最壞會(huì)發(fā)生什么？這個(gè)后果一定會(huì)發(fā)生嗎，或者只是有一定概率？如果發(fā)生了，會(huì)是災(zāi)難嗎，我有辦法應(yīng)對(duì)嗎？最好的結(jié)果會(huì)是什么？最可能、最現(xiàn)實(shí)的結(jié)果會(huì)是什么？

這些問(wèn)題，可以擺脫災(zāi)難化的認(rèn)知，不僅讓我們意識(shí)到結(jié)果沒(méi)那么糟糕，也意識(shí)到自己具備的能力和資源。

最后，還可以問(wèn)自己：我怎么想、怎么做對(duì)自己會(huì)更好？如果這個(gè)問(wèn)題比較難回答，可以用這個(gè)問(wèn)題來(lái)輔助：如果我的朋友或家人處于這種情境，我會(huì)對(duì)他說(shuō)什么？這樣思考，不僅可以讓我們跳出原來(lái)的牛角尖，站在更加客觀的立場(chǎng)上回看原來(lái)的問(wèn)題，還可以像對(duì)待朋友那樣，更友善地對(duì)待自己。

預(yù)先應(yīng)對(duì)“我能怎？”

如果我們已經(jīng)通過(guò)前面的問(wèn)題將自己的認(rèn)知扭曲調(diào)整到了合理的程度，發(fā)現(xiàn)擔(dān)心的糟糕后果確實(shí)有可能發(fā)生，那接下來(lái)又該怎么做呢？我們可以為可能出現(xiàn)的不想要的結(jié)果制定計(jì)劃，然后反復(fù)排練這個(gè)計(jì)劃，甚至可以與朋友角色扮演排練預(yù)期的情況。不過(guò)在制定計(jì)劃時(shí)，要當(dāng)作“真的發(fā)生了”那樣去思考應(yīng)對(duì)策略，而不是反復(fù)陷入“如果發(fā)生了會(huì)怎樣”的擔(dān)憂。最后，如果你擔(dān)心的情況沒(méi)有出現(xiàn)，那當(dāng)然很好；但如果出現(xiàn)了，至少你已經(jīng)準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)了。

“如何呢？又能怎？”的梗被廣為傳播之后，也出現(xiàn)了一些反對(duì)的聲音，有一部分網(wǎng)友認(rèn)為，這種態(tài)度過(guò)于消極了，好像表達(dá)完這個(gè)態(tài)度就可以對(duì)現(xiàn)實(shí)撒手不管了。但我們問(wèn)自己這些問(wèn)題的目的并非擺爛，而是以更平和的心態(tài)去思考“我能怎”，進(jìn)而有效應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)問(wèn)題。

如果你現(xiàn)在也正身陷煩惱之中，不如問(wèn)問(wèn)自己這些問(wèn)題，恢復(fù)更舒適的心情吧！