“如何呢？又能怎？”暗藏情緒調節妙招

要說《歌手2025》開播至今最出圈的梗，應該就是單依純改編的《李白》這首歌了：“如何呢？又能怎？如何呢？又能怎？”

這兩句重復的歌詞，雖然不被一些聽眾理解，但還是引發了巨量的傳播和模仿：職場新人頂著黑眼圈唱“我本是乙方，要改又能怎”；研究生在實驗室唱“區區3年博，延畢如何呢”……

這個梗不僅給了大家宣泄壓力的出口，更暗藏著情緒調節的妙招，因此在互聯網廣為傳播。這種調節效果是怎么達到的呢？我們得先了解情緒的起源。

情緒來源于哪里？

當一些重大壓力或創傷事件發生時，我們當然會感到痛苦；但為什么有時還會因為一些旁人眼里的小事，就深陷焦慮、抑郁等情緒而無法自拔呢？

著名心理學家阿爾伯特·埃利斯提出，引起情緒的主要是人們對事件的認知和看法，而非事件本身。有些時候，我們的認知會不自覺地扭曲，這就會導致情緒變得過分強烈或持續過長時間。

常見的認知扭曲有這些：非黑即白思維，認為做不到“完美”就是“糟糕”，忽略了中間狀態；災難化思維，把一件事的結果預想得極其負面，甚至到了無法應對的“災難”地步；過度概括，經歷一件不好的事，就認為所有事都會不好；個人化，把糟糕的后果都歸咎于自己，即使明顯是他人造成的；讀心術，假想別人對自己有負面看法；絕對化要求，認為事情“必須”或“應該”如何發展；情緒化推理，僅憑感受就對現實進行不符合事實的推斷；選擇性概括，過度關注消極方面，忽視積極方面；忽視積極面，即便有證據表明現實沒那么糟，也對其忽視或否定；等等。

單看這些描述，你可能覺得不合理得很明顯，容易識別。但在現實中，這些扭曲認知更隱蔽，很難被立刻察覺。例如，求職屢屢碰壁的人可能陷入“選擇性概括”和“忽視積極面”，認定自己“是個廢柴，上大學無用”；手握多個offer卻焦慮的人，可能許久后才意識到是“絕對化要求”在作祟。

認知扭曲“如何呢？”

想要發現認知扭曲，需要不斷追問“如何呢？”

具體可這樣問：“這個想法到底是什么意思？如果它是對的，意味著什么？如果真的發生，會怎樣？”這對未來擔憂尤其有用。

例如，為選offer焦慮的人追問后可能得出：“選錯意味著浪費時間和機會，那就顯得愚蠢可笑！”至此，扭曲認知便浮出水面。

接下來，改變認知扭曲有3種提問方式，“又能怎？”是其中之一。

首先可以問證據。這個想法一定是真的嗎，有什么證據能支持這個想法？相反，有沒有反對這個想法的證據？有沒有其他的解釋或觀點？還是以選offer為例，在回答這些問題時我們應該很容易就能想到：很多人，或者說幾乎每個人都曾浪費時間，哪怕是名人、偉人，這當然并不意味著他們都是愚蠢可笑的。

就算支持這個想法的證據確實存在、擔心的事情確實可能發生，我們也可以問后果：最壞會發生什么？這個后果一定會發生嗎，或者只是有一定概率？如果發生了，會是災難嗎，我有辦法應對嗎？最好的結果會是什么？最可能、最現實的結果會是什么？

這些問題，可以擺脫災難化的認知，不僅讓我們意識到結果沒那么糟糕，也意識到自己具備的能力和資源。

最后，還可以問自己：我怎么想、怎么做對自己會更好？如果這個問題比較難回答，可以用這個問題來輔助：如果我的朋友或家人處于這種情境，我會對他說什么？這樣思考，不僅可以讓我們跳出原來的牛角尖，站在更加客觀的立場上回看原來的問題，還可以像對待朋友那樣，更友善地對待自己。

預先應對“我能怎？”

如果我們已經通過前面的問題將自己的認知扭曲調整到了合理的程度，發現擔心的糟糕后果確實有可能發生，那接下來又該怎么做呢？我們可以為可能出現的不想要的結果制定計劃，然后反復排練這個計劃，甚至可以與朋友角色扮演排練預期的情況。不過在制定計劃時，要當作“真的發生了”那樣去思考應對策略，而不是反復陷入“如果發生了會怎樣”的擔憂。最后，如果你擔心的情況沒有出現，那當然很好；但如果出現了，至少你已經準備好應對了。

“如何呢？又能怎？”的梗被廣為傳播之后，也出現了一些反對的聲音，有一部分網友認為，這種態度過于消極了，好像表達完這個態度就可以對現實撒手不管了。但我們問自己這些問題的目的并非擺爛，而是以更平和的心態去思考“我能怎”，進而有效應對現實問題。

如果你現在也正身陷煩惱之中，不如問問自己這些問題，恢復更舒適的心情吧！