心理訓練在短跑教學訓練中的方法和作用

馬淑泰

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）01-000-01

摘 要 運動員在運動訓練或者比賽時的心理訓練很有必要，它可以增強運動員在競技運動中的信心，以更完美的狀態投入比賽。從短跑的生理機制來看，它要求人體肌肉活動達到最大強度，要求大腦皮質處于高度的興奮狀態。因此，要使學生提高短跑成績，在運用常規教學訓練法的同時，輔之以各種心理教學訓練手段。

關鍵詞 心理素質 短跑 心理狀態 無氧代謝

短跑屬于田徑徑賽項目，是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，并以最先跑完者為優勝的項目。在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。

現代競技運動場上的較量，早就不再是運動員簡單的身體素質、技術、戰術的競爭，更主要是心理能力的較量。心理訓練與技術訓練、戰術訓練、身體訓練構成了完整的科學訓練體系，是運動員發揮潛力，保持和提高成績的重要因素。短跑運動員可以通過大腦心理思維描繪從起跑到成功的完成整個技術動作的程序，通過想象對人體運動產生刺激神經的效果，使身體動作與心理活動的內容相吻合，從而提高心理素質，獲得理想的穩定性比賽心理。

一、短跑在訓練比賽中常見的心理狀態

針對運動員的性格氣質和參賽動機的不同，一般會出現以下幾種心理狀態類型：

（一）賽前淡漠狀態：表現為對比賽報以消極態度，注意力分散，情緒低落，求勝欲望差；動作出現不協調，給人的印象是疲乏、肌體的激活水平不足。

（二）賽前盲目自信狀態：處于這種狀態的運動員，盲目自信對戰略戰術研究不足，對即將來臨的比賽的復雜性和困難性估計不足，過高估計自己的實力。看似信心十足，盲目樂觀、興奮過度，但結果往往樂極生悲、事與愿違。一旦碰到失誤，情緒就會一落千丈、動作失調、反應呆滯、束手無策。

（三）賽前良好的競技狀態：運動員對比賽期待日久，準備充分，充滿競技的欲望。注意力能完全集中在即將來臨的比賽活動上，情緒飽滿、精力充沛、輕度興奮，感知覺的敏銳性顯著提高，放松中運動員感到非常輕松、協調，節奏感也非常穩定。

二、在運動訓練中提高心理素質克服運動員的心理障礙采用的手段和方法

（一）運用感知規律提高短跑過程中的節奏感

運動員從起跑到終點，其過程是通過聽覺、視覺、速度感、節奏感、肌肉用力感覺等時間知覺、空間知覺和運動知覺來完成。通過一定的運動技術輔以心理訓練，可以提高運動員的靈敏度、反應的速度和精確度、以及步長的均衡度，對合理使用體力、勻速分布運動頻率起積極作用。在訓練中，可以利用標志物訓練形成動力定型。所謂標志物訓練，即在50米的距離內放兩根標志桿，分別在20和25米，運動員訓練時在第一根標志桿前以最快速度加速跑，過第一根標志桿時開始有意識的放松跑，到第二根標志桿時用信號刺激運動員加快節奏，不斷體會放松與加速的感覺，久而久之將這種運動的緊張與放松節奏運用到100或200跑的定長距離中，讓身體反復應激而形成動力定勢。這樣的定勢有助于運動員在比賽時擯除外部干擾，為將自身引入穩定的而自然的心理狀態打下身體基礎。

（二）機體和心理放松法訓練

1.機體活動性放松訓練。從運動訓練的角度來看，心理上的緊張必然造成肌肉活動的緊張，肌肉的緊張則直接影響跑動中的手臂、腳步的節奏感。而放松技術是運動員自身的一種能力，這種能力不是與生俱來的，要經過相當長時期的鍛煉，通過反復強化訓練來提高和鞏固。因此，可在平時對運動員提高放松技能，多樣化放松手段，從而提高跑的實效性和經濟性。

2.心理放松訓練。用一定的套語進行引導（自我暗示）使情緒穩定和肌肉放松的一種訓練方法。可以采用站姿、坐姿或仰臥姿勢，比如坐姿放松：坐在椅子上，調整一個自己感覺最為舒適的姿勢，輕輕地緩慢閉上眼睛，有節奏的慢深呼吸數次。在呼吸的過程中，盡量擯棄腦中的雜念，將自己全身的肌肉逐漸放松，體會這種層次漸進過程中的舒適。在結束時伸展四肢，這時振奮的精神又將回到身體中，疲累的軀體得以緩解，全身輕松。這樣的心理暗示可以消除接下來的運動緊張狀態，讓之前的疲累輕度緩解。

三、比賽期的心理訓練方法

（一）目的分析法。這種方式主要是針對消極比賽的運動員，幫助他們明確比賽目的，確立良好的比賽動機，形成最佳的情緒狀態，培養戰斗意志，使運動員能從心理上輕裝上陣，正確對待競技得失。

（二）放松練習法。針對賽前過度興奮的心理緊張狀態，在放松練習中，運動員的心理緊張可以得到一定的緩沖，讓身體從躍躍欲試中平穩下來。這種感覺開始于面部而后慢慢地擴展到頸、肩直至全身。在此基礎上讓大腦回憶過去某次比賽中取得好成績的全過程，將身體狀態從平穩放松中喚醒并調整至適度興奮的應賽狀態。

（三）中斷思維法。即幫助運動員認識使自己緊張的消極思想，意會到自己產生焦慮的根源，只有認識并承認它，才能采取有效措施，迫使自己停止這種思想或暗示，學會自我調整，把思想集中于目前該做的事情上。

（四）注意力轉移法。采用某種能吸引運動員注意力的活動來填充賽前那一部時間，避開賽前緊張氣氛，把運動員的注意力轉移到與比賽無關但能使自己的心情舒暢的事情上，從而使運動員忘卻那些令人煩惱的不良誘導的刺激。

總之，對短跑項目而言，一定強度的身體素質訓練固然重要，但也不能將單一的素質訓練或者肢體應激練習涵蓋體育競技運動的全部內容，換言之，外顯的體能不是內在，也不能替代心里對人潛在的強大暗示功能與調節功能。所以，短跑中的心理訓練不但應該得到重視，還應在長期的訓練中不斷實踐、探索、完善。

參考文獻：

[1] 全國體育院校成人教育協作組《體育心理學》教材編寫組.體育生理[M].北京：人民體育出版社.1999.

[2] 全國體育院校成人教育協作組《人體生理學》教材編寫組.人體生理學[M].上海：世界圖書出版公司.1995.