業余體校中長跑訓練中應把握的幾個問題

張維杰

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）01-000-01

摘 要 中長跑是一項吃苦、枯燥、難練并且不易取得成績的項目，結合自己過去的訓練實踐，本文就如何搞好中長跑訓練談談自己的體會和粗淺的看法。

關鍵詞 中長跑 訓練 提高

我們知道，中長跑是一項吃苦、枯燥、難練并且不易取得成績的項目，主要表現在以下三個方面：一是動作單一，趣味性不強，隊員易感到枯燥、單調而不愿學；二是練中長跑運動員負荷大，學生在練習中怕“極點”的出現；三是隊員的速度感差，不會合理地分配體力，無計劃地亂跑，成績提高緩慢，這樣，嚴重地影響著中長跑訓練效果。回顧自己過去的訓練實踐，現就如何搞好中長跑訓練談談自己的看法。

一、突出綜合素質訓練在中長跑訓練中的重要地位

青少年時期，人體的骨骼和肌肉組織以及各種內臟器官還處于生長發育階段。呼吸系統，心血管系統以及大腦皮層也在逐步完善，并且身體素質的發展多處于敏感期。因此，通過大量有效的全面身體素質訓練，促使其機能協調發展，體能儲備不斷增強，機能能力全面提高，這不僅為他們成為優秀運動員奠定基礎，尤為重要的是為他們日后成才創造良好的身體素質條件。我在實踐中體會到，全面的身體素質訓練，最好的方法是不斷變換訓練方法，把訓練內容和手段編組成套，并時而重新搭配組合，進行循環練習，練習的花樣要多，時間要緊湊，另外融合游戲競賽于之中，這樣很適合學生運動員的神經活動特點。在這種情況下訓練，一般不會感到單調，枯燥，訓練效果也好，更重要的是能很好提高學生的訓練興趣。

二、加強耐力訓練為提高運動成績奠定堅實基礎

加強耐力訓練，發展內臟器官長時間的工作能力和肌肉耐力是學生中長跑運動員訓練的重點。主要以有氧代謝訓練入手，因為有氧代謝訓練是發展專項耐力的基礎，是保證運動員能否堅持長期系統訓練的重要條件。

發展有氧訓練，對學生運動員來說，主要考慮以下幾方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是發展他們長時間保持此水平的能力；三是遵循學生生長發育的規律；四是考慮營養條件和時間，合理地安排訓練量。因此，應當著重考慮練習的內容要能用以增強呼吸功能，使心肺達到最大工作量和長時間保持耗氧量的水平。可以通過游戲，騎自行車，爬山，游泳，跳繩，越野跑，變速跑，球類活動等多種形式，來提高他們的內臟器官的功能水平。

三、強化專項技術訓練是提高運動成績的重要手段

現代中長跑比賽的特點是緊張，激烈，越來越向速度化方向發展。這就要求運動員在長時間高速度跑的全過程中要有合理的技術，既要講究動作的效果，又要跑得輕松，協調，節省體力。要達到這一點，掌握正確合理的跑的技術是至關重要的。

從國內外優秀中長跑運動員的技術特點來看，主要表現在動作自然放松，步頻快，向前推進的實效性好。因此，在平時的訓練中，培養學生中長跑運動員學習和掌握放松跑的技術，形成“適中步幅，快速步頻，擺動積極，輕快協調”的技術特點。

（一）要注重對學生跑的正確技術的意識培養，建立正確的技術概念。這就要求我們教練員在注重教的同時還要引導學生自主學習，使學生能借鑒優秀運動員先進正確的技術動作，逐步完善，規范跑的姿勢和跑的技術。

（二）是要注重長短結合的訓練方法。訓練中，在大負荷跑至最后一圈時，要求運動員全力沖刺，使無氧代謝達到最高峰，乳酸迅速堆積，氧債急劇飆升，使機體達到滿負荷狀態。沖刺結束后，繞操場順時針慢跑，步法要有彈性，呼吸做到深吸慢呼，由慢到快，償還氧債，調節乳酸堆積帶來的不適。當慢跑完200-300米時，讓運動員用全力加跑一圈，其目的是讓還沒有得到很好恢復的機體再次受到刺激，以充分調動機體儲備的能量。經過短暫的調整，能從主觀意識上激發出人體的潛能，培養完善的意志品質。

（三）是要注重加速，快速和變速跑能力的提高。速度是一種綜合性的身體素質，速度的獲得首先取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制的快速轉換能力。因此，應不失時機地加強速度訓練，把發展速度素質，提高加速，快速和變速能力放到訓練中的關鍵位置上來。作為當今的學生中長跑運動員，速度如果不理想，將來很難達到較高水平。

根據學生活潑、好動和興趣廣泛的心理特點，發展速度素質應采用不同的訓練形式和手段，練習的質量一定要高，并注意把速度訓練放在運動員精力充沛的時候，特別要注重完成動作的速率和步頻的訓練。

四、科學適宜的訓練負荷是提高訓練水平必然要求

對學生中長跑運動員的強度訓練，應在有氧代謝和混合代謝訓練上做文章，花功夫，并且在訓練安排上它們所占的比重應最多。要在有氧代謝和混合代謝訓練中，逐步增加無氧代謝訓練。常用的方法是用70%左右的中低強度做越野跑，間歇訓練，主要發展有氧代謝能力，用70～85%的中上強度做勻速跑，變速跑，快間歇跑，主要發展混合代謝能力，提高最大吸氧量，用85～90%的高強度或高于本人專項強度進行反復跑，梯形跑，強度間歇跑和記時跑，主要發展無氧代謝能力，增強負氧債的能力。

必須強調的是，對學生中長跑運動員進行各種不同強度訓練時，首先要立足于增強他們的身體健康水平，以提高他們的自然增長能力為目的，有計劃，有目標地提高他們的訓練水平。

參考文獻：

[1] 譚志剛.現代中長跑運動[M].湖南大學出版社.2012.

[2] 田麥久.運動訓練學[M].人民體育出版社.2011.

[3] 王景.中長跑的速度感訓練[J].田徑.中國體育報社總社.2011.7.