高考前后和考試中的心理狀態(tài)調節(jié)

麥彩霞

【摘 要】針對高考考前綜合癥，在這段時間是查漏補缺的關鍵時刻，也是考前心理狀態(tài)調節(jié)的關鍵時段。好的心態(tài)是備考最后階段成效的存力保證，更是順利參加考試的定心丸。在此，提供一些建議，希望可以為同學們提供一些幫助。

【關鍵詞】高考；前后中；心理狀態(tài)；調節(jié)

在眾多高考科學研究中排在第一位的是考生考試中的心理狀態(tài)，第二位是考生考前的心理狀態(tài)，第三位是學習方法。專家認為高考成功，一靠考生掌握知識的水平；二靠考生心理狀態(tài)調節(jié)狀況，心理調節(jié)得好，能提高60～100分。因此考生高考心理調適十分重要。

一、高考前調整心態(tài)需有序

越是臨近考試，心態(tài)的調節(jié)越重要，調節(jié)好心態(tài)是考試成功的一半。那么如何調整好心態(tài)呢？總結起來就是十二個字：強化信心、優(yōu)化情緒、進入狀態(tài)。

1.強化信心

信心是考生成功的精神支柱。如果沒有成功的信心，就不太可能成功。怎么強化信心呢？

（1）目標期待適當。考生要根據(jù)自己平時的學習實力和自己心態(tài)的情況，實事求是地確定自己的考試目標。一般說來，根據(jù)考前多次的考分確定成績的期待值。如果目標定位過高，就會為難以達到目標而增加考試焦慮 ；如果目標定位太低，又會影響潛能的發(fā)揮。另外，有的考生盲目與比自己學習實力強的同學攀比，這樣會挫傷自己的信心。對考生來說只要在考試中發(fā)揮出自己平時水平就是成功。

（2）增強實力。考試信心是建立在考試實力基礎上的。因此，加強復習，提高實力是強化信心的重要措施。不打時間戰(zhàn)，不挑燈夜戰(zhàn)，注意提高復習效率，建立知識網(wǎng)絡與體系，學會利用已有的知識解決問題，有助于強化考試的信心。

（3）積極自我暗示。積極的暗示能增強人的信心，消極暗示能降低人的信心。每個考生的心態(tài)不同，在不同情景下心理的變化不盡相同，因此，要根據(jù)自己的情況運用積極暗示進行心理調整，強化信心。可以把寫上積極暗示的字條放在桌子上，如“我有學習能力，我一定能成功！”

2.優(yōu)化情緒

在考試前和考試中考生會遇到很多困難甚至挫折，情緒一時有波動在所難免，但考生要具有較好的情緒控制能力。怎樣優(yōu)化情緒呢？

（1）以平常心對待考試。無論在考前和考中都以平常心對待考試，這樣心情自然穩(wěn)定。

（2）不要把考試焦慮看得太重。考生在考試前和考試中會出現(xiàn)考試焦慮現(xiàn)象，這對考生來講是難免的。考生存在中等程度焦慮與嚴重程度焦慮對考生的發(fā)揮將會產(chǎn)生很大的負面影響，而輕度考試焦慮在某種意義上還會促進考生發(fā)揮自己的潛力。

（3）積極的自我想象。積極的自我想象能喚起人的良好的情緒。考生在復習過程中，在進入考場的時候可運用積極的自我想象，煥發(fā)與強化自己良好的情緒，防止消極情緒的產(chǎn)生。考生可根據(jù)自己的情況和過去自己成功的經(jīng)驗選擇積極自我想象的內(nèi)容。

（4）深呼吸。深呼吸是調整情緒的一種簡便易行的方法，要經(jīng)常訓練深呼吸的操作方法，在使用時才會得心應手。閉目坐在椅子上，緩慢有節(jié)奏地吸氣，停幾秒鐘后，再緩慢有節(jié)奏地呼氣。

（5）放松訓練法。這是一種語言暗示放松法，考生坐在椅子上，全身放松，兩腳與肩同寬，眼睛微閉。心中默念：頭部松，面部松，頸部松，前胸松，后背松，腹部松，腰部松，前大腿松，后大腿松，前小腿松，后小腿松，腳背松，腳掌松。如此，按照順序反復默念，可使身體得到放松，精神上也得到放松。

二、高考中的心理調試

1.及時調整心態(tài)

考生在考試中隨著考試題目的難易與自己答題的狀況，心態(tài)會發(fā)生一定、甚至相當大的變化，這也是情理之中的事。關鍵是考生要及時調整心態(tài)，力求保持情緒飽滿、精力旺盛、注意力集中與充滿信心的狀態(tài)。

2.充分發(fā)揮觀察力

這要求做到觀察的敏感性、準確性、全面性。觀察的敏感性是能抓住不易發(fā)現(xiàn)的信息 ；觀察的準確性是正確獲得試題的信息，看錯題、漏題是觀察不準確導致的結果 ；觀察的全面性要求考生從試題的各方面去把握信息，作出正確的判斷。

3.充分發(fā)揮記憶力

記憶的檢索能力對考試的成功起著很大的作用。記憶的檢索能力在考試中表現(xiàn)為把試卷中要答出的知識能迅速準確地在頭腦中搜索出來。要想在考試中充分發(fā)揮記憶的檢索能力，就必須在平時的學習中把各種知識歸類，并找出它們之間的聯(lián)系，使學過的知識井然有序地儲備在大腦中。考生在充滿信心的條件下進行回憶，其效果很好。在緊張、焦慮、不安、失去信心的條件下進行回憶則效果差。

4.充分發(fā)揮思維能力

隨著考試改革的進展，思維能力，特別是思維分析能力與綜合能力在考試中的作用越來越突出。思維分析能力是考生對試卷的各方面、各部分進行認識。思維分析能力發(fā)揮得越充分，對試題的要求的分析就越精確，就能把握住試題的要求。善于打破習慣性思維的束縛。從各個角度，各個方面去思考問題、解決問題。

三、在高考后心理調試

1.順應自然的方法

日本精神衛(wèi)生專家森田森田認為發(fā)病=素質×機遇×病因。這里素質是指疑病素質，即總是懷疑自己有病的一種心理傾向；機遇是透因；病因就是精神交互作用。 也就是有疑病素質的人由于某些誘因，注意力集中于自己的身體，或者精神的變化，由于注意力的集中，其感覺越來越敏感，由此注意也越來越集中。這樣感覺和注意的交互作用（即精神交互作用），使癥狀發(fā)展并固定下來，形成神經(jīng)質癥狀。因此森田提出“順應自然，為所當為”的觀點。 很多心理生理反應，你不去管它，他也就自然消退了，而你特別注意它，就容易產(chǎn)生精神交互作用，形成心理問題。 所以說世上本無事，庸人自擾之。 順應自然，為所當為，是一種積極的生活態(tài)度。

2.合理情緒方法

①過分概括化，是一種以偏概全，以一概十的思維方式，如一些人當面對失敗或極壞的結果時，往往會認為自己“一無是處”“一錢不值”等，對自己表現(xiàn)出不合理評價；另一方面，用自己做的某一件事或某幾件事的結果來評價自己，別人稍有差池就認為很壞，一無可取之處等，對他人形成不合理評價。②糟糕透頂?shù)挠^點：即認為某一件事情發(fā)生了，必將會非常可怕，非常不幸，后果不堪設想。如考生在考后之所以出現(xiàn)種種心理問題，可能是對考試存在著絕對化要求、對考試結果過分概括化和情緒上極端化所致。 因此要消除這幾種心理傾向，樹立合理正確的信念。

3.歸因方法

當人們遇到一定生活事情或者挫折以后，都會從中分析產(chǎn)生問題的原因，以便吸取教訓，其中有三個維度的原因影響人的心理狀況：一是原因源，即事情的產(chǎn)生的原因是自己內(nèi)部因素能夠控制，還是由于外界偶然原因；二是整體性，即事件是整體性的還是特殊性的原因；三是穩(wěn)定性，即是一直持續(xù)，還是暫時的不穩(wěn)定狀態(tài)。 歸因的“內(nèi)部——外部”維度決定了對自我能感受；“整體——特殊”維度決定了負性情緒的彌漫性或廣泛性程度，“穩(wěn)定——不穩(wěn)定”維度決定負性情緒持續(xù)的時間。如果人們對一個事件的歸因是整體性的、穩(wěn)定的、內(nèi)部的歸因，則容易出現(xiàn)心理問題。改變的方法是：①引導人們改變對后果的估計；②改變?nèi)藗儗蠊脑u價；③使他們的預期從不可控變?yōu)榭煽兀虎軒椭藗冊趯κw因時，由內(nèi)部的、整體的、穩(wěn)定的歸因轉變?yōu)橥獠康摹€別的、不穩(wěn)定的歸因。

上述這些調適方法雖然不是絕對的，在考試結束后合理加以運用，就有可能使考試后的消極心理得到適當緩解，形成積極的生活態(tài)度和思維方式。

參考文獻：

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