乒乓球運動員體能訓練策略探索

杜寧

【摘要】乒乓球運動員的身體素質是根據乒乓球專項運動的特點，對人體機能的特殊要求而決定的。乒乓球運動員的身體素質主要包括速度素質、靈敏素質、力量素質和耐力素質等。我們要根據運動員不同的年齡特點和技術水平來選擇訓練內容和安排訓練方法，才能做到有的放矢，達到預期的效果。

【關鍵詞】體能 訓練 運動 乒乓球 身體素質

【中圖分類號】G846 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2015）09-0245-01

一、對乒乓球運動體能訓練的認識和意義

目前，乒乓球的技術經過一百多年的發展已經非常成熟了，已經達到了一個非常高的層次，再提高的空間相對比較小了。以往在人們的觀念中，打乒乓球更講究技巧，強調的是靈巧性，對體能的要求不像田徑、游泳、三大球等項目那么高。可任何體育競技項目要想達到高水平，如果沒有良好的體能作保證，是不可能在激烈的比賽中始終保持良好的競技狀態，做出高難度的技術動作的。所以說，體能是乒乓球運動員競技能力的重要組成部分，體能訓練是順利完成各種專項訓練的基礎，沒有體能，技能就是無源之水，心理能力也無從依附，沒有充沛 的體能，高水平的競技能力就得不到淋漓盡致的發揮。運動素質是體能的主要外在表現形式，在運動時表現為力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等各種運動能力，發展和提高體能最主要的手段是運動訓練。

二、乒乓球專項身體素質訓練的內容

1、靈敏素質訓練

靈敏性也叫做靈活性，指的是擊球手的靈活性、快速改變動作方向的靈活性、重心不斷變化的靈活性、反應判斷的靈活性。運動員對動作應變速度的快慢及判斷的準確性決定了其靈敏度。提升專項靈敏素質的一個主要的措施就是注重發展專項的協調性。

2、速度素質訓練

體能訓練的重點在于速度。速度素質是人體的基本身體素質之一，在身體訓練中占有重要的地位和作用。在乒乓球運動中，成績的好壞，水平的高低都直接受速度素質的影響。比賽時，無論是技術發揮，還是戰術應用等等每一個環節都與速度素質密切相關。日常訓練中，速度素質是衡量身體訓練水平，競技能力高低的客觀依據速度素質直接反映運動過程中的效果，提供改進技術、提高運動成績的客觀數據。

3、耐力素質訓練

耐力素質是指人體在長時間進行工作或運動中克服疲勞的能力。也是反映人體健康水平或體質強弱的一個重要標志。

乒乓球比賽中，要求迅速判斷，快速反應、移動，合理擊球。它是一個連續的運動過程，從揮拍擊球到回合間隙，運動強度不斷發生變化，這就要求要有良好的耐力素質作為基礎。

4、力量素質訓練

身體素質的核心及基礎是力量素質，所以體能訓練的核心就在于力量的訓練。目前，我國乒乓球力量訓練主要是上肢及下肢肌肉群的訓練。下肢力量訓練主要是為了提升下肢的起動及移動的速度，而上肢力量訓練的目的是為加快揮拍速度。

三、提高乒乓球運動員專項身體素質的方法

1、靈敏素質的訓練方法

（1）按照事先規定，聽哨聲或者看手勢，或者快速向前跑、后退跑、或者向前跑、向后轉跑、或者急跑、急停等。

（2）看或者聽到信號后，按照要求變換各種步法結合練習。

（3）掂球接力賽：分兩隊，掂著球跑并繞過規定目標后折返跑，將球傳給下一同伴，快為勝方。

（4）追逐跑：在托球跑動中，聽到一聲哨聲，單數追雙數；吹兩聲，雙數立即變為追單數；不斷變換。

（5）進行輪換擊球練習：三人為一組，兩人各站球臺一端，另一人站在球網附近，按照順時針（或者逆時針）方向進行跑動中輪換擊球練習。

（6）多球練習：兩人一組，在球臺的任何位置上放置目標，在規定的多球數目中看誰擊中目標的次數多為勝方。

2、速度素質的訓練方法

（1）在保證動作規范的前提下，做單一技術或者組合技術的徒手揮拍練習30秒至1分鐘（可規定練習次數）。

（2）通過加快多球練習的供球速度，迫使練習者提高擊球的擺速和擊球速率。

（3）并步或跳步左右移動的手法、步法練習30秒至1分鐘（在球臺兩邊線之間）。

（4）用并步或交叉步移動摸球臺兩角練習30秒至1分鐘（在球臺兩端線之間）。

（5）進行推擋、側身、撲右（左）角的手步法練習30秒至1分鐘。

（6）進行多球練習：加快供出各種不定點和不同旋轉節奏性質的球，迫使練習者在回擊時迅速提高判斷反應速度、步法的移動速度和擊球的揮拍速度。

3、耐力素質的訓練方法

耐力素質的訓練方法有800-1000米變速跑；3分鐘長短球步法練習；利用多球連續扣殺；3分鐘左推右攻練習；3分鐘各種步法練習；原地練習：如做原地高抬腿跑，小步跑，車輪跑等，每組100～150次，做5～6組，每組間歇2～3分鐘；跳繩練習單搖結合雙搖，每組2-3分鐘做8-10組等訓練方法。

4、力量素質的訓練方法

力量素質的訓練方法包括發展上肢的訓練方法如：用輕量啞鈴規定時間做各種揮拍動作練習；正握啞鈴彎舉，并做外旋動作練習，持瓶轉手腕練習；反握持啞鈴彎舉，做前臂繞環；雙手持啞鈴于肩上做前臂繞環；多球扣殺半高球，規定板數、時間等訓練方法和發展下肢的訓練方法如：肩負杠鈴負重半蹲，做靜力練習或下蹲做慢速動力練習；肩負杠鈴做側滑步、側跨步和跳躍的練習；腿綁沙袋進行跳躍練習；快速提踵練習，單、雙腳進行連續跳躍障礙等訓練方法。

四、乒乓球運動員體能訓練應注意的問題

1、應堅持系統的體能訓練，在進行一般體能訓練的基礎上，緊密地結合乒乓球各種打法的特點進行專項體能素質的訓練。

2、由于每個運動員的打法類型都不同，故在安排體能訓練時，應考慮各運動員的打法特點。

3、根據運動員的年齡、性別和各自的體能訓練水平，來制定相應的訓練內容和計劃。

4、速度練習前可適當進行一些強度稍大的短跑或者強度稍大的上肢動作練習，有利于提高神經過程的興奮性，使體能訓練取得較好的效果。

5、速度練習后，可以進行彈跳力的練習，這兩種練習有利于使中樞神經系統的機能協調起來，從而促進兩種素質都得到提高。

6、靈巧性、協調性的練習，最好安排在運動員精力充沛的狀態下進行，即應安排在訓練的前半部分。因為只有精力充沛，中樞神經系統的興奮和抑制過程才比較強而均衡，準確性才高。在這種狀態下，才有利于發展靈巧性、協調性和掌握精確的技術細節。

7、在耐力練習后，要及時做些快跑或者快頻率的動作練習，以防止速度素質的下降。

8、在進行體能訓練時應采用多種多樣的訓練內容和手段，從而提高練習者的積極性和興奮性；還應注重訓練的合理性和科學性；在進行發展下肢力量為主的練習時，應該適當安排一些上肢或腰腹力量的練習，使身體的某一部分活動時，另一部分可以得到積極性休息。

9、在進行體能訓練的過程中，必須切實注意安全，防止運動損傷的發生。訓練前，應該做好充分的準備活動；訓練結束后，應做好恢復和放松活動，并且注意加強醫務監督。

總之，體能訓練，是提高運動能力、提升運動成績、并避免運動傷害的重要因素。把握乒乓球項目體能訓練的規律，做好訓練的準備活動，根據各個運動員的特點進行系統的體能訓練，是贏得比賽的重要保障。