籃球專項力量中核心力量的應用研究

段大鵬　陳曄暘

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）08-000-02

摘 要 籃球專項力量練習中對腰腹肌的練習一直都是固定的、獨立的、單一的，筆者著重從籃球運動“核心力量”肌群的生理機制和作用、籃球運動員肌肉的特點以及發展籃球運動員專項力量的方法和手段等方面進行分析、探討與研究，以期為籃球運動員訓練和比賽提供有益的參考。

關鍵詞 籃球 專項力量 核心力量

一、專項力量與核心力量的關系

（一）專項力量是力量訓練的核心

近年來，各運動項目的教練員不僅加強了對力量素質的重視，力量在訓練中的比例明顯增加，而且越來越認識到“專項力量”對運動成績的關鍵影響作用，將發展“專項力量”作為訓練的重點已成為當前力量訓練的一個主要發展趨勢。

“籃球專項力量”是指籃球運動員完成專項技術是神經—肌肉系統表現出來的力量。不同項目的專項對力量素質的需求不同，這種需求不僅體現在對某一種力量能力的優先需求方面，如快速力量或力量耐力，而且更多地體現在參與運動的肌肉和肌群的協調用力方面，各肌肉和肌群根據專項技術的有力特點和順序在運動中樞的支配下形成特定的工作“程式”[1]，專項力量訓練的目的就是使那些參與專項運動的肌肉和肌群的力量得到有效的發展，并使其在工作上符合專項技術的特點，形成以專項為核心的力量素質系統。

（二）核心力量是專項力量的必要條件

核心（Core）通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群[2]。核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群（J.H Pilates），總體上，核心肌群的范圍是從胸的中部到大腿中部，包括正面、兩側和后面能夠調控人體重心達到維持軀干平衡穩定的肌肉的統稱。

核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經的支配下收縮所產生的力量[3]。

1.穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢。核心區域就像是銜接上下半身的橋梁，其重要性就如同房子的地基一般，不但會影響四肢的動作，更負有控制全身姿勢正確與否的重責；骨盆、髖關節和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但它們穩定性的收縮可為四肢肌肉的收縮創建支點，提高四肢肌肉的收縮力量[4]。例如，籃球運動員突破傳球、突破上籃的過程中，核心力量的薄弱會使運動員在運動的過程中身體失去平衡導致上籃、傳球失誤，只有通過加強核心控制力的訓練，豎脊肌穩固軀干，才能確保運動員肢體繞縱軸旋轉能力的增強，從而保證了高質量技術動作的完成。

2.提高身體的控制力和平衡力。根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，運動員在跑動過程中，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡。此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個過程中強有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。如，籃球運動員的快速啟動過人。

3.提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出。核心力量可以改善近端固定的穩定性，提高末端肌肉的發力，提高不同肌肉之間的協作，以及動員全身不同環節的力量有序地參與運動，加大總體能量的輸出[5]。核心區域肌肉系統被視為一個盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為盒底。當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。無論是籃球中的急停跳投，還是短跑技術中的伸髖鞭打扒地，看似腳對地、手對球而實則都需要核心力量的參與，它將下肢和軀干力量快速準確地傳遞到上肢，集中力量完成投籃。

4.提高肢體協調工作效率，降低能量消耗。專項力量的優劣主要取決于參與運動肌肉之間的協同工作水平和對高速運動中身體重心的控制能力，有強有力的核心力量作保證，軀干能得到穩定的支持，四肢的應力也能隨之減小，由此肢體能游刃有余地進行更加協調的技術動作，加快力量的傳遞，整體上提高運動效率。

5.預防動作中的損傷。運動員在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這預防了急性損傷的發生，否則，如果發力不正確，潛在的運動損傷發生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓練的效果。例如，籃球隊員帶球上籃時，動作會帶動身體重心的轉移，若核心部位失去穩定身體的功能，身體便失去平衡，甚至會損傷背部肌肉。

二、專項力量中核心力量的選擇與應用

優秀運動員與普通運動員的最大區別就是其身體在最大失衡狀態下是否還能有效地、快速地、精確地控制動作，完美地表現技術，而且在籃球等對抗性運動項目中，運動員需要進行直線變速運動和曲線變向等非穩定性運動[6]，核心力量訓練的方式之一就要克服阻力改變軀干姿勢，維持身體平衡來適應運動，與穩定條件下的力量訓練相比較，非穩定條件可以在以下幾個方面提高訓練的效果：

（一）可以募集更多的肌肉參與運動，特別是那些位于深層的小肌肉群可以被充分動員起來以維持機體的平衡。

（二）可以反射性增大肌纖維收縮的力量，在同等負荷重量的情況下非穩定條件下的肌電活動明顯增大。

（三）可以提高多塊肌肉協同工作的能力，不同關節和部位的肌肉（如上肢與下肢）、不同大小和位置的肌肉（如位于表層的大肌群和位于深層的小肌群）和不同功能的肌肉（如主動肌、輔助肌和拮抗肌），都會因為不穩定條件的出現而改變其原來在穩定條件下已形成的工作關系，如在瑞士球上的臥推杠鈴就會更加突出軀干和下肢肌肉的平衡作用、肩和軀干部位深層小肌肉群的穩定作用和輔助肌的協作作用，所以籃球的專項力量訓練應選擇在非穩定條件下進行。

例如，籃球專項力量訓練的上肢練習，其中包括杠鈴臥推、用實心球做傳接球練習、俯臥撐等動作。

做整套動作的時，要注意穿插一些跳躍練習和專項技術練習，例如兩腿交換跳；穿沙袋衣做各種跳、跑和滑步；連續起跳摸高；跳起空中折體、轉身等；空中轉接球、投籃等練習。還要考慮到訓練的步驟，可分為如下步驟：

第一步：核心穩定性。動作重復次數少，中低等的強度，逐漸增長持續時間。目的：增強內部穩定性，改善神經肌肉系統的控制能力。

第二步：核心力量。增加動力性動作，利用一些特殊的外加阻力和不穩定支點。目的：加固核心肌群的力量，提高動作的整體綜合性。

第三步：核心爆發力。在動作控制反饋速度上增加爆發力，提高力量傳遞或發力的水平。目的：模仿日常生活和體育動作。要逐步提高每一階段核心訓練的動作等級，循序漸進地提高動作難度，主要是模仿日常生活和運動中的動作，動作由易至難，由簡單到復雜，逐步變化。

三、結論

（一）核心力量訓練是籃球專項力量訓練中不可缺少的因素，是提高運動員各項力量素質的重要前提之一。

（二）對于運動員來講，核心力量訓練的主要作用在于能夠穩定運動員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態、提高身體的控制力和平衡、提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、預防動作中的損傷以及傷后恢復[7]，從而有助于運動成績的提高。

（三）訓練中教練員要根據不同專項要求以及運動員個體特點，結合各種運動能力的訓練手段和方法去具體實踐。

參考文獻：

[1] 陳小平.力量訓練的發展動向與趨勢[J].體育科學.2004.24（9）.

[2] Ian Hasegawa. NSCAS Performance Training Journal[J]. 2004.11.5.

[3] 黎涌明，于洪軍，資微，曹春梅，陳小平.論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源·問題·發展[J].體育科學.2008.28（4）.

[4] 劉愛杰，李少丹.競技體育的核心訓練[J].中國體育教練員.2007.45（4）：4-6.

[5] 王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報.2007.30（8）：.1119-1121

[6] M.C.Siff BiomeChanical foundations of strength and power training. Biomechanics in Sport： performance improvement and injury prevention（ED）.By Vladimer M.Zatsiorsky[M].Marston book services Ltd.Abingdon.Oxon.2000：122.

[7] BEN KIBLER w， PRESS J， SCIASCIA A. The role of core stability in athletic function[J]. Sports Med.2006.36（3）：189-198.