青少年短跑運動員核心力量訓練方法

馮俊

【摘 要】短跑一直以來是田徑運動項目中最受人關注的體育運動項目之一。近幾年，隨著國外一些先進的體育理論體系進入到我國體育系統中，一些體育工作者進行了大量的實踐探索，青少年短跑運動員核心力量訓練逐漸受到了體育工作者的重視和認可。本文將對青少年短跑運動員核心力量訓練方法談談自己的幾點看法，以供參考。

【關鍵詞】青少年短跑；核心力量；訓練方法

一、青少年短跑運動員核心力量訓練的重要性

（一）穩定青少年的脊柱和骨盆

青少年短跑運動員核心肌肉群體可以很好地充當運動員上下身體的紐帶和橋梁，其不僅會對青少年的四肢肌肉群形成和運動能力產生影響，更重要的是保證青少年短跑運動員在運動行進過程中更好地保持自身的姿態和技術動作。運動員在行進過程中會受到來自多方面的阻力因素，如果核心力量較差，運動員在行進過程中身體姿態不穩定，身體會出現晃動，由于身體不穩定，會加大身體迎風阻力，從而對訓練效果和運動成績產生嚴重影響。

（二）提高青少年短跑運動員能量運輸

青少年短跑運動員核心力量所形成的核心肌群被視為是一個封閉的盒子或者氣缸，腹部肌肉是前蓋，背部肌肉群和股肌是后蓋和底部蓋子，橫膈肌是頂部蓋子，盆地肌肉群和環繞腹部的肌肉群是四周的面。當青少年短跑運動員肢體發力運動后，核心肌群就開始蓄積能量，將能源從核心向著身體的每一個肌肉組織和身體傳輸。運動員的核心部位所擁有的肌肉群體最大，產能和儲能也最多，在青少年短跑運動員蹬地動作過程中，看似是腳和地面產生相互作用力，實際上是腰部髖關節肌肉群源動力肌肉群產生力量，通過身體的動力鏈條傳遞到下肢，成為運動員蹬地動作有效的動力來源。

（三）提高青少年短跑運動員肢體的協調能力

青少年短跑運動員進行核心力量訓練，可以幫助運動員更好地控制身體和肢體，從而進行更加協調的技術動作練習。核心力量訓練對于運動員更好地掌握彎道技術有著很大的幫助。當運動員進入彎道之后，通過核心肌群可以更好地對身體重心進行自我控制，從而保證運動員能夠運用正確的技術動作。青少年短跑運動員的核心力量不僅是其自身身體姿態變化的源動力，而且核心肌群中更深層次的小肌群可以更好地對運動員的身體進行控制。兩個方面共同參與，相互協調配合，使得青少年短跑運動員的技術動作更加精準和高效，保證了動作的流暢銜接。

（四）降低青少年短跑運動員的能量消耗

青少年短跑運動員在日常訓練和比賽過程中，為了在彎道和直道行進過程保持較高的速度，在腳步蹬地的瞬間，需要保證支撐腿發揮出更大的力量，提升自身的速度。而要想達到這個目標，就需要有強大的核心力量。青少年短跑運動員良好的自身協調能力、控制能力和強大核心肌肉群，能夠有效地幫助運動員在行進過程中始終保持自身身體處于動態平衡狀態，保證支撐腿的主要肌肉群在騰空狀態下始終處于適當放松階段，避免身體不必要的能量浪費，從而保證了青少年短跑運動員在蹬地階段能夠更好地集中力量，充分發力。

二、青少年短跑運動員核心力量訓練的方法

通過對青少年短跑運動員進行核心力量訓練，青少年短跑運動員的肌肉群可以在很大程度上處于比較穩定的狀態，從而能夠更好地保證青少年短跑運動員重心平穩。短跑運動項目中，對青少年短跑運動員整體肌肉協調性要求很高，通常情況下單一化肌肉群體是無法提高青少年短跑運動員的運動成績的，而積極開展核心力量訓練能夠更好地訓練青少年短跑運動員各個肌肉群體的協調性。在對青少年短跑運動員進行核心力量訓練的具體過程中，需要結合青少年短跑運動員身體、心理發育特點，綜合應用多種手段和方法進行相關訓練，保證訓練的科學性和合理性。

（一）動力訓練模式

動力訓練是現階段青少年短跑運動員核心訓練最常用、使用最頻繁的訓練方法。在這種訓練模式下，青少年短跑運動員身體協調能力和肌肉協調能力能夠在很大程度上得到提升。動力訓練的方法有很多種，在訓練過程中要結合運動員不同的身體素質和特點綜合選取。首先，通過仰臥起坐進行核心力量訓練。這種訓練模式可使青少年短跑運動員的腰部和腹部肌肉在很大程度上得到訓練。在具體訓練過程中，教練應該結合青少年短跑運動員的身體素質和心理發展特點，制訂科學的訓練任務，將重點放在青少年短跑運動員核心爆發力訓練當中。在訓練過程中保證仰臥起坐姿勢的準確，避免錯誤訓練而達不到應有的效果。此外，在訓練過程中教練要教會學生形成正確的呼吸習慣，訓練中呼吸要保持順暢，不要憋氣；其次，使用相應運動器材開展訓練。在青少年短跑運動員核心力量訓練過程中，可以使用到的器材主要有橡皮筋、實心球、杠鈴和啞鈴等。例如，青少年短跑運動員可以抱實心球進行訓練，也可以舉啞鈴和杠鈴進行訓練等。在使用器械進行訓練過程中要注意練習的協調性，通過對運動員進行必要的保護，避免操作過程中出現事故。

（二）靜力性練習

在進行短跑訓練過程中，除了對青少年短跑運動員身體協調能力和速度有著很高的要求之外，對青少年短跑運動員的自我控制能力也提出了更高的要求。此外，青少年短跑運動員肌肉類型應該是耐力型，因此除了進行動力訓練之外，還需要進行靜力訓練。在訓練過程中主要包含靜力側橋、垂懸、平板支撐、仰臥橋撐等多種訓練方法，這些靜力訓練方法主要對青少年短跑運動員腰部核心肌肉群進行訓練，以提高運動員核心區的穩定性，因此普遍受到歡迎。在進行靜力訓練過程中，還需要對青少年短跑運動員的腿部肌肉進行訓練，這同樣可以提升運動員腿部的穩定性，最終提高青少年短跑運動員的運動效率。同樣，在進行靜力訓練過程中，要注重青少年短跑運動員動作的準確性和精確度，否則將會影響訓練效果。

三、結語

核心力量訓練逐漸成為青少年短跑運動員訓練的關鍵，其在提升青少年短跑運動員運動能力方面發揮著十分重要的作用，在今后的訓練中需要體育教育工作者提高認識，不斷探索全新的訓練方法，促進我國短跑事業不斷發展。

參考文獻：

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