普通高校健美操課堂核心力量訓練的效果研究

徐楊

摘要：健美操是競技性體育運動，其自然流暢的動作基于運動員上肢、腰腹肌和下肢等組織器官核心力量的持續輸出。作為非專業的普通高等學校，其健美操課堂關于核心力量訓練的課堂組織形式和具體的教學方法都應有其獨特之處。討論并尋找出針對性的方法體系，有利于提升我國高校健美操運動運動

水平。

關鍵詞：核心力量；課堂講學；健美操

一、引言：重要性和意義

高校健美操培養的教學目標是：培育“具有良好形體、音樂素質和專項技能”的高校體操學生運動員。其中專項運動素質主要要求運動員能夠在既定的音樂節奏和時效內通過自身柔韌素質、難度動作和成套健美操動作來展現。他要求運動員們在完成成套動作的時候，務必做到上下肢協調發力、用力和收力，務求動作順暢自然，具有一定的觀賞性，實現運動技能和審美水準的高度融合。教學實踐證明：只有結合教學實際，制定嚴格科學的教學計劃，引入針對性的教學方法，強化運動員核心力量的訓練，提升其對健美操體育運動及其自身身體構造與機能的的認知水平，并著力培育其對自身身體特別是上下肢的協調能力和控制能力，才能切實提升高校健美操訓練效果[1]。

二、高校健美操核心力量的專項訓練內容

高校健美操核心力量專項訓練的主要內容有三項：一是上肢爆發力。建議采用快速臥推、平推、單臂俯臥撐（計時）、夾肘俯臥撐、單臂側倒俯臥撐、推起擊掌俯臥撐訓練學生上肢力量；其次是腰腹肌的力量訓練。腰腹肌肉是連接四肢重要組成部分，是人體實現上下肢之間力量傳輸、營養供給的關鍵環節，還同時承擔起指揮和協調上下肢動作、用力的責任，可謂實現健美操流暢度和審美性水準的運動員身體中最重要最關鍵的組織器官。三是下肢的彈跳力量練習。一套完整的健美操短則8分鐘，長的則有20余分鐘，是一項對運動員力量強度、可持續性都要較高要求的體育運動。在完成整套動作的過程中，運動員的下肢幾乎沒有稍息時間，必須保持連續不斷的跳躍、踢打、前后平移等動作。并且，健美操運動員身體其他部分動作的施展，也要求下肢提供源源不斷

的力量。

三、提升高校學生健美操運動員核心力量訓練效果的模式

基于課堂教學的程序和健美操訓練的運動邏輯，這里主要從組織形式、訓練時長與訓練方法三個方面討論提升高校學生運動員健美操核心力量的模式。

（一）組織形式

這里重點討論三種組織形式，即“分層訓練式”、“比賽訓練式”和“模擬考試訓練式”[2]。

第一，分層訓練式。根據我國目前高等學生的招生實際，除非專業性的體育高校在招生時會對學生的健美操基礎有真針對性的要求之外，大多數的普通高等學校的健美操班都是以體育選修課的形式存在的。這就決定了學生們高中階段的健美操基礎必然是參差不齊的。并且，由于存在體質結構和學習能力的差異，因此，同一教學班級學生們的健美操素養必然是不一樣的。這就提供了分成基礎也是我們開展分成教學的必要。分層訓練得到關鍵在于充分了解學員的實際，并選擇合理科學的分層方法，同時制定出具有針對性的訓練方案。

第二，比賽訓練式。第一種也是常用的比賽訓組織形式是在班級內部開展比賽型訓練。這種形式和分層訓練式結合起來可能效果會更佳。教練對全班學生運動員進行科學合理的分組，并在比賽中設置裁判組，起到觀摩學習和評價改良的作用。第二種是以班集體為單位，開展對外交流和比賽，實踐證明：向對手學習是一種很不錯的教學方法。

第三，模擬考試訓練式。模擬考試訓練式與前述兩法乃至于其他組織方法最大的差別也是優勢在于：提營造了正式的、規范化的高度緊張的氛圍。通過給學生心理層面施壓的形式，來強化學習效果，從潛意識里加深學生的習得記憶，大幅度提升訓練效果。實際上，我們應該綜合運用各種方法，實用至上，取長補短，實現訓練目標的高效化、最優化。

（二）訓練時間和強度安排

教練員必須基于學生實際，結合教育學和生理學制定出合理的訓練時間和訓練量。健美操訓練要求運動員體力充沛、精神飽滿，不僅走過場玩虛的于提升核心力量無益，大搞疲勞戰術對學生運動員核心力量的增長也是徒勞。由于高校學生運動員并非是全日制的競技類專業型訓練，因此除了每周兩次的體育課外，學生么日常訓練1.5-2小時就已經足夠。在強度方面，主張每次每日訓練5-6個動作就行，但要求循環往復地習練，實現熟能生巧。

（三）訓練方法

健美操核心力量的訓練主要是針對上肢、腰腹肌和下肢及其全身各器官組織之間力量的輸送和協調的訓練，因此其訓練方法必要有針對性赫和有效性。這里主要推薦“俯臥撐訓練法為主，男生單雙杠女生仰臥起坐為輔，以經常性的對的快速短跑為補充”的訓練方法體系。對俯臥撐的要求只有一項，就是標準，當然頻率不能過低。標準的具體要求是：運動員以腳尖和小臂作為支點撐起身體，頭部、肩部、腰背部、髖關節和雙腿都處在一條直線上，抬頭、腰腹部、臀部夾緊用力。保持俯臥撐抬起右臂同時抬起左、右腿；保持側撐抬起內、外側腿；仰臥起坐 30°，V 字兩頭起，收腹舉腿 30 秒 3 組[3]。適度的長短跑訓練是耐力的塑造，根本上也是對核心力量的一種訓練。

四、小結

開展核心力量訓練的原因在于，我們發現無論是在職業競技比賽中，還是高校健美操業余愛好者當中，運動員們在健美操動作的完成過程中，都或多或少地存在和出現不少因為缺乏力量的問題，制約了動作的自然流暢，降低了審美水準，并導致比賽結果和考試成績的失利。而要解決這些問題，根本上就是要制定出行之有效的組織形式和訓練方法。

參考文獻：

[1]付曉理.健美操教學中融入街舞元素的研究[D].首都體育學院，2016.

[2]胡海鳳.普通高校健美操形體教學的內容設計[D].湖南大學，2014.

[3]王麗.陜西省普通高校健美操運動隊訓練及可持續發展的研究[D].延安大學，2012.