指導單手肩上投籃，發展籃球運動能力

顧鄭超

摘 要：單手肩上投籃是高中體育的教學重點，也是籃球運動中至關重要的技術之一。在賽場上，一個微小的動作都可能會影響投籃的準確率。因此，教師要指導運動員把控單手肩上投籃的契機，嚴格規范各個動作，以此來充分發展學生的籃球運動能力，培養體育素養，踐行體育競技精神。

關鍵詞：高中體育 籃球教學 單手肩上投籃

在籃球課堂上，先讓學生進行熱身，使其在具備安全意識的前提下，熟練掌握投籃的技能。其中，具有“快”“猛”“狠”特點的單手肩上投籃技術一直被廣泛使用，充分考驗運動員的攻守能力、彈跳能力、協調能力、合作能力以及頭腦靈活度。通過指導規范的單手肩上投籃動作，可以提升學生的命中率，進而充分調動學生的運動興趣，使身體的各項機能保持活力。

一、準備下肢動作，做好鋪墊

正確的準備動作是成功投籃的基礎。在持球時，教師要指導學生做出上半身身體與大臂、大臂與小臂、小臂與手腕的“三直角”姿態。此外，經過教學研究與探索，下肢的準備動作標準與否，也直接影響著后續一系列動作的連貫程度、完成程度。

（一）調整腳尖方向，把握角度

在整個單手肩上投籃的過程中，腳尖起著至關重要的作用，是跳躍的起點與發力點。根據分析人體運動力學，在腳跟提起的瞬間，重心會隨之上移，雙腳的姿勢與朝向使人體維持瞬間的平衡狀態，為下一步的加速起跳做好準備。因此，在預備投籃的情況下，雙腳應該保持開立狀態，開立的程度可以略比自己的肩膀寬。此時，右腳可以比左腳微微向前，以迎合人們右手發球的生理習慣，使腳尖的方向面朝籃筐，切忌外張，可適當內扣一些。通過將調整腳尖朝向作為教學重點之一，引起學生的廣泛關注，在練習準備中有意識地規范動作，起到支持踝關節、膝關節能量傳遞的作用，從而有效引導其把握好自身與籃筐的角度，確保投籃的方向是蹬地發力的方向，避免偏離。

（二）調整膝蓋朝向，轉移力量

事實上，膝蓋部分的力量運用是保證力量傳導過程中流暢又準確的關鍵一步。但是，這一重要環節的指導與實踐往往被教師忽視。筆者在日常教學與自身鍛煉中，通過糾正膝蓋的方向，努力讓學生感受投籃時的膝部力量變化，體會動作的流暢程度。基本技術動作為：第一，保證膝蓋微微彎曲；第二，兩膝蓋之間與腳尖朝向類似，向中間內扣，即與踝關節形成微內八字的形態；第三，為保證投籃方向的準確度，膝蓋方向也必須與籃筐保持一致。膝蓋作為其中一個節點，應準備充足，才能順利進行雙腳發力、抬起后跟、向上躍起同時將膝蓋伸直、導向腰部、施與手臂以及最后的單手投出這一連串動作，并且在其中傳導著能量。如此，不易注意到的膝部發力方向，作為探究單手肩上投籃技術中的一部分，也是教師應向學生滲透經驗的關鍵點之一。

無論是教學重點還是細枝末節，教師都應該高度負責地將投籃技巧傳授給學生，讓學生在高效學習籃球運動的同時，了解體育精神中的嚴謹性，將其運用到生活實際當中去，提高綜合素質的全面發展。

二、靈活手指手腕，緊扣細節

在盲目的投籃活動中，由于手腕發力太過生猛，與其他部位沒有協同配合，推球角度掌控不好等現象的發生，直接導致命中率極低，失去籃球競技的意義。示范手指與手腕靈活配合發力動作，將單手肩上投籃的成功率緊扣在每個細微環節中。

（一）明確觸球部位，把握幅度

部分教師在指導手部動作時，只是大致演示手如何托住球、如何保護球不離手，不強調手指、手腕的詳細動作，使得學生投籃效果大大降低，甚至產生抵抗籃球運動的逆反心理。所以，在講解持球時，手部五指要自然地分開，嚴格把握手各個部位與球的接觸程度，尤其是要保證手指根部要觸及籃球，而中央手掌則要與球面保留一定空隙。其中，食指與中指根部對球的作用更是對大拇指力量的穩定。其間，要求教師不僅要講述、示范每個動作，更要對每個學生進行錯誤糾察，也需在日常添加一定的輔助練習以強化手部肌肉力量。例如，身體躺在草坪上，除了手臂以外身心保持放松，持球在胸前的位置，豎直向上拋球，再將球用單手接住，周而復始地鍛煉，配合不斷增加難度，肌力一定會有所提升。通過明確手掌的觸球部位，把握下一步撥指壓腕的幅度，確保拋球后的正常旋轉，為球在空中的行跡出現一個較高的弧度奠定良好基礎，有效強化投籃質量。

（二）準確撥指壓腕，調整線路

撥指壓腕是單手肩上投籃過程中控制球路弧線最重要的技術，它將手臂、手腕的力量傳導與過渡給手指，是投籃的最后一道工序。對于手部細節動作的要領，教師要抓住核心因素，悉心地給予指導與糾正，才能增強學生學習、鉆研的信心。例如：在將球拋出手前，讓手腕與手臂的角度呈現直角；在球出手的一瞬間，持球手的手腕要向下壓，瞬間將手部力量轉移；手指將力量傳遞給指尖，指尖再稍稍用力，將球拋出手中，在空中形成優美的拋物線。當然，在開始投籃前，讓學生練習傳球、運球等動作，充分活躍手腕，在這個過程中，加強人手對籃球的熟悉程度。通過手部動作的良好銜接，準確撥指壓腕，提升拋物線制高點的位置，使球路得到有效保障，有利于提高單手肩上投籃的準確度。

撥指壓腕影響著球的運動軌跡，而拋物線的高低又決定著此球的命中與否。只有將手部動作準確內化于心，逐漸形成運動慣性，才能有效提升單手肩上投籃能力。

三、有效蹬地發力，最后一擊

有效蹬地發力是整個單手肩上投籃過程的核心點。教師在教學過程中，可以使用遞進等教學方式，讓每個學生都掌握籃球技巧，循序漸進地提高身體素質，強化蹬地力量，讓最后一擊搏出光彩。

（一）雙腳起跳，提供力量支撐

在練習時，教師可根據學生不同身體素質，給予不同的指導。例如，針對力量較小、身材較弱的學生，應適當降低身體重心，亦或是降低手持球的高度。經過微小的調整，達到更好的投籃效果。每一項運動的技巧都不是千篇一律的，需要教師引導學生全面協調自身情況，根據運動學原理整理一套更加適合自己發展的動作流程。在課堂上，若教師只說明“在起跳時兩腳要一起盡力跳得最高，給球一個高的起點，再將球出手”，說法十分片面，使學生無法掌控發力點。必須單獨做起跳訓練，引導其雙腳的腳后跟同時快速、用力地向后蹬地、提起、跳躍，將身體重心上移，充分發揮地面反作用力的效果，腳跟的力量轉交給腳尖。雙腳利用爆發的下肢力量起跳，進一步提升跳躍高度，為流暢的動作提供力量支撐，增強投籃質量，推動單手肩上投籃的難點教學。

（二）落地還原，提升命中效率

影響命中率有諸多因素，即便是完美進行了準備、蹬地與撥指壓腕，也不能保證正中球筐。往往投籃跳躍的起點與落腳點位置出現較大差異的學生，會失敗告終。事實上，單手肩上投籃的技術綱要中，十分明顯提到起落位置的一致性對準確率的積極作用。為此，不斷鍛煉學生感受整個腳部的發力過程，確保起跳動作的高度精準性、方向的垂直性，力爭落地還原，再度提高準確投籃能力。現實中，教師可根據學生情況，指導原地投籃練習，讓快速領悟動作真諦的同學分小組互相學習，在一次次的練習中找到適合自己的跳躍高度。既不可因太高使重心前移，致使身體不穩，無法落到起點；又不可跳躍得太低而使力量不充足，傳導不充分。最后，教師要進行組別驗收，課堂營造了一個歡快的運動氛圍，增添了課程的趣味性。各個部分協同合作，在嚴格遵守動作規范的基礎上，堅持不懈，強化熟練度。

參考文獻：

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[2]王江.高中籃球課堂單手肩上投籃教學側重點的探索[J].當代體育科技，2016（04）.