根據女子生理特點提升舞蹈基本功訓練的科學性與實效性

荀志丹

摘要：在當今舞蹈表演與教育中，女性所占的比例遠遠高于男性。因此，我們應該更加注重對女子舞蹈訓練方法的研究。本文通過分析女子生理結構、器官功能、生理周期等方面的特點，進一步提出針對女子生理特點的訓練方法與指導意見，從而提升女子舞蹈基本功訓練的科學性與實效性，并進一步使舞蹈教育教學研究與訓練更加細化與深入。

關鍵詞：女子;生理特點;舞蹈;訓練

中圖分類號：J712 文獻標識碼：A 文章編號：1005-5312（2019）02-0075-03

一、對女子生理特點的分析與掌握

與男子相比，女子在身體發育、呼吸與心血管系統、骨骼與肌肉、以及月經等方面都有其顯著的特點。在舞蹈訓練中，充分分析與掌握這些差異與特性，才能合理地安排教學計劃，有效地提高教學與訓練的效果。從而促進女子更好地掌握舞蹈的各項基本能力與素質。

（一）女子身體發育的特點

1.生長發育特點

一般來說，女子7-16歲為生長發育期，也是專業舞蹈基本功訓練的主要階段與關鍵期，這時女子身體各項形態指標隨年齡增長而增大。女子在青春發育期前，生長發育的速度比男子要快，快速生長期的時間也比男子早兩年，11、12歲女子的多數生長發育指標超過男子，但13歲后，男子開始迅速發育，其各項身體指標及運動能力又迅速趕超同齡女子。由此形成了女子生長發育的兩次交叉規律與快速增長期較早的特點。

2.身體成分與體型特點

在進入青春發育期后，女子的皮下脂肪逐漸增多，體脂含量約為28%-30%，而男子僅為18%左右，脂肪量約是男子的2倍，主要分布于胸、腹、臀和大腿等部位的皮下。皮下脂肪的增厚致使女子臀部較大，加之軀干相對較長，下肢較短，由此呈現出身體重心低，利于維持身體平衡，但對速度和跳躍能力發展不利的特點。

（二）女子呼吸與心血管系統特點

呼吸和心血管主要是對氧的制造與運輸，兩者協調配合，為人體供氧，維持機體的正?；顒?。

1.呼吸系統特點

機體與外界環境之間的氣體交換過程，成為呼吸。通過呼吸，機體從大氣攝取新陳代謝所需的氧氣，排出所產生的二氧化碳。因此，呼吸是維持機體新陳代謝和其它功能活動所必需的基本生理過程。

從呼吸的機能來看，由于女子的呼吸肌力量、肺容量相較于男子弱，使女子的肺活量及最大吸氧量等均小于男子，所以女子的呼吸機能低于男子，從而造成女子運動中氧氣的供應量受到限制。

2.心血管系統特點

由于女性心臟的體積與容積都比男性小，心臟重量與心肌收縮力量均小于男性。從而導致女性心搏每搏輸出量較少。運動時每分鐘的輸出量在一定程度上需要依賴于加快心臟收縮的頻率來保證。在血壓方面，女性的收縮壓也低于男性，在進行緊張活動時，這種現象更為明顯。并且女子在血量、血紅蛋白和紅細胞數目上都低于男子，這些差異決定了女子機體運輸氧的能力低于男子，造成運動能力弱，耐力水平低，運動后心血管系統的恢復時間也比男性長，更容易出現疲勞的特點。

（三）女子骨骼和肌肉特點

1.骨骼特點

女子長骨較男子細，骨骼重量為男子的75%左右。骨組織中水分和有機物含量較多，無機鹽含量較少，骨骼的粗隆結節較少;骨密質厚度較薄，脊柱椎骨間與四肢關節面軟骨較厚，彈性好，關節囊及韌帶較松，形成了女子骨骼柔韌性優于男子，但骨骼承受壓力較差的特點。

2.肌肉（骨骼?。┨攸c

女性的肌肉不如男性發達，其重量約為身體總重量的25%一35%。而男子約為35%-45%。女子肌肉中含水分及脂肪較多，骨骼肌的體積也較男子的小，因而力量弱于男子。據資料顯示，女子上肢伸肌的肌肉力量僅為男子的三分之二，腰部肌肉力量亦為男子的三分之二，下肢爆發力為男子的四分之三，由此可見，女子肌肉力量與爆發力均弱于男子，但軟組織的伸展性能好。

（四）女子月經周期特點

月經周期是指女性由于性激素分泌量發生周期性變化，導致子宮內膜發生周期性剝落、出血現象。通常把月經來潮的第一天起，到下一次月經來潮的第一天止，稱為一個月經周期。

1.月經周期與運動能力

女子的身體結構與生理功能是女性運動能力的基礎，女性激素周期性分泌使女子月經周期生理活動呈現規律性變化，并對運動能力產生一定影響。

在月經周期的前幾天（即經期）、排卵期及月經來潮前的幾天，女子的運動能力較差;但在排卵后的一周內，即在黃體期時運動能力較好。

2.月經期運動表現的類型

（1）正常型：經期自我感覺良好，運動能力不變，心血管機能試驗正常。

（2）抑制性：經期自感疲乏無力，嗜睡，體力及一般工作能力下降，厭煩訓練，心血管機能試驗恢復時間延長，心率慢、血壓低。

（3）興奮型：經期情緒異常激動，各種生理指標有提高的趨勢。肌肉發緊，動作僵硬，頭暈睡眠差，心率較快，呼吸頻率增加，血壓升高。

（4）病理型：這是一種類似中毒現象的病理反應。感覺腰背疼痛，頭暈、頭痛，睡眠不佳，惡心、口渴，全身不適，不愿訓練。

二、根據女子生理特點合理安排舞蹈基本功訓練

通過對女子生理特點的了解與掌握，使我們從生理的角度對女子與男子在運動與訓練中的差別與特性有了較為全面的認識。在此基礎上通過進一步的深入認知與分析，從基本功訓練的整體到局部全面合理的安排訓練，找到更適合女子生理特點的訓練方式與方法，從而提升訓練的科學性與時效性。

（一）根據女子身體發育的特點合理安排訓練

舞蹈專業化訓練的時間主要集中在女子的生長發育期內，女子生長發育的時間比男子早，各項素質能力的發展年齡段與男子既有重疊又有區別。因此，根據身體素質發展的特定時間做好各項素質能力的專項與著重訓練，并合理減控體脂體重，對提高女子基本功訓練的質量與成效具有重要的促進作用。

1.適時抓住“敏感期，對女子各項身體素質進行針對性訓練身體素質發展的“敏感期”是指在一定年齡階段，有一定的解剖生理特點，每一種素質的發展也有一個有利的時期，在這一時期中某種身體素質發展較快，則稱之為“敏感期”?！懊舾衅凇钡哪挲g大體上有一定的范圍，各項身體素質的敏感期不同，并且男女之間因身體的生長發育不同也有一定的區別。

因此，在舞蹈基本功訓練中應根據這一身體素質發展的年齡與性別特征，制定科學的訓練方案，合理安排訓練，充分抓住有利時機，挖掘女子的身體機能潛力，提高她們的身體素質，否則就會貽誤時機，影響身體素質的提高，給以后的訓練造成困難。也就是說，抓住身體素質的“敏感期進行合理的訓練，可以更好的提高訓練的效果，為舞蹈技藝訓練奠定良好的基礎。

2.合理監測與減控體脂、體重

（1）體脂含量對基本功訓練的影響

女子進入青春發育期后，體脂含量是男子的2倍，較多的脂肪在長時間低強度的訓練中，可作為能源物質供其消耗。因此女子動用脂肪供能的能力比男子好。同時，體重與體脂含量間的比例也與最大攝氧量的平均值成正相關，從而對女子的速度與耐力產生影響。但在舞蹈訓練或表演中多是間歇性的柔韌、協調、耐力、靈活、力量、速度等素質的綜合運用，脂肪在這種情況下，不能變為肌肉收縮的動力，反而成了阻力。特別是舞蹈藝術傳統審美對女子體型的要求是纖細而修長，體脂過多、體重量大，不僅影響女子自身的身體形態，還會在雙人舞中增加男演員的負擔，使舞蹈缺乏應有的美感。

但另一方面，體脂含量過低則會引起雌激素濃度降低，造成月經初潮年齡的推遲，月經失調以及不正常閉經等情況。而月經失調或不正常閉經又會致使女性骨密度低，增加骨質疏松的風險，骨的抗壓抗挫性差，在訓練中易造成運動損傷。因此女子體脂含量過高或過低都會對訓練產生不良影響，合理把控好體脂含量，避免其對訓練產生的消極影響是提升女子基本功訓練效果的重要方面。

（2）合理把控體脂與體重的關系

在經過一定的舞蹈專業化訓練后，體脂與體重都會相應變化。一方面基礎代謝增加，熱量消耗增多，脂肪細胞體積減小。另一方面，訓練也使體內非脂肪部分發生變化。其中肌肉的增長是普遍的。這時，如果脂肪減少的重量超過肌肉增加的重量，體重就會下降;如果脂肪減少的重量少于或等于肌肉增加的重量，體重就會上升或維持不變。因此我們不能單純的從體重來判斷女子的身體成分與體型是否合適，而要根據肌肉增長的量與脂肪減增的比例來評定整體的身體成分與體量是否合適，從而按照科學理論的指導，在基本功訓練中合理的減控體脂、體重，保持體型。

（二）根據女子呼吸與心血管系統特點合理安排基本功訓練

1.強化呼吸的運用與配合

在舞蹈表演與訓練中，呼吸起著非常重要的作用。呼吸控制著舞蹈的每一個動作，是增加機體功能，抒發內在情感的重要方面。

（1）加強深呼吸的運用

由于女子呼吸淺、頻率快、造成肺活量小，因此在訓練中可以主動運用深呼吸來增加吸氧量、提高肺活量，同時改善全身微循環。從而在訓練過程中使機體得到調節，能夠更好的發揮身體機能的功用。

人體器官都是用進廢退，使用得越多，功能越發達。肺是人體唯一能夠通過自主意識控制其活動的內臟。你讓它鍛煉的越多，它的功能就越強大。在舞蹈訓練的過程中，通過有規律、有節奏的運動，對呼吸器官的構造和功能都會產生良好的影響，使骨性胸廓和呼吸肌得到良好的發展，肺通氣量增大，而且通過呼吸與運動的協調配合，在定量工作時，其呼吸機能表現出機能節省化現象，能夠較長時間保持工作能力，并具有很大的機能儲備能力，能夠適應和滿足劇烈運動對呼吸系統機能的要求。并且在深呼吸的過程中，通過腹壁的前后運動和膈肌的上下運動，使心臟、胃、腸、肝、膽、脾、腎、卵巢、子宮等各器官都能得到溫柔的按摩，直接加強和改善了這些臟器的血液循環和功能。通過刺激局部的神經末梢，將刺激信號傳入中樞神經系統，經過中樞神經系統的處理，再將信息傳出至效應器官，從而改善效應器官的功能狀態。腹腔臟器中分布著數以億計的植物神經末梢，深呼吸對這些神經末梢的按摩極大調動了交感神經和副交感神經系統活動，使各個臟器的功能達到最優化狀態，對神經系統、循環系統、免疫系統、消化系統、生殖系統等均會產生巨大的影響。

（2）強化呼吸與舞蹈動作的配合

舞蹈呼吸不同于某些節奏平穩的運動項目，由于它動作變化的豐富性，打破了既有的平均節奏，因此需要根據動作對呼吸進行控制與調節，使之相互契合。

舞者的呼吸在動律、節奏和力度上，隨情緒產生和變化，配合動作起伏，如含胸等向下動勢時，應該是吐氣，起“法兒”或向上動勢時吸氣。這樣才能有助于充分、自如地連接動作，帶動情感，推助動作表現，形成完美的流動藝術，給觀眾輕松、舒展，身體輕盈的印象;才會有張有弛，展現動作力度，形成不同的表現形式。舞者只有掌握了正確的呼吸方法，才能把握動作內在力量，并能解放身體各部位，使肌肉充分舒張、收縮，動作松弛、流暢。同時也利于技術技巧的完成與提高。如跳躍、翻滾、托舉等動作，在蹬離地發力的同時，采用快速吸氣;身體在空中或變換姿態造型時，采取控制呼吸，在動作完成后，落地時再呼氣。再如旋轉時，吸氣、蓄氣要貫穿整個動作的始終，直到整個動作完成后再呼氣，這會增加旋轉的動力和穩定感。在從事姿態性控制動作或組合時，一般采用慢吸、蓄氣、慢呼的呼吸方法，這樣有助于加長平衡時間，使動作更具美感。

2.合理安排訓練負荷

負荷即指載體所承受的刺激和壓力。運動訓練活動加之于人體生理和心理上的負荷，統稱為訓練負荷。任何訓練活動都必須通過加之于訓練者的負荷而產生訓練效應，使訓練者的生理和心理狀況發生變化，進而力求實現訓練的目標。假如沒有訓練的負荷，機體失去了外來的壓力和刺激，便不會產生新的適應現象，也就得不到發展和提高。從這個意義上說，沒有負荷就不稱其為訓練。

在舞蹈訓練中，女子主要依賴于心跳頻率的增加來加大心輸出量，如果訓練時心跳頻率過快，心舒張期縮短，導致營養心臟的冠狀循環受影響，心肌營養不良，長期如此會使心臟受損。因此舞蹈訓練時的運動負荷安排不當，不但不能促進其身體機能的增長，反而有損于健康。因此在運動量的安排上，應以有氧運動為主，強度可稍大一些，密度小一些，間歇次數多，練習時間不宜過長。并遵循循序漸進的原則，訓練持續的時間及訓練強度要逐漸增加。

（三）根據女子骨骼與肌肉特點合理安排基本功訓練

1.柔韌性與肌肉力量的訓練要同步協調

舞蹈中的一些動作技巧所展示的肢體柔韌性，往往是在一定的肌肉力量基礎上實現的，如軟踹燕、踢搬紫金冠轉等，都需要力量與柔韌同步才能完成。柔韌性的發展離不開力量素質的發展，因此應把柔韌練習與力量練習結合起來。

人體作為一個完整的系統，機體各部位、各組織器官是相互聯系、相互制約的。某一方面的發達或衰退，都會影響和關聯其他方面。如果安排得當，身體的形態、機能和素質就會相互促進，共同提高;處理不當，則可能造成身體畸形發展，或突出發展部分與其他部分的差距，失去平衡;或落后部分牽制整體的提高，影響訓練效果。

身體的柔韌性直接影響肌肉的力量，而肌肉力量同樣影響柔韌性，只有同時發展這兩種身體素質才能使之相互促進，協調發展。所以在訓練中，要注意合理安排訓練內容與教材，在進行柔韌性訓練時，安排一些提高肌肉力量的練習，在鍛煉下肢爆發力時，安排一些腰背肌和腹肌的力量練習。使舞者從下到上每個關節部位都得到充分合理的收縮和伸展，并通過嚴格的訓練使身體素質得到均衡的發展。

2.增強女子的腰腹核心力量

我們經常將腰腹力量與核心力量合并在一起說，其實這是兩個不同的概念。但它們之間是一個相互從屬的關系，也就是核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因為使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群、腹部肌肉群、下背部肌肉群、臀部肌肉群、內收肌與膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群則包括腹部肌肉群、下背部肌肉群、臀部肌肉群、內收肌與膈肌。由此可以看出，核心力量是一個大集合，里面包含著腰腹力量這個小集合。

（1）核心力量與腰腹力量的作用

核心力量的主要作用在于維持軀干的穩定性與平衡能力，我們日常訓練中所遇到的對抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有著很大的關系。如深蹲訓練中，經過長時間訓練仍然無法做到標準，或者身體不自覺的前后擺動，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有關系。核心力量理論上講是無法主動發力的，當我們感受到核心力量作用的時候，往往是核心部位肌肉群在被動受力。

腰腹力量的主要作用在于連接上下肢肌肉群，起到傳遞力量的作用。以自然彈跳動作為例，這個動作就需要用到很多的腰腹力量，準備跳躍時雙腿發力，雙臂用力向上擺，通過腰腹力量即臀部發力的作用帶動身體離開地面，完成彈跳。另外，我們在轉身，閃躲中都要用到腰腹力量。只不過此時發力部位由臀部改為內收肌和膈肌發力。腰腹力量可以主動發力，但是發力部位卻不是我們從字面上所理解的靠腰部和腹肌發力，而是靠臀部肌肉群和內收肌以及膈肌發力。當我們需要腰腹力量來做出跳躍動作時，臀部肌肉群是主要發力來源。

（2）女子腰腹核心力量的訓練特點

女子腰腹核心力量的訓練要領為“少量多次”。因為肌肉纖維的差別，所以在同一個強度的運動中，比起男人，女人更能抵受疲勞，可以做更多的次數。另外在組與組的訓練之間，女性不需要那么多的休息時間，一方面是因為女性單次訓練的強度不會太大，另一方面是因為女性忍耐疲勞的能力比較強。一般男性需要休息1分鐘，女性可能只需要45秒就可以了。

另一方面，女性訓練上肢和腰腹的動作是不同的。因為女性在下肢力量上與男性差距較小，所以下肢的訓練方法，無論是腿部訓練，還是臀部訓練，男女幾乎是相同的。但是涉及到上肢和腰腹的訓練動作，女性和男性的差異是比較大的，具體來說，胸、腹、背、手臂以及腰腹，只有進行了更針對女性的訓練方式，才可以使女性在上肢與腰腹力量增長的同時保持身材凹凸有致，體現女性的優美線條與身姿。

（四）根據女子月經周期特點合理安排基本功訓練

月經周期是女子的正常生理現象。女子的生理狀態和身體運動能力與月經周期有一定的關系，舞蹈訓練對月經周期也會產生一定的影響。因此，合理安排女子在月經期間的舞蹈訓練是非常重要的。

1.不問斷訓練原則

月經期是女子特殊的生理時期，身體出現一些生理反應是正?，F象。對于月經正常者在月經期間應堅持舞蹈訓練。月經期進行適當的身體運動是有益的。因為這樣會改善盆腔的血液循環，加強腹肌和骨盆底肌的收縮與放松，對子宮起著柔和的按摩作用，有助于經血的排出。并且舞蹈訓練在音樂伴奏之中進行，會使舞者的整個身心融入到優美的音樂與舞蹈語匯中，從而提高和調整神經系統的活動，轉移注意力，減輕全身的不適感，改善人體的情緒。但是，經期舞蹈訓練時要避免做劇烈或強度大的跳躍，以及腹壓過大的練習，以免引起經血過多或子宮位置改變。

2.因人而異的原則

在月經期，身體會有一些生理反應，但每個人在經期的反應不同，部分人身體有輕度不適的感覺，下肢發脹、腰酸、背痛等，有的人可能會下腹墜漲、腹痛、惡心、頭暈、容易疲倦、情緒不穩定等，因而需要根據經期不同的狀況與類型，對訓練進行合理的調整與安排。

對于訓練年限長，訓練水平高以及經期不良反應少的舞者，可以正常強度訓練，但要注意訓練前后的休息與營養，注重長遠的效果。從類型上來區分，正常型的舞者可正常參加訓練。抑制型和興奮型的舞者在做好準備活動的情況下可適當訓練，有些興奮型者呈現出經期的訓練水平與效果比平時好的情況。病理型者應避免參加訓練。

每個舞者的月經周期反應有較大的個體差異。因此，對訓練內容與教材的選用上也要區別對待。如果經期反應較大，注意力不易集中，在訓練中就減少腹肌、跳躍以及高難度的技術技巧的訓練。并在平日中加強腰、腹肌和骨盆底肌的訓練，可以通過增加這些地方的力量，有效的穩固子宮的位置，預防痛經等不良反應。

對于女性生理特點的分析以及基本功訓練的安排，旨在提升基本功訓練的科學性與實效性，通過理論的指導，使女子的基本功訓練具有針對性與著重點，在男女共性的基礎上突出差異性，并且深入實踐提升女子基本功訓練的水平與整體的教學質量。