初中體育中長跑訓練策略探究

張方青

摘要：中長跑項目對初中生身心塑造起著非常重要的作用，但由于該項目路程較長、訓練苦、消耗大，只有很少的學生可以提起興趣，甚至產生了對中長跑的興趣，甚至產生很強的抵觸心理和畏難情緒。為了改變中長跑訓練的不良局面，文章從三個方面來闡述中長跑訓練的策略。

關鍵詞：初中體育;中長跑訓練;教學策略

中長跑是初中體育教學重要的組成部分之一，也是田徑比賽中重要項目。該運動可以很好的促進學生身心的發展，培養學生頑強的品質。在實際的教學中，筆者發現很多學生在長跑路程較長，訓練也非常刻苦，消耗較大，而且不愿意去練習。教師針對這種情況，善于思考，找到打開困難之鎖的“鑰匙”。

一、合理運用體育游戲，提升中長跑訓練的趣味性

傳統的長跑訓練方法是學生在操場上一圈一圈的跑，幾個回合下來，學生參與訓練的熱情和欲望逐漸消散了，整個跑步的過程是非常煎熬的，學生打不起精神。為了激發學生長跑訓練的欲望，我們可以在教學中設計很多體育游戲，以此來提升訓練的趣味性，學生在玩的過程中學會中長跑的技術和動作。例如，筆者在平時訓練時，會組織學生來玩“貼人”的游戲，游戲的方法是學生圍成一個圈，一個學生A前面跑，另一個學生B在后面追，直到抓到A同學，A同學要盡力不讓B抓住自己。一旦被抓住，需要得到懲罰，為了不被抓住，A同學可以貼在一圈同學中任意一名同學身后，然后被貼的同學要繼續跑，直到B抓住被貼的同學C，游戲才算結束。由于游戲具有競爭性，每位學生都是非常積極參與在游戲中，而且非常賣力。通過“貼人”游戲，我們不僅使得學生的奔跑速度、反應速度和身體耐力得到非常好的鍛煉，學生反應十分靈敏，耐力更好，而且整個過程非常具有趣味性，課堂氣氛得以活躍，使得枯燥的中長跑訓練變成快樂體育教學。

二、指導學生克服極點，順利實現第二次呼吸

在實際中中長跑訓練過程中，伴隨著跑步的進行，學生在一定階段會出現呼吸困難、胸悶、心率增加、跑步遲緩、腿酸無力以及情緒低落等癥狀，從而想停止奔跑。在運動中，我們稱上述狀態為“極點”現象。這種現象是頭腦中氧氣供應不足以滿足身體運動所需。當學生出現“極點”時，我們要告知學生，這是人體非常正常的生理反應。此時，只要我們意志堅定，稍微減緩跑步就可以繼續堅持下去，“極點”現象就可以得到很好地緩解。奔跑的動作也會變得輕松有力，呼吸也會均勻，心率也會降低，即出現被稱為“二次呼吸”。一般來說，“極點”和“第二次呼吸”是衡量一個人中長跑耐久能力的指標之一。當學生在跑步中出現了“極點”，我們可以正確、有效地給予學生指導，幫助學生堅持下去，只有這樣學生才可以順利的實現“二次呼吸”，然后經過持續的訓練，就可以推遲“極點”出現的時間，并且可以加快“極點”消失的速度，學生的中長跑成績可以得到有效的提升。在體育課程中，很多學生在中長跑過程中以一個勻速奔跑，這樣對鍛煉中長跑能力，并沒有很強的作用，教師要教會學生使用“間隔跑”，讓運動量來調節心率跳動，這也是對心臟的一個鍛煉。練習時，學生快跑一段時間，然后休息一會，當心率跳到120次每分鐘時，繼續，循環交替的奔跑，中長跑的效果就會十分明顯。教師要著重培養學生耐力，中長跑較為枯燥，教師可以其他方式提升學生的耐力，例如，長時間的籃球比賽和足球賽等，學生耐力的提升，中長跑能力也會得到提升。

三、突破學生心理障礙，提升學生對中長跑的興趣

相比較其他體育項目，中長跑是較為枯燥的，而且中長跑也是較為困難的運動項目之一。很多學生對中長跑望而生怯，內心產生了很強的排斥心和抵觸心。體育教師在進行中長跑訓練時，訓練方法、方式，還有心理疏導都要使用上，多方位激勵學生，使學生能夠從內心接納中長跑訓練項目，進而突破中長跑訓練項目產生的心理障礙，提升學生對中長跑運動的興趣，例如，我在給學生上第一節中長跑課時，通過大量的數據和圖像輔助分析，提升中長跑訓練的意義和作用。他們從思想上能夠認識到中長跑訓練對個人身心健康發展的益處。為了激發學生，我給學生講述國內外優秀的中長跑運動員，中長跑對于他們性格的塑造，從榜樣的力量出發，提升學生對中長跑的接納度和興趣度，以使得學生能夠自覺、積極地參與到中長跑的訓練中。

總而言之，中長跑練習是中學階段必不可少的鍛煉方式，教師不能忽視這種教學方式，在教學中，學生要做到科學，主要以提升學生興趣為主，學生自由的進行練習。中長跑不要僅限于課堂上，教師可以多組織一些比賽，讓學生自由的鍛煉，享受中長跑運動的快樂。隨著學生中長跑能力的提升，奠定學生終身發展的能力。

參考文獻：

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