核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中的實(shí)踐研究

龔云鵬

摘? 要：籃球運(yùn)動具有對抗性強(qiáng)、攻防轉(zhuǎn)換快、技術(shù)動作要求高等特點(diǎn)，對運(yùn)動員身體素質(zhì)要求較高。核心力量區(qū)域主要是肩頸至盆骨的軀干部位，核心力量區(qū)域的作用主要體現(xiàn)在力量傳遞與穩(wěn)定支撐方面，開展核心力量訓(xùn)練，能夠提高運(yùn)動員力量傳遞效率、技術(shù)動作穩(wěn)定性，從而增強(qiáng)運(yùn)動員身體對抗能力。本文深入分析了核心力量訓(xùn)練特點(diǎn)，并介紹了核心力量訓(xùn)練方法，以期提高高校學(xué)生身體素質(zhì)以及高校籃球教學(xué)質(zhì)量。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練? 高校籃球? 瑞士球? 籃球教學(xué)

中圖分類號：G841? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）09（a）-0056-02

在籃球運(yùn)動中，運(yùn)動員耐力、速度、爆發(fā)力、彈跳力等身體素質(zhì)直接決定技術(shù)動作完成情況、比賽成績，肩頸至盆骨的軀干部位由腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌、腰部肌肉、腰大肌、隔膜、臀大肌等29塊肌肉組成，在體育運(yùn)動中，核心力量區(qū)域起著力量形成、傳導(dǎo)的重要區(qū)域。籃球技術(shù)動作在核心區(qū)域肌肉群的協(xié)調(diào)穩(wěn)定下轉(zhuǎn)換為末端肢體的動力，并能夠增強(qiáng)身體的對抗性和穩(wěn)定性。實(shí)驗(yàn)研究表明，通過核心區(qū)域訓(xùn)練，能夠提高運(yùn)動員專項能力，有助于技術(shù)動作的充分發(fā)揮，并能夠起到預(yù)防運(yùn)動損傷的重要作用。然而，我國高校籃球訓(xùn)練中長期存在“重技能輕體能”的傾向，運(yùn)動員身體較為單薄，對抗能力差，側(cè)面反映了運(yùn)動員專項訓(xùn)練存在不足，因此，有必要深入研究核心力量訓(xùn)練方法，以期提高高校籃球教育水平。

1? 核心力量訓(xùn)練在高校籃球教學(xué)中的實(shí)踐意義

1.1 有利于籃球技術(shù)動作的完成

在籃球技術(shù)動作中，身體平衡性、穩(wěn)定性是技術(shù)動作完成的前提，與學(xué)生反映靈敏性素質(zhì)息息相關(guān)，只有具有良好的靈敏素質(zhì)，才能在比賽中表現(xiàn)出色。與其他運(yùn)動相比，籃球運(yùn)動具有攻防強(qiáng)度高、對抗性高的特點(diǎn)，如身體靈敏素質(zhì)不佳，將難以在激烈的比賽中穩(wěn)定完成投籃、傳球和防守，進(jìn)而導(dǎo)致籃球投籃命中下降。通過核心力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性，提高肌肉、神經(jīng)與感官三大系統(tǒng)的協(xié)調(diào)程度，從而改善學(xué)生身體協(xié)調(diào)性，提高學(xué)生籃球技術(shù)動作掌握水平。

1.2 增強(qiáng)學(xué)生對抗能力

在籃球運(yùn)動中，進(jìn)攻與防守對運(yùn)動員對抗能力要求較高，而傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法大多針對單塊肌肉或末端肌肉的訓(xùn)練，軀干核心區(qū)域肌肉群訓(xùn)練針對性不高，導(dǎo)致運(yùn)動員在籃球運(yùn)動中對抗性不強(qiáng)，容易被對方突破防守，進(jìn)而影響比賽成績。通過針對性核心力量訓(xùn)練，能夠強(qiáng)化核心區(qū)力量，鞏固背部肌肉與腿部肌肉的鏈接，進(jìn)而增強(qiáng)身體整體穩(wěn)定性，提高運(yùn)動員對抗能力，因此，核心力量訓(xùn)練在提高對抗能力方面具有顯著優(yōu)勢。

1.3 預(yù)防運(yùn)動損傷

在籃球運(yùn)動中，運(yùn)動損傷問題較為常見，據(jù)調(diào)查，籃球運(yùn)動中較為常見的損傷是肌肉損傷，除了肢體損傷外，腰部肌肉是易出現(xiàn)損傷問題的部位。通過核心力量訓(xùn)練，能夠強(qiáng)化軀干區(qū)域肌肉群，增強(qiáng)核心區(qū)域肌肉協(xié)調(diào)性，從而有效防止肌肉損傷問題的發(fā)生，提高運(yùn)動員身體素質(zhì)。

2? 核心訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用

當(dāng)前，教育領(lǐng)域和競技體育運(yùn)動領(lǐng)域已經(jīng)逐漸認(rèn)識到核心力量訓(xùn)練的重要作用，訓(xùn)練方法日益多樣，訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練效果存在一定的差異，本文結(jié)合籃球運(yùn)動特點(diǎn)，從單人訓(xùn)練、器材訓(xùn)練、綜合訓(xùn)練和組合訓(xùn)練的角度分析核心訓(xùn)練方法，以期為籃球訓(xùn)練提供參考。

2.1 不借助器材核心力量訓(xùn)練

在不借助器材的情況下，可仰臥挺髖、仰橋、單筆俯臥撐控腹、腿臂交叉兩頭起等方式進(jìn)行訓(xùn)練，以腿臂交叉兩頭起為例，該方法初始動作為平躺于墊子上，腿部蜷起，雙手交叉于腦后，然而抬起左腳，右肘與左腳交叉，堅持15s后，交換右腳和左肘，交替進(jìn)行。單筆俯臥撐控腹初始動作為俯臥撐，雙手置于墊子上，然后抬起左手，堅持5s后交替右手，交替訓(xùn)練。該階段主要是訓(xùn)練學(xué)生的核心肌群的用力和身體協(xié)調(diào)性，也是最為基礎(chǔ)的核心力量訓(xùn)練方法。

2.2 借助單一器材核心力量訓(xùn)練

在核心力量訓(xùn)練中，平衡球是最為常見的訓(xùn)練器材，通過平衡球進(jìn)行力量訓(xùn)練，能夠充分調(diào)動軀干部位深層次肌肉參與運(yùn)動強(qiáng)度，并在不固定軌跡運(yùn)動中控制軀干正確的運(yùn)動姿態(tài)，有利于提高學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性。在實(shí)際訓(xùn)練中，可采用雙腿支撐練習(xí)、單腿旋髖練習(xí)和蹲起練習(xí)方法。雙腿支撐練習(xí)方法是將雙腿并攏置于平衡球上，兩手置于墊子上，手臂與雙腳成垂直，脊柱與地面保持平行，控制身體不發(fā)生彎曲。在此過程中保持均勻呼吸。當(dāng)訓(xùn)練到一定強(qiáng)度后，可提高訓(xùn)練難度，以單手進(jìn)行支撐訓(xùn)練;單腿旋髖練習(xí)是將一只腳置于平衡球上，另一只腳斜向伸出懸空，繞身體做由內(nèi)而外的旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，上身置于墊子不動;蹲起練習(xí)是雙腳并立站于平衡球上，屈膝做蹲起動作，雙手前伸與地面成平行狀態(tài)，確保身體平衡，隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，可選擇負(fù)重訓(xùn)練方法。

2.3 綜合器材訓(xùn)練方法

通過初步訓(xùn)練和平衡球訓(xùn)練后，學(xué)生身體控制能力增強(qiáng)，核心肌群得到一定程度的訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上，通過綜合器材訓(xùn)練方法，能夠使學(xué)生身體處于不平衡狀態(tài)，從而訓(xùn)練神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，激活核心肌肉群在訓(xùn)練中的參與程度，增強(qiáng)學(xué)生身體協(xié)調(diào)性。常見的綜合器材訓(xùn)練方法包括持球旋轉(zhuǎn)、Pilates訓(xùn)練。持球旋轉(zhuǎn)是俯臥于平衡球上，雙腳位置固定，骨盆部位置于平衡球上，身體呈直線狀態(tài)，隨后，雙手持球，圍繞中身體脊柱中心做左右旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，可適當(dāng)增加持球重量，提高訓(xùn)練難度;Pilates訓(xùn)練是一種融合心理與體能訓(xùn)練的方法，訓(xùn)練時身體屈膝于平衡球上，通過意志力控制身體每塊肌肉的延展和收縮，從而保持身體平衡。Pilates訓(xùn)練旨在加強(qiáng)對核心區(qū)域肌肉群的控制能力，在睜眼或閉眼的狀態(tài)下，借助身體自身的平衡性保持身體穩(wěn)定，從而實(shí)現(xiàn)軀干部位肌肉群的深層次控制與訓(xùn)練。隨著訓(xùn)練的發(fā)展，可采用屈膝單腿站立或蹲起練習(xí)方法提高訓(xùn)練難度，增強(qiáng)身體的靈敏素質(zhì)，提高軀干部位肌肉群力量。

2.4 雙人組合訓(xùn)練

雙人組合訓(xùn)練是在同伴的協(xié)助下完成核心力量訓(xùn)練的方法，其主要目的是提高學(xué)生在動態(tài)條件下核心區(qū)域肌肉控制能力。例如，一名學(xué)生在平衡球上做單腿站立、髖屈曲、膝屈曲等動作，軀干部位保持穩(wěn)定，訓(xùn)練者模仿同伴動作，隨著動作難度的加大，同伴可相應(yīng)增加動作難度，如增加上身選擇、持球轉(zhuǎn)動等。

在核心力量訓(xùn)練中，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則和小負(fù)荷多次數(shù)原則，每組訓(xùn)練以15～30s為宜，每組訓(xùn)練重復(fù)20～30次左右，隨著學(xué)生身體素質(zhì)的提高，可適當(dāng)提高訓(xùn)練難度及強(qiáng)度，以滿足籃球訓(xùn)練要求。如將雙手訓(xùn)練改為單手訓(xùn)練、空手訓(xùn)練改為持物訓(xùn)練或加大負(fù)荷重量等，并通過多種訓(xùn)練組合優(yōu)化方法，提高核心區(qū)域力量訓(xùn)練的針對性和有效性。

3? 結(jié)語

在高校籃球訓(xùn)練中，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法難以滿足籃球運(yùn)動對學(xué)生靈敏素質(zhì)、對抗性和運(yùn)動損傷的要求，無法實(shí)現(xiàn)對軀干部位核心區(qū)域的針對性訓(xùn)練，因此，高校體育教師應(yīng)深入研究核心力量訓(xùn)練方法，通過單人訓(xùn)練、器材訓(xùn)練和組合訓(xùn)練方法，提高核心力量訓(xùn)練的效果，為籃球技術(shù)動作教學(xué)奠定良好的基礎(chǔ)。

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