如何提高小學(xué)生的短跑成績

摘 要：小學(xué)階段的學(xué)生速度與學(xué)生素質(zhì)處于發(fā)展的重要時(shí)期，短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于小學(xué)階段學(xué)生的反應(yīng)速度、靈活性、運(yùn)動(dòng)速度有著非常好的提升。筆者在長期的體育教學(xué)當(dāng)中，以兒童的身心成長發(fā)育的規(guī)律和兒童的運(yùn)動(dòng)技巧形成和發(fā)展為依據(jù)，對(duì)小學(xué)生的短跑成績提升進(jìn)行研究和探索，從而探索出提升小時(shí)學(xué)階段短跑成績的有效方法，經(jīng)過實(shí)踐當(dāng)中的教學(xué)和訓(xùn)練有了明顯的效果。筆者就自身經(jīng)驗(yàn)淺談以下幾點(diǎn)。

關(guān)鍵詞：小學(xué)體育;短跑訓(xùn)練;運(yùn)動(dòng)技巧

對(duì)于小學(xué)的學(xué)生來說，短跑是一個(gè)必修項(xiàng)目，也是體育競爭當(dāng)中強(qiáng)度較大的項(xiàng)目。他距離較短，對(duì)學(xué)生的心理和生理負(fù)荷較，大小學(xué)生正處于身體發(fā)育時(shí)期。對(duì)于一些具有運(yùn)動(dòng)天賦和身體狀況的小學(xué)生來說，更應(yīng)該對(duì)他們進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練和引導(dǎo)。這樣不僅能夠讓他們身心得到健康成長，也有利于提升他們的運(yùn)動(dòng)水平和運(yùn)動(dòng)興趣。

一、 全面提升學(xué)生身體素質(zhì)是短跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)

學(xué)校的體育課程，根據(jù)小學(xué)階段學(xué)生的身心發(fā)展特點(diǎn)和情況，依據(jù)教育部門的體育教學(xué)要求，對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)的發(fā)展，讓小學(xué)階段的學(xué)生能夠?qū)W習(xí)和掌握基本的運(yùn)動(dòng)技術(shù)技巧小學(xué)階段的學(xué)生在耐力、速度、靈活度等有了一定的發(fā)展基礎(chǔ)，才能夠?qū)λ麄冞M(jìn)行短跑專項(xiàng)技巧的訓(xùn)練，才能夠讓他們真正地掌握短跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)，才能讓學(xué)生建立正確的動(dòng)力定向，從而提升短跑成績。如果沒有在體育課程之前，提升學(xué)生的身體整體素質(zhì)基礎(chǔ)，就進(jìn)行短跑相關(guān)技巧的訓(xùn)練，想要?jiǎng)?chuàng)造出優(yōu)異的成績，那是幾乎不可實(shí)現(xiàn)的。當(dāng)然如果一味地追求學(xué)生的身體素質(zhì)的提升，從而忽略了短跑專業(yè)的技術(shù)訓(xùn)練，也不能夠使短跑的成績得到有效提升，短跑成績的提升其關(guān)鍵因素在于專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練。想要提高短跑成績，必須提高腿部和手部的力量，因?yàn)槎膛芫嚯x比較短，所以從開始到最后都要處于沖刺狀態(tài)。你每天練習(xí)三組變速跑，每一組具體為：沖刺100米再慢跑100米，然后重復(fù)著做，跑5圈。每一大組之間大概休息5分鐘。接著你可以舉杠鈴，重量隨你自身調(diào)節(jié)，舉起的時(shí)候腳不要叉開，要完全靠手的力量舉起，每舉10次為一組，共三組，每組之間休息5分鐘，練好后再練練高抬腿，這樣對(duì)提高步頻有幫助。

二、 小學(xué)階段學(xué)生興趣的提升是短跑成績提升的關(guān)鍵因素

只有小學(xué)階段的學(xué)生對(duì)于短跑這個(gè)項(xiàng)目產(chǎn)生了濃厚的興趣，在訓(xùn)練過程當(dāng)中才能夠做到事半功倍。為了在小學(xué)體育課堂當(dāng)中，提升學(xué)生的短跑學(xué)習(xí)興趣，筆者在平時(shí)的課堂訓(xùn)練過程當(dāng)中，根據(jù)學(xué)生的興趣特征和學(xué)生的愛好。轉(zhuǎn)換各類體育訓(xùn)練方式，設(shè)計(jì)和編排各類的體育賽事和游戲。例如學(xué)生所喜愛的小足球、接力賽、籃球游戲等，這讓體育課堂活動(dòng)內(nèi)容更為活躍，多樣化，在玩中練習(xí)在練習(xí)中獲取快樂，充分地利用了小學(xué)生的好奇心，強(qiáng)化他們的求知欲，使他們對(duì)每一次的體育課程都充滿興趣。學(xué)生一旦對(duì)于短跑有了興趣，不但能夠自覺地參加訓(xùn)練，也會(huì)在休息時(shí)間進(jìn)行自己訓(xùn)練。這種學(xué)習(xí)觀念的轉(zhuǎn)變對(duì)于訓(xùn)練效果有著非常好的影響。

三、 通過不斷地鼓勵(lì)提升學(xué)生趕跑技巧學(xué)習(xí)的動(dòng)力

在短跑練習(xí)過程當(dāng)中，筆者經(jīng)常會(huì)激勵(lì)和鼓勵(lì)學(xué)生讓學(xué)生能夠樹立起自信心，從而接受短跑訓(xùn)練的技巧，促進(jìn)學(xué)生運(yùn)動(dòng)條件反射的建立和運(yùn)動(dòng)技能的形成。例如在進(jìn)行高抬腿練習(xí)時(shí)，為了提升學(xué)生抬腿的頻率，可以讓三人為一組進(jìn)行自由比賽，看誰做得更好，如果誰做得好，就給予及時(shí)的表揚(yáng)和肯定。并思考為什么會(huì)進(jìn)步了？是頻率加快了？還是在技術(shù)上有所規(guī)范？對(duì)于提升不明顯的同學(xué)也不必批評(píng)，可以讓他們進(jìn)行自主探討、互相觀摩、分析運(yùn)動(dòng)中存在的缺點(diǎn)，讓他們多思考多提問，在訓(xùn)練當(dāng)中得到不斷改進(jìn)和提升。

四、 對(duì)學(xué)生進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練

（一） 適度負(fù)荷

小學(xué)生的身體發(fā)育尚未完善內(nèi)臟器官機(jī)能較低，不能承受過大的負(fù)荷。尤其是短跑這類無氧訓(xùn)練，應(yīng)該進(jìn)行合理安排。在訓(xùn)練過程當(dāng)中進(jìn)行一定周期的安排，例如三周為一個(gè)周期在每周的課堂訓(xùn)練當(dāng)中可以安排短距速跑，每個(gè)周安排周一、周三、周五，三次該種訓(xùn)練內(nèi)容，其中周二和周四可以穿插一些柔韌性力量性等身體素質(zhì)訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程當(dāng)中，可以將訓(xùn)練的強(qiáng)度梯度排列，在強(qiáng)度較強(qiáng)的周次強(qiáng)度可達(dá)到90%以上，在運(yùn)動(dòng)之后可以做一些小強(qiáng)度距離較長的慢跑或者跳躍練習(xí)讓有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，使學(xué)生體內(nèi)所堆積的疲勞能夠清除，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，訓(xùn)練過程當(dāng)中應(yīng)該加強(qiáng)觀察，防止學(xué)生產(chǎn)生過度疲勞。

（二） 正確的示范

在訓(xùn)練之前，教師正確的講解科學(xué)到位的動(dòng)作示范是非常重要的。在短跑教學(xué)中從起跑、起跑后、加速、中途、沖刺等幾個(gè)重要階段，可以進(jìn)行多媒體幻燈片示范，之后讓學(xué)生進(jìn)行自由討論組織訓(xùn)練，在最初階段學(xué)生的動(dòng)作并不是特別到位，教師也不必糾結(jié)，初期學(xué)生粗略掌握即可。在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，幫助學(xué)生糾正，讓學(xué)生進(jìn)行思考，討論類比以前所做動(dòng)作對(duì)短跑成績的影響。在這其中尤其強(qiáng)調(diào)肌肉僵硬對(duì)于速跑的危害和進(jìn)入放松的重要性，在重復(fù)練習(xí)之后，分化并糾正學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作，從而提升學(xué)生的短跑速度。

（三） 提升靈敏度與學(xué)生身體協(xié)調(diào)性

短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)考驗(yàn)學(xué)生靈敏度和協(xié)調(diào)能力的運(yùn)動(dòng)。這兩種素質(zhì)能夠保證學(xué)生很好地完成基礎(chǔ)動(dòng)作，并且取得好的短跑成績。在對(duì)學(xué)生進(jìn)行各類反應(yīng)訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)提升他們的練習(xí)速度規(guī)定，在短時(shí)間內(nèi)完成達(dá)標(biāo)的動(dòng)作。例如，俯臥撐接蹲跳起跑、轉(zhuǎn)身拍手等這類靈敏度的練習(xí)，可以讓學(xué)生在游戲當(dāng)中，提升自身的靈敏度和完成動(dòng)作的速度。例如，學(xué)生進(jìn)行組合互相喊口號(hào)“做相反動(dòng)作”“完成任務(wù)要求”等游戲訓(xùn)練，不僅能夠提升學(xué)生的靈敏度和協(xié)調(diào)性，也可以將枯燥乏味的體育課程變得更加精彩，提升學(xué)生練習(xí)興趣。

（四） 增強(qiáng)學(xué)生的腿部力量練習(xí)

在平常的體育課程當(dāng)中可以逐漸地滲透，一些腿部力量練習(xí)，提升學(xué)生的速度。在訓(xùn)練當(dāng)中可以采用跨步跳、單足跳、后登跑來練習(xí)腿部力量。教師可以讓學(xué)生練習(xí)深蹲，深蹲需要杠鈴，如果沒有可以用蛙跳代替。多跑60米100米也很重要。筆者經(jīng)常會(huì)讓學(xué)生練習(xí)后登跑，在初始階段學(xué)生需要很多步數(shù)才能夠完成固定的距離，在經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)之后，學(xué)生就可以較少的步數(shù)完成，在循序漸進(jìn)的訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生的腿部力量得到提升短跑速度得以提高。

五、 提高起跑質(zhì)量

教師要努力提高學(xué)生的起跑質(zhì)量，這主要是因?yàn)槠鹋苜|(zhì)量和學(xué)生的短跑成績有著非常重要的關(guān)聯(lián)性。對(duì)于小學(xué)生而言，起跑的主要任務(wù)就是在聽到起跑信號(hào)之后，迅速地做出相應(yīng)的反應(yīng)。這個(gè)過程就要求學(xué)生從靜止的狀態(tài)瞬間轉(zhuǎn)變?yōu)橄蚯皼_的狀態(tài)，為后續(xù)的加速起跑做好準(zhǔn)備，因此起跑質(zhì)量對(duì)于整個(gè)短跑的質(zhì)量都有著非常重要的關(guān)系。在當(dāng)前的小學(xué)體育教學(xué)當(dāng)中，很多學(xué)生在練習(xí)起跑的時(shí)候都使用站立式起跑。教師如果不對(duì)學(xué)生的動(dòng)作進(jìn)行規(guī)范和指導(dǎo)，那么學(xué)生很容易出現(xiàn)起跑，速度過慢，起跑姿勢(shì)不當(dāng)?shù)葐栴}，這也在一定程度上影響著起跑的整體質(zhì)量。對(duì)于小學(xué)生而言，很多學(xué)生起跑質(zhì)量不好主要是因?yàn)樗麄兊姆磻?yīng)速度太慢，很多學(xué)生在起跑練習(xí)的過程中，注意力不夠集中在聽到信號(hào)的3～5秒才做出反應(yīng)。還有的學(xué)生在起跑準(zhǔn)備的過程中太過于緊張，因此當(dāng)他們?cè)诼牭狡鹋苄盘?hào)之后，無法迅速地做出跑步的反應(yīng)。對(duì)于學(xué)生而言，要提高起跑的質(zhì)量，就必須訓(xùn)練連貫的起跑姿勢(shì)和過程以及較快的反應(yīng)速度。具體來說，教師在教學(xué)的過程中，需要讓學(xué)生注意以下幾點(diǎn)。教師可以讓學(xué)生在每次短跑之前進(jìn)行大約10次的起跑姿勢(shì)練習(xí)，讓學(xué)生以小組為單位互相糾正起跑姿勢(shì)，同時(shí)就是還需要做好示范作用，讓學(xué)生在5秒之內(nèi)完成整個(gè)起跑準(zhǔn)備的過程。教師可以讓學(xué)生以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高學(xué)生的短時(shí)間跑步速度。同時(shí)，在姿勢(shì)的練習(xí)上，教師可以改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，教師需要讓學(xué)生規(guī)范自己的起跑姿勢(shì)和動(dòng)作在站立式起跑的過程中要求學(xué)生后退一步，提高身體的穩(wěn)定性。同時(shí)，讓學(xué)生保持身體稍稍前傾的狀態(tài)，使學(xué)生的整個(gè)重心向下，為其跑做好準(zhǔn)備。在訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度上教師可以讓學(xué)生進(jìn)行多次的10～20米之間的起跑練習(xí)，通過多次練習(xí)讓學(xué)生集中注意力提高反應(yīng)速度。同時(shí)，教師還可以通過突然改變信號(hào)的變相跑來訓(xùn)練學(xué)生的短跑反應(yīng)速度。（表1 練習(xí)前小學(xué)各年級(jí)段短跑平均成績;表2 練習(xí)后小學(xué)各年級(jí)段短跑平均成績）

六、 結(jié)語

綜上所述，通過對(duì)小學(xué)階段學(xué)生的心理素質(zhì)和生理特征的了解，在訓(xùn)練過程當(dāng)中做到張弛有度，循序漸進(jìn)，讓學(xué)生在體育課程當(dāng)中逐漸掌握短跑運(yùn)動(dòng)技巧，通過趣味性的課堂逐漸提升學(xué)生的身體綜合素質(zhì)進(jìn)而提升學(xué)生短跑成績。

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作者簡介：

劉志標(biāo)，廣東省廣州市，增城區(qū)實(shí)驗(yàn)小學(xué)。