中長跑速度力量訓練的研究

姜波

摘要：田徑中長跑是高校體育課重要的教學內容，中長跑速度力量訓練是教學中需要面對的首要課題。在實際教學工作中，受學生體能影響、外部環境、教學理念等影響中長跑項目的教學質量存在亟待解決的問題，本文作者簡要闡述了中長跑速度力量訓練的重要性、基本內容和方法，并針對教學中存在的問題提出相應優化策略，以提高高校學生的運動能力和身體素質。

關鍵詞：中長跑;速度力量;訓練;運動能力

一、中長跑速度力量訓練概述

中長跑是中距離和長距離跑的簡稱，中長跑運動是田徑運動的基本內容，中長跑對運動員的速度、力量、耐力都有著較高的要求。中長跑運動改善人體心血管系統、呼吸系統功能、運動機能;并能有效發展耐力，培養運動員堅強意志。

速度力量是中長跑運動員應該具備的基本素質，是中長跑運動員日常訓練的重要內容，是針對高速度持續跑的整體協調發展的專項能力的綜合訓練。速度力量是一項重要的運動素質，是指神經肌肉系統動員其機能潛力在最短時間內的最大力量的能力。中長跑速度力量訓練具有特殊性和綜合性，常用方法有持續訓練法、重復訓練法和間歇訓練法。主要有沙地跑練習、水中跑練習、柔韌性練習等訓練手段。速度力量訓練要堅持與專項技術相結合、與柔韌訓練相結合，通過科學、合理的速度力量訓練方法取得好運動成績。

二、中長跑速度力量訓練現狀和存在問題

1、教學目的認識不清

中長跑教學的教學目標是通過教學增強學生體質，培養學生興趣，實際教學中，部分主管部門和教師對中長跑項目教學目的不明確，僅將中長跑速度力量訓練作為幫助學生通過考試、贏得競賽的單一項目，不能將教學與學生的個人規劃相聯系，使教學流于形式。

2、教學方法單一

中長跑教學是一項競技活動，具有內容單調、體能消耗大的特點，這就要求在訓練過程中運用科學、系統的教育教學方法?，F實教學中教師采取傳統“一跑到底”對學生訓練，忽視調動學生積極性，教學效果不佳;部分教師忽視運動前后的準備和整理的指導，造成學生身體不適而喪失學習熱情。

3、訓練方法不科學，不重視學生運動習慣的培養。

當前教學中，一方面，中長跑速度訓練量過強，目前高校開展中長跑速度力量訓練缺乏針對性，不能依據學生專業、身體素質制定有針對性的訓練計劃，部分非體育專業學生受身體素質、訓練時間、課業負擔等限制只能參加短期集訓，在高強度的訓練下可能造成學生身體損傷，不利用學生后續訓練。

另一方面，中長跑速度訓練具有綜合性，科學的訓練不僅包括體能訓練、體力分配技巧還涉及呼吸訓練、安全訓練等相關知識。在訓練中，部分教練缺乏對配套訓練的重視，對學生呼吸訓練進行有效訓練，學生難以掌握科學呼吸方法，不利于學生提高速度和效率，甚至造成身體傷害;在訓練中部分教練不重視學生安全教育，學生缺乏自我保護知識，在受傷或高強度訓練后不能進行有效的處理和恢復，不利于學生長期發展。

三、中長跑速度力量訓練優化策略

1、明確教學目標

高校要明確中長跑訓練教學目標，轉變教育觀念，加大宣傳力度中長跑的鍛煉價值，促使學生在科學的中長跑速度力量訓練中提高體能，樹立以速度為核心理念，提升技巧，強身健體，提高中長跑成績;教師要強化思政教育提升心理素質，營造良好教學氛圍，通過耐心細致的思想教育鼓勵學生勇于克服困難，堅韌頑強的精神，通過競賽培養學生集體榮譽感和合作精神。

2、結合學科特點，優化教學方法

教師要幫助學生了解中長跑運動項目的特點，豐富中長跑項目教學的內容，結合學科特點進行精準講解和規范示范，制定科學教學方案，注意訓練的方法和科學的技巧，合理安排訓練距離、訓練次數、訓練間歇和速度;注重理論教學與實踐訓練教學結構的比例，結合運用專項技術和柔韌性訓練，注重有氧代謝訓練與無氧混合訓練組合;轉變傳統教學方式，優化選拔模式，發掘運動員潛能，采取多元化教學方法，采取小步跑、蛇形跑、高抬腿、前后交叉跑等靈活多樣的訓練方式進行針對性訓練，調動學生學習積極性;明確學生主體地位，充分考慮學生身體承受能力和心理的接受能力，設置階段性鼓勵政策，引入競爭競賽機制、淘汰機制，開展接力比賽、游戲等形式活化教學，并針對學生不同身體特點和個性特點，合理分組分層教學;優化教學考核評價機制，全面考量學生成績，針對考試和比賽不同要求組織學生觀看比賽、觀摩分解動作，教師分析動作要領，展開討論深化理解，提升學生速度力量水平。

3、重視習慣培養，促進速度力量訓練科學化

中長跑運動消耗大量的體能體力，科學的教學指導要求教師認真指導學生做好長跑前和長跑后的熱身和整理活動，結合訓練特點及任務科學制訂訓練計劃，注重優化速度訓練，重視柔韌性和毅力、支撐腿蹬伸力量和著地緩沖力的訓練，明確訓練分級，合理分配體力，重視加強力量耐力訓練，科學安排運動訓練量和負荷，進行循序漸進的呼吸訓練，注意解決運動疲勞，以科學的方法減少運動對人體肌肉、軟組織的損傷。強化安全教育，將中長跑過程中易發生的突發事故和解決辦法傳授給學生，確保學生的安全措施，提高事故處理速度，降低受損程度。

四、結束語

速度力量訓練對運動員身體素質、肌肉耐力和技術水平具有重大促進作用。高校要通過明確教學目標，優化教學手段，促進速度力量訓練科學，構建完善的教學模式，提升學生身體素質和中長跑成績，推動體育教學發展。

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基金項目：黑龍江省哲學社會科學研究規劃項目

項目編號：16TYE06