核心力量在籃球訓練中的應用分析

陳書磊

摘要：隨著社會的進步，我國國民對于運動與健身的意識日趨提高。全民運動已經成為一個必然趨勢。籃球一直以來是青少年廣泛喜愛的運動之一，也是在世界體育運動中被廣泛喜愛的健身運動之一。同時，籃球也屬于競技運動中比較激烈的運動。核心力量更是一個人是否有效發力，正確使用肌肉，并且靈活運用技巧的關鍵。核心力量對于籃球運動員來更是一切籃球局屬類動作實施的基礎。可以幫助運動員的技術動作更加協調、規范。本文以核心力量為蛀牙內容，探討了其在籃球運動中的應用。

關鍵詞：競技運動;核心力量;籃球;基礎

引言

核心力量能夠提高籃球運動員肌肉的協調性和靈活性。隨著我國的籃球事業不斷發展，核心力量在越來越多的體育和健身講究中被證實，其在人運動過程中所擁有的重要地位，遠遠高于人們對于它的認知?；@球教練對于運動員核心力量的訓練也逐漸重視起來。并且在籃球訓練中核心力量得到了有效的運用。但對于核心力量的深入研究和挖掘依舊是籃球訓練中的重要內容。

一、核心力量在籃球訓練中的必要性

（一）提高運動員的身體素質

籃球比賽是一種肢體接觸多、持續時間長、運動激烈的運動。對于運動員的身體素質有著很高的要求。如果身體核心力量不足，運動員耐力不足，在比賽中很難以較高的狀態完成比賽。核心力量不夠穩定，會在搶斷、防守、助攻等操作時，動作不夠標準或技術失誤引起犯規或是誤傷，嚴重時會引起自身受傷?；@球運動員的身體素質嚴重影響著戰術的實施和整個比賽的節奏，最終影響比賽結果。

而且，核心力量訓練是一切運動員，在技術動作訓練之外，為了保證良好的身體狀態，所必須進行的力量訓練之一。在很多的力量訓練中都會鍛煉到核心力量的部分，由此可見，核心力量對于人體運動過程中的重要性，以及核心部位在運動中的高參與度。

（二）減少運動損傷

籃球運動員在比賽過程中，難免出現肢體碰撞，尤其在防守和搶斷時，會有必要的肢體接觸。運動員在進攻和防守過程中經常會遇到身體的對抗碰撞，因此，經常會出現運動挫傷、擦傷以及肌肉拉傷等一些狀況[1]。這些碰撞會對籃球運動員的身體造成很大的傷害，有時甚至是不可逆轉的傷害。

在多年的籃球發展過程中，研究發現，核心力量除了可以在康復性訓練中起到較大的作用以外，對于預防損傷也有著極大的作用。核心力量訓練，能夠增強肌肉的力量，以及骨骼的韌性，增強肌肉的靈活度和厚度，提高肌肉在激勵碰撞中的保護能力，減緩沖擊力。

其次，核心部位足夠強健還能夠保證在運動過程中，保證身體的各部門穩定在正確的位置上。在運動員起跳時，還可以還可以保持重心的穩定，避免落地時的損傷。因此核心力量可以很有效地保護在激烈運動中的運動員，降低激勵碰撞時帶來的風險，或是減少身體運動中的受傷概率。

（三）增強身體協調能力

籃球運動是集一個體力、能力、腦力三者都不可或缺的運動，該運動要求運動員必須達到手、腳、軀干和大腦的協同合作，需要他們有極快的身體反應能力、出眾的身體協調能力、快速判斷球場狀況和走位的思維能力。

而核心部位的力量訓練，可以在良好的體力和出眾的身體協調能力的需求方面，核心力量的特征，可以使得運動員的身體，在身體內部傳遞能量，增強內部能量的傳遞效率和質量，從而從運動中展現出實際效果。有效幫助到籃球運動員提高協調能力。在運動員的協調能力訓練過程中，需要注重運動員腰腹、手腳、軀干的整合訓練。這樣可以提高運動員的協調能力與平衡感，保證籃球技術動作的高效發揮。

二、核心力量在籃球訓練中的應用

（一）徒手基礎力量訓練

基礎力量訓練是所有核心力量訓練中，最早需要運用的訓練方法。以自身的自重做一些徒手訓練，增加對核心力量的熟悉感。一切運動訓練的開始都離不開熱身運動，短時間低強度的徒手訓練不僅能達到熱身的效果，還可以鍛煉到身體的核心力量以及其他部位的力量。之后可以正式進入到多組、多次、高低頻率結合的正式基礎訓練過程中來。

基礎力量訓練可以有效鍛煉到運動員的心肺功能、爆發力、敏捷能力還有一定程度的肌肉塑造能力和身體耐力。在核心力量訓練中，可以做一些針對核心部位的訓練動作，例如單手俯臥撐、登山跑、平板支撐、波比跳等。這些徒手訓練的動作，大多都更注重身體前方的肌肉訓練，如果只長期側重身體某一部分的訓練，是使得其他未得到同等訓練量的部分逐漸被肌肉牽引導致體態出現問題，因此在核心力量的訓練過程中，還要注重背部訓練、和臀腿的訓練，身體全面的得到運動和訓練量，才會更好的促進核心力量的增長。

這個階段的訓練應注意循序漸進，同時運動員更要注意如何正確的呼吸，保證身體在長時間高強度的運動中，避免因呼吸不當引起的身體不適感。而且應注意訓練動作的組合，高低強度結合，穿插適當的休息時間，注意避免運動員身體超負荷訓練。

（二）器械訓練

專業籃球運動員的專業訓練，只依賴徒手訓練是無法達到籃球運動的身體需求。器械訓練，主要針對的是肌肉肥大（增?。?、肌肉的耐力以及增強身體的力量。結合器械的力量訓練，首先可以提高運動員的身體素質，使運動員的身體可以負擔更高的訓練強度。其中運用到的訓練器械有瑜伽球或卷腹輪。

在使用瑜伽球時，將瑜伽球放在腰部以下，然后雙腳蹬在墻面上，兩條小腿與地面平行，大小腿成90°夾角，在這個動作的基礎上做卷腹，為了穩定住瑜伽球不隨意晃動，運動員需要采用核心的力量來穩定身體和瑜伽球，同時需要鍛煉到腹肌的力量，從而達到整個核心力量的訓練。

卷腹輪需要運動員雙手握住兩邊的把手，它可以自行選擇是跪姿或是站姿，其中站姿難度更大，需要極其強健的核心力量才可以完成。但是該器械在訓練核心力量中效果顯著，運動員為了避免卷腹輪在運動中滑行過遠，或是避免自己的身體在前進過程中左右搖擺，需要用手臂、腰腹、臀腿的力量去對抗卷腹輪的拉力，從而達到鍛煉核心力量的效果。

這些訓練器械可以營造不穩定的訓練環境，讓運動員在訓練動作中與一些籃球技術動作相結合，從而提高身體的穩定性與掌控能力。

（三）籃球技術中的核心訓練

運球核心力量訓練。運球是籃球運動中的關鍵動作也是基本動作之一。良好的運球技術能夠有效突破對手的包圍與攔截，而且能夠避免不必要的操作失誤。運球技術要求身體能夠在不穩定的運動狀態下，保持穩定的運球動作。體現了籃球運動員對身體的掌控能力，正是核心力量訓練的重要內容?？梢砸劳杏诮∩砬蚧蚴侨鹗壳虻妮o助，做俯臥動作，以維持住身體在瑞士球或健身球的狀態下保持平衡，從而協調全身的肌肉。

投球核心力量訓練。投球主要協調的是上肢與下肢之間核心力量的分布與控制。需要運動員在訓練時，注重核心力量的分布與調節。可以采用“階段跳箱”這個動作，采用一定高度的箱子，運動員從平底采用核心力量跳上箱體頂部，并保持動作的標準和身體的穩定。該動作有利于核心的穩定性與核心區域的肌肉發力，有助于投籃動作的提高。

腳步移動的核心力量訓練。腳步移動是籃球運動員在戰術類動作實施中所依賴的重要動作。該技術要求運動員的下肢力量強大具有足夠的爆發力和耐力，可以在奔跑、進攻、防守中穩定發揮出自己的技術動作。在腳步移動的訓練中，可以采用“俯地登山跑”該動作首先以靜態俯臥撐為準備動作，然后微微弓起腰部，雙腿交換弓起奔跑。該動作可以有效提高腿部的力量、速度，以及腰腹和手臂的核心力量，有助于腳步移動訓練的能力訓練。

三、核心力量運用中應注意的問題

（一）因材施教，循序漸進

每個運動員的身體素質都有一定的差距和不同。經過訓練后所達到的效果也不盡相同。核心力量訓練的方法不一定適用于所有運動員。在設計核心力量訓練的時候，應該以普遍能夠承受的訓練強度和訓練內容為主，再針對個體差異制定更加健康有效的訓練內容。

同時在訓練過程中，教練和運動員不能因為急于求成而過度訓練。超越身體負荷的訓練量和負重都會對運動員的身體造成不可復原的損傷。因此，為避免揠苗助長的訓練模式出現，教練和運動員都應該循序漸進，注重訓練的科學性。

運動員自身更了解自身的優缺點，以及更加適合自己的訓練方式，在訓練過程中應留意自己在不同訓練內容下的身體變化，及時與教練交流和溝通，制定更加符合自己的身體訓練內容。

（二）傳統與核心力量訓練的綜合應用

籃球運動的力量訓練應該是一個完善全面的體系，包含人體多個部分的力量訓練[2]。但核心力量的訓練只能夠訓練到身體軀干的一些主要肌肉群，而一些比較難以訓練到的小肌肉群和其他肌肉訓練量無法滿足需求。

在核心力量的訓練中，教練要注重創新訓練模式，不斷找到最優的訓練結合方式。例如，在徒手訓練和器械訓練中，可以選擇許多中不同的訓練內容和訓練方式相結合，同樣的訓練器材可以有多重訓練內容，從不同的角度、程度刺激到核心部位或是身體的其他部位。

在訓練中，教練應該認真了解每種運動和器械的優缺點，以及最優的訓練部位，例如利用器械可以鍛煉運動員的拉力、力量上的承受能力和肌肉的耐力，鍛煉到腿部、手臂以及各個關節的扭轉能力。適當的結合徒手訓練，比如倒立、交叉步等可提高籃球技術動作的協調性還有身體素質的塑造。

因此運動員在訓練中應該注意傳統力量訓練與核心力量訓練的綜合應用，以及徒手訓練和器械訓練的優勢結合。才能夠為籃球運動員建立一個系統全面的力量訓練體系。

（三）核心力量與籃球技術的動作結合

核心力量訓練只能夠訓練運動員的身體素質、肌肉耐力、身體的控制能力和靈敏度。但不能夠訓練到一些在籃球比賽過程中的技術動作。好的核心力量是籃球技術動作得以有效發揮的基礎，因此在訓練過程中一定要結合籃球技術動作與核心力量動作的穿插訓練。從而保證籃球運動員的全面發展。

（四）加強監管力度

核心力量訓練是一個復雜并且漫長的過程，在訓練中每個人需要不斷摸索變換以及組合不同的訓練模式，才能夠找到最適合自己的核心訓練方法。并且，當身體訓練達到一定水平以后，會進入平臺期，訓練員的心理會因為無法有明顯的進步而感到挫折或是失敗。此時需要更換訓練方法，打破就有的訓練習慣，增加或是減少訓練量和訓練次數，這些都需要依靠專業的理論知識和足夠豐富的經驗指導。因此，加強管理和監督是必不可少的。

教練需要監督運動員，保證整理的高效完核心力量訓練的內容，做到了解每一個運動員的身心狀態，依據身心變化指導每一個運動員調整和整合最佳訓練內容，讓核心力量真正得有效的鍛煉。

結語

提高核心力量訓練才可以有效地提高籃球運動員整體的自身素質，降低損傷的概率，提高自身的協調性[3]。核心力量的訓練雖然在我國籃球的訓練中得到了廣泛的應用，但仍舊存在著認識不夠全面，訓練內容不夠合理的現狀。因此，教練和運動員都應在日常的籃球訓練過程中，不斷創新訓練模式，學習最新的訓練理論，有效的提高籃球實際訓練中的效率。

參考文獻

[1] 陳鷺升.核心力量訓練在籃球訓練中的運用研究[J].當代體育科技，2017，7（35）：38–39.

[2] 張蒙.核心力量訓練在籃球訓練中的應用與分析[J].語言藝術與體育研究，2017（3）：335–336.

[3] 李浩洋.核心力量訓練在籃球訓練中的作用和應用[J].才智，2019（20）：82.