短跑核心力量探討

藍宇乾

摘? 要：髖關節是連接身體上半身和下半生的節點，髖部肌群力量是影響短跑成績的重要因素，其周圍有許多肌群，如臀大肌、股四頭肌、縫匠肌、髂腰肌等。合理安排髖部肌群的發力順序，使其綜合效能最大化，將對短跑成績產生良好作用。伸髖肌在速度上起著重要作用，發展伸髖肌肌群（腰肌和股二頭肌等）力量和加強髖部靈活性訓練將有助于提升短跑成績。本文從核心力量定義出發，圍繞髖部肌群在短跑中的作用及具體體現，以及如何加強髖部肌群訓練進行了理論探討。

關鍵詞：核心力量? 髖部肌群? 功能體現? 短跑? 運動訓練

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）09（c）-0119-04

Abstract： Hip joint is the node connecting the upper body and the lower half of the body. The strength of hip muscle group is an important factor affecting sprint performance. There are many muscle groups around it， such as gluteus maximus， quadriceps femoris， sartorius， iliopsoas and so on. There is a good effect on sprint performance to arrange the power sequence of hip muscle group reasonably and to maximize its comprehensive efficiency. The extensor hip muscles play an important role in speed. Developing the strength of extensor hip muscles （such as psoas and biceps femoris） and strengthening the hip flexibility training will help to improve the sprint performance. Starting from the definition of core strength. This paper discusses the function of hip muscle group in sprint and how to strengthen the training of hip muscle group.

Key Words： Core strength; Hip muscles; Function embodiment; Sprint; Athletic training

核心力量是指人體的中間環節，是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群，是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體[1]。核心力量訓練在日常生活和康復領域中具有良好的效果[2]。核心力量訓練主要包括前部肌群、后部肌群和側部肌群。由于軀干兩側的肌群多屬于小肌肉群，在實際訓練中很難把握，尤其是對動作技術具有關鍵意義的小肌肉群，更需要通過多種方法進行練習，而對髖部肌群的理論分析，可以更好地去了解、利用和訓練，這里主要從髖部肌群的主要作用、內容體現以及訓練手段進行探討。

1? 短跑中核心力量髖部肌群的主要作用

1.1 髖部韌帶影響著大腿擺動幅度的大小

髖部肌群可使大腿前抬至90°甚至以上，也能使大腿充分的后擺，在跑進的過程中，能使運動的步幅增大;所以要想提高跑進中的步幅，可以依靠髖關節周圍的肌群對大腿的牽拉，此時就要求髖關節周圍的骨骼肌肌群有很好的力量和韌帶的韌性，但髖關節的關節囊厚而緊實，且周圍上行、下行的韌帶很多，所以運動幅度受到一定限制，容易在短跑的過程中造成不利影響。

1.2 髖部肌群起著穩定重心的作用

短跑對運動員的身體控制能力，提出了較高要求，要具備一定的運動姿勢，然而控制這些穩定的運動姿勢，就需要控制肌肉核心部位的力量[3]。在短跑行進過程中，一般會將軀干稍前傾，將重心略微前移，以促使腿部肌肉能夠很好地發揮肌肉原有的力量，此時處于上、下半身節點的髖部肌群就起到了至關重要的作用，可以減少原動肌在運動時所產生的副作用，使肌肉朝著原定的運動軌跡運動，減少在跑進過程中的晃動。

1.3 強大的髖肌群力量可以減少來自多關節肌主動性不足的影響

機體的臀大肌控制著髖關節和膝關節，而在短跑中，很多時候都是要使二者同時運作，但是臀大肌屬于多關節肌，此時就會體現出一種多關節肌的主動性不足的現象[4]，當大腿環節充分后伸之后，臀大肌就不能充分地使膝關節屈，但當髖部其他肌群力量足夠后，那么髖部肌群內的其他骨骼肌就會幫助臀大肌分擔大部分的阻力，讓臀大肌內的運動單位在運動時同步化加快，促使整個運動周期更加流暢。

1.4 髖部肌群有助于能量使用效率和利用率的提升

軀干和上肢擺動所產生的滯動反作用力以及地面作用力作用在人體的反作用力，都要通過髖關節來進行傳遞[5]。若要使機體配合大腿的力量得到充分的發揮，協助大腿發力，那么此時充當傳導媒介的就是髖部肌群，但在力量傳導的過程中，髖部的肌肉也會有部分的發力，如果髖部肌群力量低，那么傳導過程中更多的運動單位就會去調控髖部肌群的穩定而不是參與在運動當中，不利于能量準確的利用，在整個運動周期中能量就會被損耗，降低行進過程中的能量利用率。

2? 短跑中核心力量髖部肌群的內容體現

2.1 大腿抬升高度自主自如

當髖部肌群速度力量足夠大時，可以很好地去調控大腿的抬升高度，久而久之會形成良好的動力定型，大腿在固定的動力定型模式下抬升到較高高度，在不影響神經支配步頻的情況下，增加運動的步幅幅度。短跑名將——尤塞恩·博爾特，在他的訓練計劃當中，加入了許多髖部肌群的力量訓練，他完成100m的步數只需41.25步，每一步能跨出約2.42m的距離[6]，因此，髖部肌群的力量和韌帶韌性對于提升步幅有很大的幫助。

2.2 快速跑進過程中重心保持相對穩定

髖部肌群處的骨骼肌力量較強的運動員，可以很好地穩定重心，較少出現重心遷移的現象;若髖部肌群的力量不足以對抗在行進過程中產生的阻力，會導致整個短跑動作框架的穩定性不足，會出現重心抬地過高而導致的踩空，重心降低而導致的跑步吃力、步幅拉不開等現象，甚至還會出現非直線運動的現象，導致在行進中，實際運動的距離就遠遠不止原本所要求的距離。當髖部肌群力量強大后，不但可使重心穩定，還能更好地掌握送髖技術，而送髖技術可以使骨盆和軀干處于積極向前移動，從而來縮短支撐的時間，加大向后蹬地的力量，為接下來的擺動贏取了更好的條件，做出更大超越動作，提供跑步的幅度，提高短跑成績[7]。

2.3 下肢肌群力量充分展現出來

在解剖學上，多關節肌的主、被動性不足所帶來的影響是無法避免的，如髖部肌群中的臀大肌，它跨越著2個關節——髖關節和膝關節，當其在支配髖關節運動后，很難能使下一個關節充分發力。我們可以通過訓練臀大肌周圍肌群，幫助臀大肌克服其余阻力，降低這種影響。所以優秀運動員的訓練計劃中，會適當加入降低多關節肌主、被動性不足影響的針對性訓練，如蛙跳和單腳跳等。

2.4 動作能量利用更加合理化

機體在快速跑進的過程中，若骨骼肌產生的力量的傳導路線越近似一條直線，那么傳導的能量就會越多。這是因為，當髖部肌群的力量強大后，就會減少身體在運動過程中不必要的左右晃動和其他由于阻力產生的不利影響，使能量更好地傳輸到腿部的運動當中，減少能量的流失，使能量的利用率大大提高[8]。下肢和軀干力量好、身體穩定性強的網球運動員，其正手擊球的速度要高于核心力量弱的選手，其原因是增加了力的轉遞速度，提高了技術動作的功效[9]。

3? 短跑核心力量訓練探討

3.1 短跑核心力量基本要求

力量是一切動作的基礎，因受到地球重力的影響，只有足夠的力量才能做出很好的動作，并且能夠快速的完成一個動作周期[10]。因此，訓練一般情況是先從無負荷力量的狀態開始，在訓練一定周期后，開始完成快速度的訓練動作，再過渡到負荷性的力量訓練，最后過渡到負荷性的快速動作訓練，循序漸進，不能急于求成，否則很容易出現動作變形或者受傷等情況。首次訓練量不能過大，應當處于中等偏下的訓練量，以避免拉傷和出現過多肌肉乳酸的堆積。

在進行正式內容訓練前，一定要進行充分的靜態熱身和動態熱身。至始至終都有必要進行柔韌性訓練，主要是為了提高髖部肌肉的伸展性和彈性，避免乳酸過度堆積而影響下次訓練，同時使關節的活動范圍實現最大化，促使關節周邊肌群力量的增長。

在訓練期間，力量增長的會很快，但是消散的也快，所以不可中斷3～4d以上;進行爆發力訓練和肌肉力量訓練，保證充足的睡眠是非常有必要的，充足的睡眠有利于肌肉的休眠和力量的增長，有良好的睡眠，機體才能更好地去支配肌肉的運動，并且在訓練過程中，也會避免因為注意力不集中而受傷。

在一次訓練量過大的訓練之后，可以休息1～2d，以此讓肌肉得到充分的休息，以促使參與工作的肌群實現增長;爆發力訓練和力量訓練的區別在于完成的速度和所承受的力量負荷，爆發力的合理負荷是機體極限負荷的70%左右，每組進行8～12次的訓練，爆發力訓練的關鍵是突出訓練速度并保證完成速度不減，它從無負荷訓練開始，前期主要訓練基礎力量和肌肉收縮速度;而力量訓練則要求是極限負荷，并且在速度上盡量保持勻速。

3.2 短跑核心力量髖部肌群訓練方法

3.2.1 開髖訓練

雙腿側面分開，重心緩慢下降，小腿處不能發力抗拒下降，自由下落，落到肘關節著地。切記在拉伸中，雙腿和身體不能輕易發生移動，以防止拉傷，重心放在兩腿之間，腰部伸直，肩膀與臀部保持一條直線，2個腳掌的腳尖平行，并且指向前方起始為40s，每一組適度增加時間。

3.2.2 弓步體轉

前腿成弓步狀，大腿與地面保持平行，小腿與大腿呈90°，腹部貼緊大腿內側，腰部伸直，與地面呈平行狀態，前腿異側手支撐地面，緩慢舉起前腿同側手，與異側手保持同一條直線，后腿膝關節與小腿保持一條直線。動作過程中，應當避免膝關節觸碰地面。

3.3 短跑核心力量髖部肌群訓練手段

3.3.1 動力性訓練

團身抱膝滾動：背部呈彎曲狀態，背靠墊子，雙手抱膝并且貼緊腹部，低頭團身，以髖部為支點，運用腰腹的力量，在墊子上從腰到髖部來回滾動，要求速度平緩，身體其余髖部肌群的肌肉做支持工作，僅靠髖部肌肉用力，整體上保持勻速運動。此手段適合剛接觸腰腹力量訓練的人群，進行到3～4個周期后，進入到下一個訓練階段。

結合配套性訓練效果會更佳，在第一套動作沒有增加負荷前，盡量不完成第二套動作，但是在第一套動作加負荷之后，一定要進行第二套動作訓練，并且訓練的量要大小相同。

第一套動作。

（1）平躺兩頭起。平躺在地上，雙手雙腳伸直，不能彎曲，靠髖部迅速發力，使雙手雙腳靠近，靠近的過程中，髖部為分界線，分為上半部分和下半部分，髖部不可離開地面，上半身和下半身繃直，落地應當控制力度，勻速下落，觸碰到地面后，快速銜接下一個動作，整個動作的銜接和完成，要求迅速、連貫，每次8～12個。此訓練主要是為了增加髖部肌群的力量，增加肌肉韌性，在訓練到一定周期后，再進行快速動作訓練。

（2）阻力負重型兩頭起訓練。雙手雙腳都分別捆綁彈力繩，彈力繩固定在固定物上，2條繩子成直線，訓練者根據自身力量水平而使用彈力繩不同的長度，動作速度可分為快速靠近緩慢下放訓練和勻速運動訓練。首先進行負荷性力量的勻速運動，要求每一組都要勻速運動，并且重量應在自身極限負荷的條件下，完成2～3組后過渡到快速靠近、緩慢下落的過程。快速靠近緩慢下落，訓練負荷應當在70%左右，要求快速完成，緩慢下落防止受傷。整個過程中，膝蓋不能彎曲，手和腿繃直，依靠髖部發力，背部緊貼在地面上，不能發生移動和離開地面的情況。

第二套動作。

（1）平躺負重性兩頭落。上、下部分繃直立起，上下部分平行，皆垂直于地面，將彈力繩綁住手和腳踝（可根據每個人的不同調整高度），發力時上、下部分分開，分別向地面上靠近，要求髖部發力，髖部其余肌群做支持工作，使身體保持穩定。

（2）髖部發力蛙跳。跳躍過程中，始終保持蛙跳腿前腳掌著地，輕輕朝側斜前上方彈起，上半身充分向斜前上方彈起，然后輕落以減少緩沖力的反作用。此訓練手段重點強調上半身充分向斜前方向彈起，由上半身帶動下半身彈起，身體不發生轉動，保持面對前方，上半身立直，腰部筆直，不塌腰。整個跳躍過程，腿部發力要求平均，靠上半身帶動，力求動作的規范性，上半部分、下半部分分開用力，一氣呵成，動作銜接要連貫，當髖部不足以帶動下半身上頂時，應當中止訓練。

（3）彈力繩輔助性轉髖。將彈力繩分別捆綁在兩側固定物上，身體保持直立，腰部立直，上半身保持相對緊繃，以防受傷，可佩帶收緊型腰帶，按自身要求調整彈力繩彈性。此項訓練要求具有一定髖部力量基礎，每一組直至做到動作速度下降為止。

（4）雙腿倒掛單杠卷腹。將雙腿倒掛在單杠上，倒掛支點略低于膝關節，雙手抱頭進行卷腹訓練，身體不能有過多搖晃。此項訓練要求具有較強的腰腹力，可以從有輔助訓練開始，至半輔助訓練，最后練習者獨立完成。

3.3.2 靜力性訓練

平板支撐。俯臥，雙肘彎曲支撐于地面，上臂與地面垂直，兩腳腳尖著地，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，收緊腹肌和盆底肌，脊柱延長，平視地面，保持均勻呼吸。

斜板支撐。雙手伸直，呈現俯臥撐的預備姿勢保持不動，整個身體保持筆直并且斜方向向上。

四點支撐。雙手伸直支撐在地面，雙腿屈膝，膝蓋與離地面保持一拳頭距離，前腳掌著地，重心放置在髖部。

坐式支撐提膝。大腿和上半身保持90°，雙手放在髖側，將身體支撐起來，小腿和大腿保持90°，腰部充分立直，收腹上提重心。

4? 結語

在短跑核心力量訓練過程中，若訓練姿勢不正確或肌肉某一部位發力不正確，不僅會影響訓練效果，更會帶來不可估量的傷害。因此，訓練動作的規范性和合理的用力動作順序對提升核心力量來說至關重要。核心力量訓練務必從無負荷訓練至中量訓練負荷訓練最后至極限負荷訓練，從輔助訓練至半輔助訓練最后至獨立完成訓練，循序漸進，這樣才能確保核心力量訓練安全、有序、合理。

致謝：本文在深圳大學體育學院鄧萬金教授的認真指導下，由本人獨立完成。從論文框架設計、邏輯表述、措辭用語等方面給予了悉心的指導和幫助。在此，對他的辛勤無私付出表示感謝。

參考文獻

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