核心肌群訓練對散打專項訓練的影響研究

崔穎 國偉

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）07-052-02

摘? 要? 散打運動具有“遠踢、近打、貼身摔”的特點，所以對運動員的平衡性、爆發力、靈活性有很高的要求。研究核心肌群在散打運動中的作用，可了解到核心部位肌肉群不僅對上下肢力量的傳導起著承上啟下、旋轉伸曲的作用，還是身體運動協調平衡的中心部位。將核心肌肉群進行細分，再根據動作的發力特點將肌肉進行組合看待，可更清晰地了解運動中肌肉的作用。核心肌肉訓練能提高運動員肌肉的感知控制能力以及動作的規范性和流暢度，進而提高運動員的競技能力和比賽成績。不僅如此，強大的核心肌群還有助于降低運動損傷的發生。由此可見，核心肌群訓練對散打運動的重要意義。

關鍵詞? 核心力量? 散打運動員? 專項訓練

散打，是我國非常有代表性的徒手對抗性競技格斗類運動。它不僅傳承了中國傳統武術的文化內涵和攻防格斗技術，又吸收了國外格斗項目的理念和規則，逐漸演化成具有中國特色的現代競技格斗運動。散打運動不是一拳一腿的機械組合，而是要根據對手的狀態和技術特點靈活快速應對。由快速的拳、腿、摔等動作組合的進攻、防守反擊的技術特點，對運動員的力量、協調性、靈敏性都有較高的要求。從科學訓練的角度出發，研究認識散打動作中核心區域各肌肉對運動的作用，可豐富散打訓練的訓練系統和內容，使訓練更合理，更科學化，提高散打運動員的運動成績，以及推進這項運動更好地發展。

一、身體核心

（一）對身體核心的界定

從解剖學角度看，“核心區域”共29塊肌肉，包括腰、背、臀、髖這些區域。其是在運動過程中保持身體重心協調和穩定的重要環節，對身體上下肢力量的傳導起著承上啟下的重要作用。

（二）核心肌群訓練

核心肌群訓練是通過科學有效的方法鍛煉整個核心部位淺表和深層的肌肉，提高核心部位的穩定性和神經肌肉控制能力，優化和改善運動員的身體形態和生理機構，降低運動損傷的風險，進一步提高運動員的運動能力，以及延長運動壽命。

二、核心肌群訓練對散打拳、腿、摔影響

（一）核心肌群訓練對拳法的影響

散打中的拳法主要包括沖拳、貫拳、抄拳等。除個別拳法外，出拳通常是從腳蹬地發力之后轉髖，然后順著肩膀手臂將力送至拳頭，這一步需要快速協調連貫。所以出拳時需要核心肌肉群協同配合，腰腹同時發力。因此腹部的腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌等與腰背部的腰肌、腰方肌、橫突間肌等甚至臀部的臀大肌、臀中肌等肌肉都會被使用到。王兆輝對運動員進行8周的差異化訓練，結果表明對散打運動員核心核心肌群的穩定性和協調性都有所提高，主要表現為運動員的直拳和鞭腿在擊打過程中腹部、豎脊肌和臀大肌等肌群的激活程度都有所提高，在擊打過程中的激活程度也更加合理。這反過來也能證明核心肌群的訓練和提高能使運動員的動作更加協調和連貫，打擊力也能變的更加順暢有力[1]。

（二）核心肌群訓練對腿法的影響

散打中的腿法主要包括鞭腿、正蹬腿、側踹腿、下劈腿等。雖然各腿法的動作特點不同，但是發力卻都是主要集中于核心部位和下肢。因此，散打的腿法對運動員下肢的爆發力、核心的控制能力和身體的協調能力要求很高。以右腿為例，重心移至左腿右腿向右前方提膝至擊打高度然后翻胯、大小腿折疊與地面平行，然后小腿彈擊目標然后反方向揮右臂支撐腳內旋收腿，呈實戰姿勢。在這些動作中，核心區域的肌肉為提供身體平衡，保障動作協調發力起到了非常重要的作用。有研究對散打鞭腿肌電信號進行研究顯示，在出腿擊打時，肌肉是按照腹外斜肌到股直肌再到腓腸肌外側頭，腹外斜肌是整個動作的開始，對整個動作起到非常關鍵的作用[2]。還有研究表明腹直肌在側踹腿的提膝和踹擊階段的發力中占有重要的作用，如果肌肉力量不足或做功肌肉用力配合不當，就會影響側踹腿的效果[3]。散打對各種腿法擊打的力度、速度、身體重心轉換的穩定性都有較高的要求，所以可以看出對核心肌群的訓練對散打腿法的速度、力量、穩定性等具有重要的作用。

（三）核心肌群訓練對摔法的影響

散打中的摔法主要有抱腿前頂、夾頸過背、抱腿勾踢等。總的包括貼身摔和接腿摔。雖然不同摔法有不同的動作要領，但主要是需要運動員運用借勢、掀底、別跟、靠身等動作上下肢協同配合的技術方法。通過降低、穩定自己的重心，再借力用力破壞別人的平衡和重心，如此非常巧妙地體現了中國的一句古話較“四兩撥千斤”。摔法對運動員的動態平衡能力、穩定協調能力、力量爆發力、速度反應力都有較高要求。摔法的靈活運用是散打比賽致勝的重要因素。傳統的訓練方法只能對表面大肌肉群產生作用，而核心力量訓練能夠刺激到深層小肌肉群，從而提高運動員對神經肌肉的控制能力，從而提高肌肉的整體做功能力，使運動員在使用摔法時能做到迅速有力、干脆利落。

三、核心訓練對降低散打運動員運動損傷的影響

散打運動屬于徒手對抗類的實戰性項目，這突出體現了武術散打的技擊性。雖然在訓練和比賽中會佩戴護具，但運動員在訓練或比賽中還是會因為動作不規范、力量不平衡等問題導致腰部、膝關節、踝關節等部位發生韌帶或關節損傷。運動損傷的出現不僅會對運動員的訓練和比賽成績有影響，甚至還會導致運動生涯縮短或者直接導致運動員退役。核心部位的肌肉群包裹著關節和脊柱，是身體自我保護的重要防線，也是穩定身體的力量來源。對核心肌群的訓練不僅可以穩固關節，還能緩解關節的壓力，從而盡量避免運動損傷的發生[4]。散打的拳、腿、摔要求運動員的個身體部位密切協調配合，如果運動員核心肌群的發展不協調，存在薄弱環節，就會影響動作的規范性和協調連貫性，導致出現肌肉拉傷或關節扭傷。核心肌群的訓練能提高運動員的神經肌肉控制能力，加強身體的穩定性和靈活性，提高動作的規范性，從而有效減少運動損傷的發生。

四、對散打訓練的建議

1.核心訓練方法有許多，有針對力量的，有針對核心穩定性的，等等。在選擇核心訓練方案時，要充分考慮運動員的實際情況。訓練后要積極監控運動員的訓練效果，對訓練方法的適應情況，身體狀況和疲勞程度。注重運動員肌肉的平衡協調發展，經常性評價運動方案，遇到問題能及早調整。

2.在訓練中也可以適當增加養護性的一些核心訓練方法，以對存在運動損傷的運動員能起到養護的作用，對沒有損傷的運動員可以起到預防損傷的作用。

3.建議將核心肌群訓練與傳統訓練相結合，科學合理地將兩種訓練的優勢相結合，以及加強對訓練前熱身和訓練后拉伸、放松的重視，良好的身體狀態才是訓練的基礎。豐富訓練內容，提高訓練的科學性，能更好的激發運動員的訓練熱情。

4.不管采用哪種訓練方法，腳踏實地、循序漸進地訓練才是提高成績的唯一途徑。因此，各訓練主體應戒驕戒躁、穩中求進。

五、結語

身體是一個整體，而核心肌群是能使身體平衡協調運動的中心環節。散打的“遠踢近打貼身摔”的特點體現了這個項目對身體上下肢的協調運用。核心肌群作為軀干連接四肢的中心，核心肌群的訓練對散打的拳法、腿法、摔法都有重要的作用。散打經過這么長時間的發展，運動員的訓練水平也在不斷向科學化、系統化邁進。只有不斷對散打訓練的內容和體系進行豐富和發展，散打才能走向更遠的未來。但是，核心力量訓練的方法非常多，在運用時務必要仔細選擇。只有合適的方法才能真的幫助到運動員，提高其競技能力，預防傷病。

參考文獻：

[1]王兆輝.8周差異化訓練對提高青少年男子散打運動員核心肌肉力量的實驗研究[D].上海：上海體育學院，2021.

[2]崔甲甲，劉陽，劉超男.散打鞭腿技術動作肌電特征分析[J].內江科技，2016（11）：46-47.

[3]石晨.散打二級運動員側踹腿技術特征對比分析[D].南昌：江西師范大學，2020.

[4]姜帥先.大學生運動員核心力量訓練方法的探析[J].當代體育科技，2021，11（06）：3.

★通訊作者：國偉（1963-），男，滿族，黑龍江省黑河市人，碩士，教授，研究方向：戶外教育和運動訓練。