核心力量訓練在足球運動中的運用分析

趙亞男

中圖分類號：G843? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）07-062-01

摘? 要? 足球運動在世界體壇的熱度和關注度歷來很高，因此各國都非常關注本國足球運動的發展。在足球運動訓練中，核心力量訓練有著較為關鍵的作用，其包括平衡性練習和穩定性練習。本文就對足球運動員的核心力量訓練進行分析和研究，得出在現代體育運動中提高足球運動成績的科學方法和系統指導理論，以為我國足球運動的發展貢獻綿薄力量。

關鍵詞? 核心力量? 核心力量訓練? 足球

一、前言

籃球、足球和排球運動都屬于對抗類競技體育項目。足球運動在世界體壇的熱度和關注度歷來很高。在足球運動訓練中，核心力量訓練有著較為關鍵的作用。我們通過對比分析足球各自的核心力量練習方法與方式，得出我國核心力量發展所面臨的問題，從而實現更有針對性地發展和提高。

二、核心的定義

從人體解剖學的角度來看，核心是指膈肌-盆底肌間的區域，即“腰椎-骨盆-髖關節”構成的關節組織聯合體，囊括附骨骼、肌腱與韌帶等組織，核心是“核心區域”的簡稱。它是人體運動的中間樞紐，對運動員的上下肢之間的運動進行有效調節。核心區力量的強弱直接關系到競技運動項目中運動員在賽場上的運動情況以及運動成績的發揮。

三、核心力量的作用

（一）控制重心增強平衡

人體的重心在肚臍上下5cm左右，在人體核心區的范圍內。核心肌群通過維持骨盆和脊柱的穩定保證了人體重心的平穩。

核心穩定力量訓練的主要目標是位于深層次的小肌肉群，強調兩端固定的靜力性收縮，注重二維和三維的運動。很多情況下訓練會處于不穩定條件下，以此使更多的小肌肉群，特別是關節周圍的輔助肌加入運動，培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力[4]。

為了應對日益激烈的競技運動，運動員只有將自身的重心控制平衡，才能避免賽場上不必要的運動損傷和正常做出技術動作。

（二）傳遞整合肢體力量

通過鍛煉相關肌肉來加強運動鏈的傳遞，從而可以有效避免力量在傳遞過程中的消耗，提高能量利用率。

（三）減少負荷預防損傷

人體在運動過程中，常常會因為運動負荷過大造成相關結構出現急性損傷或慢性勞損。核心力量有助于運動員更好地把握身體的重心，使腳在落地時的支點與身體重心的投影處在一個合理的位置上;核心力量的訓練可以提高肌肉收縮的力量水平，減小關節的負荷，從而達到減少及預防運動損傷的目的。

四、足球核心力量練習的相關器械

1.瑞士球（健身球/瑜伽球）：改善神經對肌肉的募集和反射性調節能力、提高穩定能力、本體感覺和平衡的能力。

2.實心球（藥球/能量球）：提高肌肉的協調性、神經對肌肉的控制能力。

3.平衡板、平衡氣墊：提高穩定性與非穩定性之間的相互轉換，增強神經對肌肉的支配和控制能力。

4.平衡半球：改善平衡能力、核心穩定性、本體感覺。

5.泡沫筒：提高穩定性與非穩定性之間的相互轉換，增強神經對肌肉的支配和控制能力，減少酸痛感，增加肌肉靈活性，增加關節移動范圍。

6.滑板：提高穩定性與非穩定性之間的相互轉換，增強神經對肌肉的支配和控制能力。

7.平衡網：提高人體平衡能力，改善肌肉反射能力。

8.S-E-T懸吊器械：改善神經對肌肉的募集和反射性調節能力、提高穩定性、本體感覺和平衡能力。

9.振動桿與振動訓練：提高深層小肌群力量，加強關節穩定，改善激素分泌，預防運動損傷。

10.八級腹橋：測試核心靜力性力量，反映人體穩定性。

上述這些器械都是練習核心力量的相關器械，合理恰當運用這些器械可以更好地提高運動員的核心運動能力。

五、足球的核心練習方法

足球運動對運動員的身體素質要求較高。隆承宏在《足球運動員進行核心力量訓練的研究》中指出足球運動不僅要求具有良好的速度、爆發力、身體對抗能力、耐力，同時也要求運動員在高難度的身體對抗當中完成射門、傳球動作，或守門員的精彩撲救。運動員在完成這些高難度動作或長途奔襲時需要具有非常好的核心力量作支撐，核心力量較好的運動員無疑在比賽中有更優異的表現。

（一）平衡性練習

平衡性練習是人為制造一個不平衡的環境來讓機體維持平衡，重新找到平衡，這樣可以充分調動機體深層及淺層的肌肉。例如，單腳站立在平衡墊上，雙臂與水平面平行呈平舉姿態。在最開始的訓練當中，可以先對軀干力量和肢體的均衡性做出判斷，進而對運動員的薄弱環節設置采取針對性的訓練方法和手段，然后不斷循序漸進增強難度，切不可操之過急，以免造成運動損傷等。

（二）穩定性練習

平衡性練習是為了更好協調人體運動時的運動鏈，提高運動員在非常態下身體姿勢的平衡能力。例如，兩腳自然左右開立，后背中部著落到到瑞士球上，呈仰臥姿勢，髖關節為最高點形成“仰橋”，雙手持啞鈴上舉，與水平面垂直，做靜力性練習。

六、結語

在未來的發展過程中，我們也應該探索出適合各種不同運動項目的專項的訓練手段和方式方法，選擇適合不同運動子項目的訓練器械，規范測試核心力量訓練效果的方法，建立核心力量訓練效果的評價體系。對于核心的力量訓練方式與方法，我們仍然有很長的路要走，依然是任重而道遠！

參考文獻：

[1]王衛星.積極運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報，2007，30（08）：1119-1121.

[2]陳小平，黎涌明.核心穩定力量的訓練[J].體育科學，2007（09）：97.

[3]張熙，周廣利.核心穩定性訓練對發展普通高校大學生足球專項力量的實驗研究[J].體育科學，2007（06）：5-6.