散打運動的力量特點與訓練方法研究

張坤

中圖分類號：G852? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-237-02

摘? ? 要? 散打運動是一種典型的攻防對抗性體育運動，是由選手在特定規范的約束下，利用踢、打、摔等運動技術開展的綜合身體、技術、心態、智慧等多方面的綜合比賽。身體素質是影響選手成績的最主要因素，其心理能力素質也對散打運動技巧的發展至關重要。相比于其他競技體育運動，散打運動對力量訓練的需求還存在著一定的特點。所以，為有效提高散打運動選手技術，本文對散打運動的力量訓練特性展開了剖析，并根據散打運動的專項特性對其力量訓練方法展開了深入研究，希望為廣大教練和選手對散打練習的有效進行提供必要的理論依據。

關鍵詞? 散打? 訓練? 力量

一、散打運動的力量特點

在散打動作練習中，我們往往過于強調動作技能的練習和掌握，而忽略力量素質的鍛煉。就散打運動來說，力量和技術都非常關鍵，而二者之間又有著密不可分的聯系，因此優秀的力量素質也是選手學會并掌握攻防技能的重要基石。

（一）散打運動最大力量的特點分析

最大力量即肌肉在經過最大隨意收縮克服所有外力之時所顯示出的最大能力。在散打運動中，最大力量是至關重要的。由于散打競賽過程高度緊湊，產生了強烈的攻防對抗效果，對選手的身體條件有著更多的要求，這就要求選手必須擁有最充分的最大力量素質，并且也必須能在激烈緊湊且形勢不斷變幻的競賽中發揮自己的最大力量素質。盡管散打運動對選手的最大力量素質有著更多的要求，可是如果只有力量而沒有速度，還是無法取得比賽勝利;如果只是速度而缺乏力量，也就無法發揮出很好的打擊效應。所以，力量和速度對散打運動來說都不能缺乏，而二者又應該和諧地統一，唯有這樣，方可在競賽中取得更大的優勢。

（二）散打運動速度力量的特點分析

速度力量是指運動員在接受一定負荷的前提下，在相對較短的訓練時間里所展示出的最大力量。速度力量是速度和力量的綜合體現，其高低主要由速度和力量二個因素決定。在不考慮其他因素影響的情況下，要想有效提高運動員的肌肉收縮速率，就必須減小運動負荷。但要想運動員可以接受更大的負荷阻力，則就必須相應減小肌肉的收縮速率。就這樣，經過對訓練時負重程度的合理調整，就可以獲得不同的鍛煉結果了。在采取最小負荷訓練時，可以有效增加肌肉的收縮速率，而在采取最大負荷訓練時，雖然可以有效增加肌肉能量，但卻無法有效提高肌肉的收縮速率。所以，選手加速能力的高低主要依靠其肌肉的壓縮速率。對散手運動來說，其動態變化節奏較快，必須擁有較好的爆發力，如連貫直拳、快速邊腿等都要求選手擁有較好的加速能力。

二、散打運動的力量訓練方法

按照散打運動的特性，可把散打運動的能力分成最大力氣、速度能力和力量耐力三種形態。所以，在開展能力素質培訓時，應該針對各個隊員的實際狀況開展針對性培訓，并要全方位發展隊員的各種能力素養。

（一）散打運動最大力量的訓練方法

在散打運動中，當選手的身體力量相當時，其最大能力就在較大程度上決定了其打擊效果。所以，要想有效提高選手的擊打效率，就必須提高其最大力量。而選手的最大力量既包括在姿勢運動達到靜止狀態時，所顯示出來的最大力量，也包括在運動狀態下所顯示出來的最大能量。散打競賽是一種比賽節奏變化較快、攻防對峙意識強烈的動態性過程，一般狀況下，選手在保持靜止狀態時的最大能力，在競賽過程中并不一定可以發揮出應有的功效。所以，在衡量散打選手的最大能力時必須以其運動狀況下的最大能力為準則，在對其最大能力進行鍛煉時，應該盡可能采取動作鍛煉的方式。因此，可通過負重訓練法來鍛煉選手的最大能力，練習負重通常為最大負重的百分之七十五以下，練習次數一般為八次，而每個訓練的組別也一般為六組。每次進行一組訓練之后，可采用快速沖拳、快速蹬腿等的方法，來進行速度和力量上的同時訓練，也有助于對肌肉進行松弛。隨著鍛煉強度的進一步加大，可相應降低鍛煉時間，對初期進行強度練習的選手，需要根據其自身狀況相應減少練習強度。總體來說，在對散手選手實施最大強度練習后，需要按照循序漸進的原理，逐漸加大練習負荷，每個練習負荷要持續一段時間，直至選手可以充分滿足該負荷，再相應提高總負荷。采用不斷提高身體外部負荷量的方式，可以逐漸地增加運動員肌肉對外部沖擊的適應能力，從而持續增加運動員的最大能力。

（二）散打動作速度能力的培養方法

1.散打運動爆發力的訓練方法

引爆力也是高速能量的另一個表現，是指張力經過開始持續增長的肌肉在最短的持續時間內突破阻礙的綜合能力。在散打體育運動中，引爆力是能量和反應速度的綜合體現，是影響選手是否精準地打擊對手的關鍵性因素。在對散打選手的引爆力進行練習時，應該針對散打體育運動的專項特性采取相應的訓練方法，如既可通過“空擊”的訓練法進行練習，也就是通過以最大的速率和最大的力度，對一個散打動作或是組合動作進行空擊訓練;也可通過外力作用法進行訓練，如可以通過把膠帶拉力器等綁在手中，或是腳上做出沖拳、邊腳等動作，以對選手的引爆力加以鍛煉;還可通過用雙手握啞鈴的方式，進行沖拳訓練。這些訓練方式都應根據散打體育的基本動作特點加以訓練，方便于把爆發力直接充分運用到散打體育實戰中，從而達到對散打體育攻擊效果的有效提高。在對散手選手的爆發力開展練習時，應該盡可能保證較高水平的速度，對練習組數也應該加以合理限制，同時應該在選手中樞神經系統處在良好狀態時開展練習，也要確保選手有充分的休息時間，以使其有充分的體能開展訓練，同時也要確保選手中樞神經系統的喚起性能達到良好的水準。

2.散打運動擊打反應力的訓練方法

快速反應力量是指當身體處在運動狀態時，其對自身動作實施快速剎車，或以巨大的加速度向相反方向運動的力量。當身體還在體育運動時，肌腱鏈也會對其運動速率產生相應的控制功能，并因此形成牽張反射，在剎車的離心階段，選手的肌腱快速被拉伸，在加速度的向心階段，選手的肌腱快速萎縮。在散打運動中，當隊員在擊拳或者出腿以后，為避免被對手抓抱，隊員就需要盡快做出回收動作，這也是在打擊對手和自身防衛過程中必須著重掌握的基本技術。所以，要想達到對隊員擊打反應力的提高，就必須著重發揮其對抗肌能力，具體可通過如下方式。

（1）退讓性訓練法。退讓性練習法，是指在對人體肌肉完成了頂點型壓縮動作以后，再順著器械的阻力走向采用慢速退讓動作用力，并將身體重量逐漸回復到起始部位的訓練方法。退讓性鍛煉也可以明顯增強對抗肌能力，可以通過臥推和深蹲的方式加以鍛煉，但一般將訓練負重限制在110%～150%，也就是把訓練負荷強度限制在達到了自己身體所能承擔最大負重的10%～15%。因此，當選擇了仰臥推舉的鍛煉步驟時，就必須先從仰臥位屈臂將杠鈴迅速地向前推舉直至二臂同時伸展為止，并停留在4～6s左右，接著再把杠鈴勻量地降回至胸前，維持著屈臂托鈴的姿態。

（2）模仿性訓練法。該練習方法能夠有效提高抗擊肌能力和擊打速度，一般都可以使用滑輪拉力器、橡皮條、石頭、短棍等器具，來模擬散打運動中的敲打、鞭刑、打、踹等的動作，也可以使用對杠鈴進行快速平推的方法模擬快速撞擊的動作，以增加選手的出手速度和能力等，這種訓練法的每組訓練頻率保持在以5～8秒內為宜。但值得注意的是，在使用這種訓練法時，必須充分注意完成動作的速度和完成運動前后的拉伸運動情況等。

（三）散打運動力量耐力的訓練方法

能量耐性是指肌體長期戰勝阻礙的才能。在散打體育運動中，能量耐性起到了非常關鍵的作用，特別是在散打競賽的后半程，由于選手在進行了很長距離的激烈競賽之后，其身體一直保持在疲勞狀態，所以通常動作能力和反應速度都會逐漸下降，這將對其個人技戰術水平的發展產生相當大的負面影響，而此時一旦選手已經具備足夠強的能量耐性后，便會在接下來的競賽中取得更大的優勢，所以選手的能量耐性也是其獲得比賽最后獲勝的至關重要原因。在對散打選手的力量耐力進行鍛煉時，一般采取以限制頻次進行某一動態的教學方法，如以限制頻次進行沖拳或蹬腿等動態，而訓練組數一般以5～6組為宜;它可采取限制頻次進行組合動作的教學方法，即通過限制頻次進行從左邊直拳接右腿的動態;也可通過與選手相互抱摔的練習法，來對選手整體的力量耐力加以鍛煉;還可通過拉長每一局比賽持續時間的方式，來發展選手的整體力量耐力。

三、結語

綜上所述，本文對散打運動力量特點進行了詳細分析，并淺談了散打運動常規的訓練方式，希望引起更多關于散打運動的學術討論，達到拋磚引玉的效果，從而促進散打運動健康蓬勃的發展。

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