核心力量訓練對籃球運動員投籃命中率的影響

馮衛衛

摘 要：在籃球運動中，投籃穩定性對運動員在高強度比賽中的表現至關重要。核心力量在運動員的投籃技術動作中起著關鍵作用，同時也直接影響投籃動作的準確性。因此，進行核心力量訓練是提高投籃命中率的有效途徑。近年來，核心力量訓練在運動訓練領域得到了廣泛認可，其對于提升運動員的表現具有重要意義。文章通過查閱相關文獻資料，從理論和實踐角度分析了核心力量訓練對籃球運動員投籃命中率的影響，旨在為籃球運動員和研究者提供經驗參考。

關鍵詞：籃球；核心力量；投籃命中率

籃球是一項快節奏、強對抗的競技體育運動。在激烈的比賽中，投籃命中率是決定比賽勝負的關鍵。核心力量是支撐運動員穩定發揮投籃技術的關鍵，運動員的核心力量決定了其身體動作的準確性，對于完成高質量的動作至關重要。

1 核心力量及影響投籃命中率的因素

1.1 核心力量

強大的核心力量對于籃球運動員至關重要。核心力量訓練可以幫助運動員在身體對抗中占據優勢，并直接影響他們在比賽中的整體表現。核心力量訓練使運動員的身體姿勢更加穩定，能夠更準確地完成動作。對于籃球運動員來說，投籃是常見的動作之一，其命中率與運動員的身體素養和動作穩定性密切相關。因此，核心力量訓練對于籃球運動員來說非常重要，其可以確保肢體力量穩定協調，支撐身體對抗和投籃動作。

1.2 投籃命中率的影響因素

第一，心理因素。運動員在比賽中受到觀眾和外界聲音的干擾，心理狀態的波動會影響投籃命中率。良好的心理素質和心理訓練可以幫助運動員保持平和的心態，提高投籃命中率。

第二，身體因素。身體力量是決定籃球運動員技術水平的重要因素。投籃時，身體力量和動作的穩定性會影響投籃命中率。職業籃球運動員通過身體素質訓練來提高力量、協調性和動作的精準性。

第三，技術動作因素。投籃技術的完整性包括持球和投籃動作。良好的持球技術和準確的投籃動作可以提高投籃命中率。瞄籃方法、持球手法和出球角度等技術要素也會影響投籃的準確性。

第四，訓練手段因素?？茖W合理的訓練方法對于提高投籃命中率至關重要。有效的訓練可以提高訓練技術水平，并節約訓練時間。不合理的訓練方法則可能浪費時間并無益于提高效果。

第五，投籃時空因素。投籃時的時間和空間因素也會影響命中率。合理利用時間差和創造空間優勢可以增加投籃得分的機會。

1.3 核心力量訓練對籃球投籃技術的影響

在籃球運動初始及投籃動作準備階段，運動員的臂肌、腹肌、背肌及腿部肌肉均向下發力，產生與地面相對的反作用力，并能輕松地躍起，上升力需要由下半身經由臀部向上肢傳遞，傳導是自下而上的，核心力量的發力部位也就是臀部，它的主要功能就是傳導力，以增強肌肉群的強度，提高肌力效能，因此要強化核心力量的針對性訓練。為了降低傳導時所損耗的作用力，使核心肌群力量更強，當四肢發力時核心肌群作為傳導中心，可以讓腿部的力量更容易地傳遞到發力位置，以便運動員更為輕松高效地運用下肢力量。

核心力量關乎身體的穩定性，籃球比賽中運動員的起跳投籃動作通常是在不穩定的狀態下完成的，因此這一動作的完成質量與核心力量密切相關。要保證起跳和投籃時的技術動作穩定，運動員必須具備較強的身體素質，以此確保技術動作更為穩定連貫，帶球、持球、按腕、撥指更為流利順暢。

另外，在比賽中，持球運動員可能會面對防守球員的沖撞或過度防守，為了在確保自身安全的前提下投籃或者傳球給隊友，唯有依靠優秀的核心力量控制身體的平衡，緩解高強度運動對關節或韌帶部分的壓力，增強關節及肌肉韌帶的彈性，避免造成肌肉拉傷。

2 核心力量的訓練方法與評價方法

2.1 核心力量的訓練方法

核心力量訓練包括：核心專門性訓練、養護性力量訓練和核心穩定性訓練。作為核心力量訓練的關鍵，核心專門性訓練包括核心功能性力量訓練以及核心協調性力量訓練。在籃球運動員日常訓練中，將運動項目技術特征與運動項目訓練目標相結合，必須以穩定性訓練為基礎，才能強化運動員的核心力量，將專項力量作為核心訓練指標，制定出一套科學高效、符合籃球運動特點的核心力量訓練方案，以便盡可能地將運動員的身體機能發揮到極致，最大限度地發揮出核心力量訓練的價值。

核心專門性力量訓練方法遵循各類專項運動的技術特征，訓練內容側重于提高運動員身體機能，使其具備運動所需的技能素養。核心專門性力量訓練方法對運動穩定狀態并無特殊要求，有無輔助器械均可展開訓練，這一訓練方法的優勢在于強調構建專業動作鏈以及運動動作的完整表現，通過運動訓練使核心肌肉群活躍起來，增強肌肉力量和協調性以及身體的本體感知，以最大限度地改善與提升運動技術水準。

養護性力量訓練就是針對運動項目特點和運動員的體質差異，對其所呈現出來的身體易受損傷的部位，以及需要柔韌度的關節等，以肩、臀、膝、踝等部位的力量訓練為主，達到加固關節周圍穩定性和平衡能力的目的，從而最大限度地保障運動員在比賽過程中的身體姿態與用力次序，避免運動員受傷。

核心穩定性訓練也被稱之為體態形態訓練，是鍛煉核心力量的主要方式之一，用以穩定運動員的身體姿勢，使脊椎不搖晃以保持正確姿勢。核心穩定性訓練也可細化為靜態穩定性訓練、動態穩定性訓練、關節養護性訓練。平板支撐與燕式平衡是常見的靜態穩定性訓練項目。典型的動態穩定性訓練項目有手直臂觸腳趾、平板支撐手肘交替、俄羅斯轉體等。作為核心肌肉訓練的基礎，核心穩定性力量訓練的重要性不言而喻，籃球運動員務必高度重視。

近年來，核心力量訓練方法日趨多樣，在制定運動員訓練方案時，必須秉承理論與實踐相結合的訓練原則，以籃球運動特征為依據，尊重運動員的個體差異，選取最為科學高效的訓練方法。唯有如此，才能最大限度地發揮核心力量訓練的實際效用。

2.2 核心力量的評價方法

核心力量的評價內容以核心力量的耐力為主。核心力量不僅依靠大肌肉群做功，小肌肉群的力量也不容忽視，然而，小肌肉群分布在身體的多個部位，且大都位于機體深處。因此，在評估這一部分的核心力量時，主要側重于評估耐力，簡而言之，就是運動員維持某一標準動作的時長。

以側橋支撐測試及懸垂直舉腿測試為例，測試方法如下。

側橋支撐測試：受試者側臥在軟墊上，左臂或右臂彎曲，肘部與身軀成90°，用左手或右手保持握拳，另一只手置于身體一側或緊貼身體，雙腳交疊放于墊上，左腳在前或右腳在前均可，計時開始口令發出以后，受試者臀部離開坐墊，保持身體平直，受試者身體晃動或無法保持平直狀態時則停止計時，即測試完成。

懸垂直舉腿測試：抓住頭頂橫桿，確保身體懸垂，雙腳離地，雙腿呈伸直狀態，收緊腹肌，使腿部抬高，直至腿部平行于地面，并與上半身成90°。堅持此動作姿態至少兩秒鐘，隨后返回初始動作位置，在動作過程中要盡量避免晃動。以標準動作完成次數視作評價標準，動作不標準則視為測試結束。

3 核心力量訓練影響投籃命中率的結果分析

本課題研究選取了某學?；@球訓練隊中的30 名青年籃球運動員為研究對象，將其平均分為實驗組與對照組，展開為期20 周的訓練，訓練內容如表1和表2 所示，訓練周期結束后，以一分鐘投籃成績為標準，研究核心力量訓練對運動員投籃命中率的影響。

一分鐘投籃時，運動員需要在最短的時間內精準搶到投出球的籃板，快速地將球帶到指定位置完成投籃。這一連串的動作，不僅要求運動員上下肢協調配合，還需要依據場上形勢選擇投籃姿勢進行投籃，在有限的時間內搶到更多的籃板。為測試快速運球移動中核心力量對運動員投籃命中率的作用關系，本文選取一分鐘投籃為實驗項目。

對比實驗數據可知，一分鐘投籃實驗開始前，兩組數據未存在顯著性差異，P （P =0.173 ＞ 0.05）值大于0.05 也驗證了這一實驗前猜想。一分鐘投籃實驗結束后，兩組P （P =0.040 ＜ 0.05）值小于0.05，表明實驗組與對照組差異顯著?？偨Y分析實驗前后數據可知，核心力量在移動運球狀態下決定了運動員能否精準穩定地做出技術動作，因而能夠直接關乎投籃命中率。

基于籃球運動的高對抗性特征，各類外界因素均會影響籃球運動員的動作精準度，從而影響其投籃命中率。國內外體育界近年來的學術研究表明，人們普遍認為核心區域是指髖關節、骨盆和腰椎及其在上下肢的交界處，而核心部位則是身體的中心部位，起到承上啟下的力量支撐作用。核心穩定力指的是運動員在移動中對身體的控制力，以及骨盆的穩定作用力，便于運動員更為穩定精確地做出技術動作，并以此作為軀干運動的支撐點，確保上下肢可以更為自然流暢地發力，以最低的運動負荷達成最佳運動效能。全身以及下肢協調用力才能完成完整的投籃動作，軀體核心部位是支撐動作完成的動力源泉，經中樞傳遞的力量，提高肢體肌肉的收縮效率，同時，核心區域還能對各個部位的肌肉進行協調，最大限度地提高運動傳力率，才能更容易地將球投入籃筐，以此提高投籃命中率。在投籃過程中，膝蓋要保持彎曲，前腳要向上抬起，膝蓋要通過前腳的支撐而伸直，讓力量由前腳傳導至膝關節、髖關節，最終傳遞到肩膀；向上推臂，手腕靈巧地向下按壓，用手指翻轉籃球，讓籃球在空中旋轉。這一技術過程需要將雙腿的力量傳遞到手指上，投籃時運動員上臂應呈筆直狀態，相比于籃球運動中的其他技術動作，投籃所產生的動作鏈較為復雜，需要運動員具備極高的身體協調能力。投籃技術動作中運動員的力量主要在于下肢蹬地，并借助核心部位傳導至上肢，顯而易見，投籃命中率的高低極大程度上取決于運動員核心力量的大小。

在對籃球運動員體能素質展開針對性培養時，應基于運動員自身體質條件、訓練需求、動作規范以及技術特征，為其選擇科學高效的核心力量訓練方法，用以提升運動員在高強度的競技對抗下的身體穩定性及投籃命中率，核心力量訓練近乎等同于實戰，因而有助于提高運動員的競技水平。由此可見，除投籃動作以外的其他動作訓練也可借助核心力量訓練得以強化，也能極大地助推籃球運動發展。在對籃球運動員進行力量訓練的過程中，應當以投籃的技術動作理論為基礎，并與球員個人的自身特點相結合，明確目標，有針對性地制定核心力量訓練方案，以便提高運動員在不穩定對抗條件下的身體穩定性，確保其能夠精準地完成投籃動作，故而最大限度地提高運動員的競技水平。作為力量訓練的核心組成部分，核心力量訓練相比于其他訓練內容，訓練實效更佳，因此，應將其普及推廣應用于籃球運動訓練中，相關訓練指導團隊應著力尋求核心力量訓練同籃球投籃技術訓練的高效融合路徑，適時調整或加大核心力量訓練在運動員日常訓練中的比重，貫徹執行科學合理的訓練方式，推動籃球投籃技術繼續提高，增強訓練實效性，進而提高運動員的整體實力。

4 結語

核心力量同籃球運動員投籃命中率呈正相關。核心力量優秀的籃球運動員的投籃命中率相對較高，欠缺核心力量的運動員則無法高效精確地完成投籃動作，因而無法在高對抗性的籃球比賽中發揮最佳競技水平。

因此，籃球運動員及相關訓練指導團隊應正視核心力量訓練的重要性，依據運動員訓練所需及其自身身體素養為其制定科學全面的核心力量訓練方案，用以提高運動員的核心力量水平，以健全完備的訓練方法，對籃球運動員展開針對性核心力量訓練，潛移默化地提升籃球運動員的競技能力，保障籃球運動員能夠在籃球賽場上發揮出最佳的競技狀態，以較高的投籃命中率斬獲比賽勝利。

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基金項目：廣州華商學院 2021 年度青年學術科研項目（項目編號：2021HSQX58）