核心力量訓練對優(yōu)秀射箭運動員成績影響的實證研究

摘 要：核心是指人體在運動中身體的最核心部分，是人體所有關節(jié)的支撐點，通過穩(wěn)定核心部位和協(xié)調身體肌肉群可以提升運動能力。隨著運動訓練學理論和運動心理學的發(fā)展，人們發(fā)現(xiàn)在很多運動項目中運動員受傷的主要原因是其核心部位力量不夠，因此，加強核心力量訓練勢在必行。射箭是一種需要精準度的運動項目，運動員在比賽過程中需要運用呼吸、精神等諸多因素來控制身體的平衡與動作的穩(wěn)定。運動員在完成技術動作過程中需要增強核心部位肌肉群力量來提高穩(wěn)定性和提升控制能力，因此本文提出核心力量訓練的概念并進行研究。本文主要運用實驗法對射箭運動員進行研究，探索核心力量訓練對運動員成績的影響。

關鍵詞：核心力量；射箭運動員；成績影響

核心力量訓練是在運動訓練領域廣泛應用的一種技術手段，它既可以提高運動員的身體穩(wěn)定性，又能增強運動員的肌肉力量，有利于促進運動成績的提高。同時， 核心力量訓練也可以有效預防運動損傷的發(fā)生。近年來， 核心力量訓練在競技體育領域得到了廣泛關注，其作為一種新興的力量訓練方法，能夠有效彌補傳統(tǒng)力量訓練存在的不足，并能夠有效提升運動員的運動表現(xiàn)能力。因此，開展核心力量訓練對提高射箭運動員的成績具有重要意義。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文主要以某省射箭運動管理中心運動員為研究對象。該中心運動員共20 人，其中男性運動員13 人，女性運動員7 人。在20 名優(yōu)秀射箭運動員中有10 人為國家一級運動員，6 人為國家二級運動員，4 人為國家三級運動員。

1.2 研究方法

本文采用文獻資料法、專家訪談法等研究方法進行研究，對核心力量訓練的基本概念、功能、訓練原則及方法進行了介紹。同時通過對廣東省射箭運動管理中心現(xiàn)有的射箭項目的技術特征、人體結構特點及力量素質發(fā)展現(xiàn)狀的了解與分析，制定了本實驗方案。通過文獻資料法和專家訪談法對核心力量訓練的理論進行學習和了解，對核心力量訓練的必要性進行闡述，并對核心力量訓練的方法與內容進行分析。通過問卷調查法對射箭運動員進行調查，并根據(jù)調查結果制定實驗方案。

2 研究過程和結果

2.1 研究過程

在實驗前對20 名射箭運動員進行身體素質、力量素質和心理素質方面的測試，結果顯示20 名射箭運動員力量素質均達標，但是核心力量素質還有未達標的。因此將20 名射箭運動員隨機分為實驗組和對照組各10 人，進行核心訓練。經(jīng)過為期4 周的核心力量訓練，再將20 名射箭運動員分別置于對照組和實驗組中進行8 周的核心力量訓練。

2.2 研究結果

通過對實驗組和對照組的射箭成績進行測試，結果表明，實驗組的平均成績要高于對照組的平均成績，這說明在進行核心力量訓練后實驗組的射箭成績有一定的提高，但是沒有達到顯著性差異。在兩組練習一周后對實驗結果進行了再次檢驗，結果顯示實驗組平均成績要高于對照組平均成績（P <0.05）。經(jīng)過檢驗發(fā)現(xiàn)，這是由于在進行核心力量訓練后，實驗組運動員的整體身體素質得到了明顯提高，并且身體肌肉力量得到了增強。在進行核心力量訓練后實驗組與對照組的差異顯著（P <0.05）。

3 核心力量相關概述

核心力量訓練就是通過科學的訓練方法對人體的核心部位肌肉群進行提升，使其更好地發(fā)揮身體穩(wěn)定作用， 從而提高人體運動時的穩(wěn)定性。在射箭運動中，運動員的身體處于一種動態(tài)的平衡狀態(tài)，任何一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題都可能導致其身體不穩(wěn)定。因此，運動員在完成動作過程中需要運用身體力量來保持身體穩(wěn)定，核心力量訓練是提高運動員穩(wěn)定性的重要手段。核心力量訓練包括矯正運動員不良姿勢。運動員在完成技術動作過程中， 由于身體姿勢不正確容易造成肌肉疲勞、痙攣等，通過核心力量訓練可以使運動員的不良姿勢得到矯正，以避免或減少運動損傷。

4 核心力量訓練對于優(yōu)秀射箭運動員成績的影響

研究表明，在核心力量訓練過程中，運動員的動作模式會發(fā)生變化，其身體的平衡能力得到了提升，動作的效率得到了提高。運動員在訓練過程中能夠快速穩(wěn)定地完成動作，在比賽中也能保證動作的連貫性和穩(wěn)定性， 同時能提升運動員的抗干擾能力，使運動員在比賽過程中能夠集中注意力專注于技術動作。核心力量訓練可以提升身體局部肌肉群的發(fā)力能力和協(xié)調能力，使運動員在比賽過程中能夠有效地運用呼吸和精神來控制身體平衡，從而保證運動員在比賽中發(fā)揮出最佳狀態(tài)。核心力量訓練有利于增強運動員的體能。人體是一個復雜的體系，主要包括骨骼肌、呼吸器官、循環(huán)系統(tǒng)等，核心力量訓練可以很好地增強運動員的肌肉力量，從而使運動員身體的能量得到釋放。射箭運動需要身體很多肌肉參與到運動中來，其中腰腹肌和下肢肌肉也會參與進來， 這就要求運動員在訓練過程中加強核心肌肉群力量。射箭運動員在比賽過程中要保持身體平衡與穩(wěn)定、動作連貫和協(xié)調、呼吸與精神集中、技術動作穩(wěn)定，從而快速穩(wěn)定地完成技術動作。

5 射箭運動員必須具備的條件

5.1 有良好的心理素質

射箭運動是一項全身運動，需要運動員擁有良好的心理素質，只有做到冷靜、沉著、自信、果斷，才能在比賽中取得優(yōu)異的成績。在射箭比賽中，運動員需要將自己身體各個關節(jié)和肌肉群的力量發(fā)揮到極致， 才能完成高難度動作，因此運動員需要有較好的肌肉力量和耐力。

5.2 具備良好的身體平衡能力

運動員在比賽中需要以最佳狀態(tài)進行射箭運動，因此必須具備較強的身體平衡能力，使自己能夠在比賽中保持正確的姿勢，減少運動損傷。射箭運動是一項技巧性較強的運動項目，需要運動員具備高度集中的注意力， 同時具備堅強的意志力以及良好的心理素質。運動員要能夠對自己的身體狀況進行及時有效的調整，以保證比賽時可以發(fā)揮出最佳水平。

6 提高射箭運動員核心力量的訓練步驟

6.1 強化階段

在射箭項目中，核心力量主要包括腹橫肌、腹肌以及盆腔內的肌肉。對射箭運動員來說，核心力量訓練可以提升其整體運動能力，使他們保持平衡、穩(wěn)定姿勢。本文將介紹射箭運動員如何進行核心力量訓練。第一階段主要是通過一些簡單的練習，使核心肌群更具力量和彈性，從而為下一步的訓練做好準備。運動員可以在家中進行核心力量訓練，例如在地板上進行伸展運動、跳繩等。在這一階段，要特別注意運動姿勢和動作模式的建立，以及動作幅度的控制。對于射箭運動員來說，在這一階段進行一些基礎練習非常重要，因為在這一階段中發(fā)展的肌肉力量和彈性可以為下一階段的訓練做好準備。例如，如果在腿部伸展運動中進行深蹲練習，則可以在保持臀部離地的同時對腿部肌肉進行強化練習。在訓練中加入一些伸展和收縮練習會很有幫助，因為這些動作可以增強肌肉力量。第二階段訓練的重點是發(fā)展核心肌群的彈性和柔韌性。例如，在進行跳繩或拉伸等練習時要注意動作幅度的控制和正確呼吸方式的建立。為了提升靈活性和穩(wěn)定性，可以先進行一些基礎練習如仰臥起坐或俯臥撐等，再嘗試一些有挑戰(zhàn)性的運動，如踢足球、跳高、跑步等。如果在這一階段沒有發(fā)展好核心力量，就很難為下一步訓練做好準備。第三階段需要提升身體控制能力和肌肉力量。在練習過程中要注意以下幾點：一是對身體姿勢和動作模式進行發(fā)展訓練時要注意動作幅度，要確保身體姿勢和動作模式正確，否則會影響下一步練習。二是練習動作時要盡可能快地進行動作模式的建立，這會使肌肉更具力量和彈性，并有助于防止受傷。三是要注意呼吸方式的建立。正確呼吸方式的建立對下一階段的練習非常重要，因此在這一階段需要提升身體控制能力，增強肌肉力量。

6.2 保持階段

保持階段的主要目的是保持運動員的姿勢和運動能

力，但不一定是發(fā)展力量或肌肉。在這個階段應該幫助運動員恢復到正常的平衡和穩(wěn)定狀態(tài)，這對其保持正確姿勢和提升運動表現(xiàn)至關重要。保持階段的練習可以包括各種練習，以增加肌肉的力量和靈活性。其中最常用的練習是負重深蹲、提踵、負重單腿下蹲。負重深蹲可以通過重量來增強肌肉力量，也可以通過改變動作模式來提高靈活性。在保持階段，運動員應該確保他們在這個階段能適應任何重量。如果無法適應，可以咨詢專業(yè)教練或物理治療師進行評估。提踵是一種加強腹肌和臀部肌肉的練習方法，有助于提升平衡能力并增強腿部穩(wěn)定性，但它也可能會導致腿部受傷。因此，應該避免使用過多的重量和重復次數(shù)。負重單腿下蹲可以增加腹橫肌、豎脊肌和臀部肌肉的力量，以提升在保持姿勢時平衡和穩(wěn)定的能力。在保持階段，運動員應盡可能多地進行這項練習，以保證穩(wěn)定姿勢并加強運動表現(xiàn)。負重單腿下蹲可促進髖關節(jié)外展、內收肌群和髖關節(jié)伸展，幫助運動員提升穩(wěn)定性和平衡能力，從而加強運動表現(xiàn)。

6.3 恢復階段

恢復階段是指運動員恢復運動表現(xiàn)的階段，這一階段的目的是使運動員恢復體能，并為下一階段的訓練做好準備。在恢復階段，運動員應嘗試保持相同的運動強度，但可以使用不同的速度。如果運動員在力量訓練后感覺疲勞或不舒服，可以嘗試進行簡單的恢復練習或慢跑，如果仍有疼痛或不舒服，則需要停止訓練。如果運動員需要進行較長時間的訓練，則應在開始訓練之前咨詢專業(yè)人員，以避免受傷。除了鍛煉力量和耐力外，在恢復階段，運動員還應嘗試進行力量和穩(wěn)定性之間的平衡訓練。隨著時間的推移，可以逐漸增加力量訓練和核心力量訓練之間的時間，并嘗試交替進行不同類型的練習。無論在哪個階段，在開始或結束訓練之前都要進行充分的拉伸。拉伸可以幫助運動員放松肌肉并促進身體恢復，運動后進行拉伸可以降低受傷風險。拉伸可以通過伸展肌腱、韌帶、肌肉和筋膜來實現(xiàn)。此外，運動員還應注意飲食、睡眠和運動后身體恢復等因素對其健康狀況的影響。

6.4 射箭運動員核心力量訓練技巧

6.4.1 身體前屈

它主要由腹部肌肉帶動。身體前屈主要涉及髖屈肌， 并在射出箭時增強向后牽拉的力量，同時使軀干伸直。為了使身體更穩(wěn)定，應增強髖部的前屈幅度及腹部和臀部肌肉的力量。

6.4.2 跪姿俯臥撐

這是一種簡易、有效的核心力量練習方法，有助于增強腹部和臀部肌肉的力量。身體跪在地上，膝蓋抵住胸部并使大腿與地面平行，背部伸直并保持挺直。上半身向前彎曲并保持胸部接近地面，同時保持腹部收緊和臀部貼緊。在訓練過程中保持正確的姿勢很重要，以防止肌肉勞損和脊柱受傷。使用雙手抓住單腿并保持腿部彎曲，將臀部向一側移動以保持身體穩(wěn)定性，保持雙腳并攏，向一側移動臀部，使雙腳與地面平行。

6.4.3 啞鈴劃船

這是一種鍛煉腹肌、臀部和背部肌肉的簡單方法。運動員可以使用啞鈴或沙袋進行練習，以增加重量，同時有助于保持核心穩(wěn)定和良好的姿勢。

7 結語

核心力量訓練是一種相對簡單的運動，但也需要不斷練習來保持身體穩(wěn)定。射箭運動員進行核心力量訓練時應注意以下幾點：注意肌肉發(fā)力的方式，并使用正確的技巧。在做仰臥起坐或平板支撐等動作時，需要身體保持穩(wěn)定，應使用動態(tài)的、有節(jié)奏的動作，而不是靜態(tài)的、無節(jié)奏的動作；應注意肌肉放松的時間和程度，以及訓練后對肌肉進行拉伸和放松。在日常生活中，應多進行動態(tài)練習，避免靜態(tài)練習。如果沒有專業(yè)人士指導，不建議使用徒手訓練方法或利用器械進行核心力量訓練。由于徒手訓練方法可能無法刺激到身體目標肌肉群，所以使用器械進行核心力量訓練可能會更有效。在訓練中注意安全問題，避免受傷。

作者簡介：

葉廣雄（1966—）， 男， 漢族， 本科， 廣東英德人， 高級教練，主要從事射箭運動培訓教導相關工作。

參考文獻：

[1] 張再利，郭可雷. 優(yōu)秀射箭運動員核心力量訓練特征探討[J]. 體育世界（學術版），2011（12）：88-89.

[2] 潘敏銳. 核心力量訓練對優(yōu)秀射箭運動員成績影響的實證研究[J]. 搏擊（體育論壇），2014，6（6）：57-60.

[3] 楊建平. 關于射箭運動員的心理訓練方法分析[J]. 體育風尚，2021（7）：271-272.