普拉提核心力量訓練在芭蕾舞教學中的作用

楊鈞涵

【摘 ??要】普拉提作為一種健身方式，旨在通過專門的器械對深層次核心肌肉進行訓練。這是一種看似簡單，實則具有一定難度的訓練方式。普拉提與傳統的有氧耐力訓練或是力量訓練有所不同，這種訓練方式能夠顯著增強核心肌群的穩(wěn)定性，其效果是其他訓練方式難以企及的。許多國內外運動員在訓練計劃中也都加入了普拉提。芭蕾舞作為一種對核心力量有著較高要求的舞蹈，加強對其核心力量的訓練，能夠有效幫助訓練者提升芭蕾動作訓練的效果。因此，本文圍繞普拉提核心力量訓練在芭蕾舞教學中的作用展開分析和探討。

【關鍵詞】普拉提 ??核心力量 ??芭蕾舞 ??作用分析

中圖分類號：J705???文獻標識碼：A ??文章編號：1008-3359（2024）02-0116－06

芭蕾舞是一種起源于歐洲文藝復興時期的舞蹈形式，需要舞蹈表演者穿著特制的足尖鞋用腳趾尖端進行舞蹈的一種舞蹈形式。這種舞蹈形式對于舞蹈表演者的平衡能力有著十分嚴苛的要求。只有表演者能夠完美地掌控自己的身體時，才能夠在足尖進行舞蹈時做出各種優(yōu)美的動作。因此，強大的核心力量是每一位芭蕾舞者提升自身舞蹈功底的關鍵所在。普拉提作為一種有效的核心力量訓練方式，將其融入芭蕾舞的教學中，能夠有效提升芭蕾舞的訓練效果。

一、普拉提運動的內涵及其教學的意義

（一）普拉提運動的起源

普拉提運動源自20世紀初由約瑟夫·休伯特斯·普拉提創(chuàng)立的一種綜合性身體訓練系統。普拉提通過控制性動作和呼吸練習的方式來提高身體對于核心的控制力、柔韌性和平衡感。普拉提運動主要強調身體“核心”肌群的參與，即軀干部位的肌肉，包括腹部、背部、臀部和骨盆底部等部位。這些肌肉群的強健和控制對于維持身體的平衡、穩(wěn)定和姿勢至關重要。經常進行普拉提訓練，能夠讓核心肌群的深層小肌肉群得到訓練，從而有效改善體態(tài)，避免慢性勞損問題的出現。這是其他訓練方式無法實現的一種訓練目標。

（二）普拉提運動對舞蹈教學的作用

首先，普拉提運動強調身體的核心控制能力，即通過一系列的控制性動作配合呼吸練習，從而實現軀干部位肌肉群的強化，如腹部肌肉群和下背部的豎脊肌肉群等。在舞蹈教學中，良好的核心控制是舞者展現穩(wěn)定、優(yōu)美動作的關鍵。通過普拉提訓練，舞者能夠加強這些核心肌肉的力量和控制能力，從而更好地維持身體的平衡和穩(wěn)定性，使得舞蹈動作更加流暢、準確。在跳躍、轉體、平衡等芭蕾舞動作訓練中，良好的核心控制能夠使舞者更加輕松自如地完成各種技術動作的展示，從而提高表演的品質和觀賞性。

其次，普拉提運動還有助于疏松練習者的關節(jié)結構，減少關節(jié)的僵硬和不適。在進行舞蹈訓練的過程中，長時間的重復性動作和高強度訓練會對舞蹈者的關節(jié)結構造成一定程度的壓力和負擔。在芭蕾舞訓練中，舞蹈者的膝關節(jié)、踝關節(jié)以及腰椎部位是主要受力和發(fā)力的關節(jié)，長期的芭蕾舞訓練會導致這些關節(jié)的僵硬、不靈活，甚至引發(fā)損傷。而普拉提運動注重身體的柔韌性和拉伸的訓練。通過一系列的拉伸和放松動作，有助于舞者緩解關節(jié)的緊張和壓力，增加關節(jié)腔的間距，改善關節(jié)的活動范圍，使身體更加柔軟靈活，從而降低受傷風險，保護關節(jié)健康。

最后，普拉提運動還能夠有效放松肌肉組織，促進身體的平衡性。在舞蹈訓練中，舞者經常需要進行大幅度的伸展、轉體和扭動動作，容易導致部分肌肉組織過度緊張和疲勞。而普拉提運動通過有計劃的肌肉訓練和放松練習，能夠緩解肌纖維由于長期緊繃而導致的緊張和疲勞，從而改善身體的平衡性和姿勢控制，使舞者在表演時更加輕盈自如，動作更具美感和流暢性。

二、核心及核心力量的解讀

（一）核心

核心是指人體的中心部位，主要指的是腰部、腹部以及臀部區(qū)域的肌肉群。這些肌肉群的強健和控制對于身體的穩(wěn)定性、平衡性和姿勢控制至關重要。核心肌群作為身體的支撐中心，不僅支撐著身體的整體結構，還負責保護脊柱和內臟器官，維持身體的姿勢和平衡。在運動和日常生活中，核心肌群的強健和控制能力直接影響著身體的運動效率和穩(wěn)定性。通過訓練核心肌群，可以提高身體的穩(wěn)定性和平衡性，減少運動損傷的風險，同時也有助于改善體態(tài)，使身體更加健康、優(yōu)美。

（二）核心力量

核心力量是指人體核心肌群的力量和穩(wěn)定性。核心力量的培養(yǎng)和強化對于維持身體的平衡和控制姿勢至關重要。通過核心力量訓練，可以增強這些關鍵肌群的力量和耐力，提高身體的穩(wěn)定性和抗壓能力。在運動中，良好的核心力量可以幫助人體更有效地控制動作，保持身體在運動中的動態(tài)平衡，從而減少運動損傷的風險，提高運動表現水平。在日常生活中，強健的核心力量有助于維持良好的體態(tài)和姿勢，減輕腰背部的壓力，預防脊柱和關節(jié)問題的產生。尤其對于久坐的都市白領來說，它對于預防職業(yè)病的發(fā)生具有十分積極的意義。對于舞者來說，核心力量尤為重要，因為良好的核心力量可以幫助他們更輕松地完成各種復雜的舞蹈動作，并能在動作完成的過程中保持身體的平衡和穩(wěn)定，使舞蹈動作更加優(yōu)美。

三、普拉提核心力量的訓練方式

（一）平板支撐

平板支撐是一種有效的核心力量訓練方法，這項訓練強調的是身體的核心穩(wěn)定性和核心肌群的耐力。在平板支撐中，訓練者采取俯臥的姿勢，以小臂和腳作為支點支撐身體重量，使身體呈直線狀態(tài)支撐在地面。這一訓練動作不僅能夠有效鍛煉腹肌、背部和臀部的深層肌肉群的肌耐力和穩(wěn)定性，同時也能適當涵蓋上肢和下肢的力量訓練。平板支撐不僅可以增強核心肌群的力量和穩(wěn)定性，還可以提高上半身的穩(wěn)定性和抗壓能力，并有助于改善身體的姿勢和體態(tài)，促進身體的對稱發(fā)展，使舞者的形體更加優(yōu)美，同時也能減少舞臺上的搖晃和不穩(wěn)定感，提高表演的品質和觀賞性。

比如，“雙人舞托舉”動作就需要兩名舞者都具備強大的核心力量和耐力，以及上肢和下肢的肌肉力量，平板支撐的訓練便能夠為舞者在完成這一動作時提供有力的保障。在進行平板支撐訓練時，一定要注意核心力量的穩(wěn)定發(fā)力，要使身體始終保持一條直線，避免“塌腰”現象導致腰椎反弓，進而導致腰椎受傷情況的出現。考慮到芭蕾舞者多以女性為主，其力量較弱，因此在一開始進行平板支撐訓練時，可以以膝蓋著地作為支點，以適當減輕身體的重量。隨著力量的增長，可以再逐漸過渡到以腳尖著地進行全程訓練。

（二）俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是一種常見的核心力量訓練方法，也被稱為俄式轉體。這項訓練旨在加強身體的側軀肌群和旋轉肌群，如鋸齒肌、腹直肌，全面提高核心穩(wěn)定性和對身體的控制能力。在進行俄羅斯轉體訓練時，訓練者通常坐于地面，雙腿彎曲，雙腳并攏放在地面上，雙手肘部彎曲放在體側，然后上身整體緩慢地向一側轉動，直到手部能夠觸及地面，再慢慢回到起始位置，然后再向另一側進行旋轉。這一動作需要身體的核心肌群發(fā)力，同時也需要控制旋轉的速度和幅度，從而增強腰部和腹部的力量和靈活性。俄羅斯轉體不僅可以有效地鍛煉身體的側軀肌群，還可以增強腹部和背部的穩(wěn)定性，提高身體的靈活性和對稱性。對于舞者來說，俄羅斯轉體是提升其身體協調性的一種有效訓練方法，能夠幫助舞者在執(zhí)行諸如腳尖旋轉等動作時更好地控制身體，提高舞蹈動作的流暢性，使舞者在舞臺上表現出更加優(yōu)美、自然的舞姿。

（三）平衡墊站立

平衡墊站立的訓練需要使用平衡墊作為訓練器械。訓練者通過站立在墊子上進行動作，而平衡墊會制造一種不穩(wěn)定的環(huán)境，因此訓練者需要在核心力量的支持下保持身體平衡，完成各種訓練動作，從而實現對核心肌肉群平衡能力的訓練。在進行訓練時，訓練者站立在軟墊子上，雙腳稍微分開，雙手可以自然放在身體兩側或抬起，盡量保持身體穩(wěn)定，避免搖晃或傾斜。這一動作不僅需要身體的核心肌群發(fā)力，還需要訓練者不斷調整身體的重心和姿勢，從而增強腿部、腹部和背部的穩(wěn)定性和力量。

平衡墊站立不僅可以強化核心肌群的力量和穩(wěn)定性，還可以改善身體的平衡感和協調性，優(yōu)化身體的姿勢和體態(tài)。對于舞者來說，平衡墊站立是一種非常重要的訓練方法。它能夠幫助舞者更好地控制身體的平衡和姿勢，減少在舞臺上的搖晃和不穩(wěn)定感，并顯著提升舞者的身體協調性和動作轉換的流暢度，使舞蹈動作更為優(yōu)雅自然。特別是在進行鶴立姿勢的訓練時，將平衡墊的訓練融入其中可以有效增強舞者鶴立動作的穩(wěn)定性，并在鶴立過程中進行動作變換時也能保持對身體平衡的精準控制。

（四）健身球俯臥撐

健身球俯臥撐是一種高效的核心力量訓練方法，它結合了俯臥撐和健身球的特點，旨在加強身體的核心穩(wěn)定性和肌肉力量。這項訓練不僅能夠對胸肌、肩部肌肉群和上肢肌肉群進行鍛煉，而且健身球制造的不穩(wěn)定性還需要訓練者在俯臥撐的過程中通過核心肌群的發(fā)力，在不平衡的環(huán)境中保持身體平衡并完成俯臥撐訓練。

在健身球俯臥撐中，訓練者需要采取俯臥的姿勢，雙手放在健身球上，身體呈直線狀態(tài)，雙腳支撐在地面上，然后進行俯臥撐訓練。或者也可以將腳支撐在健身球上，雙手撐在地面上進行俯臥撐訓練。雙手放在健身球上的俯臥撐姿勢著重訓練核心肌群的上半部分，而雙腳放在健身球上的俯臥撐著重訓練核心肌群的下半部分，訓練者可以根據自己的需求靈活選擇訓練方式。在這一動作過程中，健身球的不穩(wěn)定性增加了對核心肌群的挑戰(zhàn)，需要核心肌群發(fā)力來維持訓練過程中的平衡。同時，健身球的彈性還可以減輕對關節(jié)的沖擊，降低運動過程中受傷的風險。

健身球俯臥撐不僅可以增強上肢肌肉的力量和耐力，還可以提高核心肌群的穩(wěn)定性和抗壓能力。通過這一訓練方法，舞者不僅可以擁有更強壯的上肢肌肉，還可以提高身體的整體穩(wěn)定性，使舞蹈動作兼具力量和柔美的觀賞價值。同平板支撐一樣，如果舞者力量不足，一開始也可以選擇以膝蓋作為支點進行俯臥撐的訓練，以降低訓練的難度。隨著力量的增長，再以腳作為支點進行俯臥撐的訓練。

（五）跪球平衡

跪球平衡的訓練對于核心肌群具有較高的挑戰(zhàn)性。在訓練過程中，訓練者需要夾緊雙腿跪在平衡球上，雙手交叉放于胸前，并依靠核心肌群的力量來保持自己上半身的穩(wěn)定。保持這個姿勢3～5分鐘為一組，每天進行5～7組訓練。通過一段時間的堅持訓練，訓練者的核心穩(wěn)定性能夠得到顯著增強，并有助于提升訓練者在進行芭蕾舞高難度動作訓練時身體的穩(wěn)定性。

（六）仰臥單車

仰臥單車是一種能夠訓練柔韌性和平衡性的綜合素質能力的訓練，旨在增強腹部肌肉的力量和耐力，提高身體的核心穩(wěn)定性。在進行仰臥單車訓練時，訓練者需要先躺在瑜伽墊上，雙手放在頭部后方，雙腿伸直，然后將雙腿向上抬起，在空中模擬踩踏自行車的動作，同時將上半身向前抬起，使肩部離地，并盡量在模擬踩踏自行車動作時保持身體的協調和穩(wěn)定。這一動作需要腹部肌肉發(fā)力，保持身體的平衡和維持姿勢，同時通過調整呼吸，控制動作的幅度和速度。經過一段時間的持續(xù)訓練，訓練者腹部肌肉的力量和耐力能夠得到顯著增強，并可以有效改善腹部線條，在實現美觀的同時也能提高核心穩(wěn)定性和對身體的協調控制能力。

四、核心力量在芭蕾舞中的作用

（一）促進身體的穩(wěn)定

核心力量是維持身體平衡和穩(wěn)定的關鍵，對于芭蕾舞者來說尤為重要，因為芭蕾舞動作需要高度的身體控制和穩(wěn)定性。在舞蹈中，舞者需要完成各種優(yōu)美的動作，而這些動作的連貫性和流暢性取決于身體核心的穩(wěn)定性。

其一，穩(wěn)定的身體核心能夠幫助舞者保持正確的身體姿勢。在芭蕾舞中，良好的身體姿勢是作為芭蕾舞者的基礎素質，其不但能體現出芭蕾舞的優(yōu)美，而且能夠減少受傷情況的出現。通過核心力量訓練，舞者可以加強腹部、背部和臀部等核心肌群的力量，使身體更容易維持直立姿勢，保持動作的連貫性，從而使舞者能夠適應高強度的表演。

其二，穩(wěn)定的身體核心能夠提供支撐和平衡，使舞者能夠更好地完成各種動作。在芭蕾舞中，許多動作需要身體的平衡和穩(wěn)定性，比如鶴立姿勢、腳尖旋轉以及空中大劈叉等。通過核心力量訓練，舞者可以增強身體的平衡感和穩(wěn)定性，從而在進行這些高難度動作時，能夠很好地控制身體，使身體無論是在旋轉、跳躍、騰空或是造型時，都能保持優(yōu)美的身姿，為觀眾呈現出完美的表演效果。

（二）提升舞蹈動作的嫻熟性

芭蕾舞是一門高度技術化的舞蹈形式，舞者需要具備精湛的技巧才能完成各種復雜的舞蹈動作。而核心力量的強化能夠為提升芭蕾舞演員的技術動作提供有力的基礎性保障，使其能夠更加嫻熟地掌握和執(zhí)行各種舞蹈動作。以“雙人舞托舉”這個動作來說，在完成這個動作時，只有托舉人和被托舉人具備良好的核心力量，被托舉人才能在表演過程中迅速而準確地將自己的下肢傳遞給托舉人的上肢，而托舉人也同樣需要通過強大的核心力量來維持托舉過程中的穩(wěn)定性，并以足夠的上肢力量和耐力保持托舉動作，從而能夠完美地展現這一技術動作。同理，在其他舞蹈動作的呈現中，只有熟練地調動和使用自己的核心力量，舞者才能將動作的過渡銜接做到精準，從而毫無瑕疵地完成一整套舞蹈動作。

（三）預防傷病

核心肌肉群是連接上肢和下肢的關鍵肌肉群，其在運動中能夠起到平衡身體的作用。而在日常生活中，核心肌肉群對處在核心區(qū)域的腰椎和內臟也能夠起到良好的保護作用。腰部是舞者身體的支撐中心，也是許多舞蹈動作的重要部位。許多芭蕾舞者在訓練初期，由于核心力量不足，在對一個動作反復訓練時極易導致腰部受傷，這會對后續(xù)訓練產生不利影響。如果腰傷變成陳舊性損傷，也會對芭蕾舞者的職業(yè)生涯構成威脅。因此，對于舞者來說，保持腰部的穩(wěn)定性和力量至關重要，而強化核心力量可以有效實現這一目標。

首先，強化腰部核心力量可以幫助舞者保持正確的身體姿勢。在芭蕾舞中，良好的姿勢不僅能夠提高舞者的表演質量，還可以降低受傷的風險。通過核心力量訓練，舞者可以加強腰部周圍的肌肉群，使腰椎兩側的豎脊肌能夠對腰椎起到更好的包裹和支撐作用，從而使腰部更容易維持直立姿勢，減少腰部的不良前傾或后仰，進而保護腰部和脊椎，避免受傷。

其次，強化腰部核心力量可以提高舞者的身體穩(wěn)定性。在芭蕾舞中，許多動作需要身體的平衡和穩(wěn)定，如在進行腳尖旋轉時，只有一只腳的腳尖作為支點支撐著身體，這就需要舞者具有良好的核心力量，以在腳尖旋轉過程中維持身體的平衡。通過核心力量訓練，舞者可以提高腰部的穩(wěn)定性和耐力，使芭蕾舞者能夠更自信地完成各種復雜的舞蹈動作，并順利完成整個舞蹈表演。

最后，強化腰部核心力量還可以預防腰部和脊椎的損傷。在芭蕾舞中，由于動作的高度技術性和重復性，腰部和脊椎往往容易受到損傷，出現如腰椎間盤突出、腰肌勞損等職業(yè)病。而隨著對核心力量訓練的加強，舞者腰部周圍的肌肉群力量能夠得到顯著提升，對腰部和脊椎的支撐和保護能力也能得到提升，從而有效減少受傷的風險，保護腰部和脊椎的健康。

（四）提升芭蕾舞的表現力

核心力量的增強不僅可以改善身體的穩(wěn)定性和力量，還可以提升舞者的表演能力和情感表達。在芭蕾舞中，除了技術的高超和動作的優(yōu)美外，情感的表達也是至關重要的。舞者需要通過自己的情感來詮釋舞蹈作品，將內心的情感與觀眾進行溝通和交流。有了穩(wěn)定的身體核心，舞者可以更好地掌握身體的力量和靈活性，也就可以更加自信地通過一系列高難度的舞蹈動作來更好地表現自己，展現出更加深刻和真實的情感，使其舞蹈動作能夠兼具力量和柔美的美感。同時，核心力量的增強還可以提高舞者的動作協調性和動作感知能力。在進行舞蹈表演時，舞者需要將各種舞蹈動作組合成連貫的舞蹈片段，這就需要舞者具備良好的動作協調性和動作感知能力，實現舞蹈動作的自然過渡，避免動作的銜接顯得過于生硬和突兀。核心力量訓練能夠使芭蕾舞者能夠更加流暢地完成各種舞蹈動作，并在進行動作過渡和銜接時，也能通過對身體的有效控制和良好的柔韌性使整個舞蹈過程顯得更加緊湊和連貫。

五、結語

核心力量訓練是芭蕾舞教學中必不可少的一項基本功訓練。普拉提訓練法作為一種專門針對核心力量進行訓練的方式，其效果已經得到有效證實，并在世界范圍內得到推廣。普拉提對于核心力量的訓練方向與芭蕾舞教學中對于舞者的素質要求具有高度的契合性，其不但能夠促進舞者舞蹈動作的精進，而且能夠為舞者在訓練和表演過程中提供良好的保護和支持，避免傷病問題的產生。因此，將普拉提融入芭蕾舞教學體系之中，能夠使芭蕾舞教學效果得到進一步的提升，并能使芭蕾舞藝術文化得以更好地發(fā)揚。

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基金項目：本文為綏化學院校級青年項目，項目名稱：基于普拉提舞蹈項目的產后恢復研究，項目編號：XQ2301005。