活力晚年，科學鍛煉防損傷

清晨的公園里，76 歲的李伯正跟著大家練習太極拳，動作行云流水。不遠處的林阿姨在健身步道上快走，額頭上滲出細密的汗珠。樹蔭下，幾位老年人利用器材拉伸，也有人將脖子掛在牽引帶上搖晃……生活中常見的鍛煉圖景，既表明老年人對健康的渴望，也暗藏一些他們不曾察覺的損傷風險。

選對方式：晚年活力有秘訣

老年人的身體如同一座歷經風雨的房子：肌肉每年悄悄流失（50 歲后更明顯），骨骼也變得脆弱，平衡能力下降。以下鍛煉方式能幫助老年人增肌強骨，預防跌倒，改善心情。

快走

快走屬于有氧運動，門檻低，強度小，是很多老年人首選的鍛煉方式。快走不僅能增強心肺功能，還可有效促進新陳代謝，有助于預防糖尿病等慢性疾病的發生。建議老年人快走時，保持微微出汗且能完整說話的強度。

太極拳、八段錦

太極拳、八段錦是我國傳統的健身運動方式，動作緩慢、柔和，強調意念、呼吸與動作相結合，可以提高身體平衡能力，改善血液循環，增強柔韌性與協調性，調節身心健康。

廣場舞

廣場舞作為一種集健身、娛樂、社交于一體的鍛煉方式，受到很多老年人的青睞。跳廣場舞不僅可以提高老年人的平衡能力，改善心肺功能，還可以讓他們擴大社交范圍，愉悅身心。

游泳

游泳可以緩解關節壓力，增加肺活量，促進血液循環，改善心肺功能。水的浮力可以減輕關節負擔，可以說，游泳是骨關節炎、超重或腰背痛老年人較好的鍛煉方式。

抗阻力量訓練

老年人的肌肉逐年流失，而肌肉少了，代謝就會下降（易胖），力量會減弱（易摔），抗阻訓練可以對抗肌肉流失，留住肌肉。滿足鍛煉條件的老年人可以使用啞鈴、彈力帶或自身重量（如靠墻靜蹲）進行抗阻訓練，鍛煉時注意輕重量、多次數、多組數，避免追求大重量。

安全底線：從細節保護健康

老年人鍛煉時的安全底線

1. 鍛煉前：三不要。

不要空腹鍛煉：空腹鍛煉容易導致低血糖，建議老年人飯后1 小時再鍛煉，或鍛煉前吃一小塊面包。

不要突然鍛煉：先做5 分鐘熱身活動，將身體各個關節充分活動開，以防驟然鍛煉出現意外，冬天尤其要讓肌肉先熱起來。

不要忽視身體發出的信號：出現頭暈、胸痛、呼吸困難，立即停止運動，坐下休息，必要時聯系家人或及時就醫。

2. 鍛煉中：強度、時間、環境“三控制”。

強度 心率控制在“（220- 年齡）×（60% ～ 70%）”，比如70 歲老年人，鍛煉時的心率最好不超過100 次/ 分。

時間 每次30 ～ 60 分鐘，分時段完成，如早上20 分鐘+ 傍晚20 分鐘，避免連續高強度鍛煉。

環境 夏天鍛煉時避開正午，冬天鍛煉時選擇晴天的午后，霧霾天改為室內，如在客廳散步、做拉伸。

3. 鍛煉后：二不要。

不要立刻坐下：慢走2 分鐘后再休息，以免肌肉泵作用突然消失，大量血液因重力滯留在下肢靜脈，導致心臟和大腦供血不足，出現頭暈、惡心的癥狀。

不要馬上喝冰水：可以喝溫水，小口補充水分，以免水的溫度過低刺激血管。

有慢性疾病的老年人注意

患有高血壓或心腦血管疾病的老年人：避免憋氣動作，如搬重物、引體向上，憋氣時胸腔壓力增高，回心血量減少，可引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥；晨起高血壓也是心腦血管事件高發的重要危險因素，建議患有這類疾病的老年人上午10 時后再鍛煉。

患有糖尿病的老年人：隨身攜帶糖果，以防鍛煉中發生低血糖；穿合腳的運動鞋，避免足部磨損。

患有膝骨關節炎或骨質疏松癥的老年人：避免爬山、爬樓梯、深蹲跳，推薦游泳、騎自行車（動感單車除外）；鍛煉時戴護膝，避免關節受涼。

患有支氣管哮喘或慢性肺病的老年人：避免寒冷空氣刺激，冬天戴口罩活動；若鍛煉中咳嗽、喘息，應立即停止并使用相關藥物。

老年人注意：這些方式不可取

1. 吊脖子拉伸頸椎：危險！

有些老年人鍛煉時用單杠、門框吊住脖子，認為這樣可以牽引頸椎。雖然吊頸健身在某些方面模仿了醫學上的頸椎牽引治療，但它與臨床治療有著本質的區別。盲目吊頸不僅起不到健身作用，還存在極大的安全隱患，可能損傷神經和脊髓，嚴重時會導致高位截癱，甚至讓人喪命。

正確做法：如果想放松頸椎，可以坐著緩慢做“低頭- 抬頭- 左轉- 右轉”動作，每個方向停3 秒，每天做3 組。

2. 大回環甩動肩膀：當心損傷肌腱。

有些老年人認為大回環式甩肩動作可以打開肩關節，甚至忍痛去硬甩。然而，肩關節相關疾病鑒別是專業性較強的問題，肩痛長時間不能康復，需要通過體格檢查、影像學檢查才能確定病因。如果是肩袖損傷、肩峰撞擊綜合征等疾病，盲目甩肩會使肩關節過度扭轉，容易引起關節脫位、肌肉拉傷，甚至導致肩袖肌腱撕裂加重。

正確做法：先明確肩痛原因，再在專業醫生的建議下進行康復鍛煉。

3. 撞樹養生：可能撞出內臟損傷。

有些老年人鍛煉時會用背部、胸部撞擊樹干，認為這樣可以活血通絡，但這種鍛煉方式存在一定的健康風險。老年人骨質脆弱，盲目撞擊可能導致肋骨骨折，若撞擊影響到腎臟、脾臟等器官，可能導致內出血，嚴重時可危及生命。

正確做法：如果想放松背部，可以用按摩球靠墻滾動按摩，或讓家人輕拍背部，力度以讓皮膚微紅為宜。

4. 其他常見誤區：別盲從。

光腳走鵝卵石，容易讓足底筋膜受傷，建議穿薄底運動鞋走。高強度平板支撐容易讓老年人拉傷腰部，不如靠墻靜蹲，膝蓋不超過腳尖，蹲至大腿與地面平行，每次堅持10 秒。